健身食谱 这样吃健身效果更佳

健身食谱 这样吃健身效果更佳

　　健身已经成为男人的必修课了，有的人健身是为健美身材，有的人健身是为了减肥，有的人健身是为了增加肌肉，无论你是哪一种健身目的都必须要配以正确的饮食!你们知道健身食谱有哪些嘛?健身增肌食谱有哪些?有哪些健身食谱减脂?下面是一些比较好的健身食谱，一起来看看哦!

　　目录

　　1、适合男人健身的几个营养食谱 2、男人健身房运动瘦身必备的饮食指导

　　3、男人健身之后如何选择餐饮食谱 4、最有营养的男人健身食谱

　　5、男人一日多餐的增肌饮食计划 6、男人健身减肥食谱

　　7、男人既健身又健美的食谱 8、夏季防病健身食谱

　　适合男人健身的几个营养食谱

　　健身已经被大众喜欢，他们去健身的原因和目的都是不一样的，无论哪种目的，都必须要配以合理的饮食，下面我们就一起看看关于健身的饮食注意原则。

　　1. 补充足够的热能

　　人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量，因为每增加0.45公斤(约1磅)的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上。以70公斤的男性为例，总热量应该达到3500千卡/天，才能满足肌肉增长所需的足够热量。

　　2. 补充足够的碳水化合物

　　健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。

　　此外，训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。不要仅仅摄入简单碳水化合物，因为它们可被快速消化，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落，造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代谢，因为机体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素——胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

　　所以正确的补充碳水化合物的方法应该是：一日正餐应该补充米饭、馒头等主食、训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。

　　3. 补充优质蛋白原料

　　健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源，而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。健美爱好者推荐的蛋白质摄入量为1.6～2.0克/公斤/天。 乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其合适的氨基酸组成比其它蛋白质更易于被人体利用，组建成自身的肌肉蛋白。优质的乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸，可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。同时高端的乳清蛋白产品如蛋白矩阵中还添加了蛋白质含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促进乳清蛋白在肌肉细胞中的吸收。

健身食谱 这样吃健身效果更佳（2）

　　4. 促进合成、减少分解

　　肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。

　　什么是促合成因子呢?促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品。

　　常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物(含二肽、三肽、游离氨基酸)、鸟氨酸复合剂(OKG)、支链氨基酸和β-羟基-β-甲基丁酸盐(HMβ)等。肌酸是目前国际公认的增肌强力补剂，它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比，中国是肌酸的一大产地，所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。在此必须提醒大家的是，肌酸的使用方法要正确，在服用期间需注意同时补糖、补水以及补充蛋白质。

　　提示：生命在于运动，在生活中我们每个人都不应忽略了运动的重要性，它是保证身体健康的一个重要举措，而且不同的人群身体情况不一样，应制定不同的运动方案，从而让运动发挥出它最大的功效，同时也让自己更容易坚持下来。

　　健身食谱

　　早餐

　　低卡蛋糕(蛋清制作而成) 150克 (4至5片 晚班只需100克即可) 215大卡。

　　芒果汁饮料(非现榨) 200毫升(相当于半罐可乐) 88大卡。

　　加餐

　　火龙果250克(半个) 135大卡。

　　橘子200克(1个) 86大卡。

　　中餐

　　水果沙拉400克(一盘) 550大卡。

　　加餐

　　抹茶蛋糕卷70克(2个) 182大卡。

　　水果茶250克(一杯) 60大卡。

　　晚餐

　　米饭 125克(一两也行) 145大卡。

　　番茄炒蛋 200克(一碟) 147大卡。

健身食谱 这样吃健身效果更佳（3）

　　男人健身房运动瘦身必备的饮食指导

　　很多人想要减肥，也知道应该控制饮食，但是具体应该怎么控制，每餐应该吃哪些食物，完全没有一个概念。今天就给各位正努力瘦身的朋友，推荐一份减脂食谱，该食谱适用于能去健身房进行训练的朋友，训练时间为下午。

　　先对食谱进行一下简单的说明

　　1、请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。

　　2、每天至少摄入1斤蔬菜。。

　　3、晚餐减少碳水摄入。

　　4、碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1。

　　5、关于水分摄入，我一直想定量，但是从食物中摄入的水分实在很难确定。我就不定量了，我建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。其余时间没事就喝点。

　　6、关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣，(身材标准的50公斤女性，每公斤摄入1克)但由于是减脂，你的训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以我们直接双倍之。

　　早餐：250毫升牛奶(100-150大卡)+1个鸡蛋(70大卡)+100克麦片(350大卡)。

　　说明：这里的牛奶，你可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。燕麦蛋白质，热量都略高一点。

　　加餐：1个苹果(50大卡)。

　　说明：这里的苹果我是按200克算的，苹果小了也无大碍。也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其实你去查查西瓜，热量不高。他只有25大卡，只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西，我们放在后面说。

　　中餐：200克瘦肉(150大卡-200大卡)+150克米饭(或等量粗粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)。

