太极拳视频 徐影演练28式陈式太极拳

太极拳视频 徐影演练28式陈式太极拳

　　太极拳的每一个动作都经过了长期的发展研究，因而每一招一式以及太极拳这个整体运动都有自己相应的要求。在学习太极拳时一定要结合这些理论进行练习。今天就让我们通过太极拳视频来学一学太极拳吧。

　　一、调息

　　调整呼吸。根据个人的体质、病情和日常习惯，保持呼吸自然，不要因为练功而引起呼吸急促，该呼就呼，该吸就吸，不要憋气。首先要使呼吸保持从容不迫，舒适自然，并且注意循序渐进。使吸起呼落，开吸合呼，使呼吸与动作自然配合。太极功系采用逆腹式呼吸，吸气时收腹提肛，呼气时小腹自然放松隆起，这种呼吸方式适合动作的要求与生理需要，能提高排浊吸清量，使膈肌与腹肌的力量加强，加大腹压的变化，改善腹腔血液循环，减少体内淤血，同时易于做到气沉丹田”。进一步就是练精化气。

　　二、凝神

　　凝神就是精神集中。《内经》谓之精神内守”，孟子谓之不动心”，孔子谓定而后静”。刘纬祥先生说的泰山崩于前而不动，猛虎啸于后而不惊。”静时要如此，动时也要如此。人体依靠神经系统的活动使体内各个系统与器官机能活动按照需要统一起来。所以精神集中对增强中枢神经系统的机能就有良好的保健意义。不但无极式”如此，每一动作都要注意精力集中，由心而眼神、四肢、躯干上下照顾完整，一气不能散乱。《拳经》云手眼身法步，内外紧相随”心意为元帅，气血为先锋，拳脚为兵丁。”眼神的贯注，有助于精神的集中，心神不乱就能提高运动的效果，所以《拳论》也主张眼为先锋”。

　　对于精神状态比较差的人，在练习太极拳时，可以稍稍降低要求。对于这部分人群在练习的时候可以通过垂下眼帘的方式，将自己的精神集中于自己身体内在的反应上，同样可以帮助练习如何敛神。而且这样的训练，能够帮助他们活跃大脑，使得精神状态得到改善。

　　三、肌肉放松

　　太极功与其它武术运动、体操运动不同，定式也好，动式也好，全身肌肉都要放松，连骨骼关节也要使之放松毫不用力。在行功之前，要求人体的脊柱呈自然形态直立，使头、躯干、四肢等部分都要进行松散舒适的活动。所以我们在练太极功之前，往往要作洗髓金经，以活动筋骨关节。因为放松自如，真气易于流通。孟子日：持其志，勿暴其气”，又说：蹶者趋者则动其气矣。”这里所指肌肉放松，就是《拳经》所云：纯任自然，毫不用力”，肌肉松地，如肉欲坠。”

　　四、头顶云领

　　《拳经》云：头如泰山压顶，领如高着浮云”，又有头顶悬”、虚灵顶劲”、提肛吊顶”。这些要求都是说明头向上顶，颈项竖直，要避免颈项僵直与头的自由摇晃，更不能左歪右斜，任意动作，而要随着身体的转动，方向变换与躯干旋转连贯一起，协调动作。因为头顶项竖，真气才能由督脉上升。项竖直，下颏微向后收;口轻闭舌上卷舔上腭，才能能行功时舌下生津(即金津玉液)。此乃人体五脏精华随脾气上升而产生，白玉齿边有玉泉，涓涓育我度长年”。历代养生家都很重视，称它为甘露”。

　　五、含胸拔背

　　含胸拔背其实有很多太极拳大家已经对这进行过阐述，同时它也是太极拳学习中的一个重要的原则。含胸拔背即指胸部要自然，不能外挺也不能内含，同时背部肌肉也要尽量保持自然直立的状态。含胸拔背是需要胸部与背部同时做到，有一方没做好，则另一方也不可能做好的。

　　六、沉肩坠肘

　　沉肩坠肘是骨骼肌放松的具体要求。如果骨骼肌不放松，则肩不能沉，肘不能坠，气血运行也就不能畅快，肌肉骨骼也得不到濡润滋养，发麻发胀的感觉不易出现。肩部的充分放松，才能使上体轻松灵活，下肢沉实稳当。肩要松沉灵活，肘关节必须保持微屈，即下垂的意思，是为了更好地松沉肩关节，肩为臂与躯干的连接的结构，肩能松沉则臂自灵活;两肘下垂则两肱自圆。气自沉小腹，便于屈伸和虚实转换，前臂被制必用肘化，大臂被制必用肩化。肩肘不能松沉，则上肢都脱离不了僵化的境界。

　　七、正脊松腰

　　在行功时，身体要中正安舒，不偏不倚，支撑八面。《拳经》云：刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然”。脊为屋梁，腰为车轴。又云：腰脊为一身之主宰”，这都说明腰脊对健身的作用。脊为督脉循行之途径，脊正直松弛，大气由会阴穴直转长强穴上升泥丸宫穴。腹部有意识地向下松沉，以帮助大气的运行。腰松弛则进退旋转、虚实转换灵活自如，无往而不适。随时注意腰腹不能前挺，这样可以增加两腿的支撑力，使下盘稳固，动作趋于灵活完整，可扫除头重脚轻之病象。

　　八、提肛虚步

　　练太极功的提肛，并不是用力控制，而是随呼吸有意识的自然调整。因为吸气时提肛，能帮助大气上升，维持脊椎的直竖，使气沉丹田之内，从而迈步如猫行，达到轻灵的目的。虚步就是《拳经》上说的迈步如猫行”。在迈步时随着提膝(松膝)而提起足跟。迈左步时以右腿为支柱，松左膝，提起左足使其靠近右腿踝骨，然后再向前迈步。迈右步时亦同样要求。前进时，足跟先着地，足尖徐徐着地。后退时足尖先着地，足跟徐徐落地。《拳经》云：其根在脚，发于腿主宰于腰，形于手指。”这些具体的要求，进退的变换，发力的根源，身体的稳定，都以脚和腿的作用最为重要。而虚步又是对脚腿最有规律的训练，是松弛的有力印证。

　　九、虚实

　　分清虚实一直是一个重要的原则，不仅在于太极拳的学习之上。分清虚实即指你的动作要能够通过重心的移动形成一种虚实的变化。正如太极拳的要领中所讲，虚实变化既要清晰，又要连贯不断，在协调的呼吸配合之下，行云流水的进行动作练习。

　　十、气沉丹田

　　丹田乃针灸穴位名。腹部脐下的阴交、气海、石门、关元四个穴位都别名丹田。此处指下丹田，在眉间的叫上丹田。《内功经》云：一吸一提，大气归脐，浊升清下，气归脐下。”《汪昂集一秤金》云：……吸清气一口，以意用力同津送至脐下丹田”。道家吐纳之法也都说是脐下。所以我们也以脐下为丹田之所，不必计较几寸之范围。我们要求气沉丹田，就是练功时将真气下沉到丹田之内，从起式直到结束每一个动作，吸气时会阴轻轻用意上提，气升头顶，呼气时放松，气沉脐下丹田之内。行功日久，则小腹有气团结成。但气沉丹田不能急于求成，千万不能做成气贯丹田”或力入丹田”，要注意沉与贯不同，沉出于自然，贯出于勉强。沉就像东西在静水中随着地心的引力徐徐下降，贯字则附加外力就会破坏呼吸自然。所以气以直养为宜。《拳经》要求虚心实腹”，而气沉丹田就是这一些要求的具体体现。