太极拳教程 练习杨式太极拳的基本方法有哪些

太极拳教程 练习杨式太极拳的基本方法有哪些

　　杨式太极拳是大家喜闻乐见的健身运动之一，不过对于杨式太极拳的练习方法你又有多少了解呢?今天图老师小编就带着大家来学习一下如何练习杨式太极拳，对杨式太极拳感兴趣的拳友们千万不要错过哦!

　　杨式太极拳练习的基本方法

　　(一)基本手型、手法

　　1.手型、手法。在练习杨式太极拳时，在手、眼、身法、步的要求中把手放在第一位，说明了它的重要性。现分别介绍如下：

　　(1)拳：四指卷屈握拢，拇指扣压于食指和中指的第二关节上，拳面要平，拳不易握的太紧，拳有拳心、拳背和拳面。其拳势有搬拦捶、肘底捶、撇身捶、栽捶、指裆捶，还有打虎式、双峰贯耳、弯弓射虎之捶等八种捶法。

　　(2)掌：五指自然舒展，掌心微含，虎口呈弧型。掌易微伸，指易微屈，指缝稍离。掌分为2个类型约9种：第一类型：坐腕立掌型，有5种掌法，立掌(如搂膝拗步上方掌)、正掌(如揽雀尾之按)、平掌(如由按势转单鞭之过渡式)、俯掌(如白鹤亮翅之下方掌)、反掌(如玉女穿梭之上方掌)。第二类型：直伸型”有4种掌法，垂掌(如预备式)、直掌(如单鞭过渡)、侧掌(如云手的棚)、仰掌(如高探马的下方掌)等。易犯错误：五指并拢;掌心外挺，食指翘起。

　　(3)勾：五指第一指关节自然捏拢屈腕，也称为吊手。易犯错误：屈腕僵硬，不松弛。

　　2.手法的动作说明。

　　(1)内旋：拇指向手心方向旋转。

　　(2)外旋：拇指向手背方向旋转。

　　(3)缠绕：手臂自然运转的同时在空间弧形运转。

太极拳教程 练习杨式太极拳的基本方法有哪些（2）

　　(二)基本步型、腿法

　　1.步型。

　　(1)弓步：两脚前后分开站立，前腿屈膝，膝尖不的超过脚尖，后腿微屈前蹬，脚尖向前倾斜45度，全脚着地，两脚横向距离约10—30厘米。

　　顺弓步：(如单鞭”，左腿、有左手一顺或右手、右腿一顺)两脚横向距离约10—15厘米。

　　拗弓步：(如搂膝拗步”，左腿与右手前，或右腿、左手在前时)，两脚横向距离可以在15—30厘米之间。

　　易犯错误：前脚尖外撇，膝与脚方向不一致，后腿挺劲绷的太直。>>>杨式太极拳 爱上柔和的有氧运动

　　(2)虚步：两腿屈膝，后脚尖斜向前方，屈膝半蹲，全脚踏实，前腿微屈，脚尖或脚跟点地，两脚横向距离约5厘米左右。

　　易犯错误：前腿膝部绷的太直;前后膝部由于腿力不足，形成过分内扣夹裆。

　　(3)仆步：一腿全蹲，大腿和小腿贴紧，臀部接近小腿，膝部与脚尖稍外展;另一腿自然伸直，脚尖内扣，两脚着地。

　　易犯错误：伸出的脚外侧掀起，蹲腿膝部向里裹扣成跪膝;上体前倾，导致突臀。

　　(4)丁步：两腿屈膝半蹲，重心落在全脚着地的支撑腿上，另一脚前掌点地于支撑腿的内侧。易犯错误：脚尖点地。

　　(5)独立步：一腿自然直立，另一腿屈膝提起，大腿膝高于胯根，小腿及脚尖自然向下微内收。易犯错误：支撑腿过屈或绷的太直。

　　2.腿法：主要有分、蹬、踢、拍、摆、踹、踩等。>>杨式太极拳 初学者需注意的五点

　　(三)眼法

　　眼为心之苗，眼是传神的窗户，是内在意识的表露，手眼相随。眼法一般规律是：目光平视，以主攻的手方位为主，神态要自然。在练习的时候，眼要随着动作的情形而示意。假如动作开展时，眼神要随着动作而前望示意。假如动作收回时，眼神也要随动作而回顾。但这不过是稍微有一点意思而已。不可使神气锋芒外露，要使神气普照全身，不能专注某一部分，但也不忽略某一部分，以免有挂一漏万、顾此失彼之情形。总之，目光要灵活有神，自然睁开，威而不猛，表现出沉着、机敏、严肃的神态。手在前面定势时，目光自食指头端向前延展放远。凡两手上下、左右展开亮势时，目光要平视远望，要有视机而动之神态。

