【图】练习陈式太极拳必知的知识

练习陈式太极拳必知的知识

　　相信对于喜爱太极拳的拳友们一定知道陈式太极拳，不过大家对陈式太极拳的练法又领悟的怎么样呢？今天图老师小编带着大家一起来学习下练习陈式太极拳身体各个部位的要求，对陈式太极拳还不太了解的你一定要来看看哦！

　　陈式太极拳对身体各部位的要求

　　(一)头颈部

　　从力学来讲，头处在人体上下垂直线上;从生理学来讲，头部的大脑是神经系统的中枢。如果练拳时头部东倒西歪，势必影响身体的平衡和协调，不但失去动作姿势的优美，也影响精神的集中。《拳论》说:腰脊为第一主宰，喉头为第二主宰。”练拳时，头颈部要领掌握得好，才能使精神集中，一摺一势，举手投足，受着意识的指导，动作起来，才能使周身灵活。否则就显得精神涣散，动作失去完整和协调。就象陈鑫指出的:一失顶劲，四肢若无所附丽，且无精神。故必领起，以为周身纲领。”

　　具体要求是:头部要保持正直，颈部肌肉要保持松弛状态，使头部有悬起的感觉。注意不要勉强和呆板，避免前俯后仰东倒西歪。身体移动和旋转时，头颈部与身躯四肢要上下一致，两目要平视延远。运行中，某手为主，眼神注于该手的中指端。下颚要微向内收，牙齿和口唇要微合。舌尖抵住上腭，以加强唾液分泌。耳听身后，兼顾左右。总之，处处要自然轻松，不可有丝毫急躁的情绪。

躯干部指的是人体的胸背、腰脊、腹部和臀部

　　(二)躯干部

　　躯干部指的是人体的胸背、腰脊、腹部和臀部。这些部位是人体内脏所在和内脏的保护性支架，在健身、防身和技击等方面，都起着重要的作用。

　　1、胸背:陈式太极拳对胸部的要求是要含、要虚、要松。陈鑫说:胸要含住劲，又要虚。”胸间松开，胸一松，全体舒畅。”胸部含虚和胸间松开，可以自然形成腹式呼吸，使呼吸深长舒畅。从技击意义上讲，紧要全在胸中腰间运化”。胸部虚含，锁骨和肋骨松沉，可以使上肢虚灵和身体重心向下降，于此大有助益。

　　陈式太极拳对背部的要求是:要舒展松沉，用中气贯注”。人体背部呈微弧形，有脊椎骨上下连接，是脊髓神经所在部位。按照经络学说，背部是督脉的通道，督脉则属阳脉之海。练拳时，背部肌肉要注意舒展和向下松沉，要根据脊惟生理状态，随屈就伸，保持脊背的相对端正，以利于气血的通畅，做到牵动往来气贴背”，便于及时使力由脊发” 。有的学派对背部提出了拨背”的要求，我认为用这个拨”字，容易使人产生误解。就字义讲，拔”是向上提拨的意思。人体脊背部不论是上拨或前屈，都会使背阔肌和胁阿肌拉紧前伸，迫使胸部向内吞缩，两肩而扣，形成弓背耸肩的错误姿势，既影响和破坏身法的优美，又使胸腔受到一定压迫，妨碍呼吸的顺畅。

　　2、腰脊:人在日常生活中，行走坐卧，要保持正确的姿势，腰脊起着重要的作用。在练习太极拳的过程中，腰脊的作用更为重要。有腰脊为笫一主宰”的说法。陈式太极拳对腰部的要求是:腰劲向下塌。就是腰部椎弓要按生理特性，略向内收下沉，问下塌住劲，腰是上下体转动的枢纽。在含胸的情况下，向下塌住劲，能够使心气下降，下盘稳固。同时，还要注意两肋微内收，即拳论中的束肋”。但是腰劲下塌不可用力太过，在陈濡的论著中，一方面说腰劲贵下去，贵坚实”，另一方面说腰中要虚，一虚则上下皆灵”。他说:腰为上下体枢纽转关处，不可软，亦不可硬，折其中方得。”如果腰部过于用力、会使腰大肌收缩，影响上下体转动的灵活性。

