【图】太极拳流派教你怎样练好42式太极拳

太极拳流派教你怎样练好42式太极拳

　　通常在一些竞赛场上用的太极拳套路就是42式太极拳，那么怎么才能练好42式太极拳呢?下面图老师小编就来为你介绍一下关于42式太极拳的练习方法以及要点。赶紧一起跟着图老师小编学习一下吧!

　　怎样练习42式太极拳

　　第一、立身中正

　　这是打好太极拳最关键一点，也是总的原则。立身中正，要求头往上顶，下巴内收，后脖贴领;沉肩坠肘，腋下旋空;气沉丹田，后撑命门;松胯圆裆，重心下垂，似坐板凳，两脚宽30厘米，弓步90度，也就是小腿垂直地面，如果功夫大，大腿与地面平行，这不可强求，前提要有功夫，但弓步90度，是必须的，身子不前倾，裆走下弧;脚下生根，五趾爪地，后根踩实，脚心要空。

　　第二、虚领顶劲

　　虚领，是用意念想像往上顶;顶劲，是内劲往上顶，上顶不是外在用力上顶，而是暗劲上顶，顶的程度受沉肩控制，形成对拉。这种情况下会有灵眼出现，人很精神。《十三势行功心解》说：精神能提得起，则无迟重之虞。虚领顶劲不是硬顶，硬顶就是僵劲了。顶的同时，注意下巴内收，防止上顶时舔脸。还要注意后脖胫紧贴衣领，防止头前倾。这要求：下颏回收找喉头，喉头向后向上找玉枕，玉枕向上找百会，百会虚悬，使周身上下内外连成一个整体。

　　第三、含胸拨背

　　含胸，不是猫腰，而是两肩前裹内含;拔背，后背往两则拉，使脊柱有拨的感觉，有如我们抱一棵大树，用力抱也抱还来的感觉。要做到含胸拨背，除两肩前裹外，还要求在行拳时两手要靠前，总有抱树的意识。含胸拨背这一点在实战中作用非常大。不含胸容易被人发出去。含了胸你可对付别人，如双推掌或叫童子拜佛”动作，当对方抓我双臂，我用双手和身体的合劲下采压对方的手臂，对方对方手臂会折，就会跪地，我再用双按掌将对方发出。这里必须含胸相合，否则不灵。

　　第四、沉肩坠肘

　　沉肩指肩要松沉，即将两肩井穴下沉，不可端起，反之气会往上跑，脚下浮漂，全身不得力，这在实战推手中是最忌讳的情况之一;坠肘，就是肘要有往下松坠之意，所以肘不能悬起，肘若悬起，则肩不能沉，肘与膝就没有合劲，这时外三合就成了空话;坠肘还要求做到不能坠得夹肘了，既肘不贴肋”，要有外窄之势，腋下旋空，有如腋下夹着鸡蛋，上架肘，鸡蛋掉下，下夹肘鸡蛋也会碎，所以要恰到好处。

　　第五、气沉丹田

　　气沉丹田，即在运动中意想把气守于脐下三指的下丹田，同时往后撑命门，让前后丹田都鼓胀起来。提到气沉丹田，人们大多只提到将气沉到或意守下丹田，而不提气撑后命门，这是不行的。气沉到下丹田，时间长了会有更多的气，是好事，但出现大肚子现象，这会影响形象的。只有不断后撑命门，将气往后腰、后背送才行。这样，不仅防止大肚子，而且会产生太极内功，提高自身的功力。

　　第六、松腰为轴

　　腰如车轴气如轮。”松腰的关键在于全身放松，行拳时以腰为轴，支撑点在后命门，做手臂运动，一动全身随。松腰感觉全身放松无分量。我们强调以腰为轴，要求一方面以腰带臂做太极拳运动，别一方面是在太极拳动作转换进，先稍节领进，也就是用手带一下腰，让腰旋转，然后在以腰带臂。这在24式太极拳野马分鬃”动作转换中较为明显。陈式太极拳行拳，以腰为轴最为突出。

　　第七、松胯圆裆

　　松胯圆裆是指胯松胯开，这要求上身用意不用力，全身有无分量的感觉，裆走下弧，两脚两膝内合，不能出现角裆，这在陈式太极拳中非常突出，偏马步，膝内扣。在24、42、 48 式太极中表现为弓步的前脚尖要朝正前方，而后脚外撇45度，两脚要有一定的宽度，大约30厘米。松胯在实战中作用非常大，要发力必下沉，要下沉必松胯，要松胯必放松。实战发人时，先松胯下沉，再做进攻。松胯圆裆说起来简单，实际上很难做到，做到了，就有功夫了，这得练上几年，甚至更多时间。初学者要明白这个原理，照这个方面使劲。