太极拳教程 练习杨式太极拳的基本方法有哪些（3）

　　杨式太极拳胯的作用

　　首先，胯的松、沉、平、开”是身法上立身中正、旋转灵活”的基本保证。在演练太极拳时，形体上力求表现出中正、大方、严正、舒展，这就要求身体在前进、后退、左旋、右转时，自头顶至会阴，始终形成一条垂直线，身体不可前俯、后仰、左倾、右斜。在进退时，两胯必须松沉端平，或齐进齐退，或均匀转换，务必不偏不倚。如八十五式太极拳中左右搂膝拗步”一式，当左搂膝拗步完成时，中线(鼻尖、剑突、肚脐的垂直线)朝向正前方，两胯松沉端平，接着做右搂膝拗步时，左肩、左胯、左膝、左脚随腰同时外旋45度，左胯下沉内收，并使左胯、左膝、左脚外侧处在同一平面上，上步时，两胯更需要端平松沉，右脚轻轻提起，落地后，脚掌微微后撑，尾闾内收，两胯根内侧稍稍外撑成圆裆，弓步到位时，松胯顶腰，中线正前。

　　在完成这一式时，若胯不松沉，则会出现蹬地惯性上步现象，身体会向前俯、起伏或者摇晃;若胯不端平，身体则会歪斜，尾闾则不中正。在旋转动作中，实腿的胯根必须下沉内收，实腿的胯、足、膝的外侧始终处于同一平面内，两胯端平，胯根松开，加之尾闾内收和虚灵顶劲，足与膝的伸缩、腰与腿的旋转才会灵活自由。如八十五式杨氏太极拳中斜飞势”一式，左胯根应先松沉后坐，左膝、左胯、左脚外侧处于同一平面内，两胯端平，尾闾内收，右胯胯根松开外旋，右膝扇形打开，随腰右转，膝尖、脚尖处于同一方向，右脚落于右后方，然后扣左脚，右脚微微后撑，左脚前蹬，两胯根向两侧撑开，右脚渐渐由虚到实，形成弓步。在这一式中，两胯松沉端平是关键，若左胯不松沉，右胯的旋转角度就会受到限制，若两胯不能端平，那么尾闾就不会正中，身体就会歪斜。

　　其次，两胯的松、沉、平、开”是步法上进退转换、虚实分明的基本保证。太极拳要求迈步要轻灵，起落似猫行。起步要轻灵，不可蹬地靠惯性起步或者以身拖拉;落步要轻缓稳健，不可摇摆或笨重，要做到这一点，胯和膝功不可没。上步时，须先坐稳一腿(实腿)，实腿膝要略屈垂直，实腿的肩、胯、膝、足外旋，膝、足、胯处于同一平面内，实腿胯根松沉内收，使重心稳定，然后虚腿屈膝提脚，使脚轻轻离开地面;出步时，略开胯，并以膝足领起，轻轻落下。凡欲上右脚，左胯须先下沉内收，右腿迈步才会轻灵，反之亦然。如前文所述之搂膝拗步”。退步时，实腿胯只有松沉内收，两胯端平，虚脚的起落才会轻灵。如八十五式太极拳中的左右倒撵猴”一式。两胯端平，胯根下沉内收，身体微微右转，右腿坐实，右膝、右脚、右胯外侧处于同一平面内，同时左脚以大腿面上提带起，脚尖落地后左肩胯外旋内收，重心渐渐后移，随着腰胯的左转，左脚渐渐踏实。在完成这一式时，若两胯不能端平，会出现身体歪斜、左右摇晃的现象。

　　胯的松、沉、平、开”还有助于虚灵顶劲和尾闾中正。在八十五式太极拳中腰胯松沉、下盘稳固有利于气沉丹田。从辩证法的角度看，矛盾的双方相互依存，如果没有胯沉”，也就不会出现虚灵”。因此在腰胯松沉时，虚灵顶劲也才十分明显，此时腰脊会有拉长之感。胯的松、沉、平、开”也有助于尾闾中正，如云手，在大小马步的转换中，两胯始终端平，胯根松沉，脚的起落由大腿面控制，这样才能保证尾闾始终不偏。又如右蹬脚，提腿时，左侧须上下垂直，右腿提与腰平时，右胯松开蹬出。在这一式中若左侧不垂直，蹬脚时左胯就会歪斜，尾闾不正。

　　总结：通过上文的详细讲解，相信大家对杨式太极拳练习的基本方法都有所了解了，杨式太极拳的练习一定要严格按照要求，只有这样才能将它的动作练到位，图老师小编建议大家可以试一下的哦!