徒手健身 两套动作成就肌肉型男

徒手健身 两套动作成就肌肉型男

　　即便没有健身器械，我们也能够练出强健的体魄，这就是徒手健身的运动方法能够带给我们的好处。那么徒手健身的具体练习方法是什么呢？下面就让图老师小编为大家介绍下徒手健身法，让大家能够轻松练出强健的体魄，变身肌肉型男！　　

　　徒手健身，可以带给你什么?

　　1.意志力薄弱?别再只做有氧运动

　　自重训练最棒的地方，当然是主观性非常强，你可以随时调节难度和锻炼方式，不用再受制于器材的局限!而且因为主观性强，也更容易坚持。对于一般人来说，有氧运动很容易坚持，对意志力的要求也很低，所以才会很多人选择，但是对于你的增肌计划来说?那可是不够的!

　　2.学习掌控自己的身体

　　徒手健身的方法能够帮助我们更好的掌控自己的身体，那么它的原理是什么呢?徒手健身锻炼的是我们的整个身体，而不像其他的运动那样只锻炼身体的某一个部分。所以通过徒手健身的运动方式，能够提高力量以及爆发力，从而更好的控制身体。

　　3.用极快的速度练出你的肌肉

　　很多专业健身比赛的人，都会在比赛前进行自重训练，就是为了训练肌肉的定力收缩能力，也就是在徒手健身中，用你身体的一部分肌肉，去阻止另一部分肌肉来完成收缩或者拉伸的动作，这样，强大的自抗力会让你的肌肉迅速成型，用不了多久，就会拥有漂亮的肌肉曲线。

　　经典徒手健身动作教学

　　其实徒手健身运动一直就是一种经典的锻炼方式，甚至是很多特种兵练习必备的运动方法。这种方法不需要时间或者地点的限制，就能够充分锻炼男士的身体哦!下面介绍的这两个徒手健身动作，能够锻炼身体多个方面，非常值得男士尝试一下哦!

　　1、最有效的肩部肌肉+手臂训练法

　　虽然动作看似简单，其实很花力气，这整套无间歇的运动只要持续10分钟，你就会感觉到肩部和手臂的肌群得到高效的训练。

　　1.做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次。

　　2.做二个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举8次。

　　3.做三个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举12次。

　　4.做四个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举16次。

　　动作规律

　　连续不停歇，每增加一个俯卧撑，向上托举增加4次，做到8次俯卧撑后，俯卧撑与托举次数依次递减。

　　2、训练小腿+臀部：柔式深蹲

　　别被它的名字迷惑，以为很温柔，其实这个动作会让你的臀部到小腿，每一块肌肉都跟着发力，非常锻炼下半身。

　　1.站姿，保持你的双脚和肩膀同宽。用单手抓住一个物体保持平衡(墙，柱子，柜子都可以)。

徒手健身 两套动作成就肌肉型男（2）

　　2.手的位置保持在等腰的高度，弯曲你的双腿，同时放低身体。在这个过程中，上身后仰，保持你的背部和大腿是一条直线。

　　3.继续后仰，直到你的臀部已经接触到脚跟，而脚尖在支撑身体。这时候，运用你下半身的每一块地方的力量(臀部到小腿)，重新地立起来，还原。

　　动作规律

　　背部和大腿始终成一条直线，不能有一点儿弯曲。到做熟悉后可以试着单腿做!

　　除了以上的徒手健身动作之外，下面图老师小编还要为大家介绍一个徒手健身的经典内容就是精力性练习。静力性练习是一种肌肉用力而身体不用力的运动方法，对于男士锻炼肌肉力量有着非常显著的功效。那么下面就让我们一起具体的了解下相关的内容吧!

　　1.颈部

　　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　　2.胸部

　　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　3.肩部

　　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　4.背部

　　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　5.臂部

　　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

徒手健身 两套动作成就肌肉型男（3）

　　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

　　6.腹部

　　(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　7.腿部

　　(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　运动健身的初衷是获得良好的健康素质、完美的身材形体以及内在祥和平衡——这是一件锦上添花的事儿。如果因为健身伤到了自己，真可谓得不偿失，所以健身之前一定要了解运动中如何保护自己，做到安全第一。

　　男士健身八大禁忌

　　(1)不要盲目参加超过你的能力的活动，应该通过力所能及的体育活动来锻炼身体。

　　(2)在有条件的情况下，请体育教师或运动学专家根据你的体质健康状况给你开运动处方，它指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。

　　(3)每次锻炼前必须做好充分的准备活动，克服内脏器官的生理惰性，预防运动损伤的发生。

　　(4)饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼;生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼。

　　(5)对于不熟悉的水域，不要随便入水或潜水，以免发生意外。在公共游泳场所进行游泳时，要注意公共卫生，服从工作人员的管理。

　　(6)每次锻炼后，要注意做好整理、放松活动。这样有利于身体的恢复，以便迅速投入到学习活动中去。

　　(7)在锻炼的过程中，不要大量饮水，以免加重心脏的负担或引起身体及肠胃的不适反应。运动后，不宜即刻洗冷水澡。

　　(8)在制定或实施自己的锻炼计划前，一定要经过体检和医生的认可。如果你患有某种疾病或有家族遗传病史，需要找大夫咨询，在有医务监督的情况下按照体育教师和医生的建议进行锻炼。

　　图老师说：强壮的体魄是很多男士追求目标，所以大家会积极的选择各种健身方法来实现这个目标。上述图老师小编为大家介绍的这套徒手健身的方法，一定能够帮助到大家哦!当然，不管你使用的是什么样的健身方法，最关键的就是坚持的精神哦!