　　第八、阴阳分明

　　行拳时要注意阴阳分明，如我们抱球时，两手掌相对，一掌心向下，一掌心向上，形成阴阳。在实战中一手下采，别一手就要上撑，形成错劲。实战发人时，先带后发，也就是说，想发先要。采人时，先给后采，也就是先左后右。在做太极拳运动时，要体现虚实分明，重心移动。如陈式的揽扎衣动作，右腿7分劲，左腿3分劲。国家规定套路运行时重心偏一腿，转换时重心移动。

太极拳流派教你怎样练好42式太极拳（2）

　　第九、上下相随

　　上下相随，即人体以腰为轴，腰以上为上。腰以下为下，腰脊为联系上下体的主动轴。上下相随要求内三合、外三合和内外相合。内三合即心与意合，意气相合，气力相合;外三合即肩与胯合，肘与膝合，手与足合。《拳论》云：发令者心，传令者手，观色者目，手、眼、身、法、步一齐俱到，缺一不可。”手到之处，足必相随，太极拳转换时最为明显。说动，全身无处不动，像大海的波涛，汹涌澎湃;说停，周身都停，身体稳似巍峨高山，动静分明，静中有势。

　　打太极拳必须达到内三合和外三合的统一，内外相随，上下相随。何谓内三合，既心意相合，意气相合，气劲相合。何谓外三合，既手足相合相齐，肘膝相合相齐，肩胯相合相齐。内外相随既是内在的沉气与外在的沉肩坠肘，松胯圆裆之随。上下相随既头往上虚顶与沉肩坠肘相随，形成阴阳对拉劲;气沉丹田、后撑命门与脚下劲上反相随;手上动作通过腰的主宰与下肢腿脚动作相随。不动全身哪也不动，一动全身协调运动。

　　第十、圆活舒展

　　圆活舒展，表现了太极的美观，同时说明只有练到一定程度，才会出现这样的现象。做到这一点非常重要，一是要要求动作大而不僵，非常舒展;二是外在动作要抱大圆、绕大圆，内在体现为内气随动作进行圆的运转。因此，太极拳在行拳时，要慢要粘，动作也要随内气的运转而行，因为气走得不会太快。要想加快动作，那就得给内气加暗劲，加速内气运转。陈式太极拳新架一路和二路的快慢相间，对这个特点表现得淋漓尽致。圆活，不仅表现在动作上，还表现在手型上。手指自然张开，虎口撑圆，整个手掌成抓篮球的形状，掌心要成圆。做动手动作时除胳膊是圆的，手也要出弧度，形成外棚劲。这样手臂抱成圆，球型旋转。

　　第十一、连绵不断

　　在太极拳的整体套路中，从起势到收势。一势连一势运转不停，除脚法处，身架的高度也不变。在动作与动作连接时，也能不停，只是改成了下沉，外沉式，内沉气，连下一个动作。外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起有止，有续有断，旧力已尽，新力未生，此时最易为人所乘。而太极拳则自始至终，连绵不断。《拳论》说：如长江大河，滔滔不绝”。

　　第十二、反式呼吸

　　太极拳呼吸非常讲究，起势和收势，必须配合呼吸，因为起势很关键，起的好坏决定整套拳打的是否舒服。收势呼吸也关键，关系到收气到丹田，对养生产功力非常有好处。

　　一是太极拳起势时，两脚叉开，重心移到右脚时气从丹田顺任脉沉到会阴，当左脚上提时气从会阴走督脉提到后背，当左脚下落时，气绕过百会又沿任脉到丹田，形成气的逆转一周，这就是人们所称的小周天。

　　当双手平举时气又从丹田绕过到后背，然后沉肘，这时气会从后背下沉到命门，也就是后腰处。最后松膝松胯，身体下沉，气顺两腿的经络下沉到地下，同时感到地下给我们一个反作用力，这时身体沉稳了，有劲了，就开始做下面的动作。

　　二是收势时呼吸，先自然呼吸，一吸一呼，让手在腹前带动内气以丹田为中心逆转一圈，然后，吸气，两手下撩外分，让气从丹田顺任脉下沉到会阴。继续吸气，当手往上撩时气绕过会阴，沿督脉上升过玉枕，绕过百会。当两手掌下按时，开始呼气，气顺任脉下沉到丹田。

　　三是在太极拳运行之中，呼吸总的来说是自然呼吸。但也有规律，手腿上提、上升时吸气，下落时呼气。蹬脚、分脚开始时吸气，蹬出时屏住呼吸;太极拳开时吸气，合时呼气，如42式太极拳的开合手动作，实际是孙式太极拳的起式;蓄力时吸气，打出时呼气。

　　第十三、内气运转

　　内气运转，对于初学者来说，可能没有感觉，你可以相像，长了就有感觉了，非常美妙。对多年打太极拳的人来说，是有感觉的。其实这是产生了太极内功的表现。气给哪到哪，让它转，它就转，这也是打通大周天的表现。