　　说明：这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个差别很大，比如米饭你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉买到注水肉。我的经验是一斤瘦肉，煮出来大概能出六两左右，如果是注水肉，那就悲剧了，可能拳头大小的一块肉，煮出来就没了。

健身食谱 这样吃健身效果更佳（4）

　　为什么200克瘦肉的热量是150-200呢，因为肉的种类，你比如猪肉这种脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量还是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是鸡胸肉，鱼肉，牛肉，这些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好东西。我建议大家交换着吃，别老吃一种肉-比如今儿吃牛肉，明儿就买条鱼尝尝，蔬菜必须吃!每天一斤，你如果吃不了这么多，可以放在晚上你饿的时候吃，增加饱腹感。

　　加餐:(训练前2-3小时)：50克主食+1个苹果(100大卡)。

　　说明：这是训练前的一餐，你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时，所以我们提前2-3小时吃一点，为训练补充下能量。

　　训练中加餐(训练后立刻补充)：1根小香蕉(大概100克左右，90大卡)。

　　说明：训练后，呼吸平复了，比如练完了，在健身房洗完澡后来一根香蕉，香蕉买个中等大小就行-没有香蕉，其实苹果也行，只不过香蕉单糖高，热量大，作为回糖食物来说很好。

　　晚餐(训练后20-30分钟)：50克米饭(50大卡)+150克瘦肉(100-150大卡)+250克蔬菜(50大卡)。

　　说明：这一餐其实不用一定等到20-30分钟后吃，时间再长点也没事，练完回家吃，不要傻傻的再等到1个半小时后再吃了!想知道原因的话自己搜我微博，这都是常识，我解释了N遍。吃完这顿后，到你睡觉前禁食。饿的话，中午没吃完的蔬菜可以拿来吃-增加饱腹感，其实蔬菜的热量几乎可以忽略的。

　　食谱成分表

　　热量：1300-1500大卡。

　　碳水化合物：150克左右。

　　蛋白质：100克左右。

　　脂肪：20克左右(低油烹饪的前提下)。

　　食谱清单表

　　8:00 早餐：250ml牛奶 + 1个鸡蛋 + 100g麦片。

　　10:00 加餐：1个苹果。

　　12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米饭(或等量粗粮) + 250g蔬菜。

　　15:00 加餐:(训练前2-3小时)：50g主食 + 1个苹果。

　　17:00 加餐:(训练后立刻补充)：1根小香蕉。

　　19:30-20:30 晚餐:(训练后20-30分钟)：50g米饭 + 150g瘦肉 +250g蔬菜。

健身食谱 这样吃健身效果更佳（5）

　　健身食谱罗勒马苏里拉奶酪沙拉做法

　　一、食材

　　主料：马苏里拉奶酪，番茄，面食。

　　配料：罗勒叶，大蒜。

　　调料：香醋，橄榄油，盐，黑胡椒。

　　二、步骤

　　1、大蒜捣碎

　　2、加入1/3杯的香醋，搅拌均匀。

　　3、沸水，煮2杯猫耳朵面食(超市买的)。

　　4、如图，将番茄切块，罗勒叶切丝。

　　5、准备2杯干奶酪。

　　6、如何添加食材。

　　7、加入调好的香醋汁，混合均匀。

　　其实这道沙拉，是十分简单的，用料和制作过程都很简便。

健身食谱 这样吃健身效果更佳（6）

　　男人健身之后如何选择餐饮食谱

　　现在，健身的风气很流行。有的人是为了傲人的身材，丰满的肌肉，有的人想让自己更加健康一点，有的人的目的很简单，是为了增强自己的安全感。有的人只是为了减肥。那么健身后，一般吃什么?下面就具体说一说这个问题。

　　考虑个人的实际情况。

　　般情况下，你的目的不同就决定了你健身之后的选择的食谱肯定不一样。比如说，你健身目的是减肥，如果不是很饿，那么你可以吃一点水果或一点粗粮;如果你只是想练肌肉的，那么你可以吃一点蛋白质，豆类食品。

　　健身后不可以吃的东西

　　健身一般都是为了增肌和减值。既然如此，在健身后，由于运动量很大，身体上的糖，蛋白质，脂肪等分解了，会产生一些比平时多的酸。这时候就不要再吃糖果，肉类，反而会增加血液中的酸度，这样就不好了。

　　健身后可以吃的东西

　　健身的时候，体内的水分，糖分，脂肪等消耗比较多。那么在健身后记得及时补充。比如说，矿泉水，水果，牛奶，豆制品都是不错的选择。

　　什么样的食谱适合你呢?确实，有的人渴望健身后有一个很好的食谱。当然了，这里送给很多健身爱好者(不是职业的健身者)以下几个建议。

　　第一：你的饮食和健身室什么关系?这一点很重要，你是一天练习几次，还是及时一两个小时，注意了健身后，消耗的能量多，自然要多补一点。

　　第二：注重淡水化合物，蛋白质和脂肪的摄入比例。那么这就要结合自己的健身目的了。一般而言，很多人都会选择0.55:3:0.15的比例执行。

　　第三：一定要注意维生素和水的补给，这个是很关键的。

　　第四：健身后，注意控制睡眠质量。