　　在塌腰的同时，还要注意使腰脊直竖，就是所谓直腰”。成年人的脊柱由24块椎骨、l块骶骨和一块尾骨借软骨、韧带及关节紧密连结而成，由于直立的影响，从侧面看，有颈弯、胸弯、腰弯和骶弯四个生理弯曲。其中腰椎是向前弯曲的。又因为椎骨之间，有关节软骨和关节韧带相连接，活动性强，伸缩性大，容易受基它部位的肌肉牵引，而出现俯仰歪斜的现象。做好直腰，就是为了尽可能的减小腰弯的前曲度;避免在全身放松的情况下。影响脊椎的正常生理状态，维持立身中正使腰脊更好地起到车轴”的作用。拳论说：心为令，气为旗，腰为矗 (古代军队里的大旗)，这里指的就是腰脊要象旗杆那样直竖着。需要说明的是，在练习过程中，腰椎以上的胸椎部分，根据动作的需要，有时虽然有些轻微的伸缩，但不可随意摇摆，要汪意曲中求直。

　　3、腹部:陈式太极拳对腹部的要求是要合”。陈鑫说:中间胸腹，自天突穴至脐下阴交、气海、石门、关元如磬折如鞠躬形，是谓含住胸，是为合住劲，要虚。 ”又说：胸腹宽宏广大，向前合住，中气贯注。”部是丹田所在的地方，丹田是中气归宿的场所。练习太极拳时，周身之劲，往外发者皆起于丹田。腹肋的左有气冲向维道穴、气海、关元，中极虚虚合住;有利于中气出入丹田，有利任脉的通畅。有的太极拳家提出腹松”;有

　　的提出空胸实腹”。实际上，腹部肌肉随着中气出人丹田有张有弛，两者并不矛盾。是中气存于中，虚灵含于内”。

　　4、臀部:陈式太极拳对臀部的要求是要泛”。陈鑫在《太极拳图说》中，曾多次提出臀部要泛起”，要翻起”。他说:屁股泛不起来，不惟前裆合不住，即上体亦皆合不住。”在塌腰、合腹、开胯、圆裆的配合下，臀部向后微泛，有利中气贯于脊中，有利于腰劲、裆劲、腿劲的运用。泛臀绝不是蹶屁股，不是上突臀。泛臀是塌腰、合腹、圆裆、开胯、合膝的必然结果。前裆合住，后臀自然翻起”。有的太极学派提出了敛臀”，就是臀部微向里收的要求。敛臀固然可以防止蹶屁股的毛病但是如果只注意臀部向里收敛，则前裆大开，后裆夹住，裆劲不能开圆，就会影响身体转动的灵活性。

练习陈式太极拳必知的知识（2）

　　(三) 上肢部

　　1、肩肘:松肩沉肘”是各派太极拳的共同要求。有的也叫沉肩垂肘”或沉肩坠肘”，就是两肩关节要向下向外松开，两肘关节要向下沉坠。松肩和沉肘是相互联系的，只有做到沉肘松肩，两臂才能圆满松活，运动自然。拳论讲：转关在肩，折叠在腕。”也就是说，解脱擒拿内劲运动在胸腰。通过肩肘，力达手腕，方能解脱。肩肘关节通顺，内劲才能达到掌指。如果肩肘受到障碍，便会影响内劲运用，从而也影响了周身协调。在练习时，经常要注意两肩关节的松弛，有意识地向外引伸，使劲逐渐拉开下沉;两肘则要有下垂之意，以起到护肋”的作用。同时，还要注意使腋下留有大约一个拳头的空隙，以利于手臂的旋转自如。肩臂的上下左右旋转，虽然要求轻灵，但不可漂浮和软化。处处要力争圆满，做到轻而不浮和软化，处处要力争圆满，做到轻而不浮沉而不僵。但是这种功夫必须日久才能达到。陈鑫说:肩膊头骨缝要开。始则不开，不可使之强开。功夫未到自开时，心说已开，究竟未开。必功苦日久，自然能开，方算得开。此处一开，则全胳膊之往来屈伸，如风吹杨柳，天机动荡，活泼泼地毫无滞机，皆系于此。此肱之枢纽，灵动所关，不可不知。

　　2、腕:陈式太极拳有竖腕、坐腕、折腕、旋转腕等多种变化;是随着动作的需要，身法的协调而变化的。如搂膝、懒扎衣、单鞭等势，手掌都应竖腕;掩手肱拳、云手、当头炮等势应直腕;抱头推出、六封四闭等势应坐腕;懒扎衣转六封四闭和高探马下边的过度动作，三换掌等势，应折叠腕;六封四闭前边的过度动作，倒卷肱转换动作等势，应旋转腕。但是，不论千变万化，必须结合身法，以中气运行而变化之。既要使腕部灵活多变，又要使腕部具有一定的柔韧性。决不可为了花哨好看而变为浮漂软化，失去腕部的捧劲，这样在推手时就容易被对方拿住手腕而受制。