　　当你打拳抱球时，手一动，就觉有一个气团在动，手做圆型运动，气也随手领，以丹田为圆心，进行上下的顺转或逆转。当你手做平行运动时，气团以代脉为周长绕命门和丹田顺转或逆转。动作越是舒展，气团就越大;功夫越大，气团也就越大。

　　气团的运行不会太快，要缓要慢，如果让球加速，就突然给暗劲使气球形成个顿差，在外形上就形成了太极拳的快慢相间。这在陈式太极拳新架一路和二路中表现的非常明显。

太极拳流派教你怎样练好42式太极拳（3）

　　第十四、眼睛有神

　　一是打拳时，眼要看手，眼要随手走，不能间断。那两只手，看那个呢?要看高处的手、距眼近的手、进攻的手。两手同时动作时，交换看，如起势。只能个别动作定势下沉时看前方，如白鹤亮翅等。

　　二是眼睛要有神，眼要睁，不能懒，眼神的注意力在后脑勺，显出一种灵气。如果你功夫大，自然产生一种霸气的眼光，夺夺逼人。这说起来容易，但不易做到，只好练出功来才有这样的眼神。但是，我们平时要注意这样练习。

　　三是眼里有人，要有意念，没人似有人，使眼神活灵活现，就如实战一样。

　　第十五、动中求静

　　打太极拳最后要动中求静，强调意境。有意境，才有眼神，才精神，才有味道。动中求静，感觉轻灵得如风飘一样，没有一点拙劲，但又不失脚下生根，此时脚下更稳。要求在太极拳的锻炼中要体会虚静，动作要轻慢，完成一个动作时静待下一势的动作时虚静，静并没有停，而是外表现为下沉，内体现气在体内下行。静到无极，是指身轻无分量，周身上下浑然不觉，不知身之为我”，从而实现始于无形，归于无迹的太极之境界。

　　42式太极拳的好处

　　1、42式太极拳对神经系统的影响

　　我们知道，人类依靠神经系统的活动，以适应外界环境并改造外界环境。练42式太极拳时，首先要求精神贯注，意守丹”，不存有杂念，即要心静用意”。这样，在意识的支配下，人的意念始终集中在动作上，排除了大脑其它思绪的干扰，专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作，使神经系统受自我意念控制的能力得到提高。其次，练习动作需要完整一体”，从眼神到上肢、躯干、下肢，上下不散，前后连贯，绵绵不断。同时，由于某些动作比较复杂，需要有良好的支配与平衡能力，因此要求大脑在紧张的活动下完成，这也对中枢神经系统起着间接训练作用，从而达到强化大脑的调节目的。

　　2、42式太极拳对心脏血管系统及呼吸系统的影响

　　就42式太极拳动作的组成来说，它包括各组肌肉、磁节的活动，也包括有节律的呼吸运动，特别是横隔运动。因此它能加强血液及淋巴的循环，减少体内淤血。肌肉的活动保证了静脉血液回流，呼吸运动同样也加速静脉的回流。42式太极拳的动作舒展，且要求有意识地使呼吸与动作适应，这就能更好地加速血液与淋巴的循环。

　　3、42式太极拳对骨骼、肌肉及关节活动的影响

　　42式太极拳螺旋式的弧形动作使全身各部肌肉群和肌肉纤维都能参加活动，经过反复地缠绕绞转，使肌肉能拉长到一般运动所不能达到的长度，长年累月如此绞转，一张一弛，使肌肉匀称丰满，柔韧而富有弹性，并增加收缩能力。由于肌肉的收缩对骨骼的牵拉作用以及新陈代谢的加强，骨的血液供给得到改善，使骨的形态结构和性能都发生良好的变化，骨质也变坚固，这就提高了骨的抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转方面的性能，不易发生变形和畸形。

　　4、42式太极拳对体内物质代谢的影响

　　据有关资料显示，42式太极拳对脂类、蛋白类及无机盐中钙、磷的代谢得良好的。有报道说，老年人锻炼5～30分钟后，血内的胆固醇含量会下降，而血中蛋白含量增加，这样动脉硬化的症状也会大大地减轻。

　　5、42式太极拳对消化系统的影响

　　由于神经系统活动能力的提高，可以改善其他系统的职能活动，因此它可以预防并治疗某些神经系统机能紊乱而产生的消化系统的疾病(运动、分泌、吸收的紊乱)。此外，呼吸运动对胃肠道起着机械***的作用，也能改善消化道的血液循环。

　　图老师小结：上文中详细的介绍了关于42式太极拳的练习方法以及要点，对太极拳感兴趣的朋友们可以多学习一下，并且领悟其中的要领，这样长期的练习下去才能练习出一套好的太极拳。