太极拳教程 训练太极沉劲动作方法有哪些

太极拳教程 训练太极沉劲动作方法有哪些

　　长期练习太极拳的人应该都知道，太极拳的基本功练习起来有很多，那么其中沉劲动作怎么样练习呢?下面图老师小编就来为大家介绍一下关于太极拳沉劲动作的解释以及相关的训练方法，一起往下学习一下吧!

　　太极拳

　　沉劲动作：

　　所谓沉劲，简言之即松沉、下按之劲，全身处处放下”，安心舒体。只有能沉，才能提，才能聚。沉劲是内劲的主要表现与基础功力，这种内劲不是从腿向下，而是在心意引领下从腰脊、从丹田经过腿到脚下的可变的垂直性内劲。沉劲有以下特点。

　　1.沉劲是内力、内劲，伴随内气而生。

　　2.沉劲不是僵拙、死板、蠢笨之劲。

　　3.沉劲垂直于地面，且有松柔性、沉稳性、自然和谐性及灵活性。

　　4.沉劲来源于周身的协调一致及所有关节的节节贯串。

　　5.沉劲的方向是三股内劲如绞索般垂直带螺旋的从上向下。

　　这三股内劲是：

　　①从脊背由劲源点沿椎管内侧向下向脚趾骨点渗透;

　　②内气经丹田、会阴及大腿内侧向涌泉渗透;

　　③由脊椎椎骨骨髓空隙线向下经胯骨、腿骨、髁骨向脚底骨髓渗透。

　　6.沉劲有所积蓄时其发放有弹性，弹性的大小与速度决定于积蓄的大小与神经的灵敏程度。

　　7.沉劲的收蓄与发放由经络运行引领。

　　从上述特点可知，练沉劲是太极拳训练的重要原则与主要方法，它决定了养生太极拳训练的成败得失。既然沉劲训练如此重要，那么其训练要素及方法有哪些呢?

　　沉劲训练，需要在太极拳训练的大前提下进行，要遵循太极拳的基本要领，诸如立身中正、颈竖头悬、周身轻利、含胸拔背、沉肩坠肘、圆裆开胯、塌腰溜臀、松腕弛踝等。在这些要求中，沉劲训练最重要的是要做到周身轻利(轻灵)及心地清净。

太极拳教程 训练太极沉劲动作方法有哪些（2）

　　沉劲训练方法：

　　1.单式训练

　　在每个普通的单式训练中，都要落实沉劲的训练要素，体现沉劲的特点。对于没有掌握沉劲的训练者，先不必侧重于整体套路的沉劲训练，而应该选取有代表性的单式进行训练，以点带面，从最简便的单式开始反复训练，以求落实并有所体悟。以起式为例，尽管各门各派太极拳起式的外形不一定一致，但它们对于心、意、精、气、神的要求没有多大差别，练出的沉劲也大同小异。在看似简单的双臂上抬下按中，能体会松柔沉稳、循经走脉、劲力向下的旨趣，在重复千次、反复缓慢的训练中，沉劲之趣自生。

　　2.单式训练练出了沉劲，就必须深入训练

　　单式训练有了初步基石之后，接着便要在整体套路的演练中进行扩展并深化。在扩展与深化中会发现许多需要解决的问题与矛盾，诸如动作开合的起始、运行、结束、转换，呼吸自然配合的深、匀、缓、细、长，手、眼、身、腿、腰诸法的配合协调，心、意、精、气、神的分工与合作，画弧走圈中的太极圆圈的虚实转换等等，经过一段较长时间的摸索，沉劲在招招式式中均会得到体现。

　　3.注意各种步形的沉劲训练，先要练好弓箭步中的沉劲

　　弓箭步是太极拳训练中常见的一种步形，沉劲体现在弓箭步中，表现在劲力自然下沉松柔的统一体内开裆松胯，将弓箭步的直力向下沉，逐步将两脚练出弹性力。

　　4.眼神通神

　　常言道：闭目养神。在一般养生太极拳运拳中，眼睛以半闭或全闭为主要形式。但是，闭目后眼球并非不动，而是自然随手臂运转而运转。练拳中忌横眉怒目，即使睁眼时目光开合中也很松柔，自始至终处于养目”状为佳。有人担心闭目会影响发劲，其实发劲时睁眼必定目光女口电，分外精神。而且闭目时，可以让第三只眼”——印堂穴发挥作用，让其在内视中开发潜能。

　　5.训练沉劲时须注意克服两种弊端

　　①双重偏沉，不分虚实;

　　②强压硬力或强蹬，压硬力求沉缺乏自然性，勉强加蹬力也不能沉。克服上述弊病的方法，是将沉劲体现在轻灵性与浑圆性的结合中。

　　6.在静定生慧中练沉劲

　　太极拳的招式不过动静转换。动要在缓慢中体悟其静，静要在静中回复于动，静态与动态互变互含。静中平衡，动中貌似不平衡，实则亦平衡回复于静。静中必生定，定中必生慧，生慧劲力的松沉才可趋向较高层次，即不自觉层次。较高层次的沉劲，是神经系统的活化、灵敏化，是经络运行的畅速性，是穴位(或称明点)的灵性化。而人体身心只有在神经系统的灵敏中，在经络与穴位系统的灵性中才能得到最佳效果的调养与呵护，在这种状态下，某些慢性病便不治而愈，而人的精神便愈练愈旺盛。

太极拳教程 训练太极沉劲动作方法有哪些（3）

　　太极拳练习要领

　　虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动，劲正直了，身体的重心就能保持稳定。

　　含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿势，胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。

　　手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实分清：指打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音。

　　意体相随，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳时软绵绵的，打完一套拳身体不发热，不出汗，心率没有什么变化，这就失去打拳的作用。正确理解应该是用意念引出肢体动作来，随意用力，劲虽使得很大，外表却看不出来，即随着意而暗用劲的意思。

　　意气相合，气沉丹田：就是用意与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好与动作一开一合相配。

　　动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳，所谓形动于外，心静于内。

　　式式均匀，连绵不断：指每一招一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。

　　打太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调节作用，而且打得越是熟练，越要先在心，后在身”，专心于引导动作。这样长期坚持，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。太极拳要求气沉丹田”，有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过轻松柔和的运动，可以使年老体弱的人经络舒畅，新陈代谢旺盛，体质、机能得到增强。太极拳近百年来所以在国内外逐渐得到推广，就是因为它具有防病治病的功用，对神经衰弱、 心脏病、 高血压、肺结核、气管炎、溃疡病等多种慢性病都有一定预防和治疗作用。病情严重的患者，要在医务人员指导下进行锻炼。

　　活动协调，动作一致，随心所欲。只有周身轻灵，才能进而掌握行气运动的本领。第二阶段是练内形，也称内劲。先以意识作为指导，练成意、气、拳架三者合一，由外形至内形。身法是组织内形，产生内劲的关键环节。所以，平日行功走架，一举一动必须由内及外，达到内外相合统一。此即一动无有不动，一静无有不静”的道理。身、手、步法一定要做到相互协调配合，达到以内形支配外形的目的。就像练习郑多燕减肥舞一样，需要动作协调一致。

　　图老师小结：上文中介绍了关于太极拳沉劲动作的解释以及相关的训练方法，喜欢学习的朋友们就可以根据上面的方法进行训练。同时，图老师小编还介绍了关于太极拳练习时应该注意的练习要领。