　　3、手:陈式太极拳很重视手的作用。拳论说:此艺全是以心运手，以手领肘，以肘领身。”每一举一动，其运化在身，表现在手。”又有梢节领 (手为梢节)，中节随，根节催”之说。从手型讲，主要有掌、拳、勾三种。下面分别论之。

　　(1)掌:陈式太极拳对掌的要求是瓦拢掌。就是拇指与小指有相合之意，中指、食指、无名指微向后仰。五指均轻微合拢，但不可用力，掌心要虚。有的拳家主张三空”，即掌心、脚心空、心空。但这不是绝对的，在拳式的运动中也会有变化。如在运劲与合劲时，掌心要虚;在开劲与发劲时，掌心就要实。

　　陈式太极拳的缠丝劲有顺有逆，在手上的表现也有所不同。如在做逆缠丝时，拇指领劲向外按 (如:六封四闭为左右双逆缠)，内劲由拇指细食指，到中指，依次贯足指梢;在做顺缠丝时，小指领劲向里合 (如:云手一势往里合劲时，皆为顺缠，往外开时皆为逆缠)，由小指到无名指到中指，一直合于拇指，都是随着手臂的旋转依次贯注指肚，也就是力达指梢。只是陈式太极拳在运行中除随着身法与手臂的旋转依次贯注指肚外，思想意识与眼神都是贯注于中指。陈鑫说：中指劲到，余指劲也到。”

　　(2)拳:陈式太极拳的握拳形式是以四指并拢卷曲，指尖贴于掌心，然后拇指卷曲，贴于食指与中指中节上，提成拳形，但又不能握得太紧。如握太紧会使整个手臂与半侧身体肌肉的紧张度增加，呈现僵硬，内劲不能顺利达到拳顶。所以拳论有蓄势散手，着人成拳”之说。也就是说:在蓄劲时要虚握拳，在发劲着人的一瞬间成拳，力贯拳顶。使劲由足而生，行于腿、主宰于腰;通过肩肘，达到拳顶，周身完整一气。但注意在发拳时腕部千万不能软，拳顶不能上撩，也不能下栽，必须直腕。如腕部软塌，拳遇实物，就会受伤。

　　(3)钩手：就是五指合拢，腕部钩住放松，不能形成死弯。如用力死钩，会使腕部与臂部僵直，失去灵活，阻碍经气的循行。钩手可以锻炼腕部的旋转，含有叼手，擒手与解脱擒拿的方法，在套路练习中对钩手的动作意义不可忽视。

　　(四)下肢部 (腿部)

　　1、裆:陈式太极拳对裆部的要求是要圆、要虚、要松、要活。避免出现尖裆，塌裆和死裆。《拳论》说:肾囊两旁谓之裆，贵圆贵虚。”又说:裆内自有弹簧力，灵机一转鸟难飞。”裆在套路运行和技击方面都起着重要作用。

　　圆裆:就是两胯根与两膝盖要撑开撑圆而又有相合之意。每逢开步时，一腿实，一腿虚，虚腿脚尖里扣，小腿肚和大腿肌 (即股内斜肌)才有内旋外转之意，再加上会阴处的虚虚上提，裆部就有圆、虚之感，就可避免尖裆 (人字裆)的虚实不分。松裆和活裆，就是胯节与臀部肌肉耍放松，不能死顶住骨盆，虚实要灵活变换。裆部的虚实变换，不象挂钟一样左右摆动。在左右变换时，走的是平行∝”字，内外旋转;在前后变换时，走的是下弧线。这样才能避免死裆”不动，虚实不分，只见上肢活动的现象。塌裆是臀部低于膝盖，膝关节有了死弯，步法不轻，犯了转关不灵的毛病。裆部的会阴穴是任督二脉的起点，练拳时头顶的百会穴与裆部的会阴穴上下呼应，阴阳经气得到平稳，也有利于立身中正。

　　2、胯 (髋):陈式太极拳对胯部的要求是:胯根要开，就是胯关节要松开。《拳论》讲：腰如车轴，气如车轮。”腰部的左右旋转和腿部的虚实转换，是靠胯关节的松活来完成的。如果两个胯关节不松活，死顶住骨盆、腰也难以起到车轴的作用。松胯”这一要求，一般是不太好掌握的;因为胯部支撑着上半身的重量。胯部放松，膝关节的负担就要加重。一般初练的人，腿部力量差，膝关节支持不了全身的重量，所以不敢松胯，形成膝盖前栽，鼓肚挺胸，身体后仰的不畏姿势。正确的要求是:保持躯干部的中正安舒，下蹲时，膝盖不能超过前脚尖，胯部和臀部象是后边有凳子坐着一样。髋关节的放松，又必须与肩关节的放松上下结合。

　　3、膝:膝是由关节和关节韧带等周围组织所组成，活动性能好，伸缩力强，是胫腓骨与股骨的结合部，它在太极拳运动申的地位是非常重要的，因为太极拳是在曲膝松胯的基础上保持立身中正。在整套架式练习时，膝关节要始终保持一定的弯曲。拳架身法的高低，步法的大小，都与膝关节有直接的关系。从身法上讲，身法低，步定大，膝节关承受负担就重。在套路练习中，腿部支撑力的大小，全身的重量都是由膝关节的调节来完成的。初学太极拳的人，应该先练高身法，待腿上有了支撑力，再逐渐降低身法。这样由高到低，活动量由小到大，循序渐进，以免膝关节受伤。同时还要注意膝关节的保护，练拳之后，关节故身体组织血液运行加速，关节局部有热感，这时皮窍开而腠理松，千万不可用冷水洗或风吹，以免风湿乘机入侵，引起关节皮肉的风湿痹症。

　　4、足:足是周身之根基，两足姿势的正确与否，对保证步法的灵活稳健有重要的作用。陈式太极拳对两足的要求是:两足踏实地，足趾、足掌、足后跟皆要抓地，涌泉穴 (正脚心)要虚。足趾不能翘，足掌不能左撇右歪，前搓后晃。在开步及迈步时，要定准方向和位置，要做到落地生根”，不能乱动。这样，才有步履清晰、沉着、稳健的感觉。

练习陈式太极拳必知的知识（3）

　　陈式太极拳的内气及练习方法

　　太极拳的气

　　一谈到太极拳.都会谈到内气”。内气”到底是什么?众说纷纭。总其所述，在武术及养生方面涉及到的气”只有两种：一种是呼吸系统吐纳的空气”，另一种是祖国医学谈及的运行于人体内部的营气”与卫气”。现代人体科学证明，人体内部，除了呼吸系统及消化系统外，其余的任何部位都不可能进入空气。那么，在太极拳中谈到的充斥于人体四肢及全身肌肤的气”.只能是中医及传统气功中论述的气”。这种气.其实是人们在慢动作中.运用大脑意识(又叫意念)调节全身及四肢运动所产生的一种流动感，是在大脑支配下人体经络及神经有规律传导时的一种感觉.这种感觉就是上面所说的内气。当然.这种内气”在锻炼时，要与呼吸的气”相配合。更确切地说，太极拳的内气”其实就是在大脑意识调节下，身体和四肢配合呼吸缓慢运动时所产生的一种”气感”。

　　内气”的表现

　　一.双手十指发麻、发胀，发红

　　在大脑意识的支配下.由于长时间的有规律运动.长时间的放松及经络、神经有规律传导.会在人体肌肤中形成一个循环的传导路线。当这个路线遍及全身的时候.就是打通了全身的气路”。此时人体在普通运动中肌肉所产生的硬劲、僵劲.就会被消化。这种经络与神经在全身的传导，会明显地促进全身的血液循环，会使传导路线中的毛细血管打开。特别是在气达四梢的时候，人体末端的毛细血管开放.十指乃至手掌就会发麻、发胀、发

　　红。

　　二、小腹沉实

　　由于太极拳要求全身放松，气沉丹田，所以，胸膈下降，引起内脏下沉.使小腹沉实。

　　三、呼吸缓慢并加深加长

　　由于长时间气沉丹田，胸膈下降，使肺活量增加，致使呼吸加深加长，特别是在定式时，呼气缓慢且深长。

　　四、产生腹鸣

　　由于呼吸配合动作的开合而鼓荡.使腹腔运动加大.尽而促进肠的蠕动，产生肠鸣。

　　五、口生津液、下腹排气

　　由于舌顶上腭，缓慢调息及清气上升浊气下降，会使口生津液.下腹排气。。

　　六、腰眼发热

　　由于腰脊旋转，命门穴受到刺激，使两肾血液循环加快，进而两腰眼发热.即拳论中提到的：两肾如滚汤。”

　　七、流动感