B金鸡独立
背身紧靠床沿站立,双臂在胸前交叉,轻轻抬起一只脚。
保持单腿站立的姿势,手臂不能松开。
面朝床做下蹲运动,重复蹲起十次,再换另一条腿重复上述动作。
卫生间:浴室运动欢乐多。
A高位俯卧撑
采用俯卧撑的姿势,双手撑在浴缸或者洗手台的边缘(位置越高越省力)。
持续地做俯卧撑动作,并保证你的臀部和身体始终呈一条直线。
双手撑的地方越低,难度越大。
B探臂俯卧撑
采用俯卧撑的姿势,膝盖着地或悬空均可,右手下面垫一条折叠的毛巾。
身体下降,右臂向前伸,身体抬起时,右臂收回。
做5下俯卧撑,再换另一只手重复动作。
厨房:锅碗瓢盆有奇效。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/nanrenyangsheng/)A提膝练习
向前探身,双手撑在操作台上,双臂与肩同宽,两脚分开与胯同宽。
迅速抬起左膝,并向左手肘部方向移动,与此同时转动你的右侧臀部。
重复动作30次,再换另一条腿。动作更熟练的时候,将手撑在更低的位置完成动作,最终直接撑在地板上。
B蹲式肩上推
双手将一大塑料瓶水或者是一个南瓜持于胸前,肘部弯屈。
身体下蹲,保持姿势,脚跟不能离地。
身体站起,同时双臂持重物向头上方用力托出,重复动作。
客厅:边看电视边瘦身。
A肩胛练习
调整姿势将肩颈部稳妥地靠在沙发扶手上,双腿弯屈,两脚脚掌着地。
双臂伸直,举起一只靠垫,将靠垫从腹股沟附近一直举过头顶。
之后再放下靠垫,双臂始终是伸直的。
B下沉练习
坐在沙发的边缘双手在身体两侧支撑。
双腿并拢伸直,脚跟着地。
缓缓地弯屈手臂,身体下沉直到臀部快要接触地面。
始终保持双腿并拢且伸直,之后伸直手臂回复到开始的姿势
中年男人减肥方法
在人们的常识里,早上是运动的最佳时间。对于晚上运动减肥的效果总是半信半疑。但其实,晚上运动的减肥效果会更好。人体下午6点至8点的体温最高,身体柔韧性和灵敏性最好,肌肉的力量和心肺功能也处于最佳状态。晚上进行运动锻炼,能帮助食物更快消化,脂肪新陈代谢的速度会加快,减肥效果相当明显。
既然晚上运动有这么好的减肥效果,那具体要怎么做呢?晚上做什么运动好呢?
适宜晚上的减肥运动
1.饭后站立
站立是一种简单的运动。每天晚饭后,按照标准的站立姿势站立半个小时,长久坚持下去,你会发现自己腰腿都变细了。站立时候要注意夹紧臀部,把整个背部紧贴在墙壁上,臀部背部腿部腰部头脖子等都究贴紧墙面。
2.倒步走
倒步走比正步走的氧气消耗高31%,心率快15%。因此,倒步走是运动减肥运动中最经济、收效最大的方法之一。
倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量,因此还可以预防腰痛。据报道,倒步走还具有保健小脑的作用,运动减肥有利于提高身体灵活性和协调性等,是老年人健身非常有效、有益的方法。
3.转呼啦圈
转呼啦圈之所以可以起到明显的减肥功能,这是因为在转呼啦圈的过程中,呼啦圈不停地在小腹上的运动可以加速肠道的蠕动速度,这样就可以很快地将体内囤积的垃圾快速地排出,并且帮助解决便秘的痛苦。另外,在转呼啦圈的时候,每次最好就是能够坚持在30分钟以上,这样就可以消耗更多的脂肪。在转呼啦圈中,每周维持在3到4次就可以很快瘦身成功。
4.慢跑
慢跑属于简易的有氧运动,能活动全身肌肉,促使身体燃烧脂肪,达到瘦身效果。值得注意的是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。30分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。
5.瑜伽
瑜伽不需要太大场地,在家里的床上就可以做。晚上做瑜伽能够拉伸全身的肌肉,放松精神,消减脂肪的同时能够有助睡眠。
晚上运动注意事项
1.控制运动强度
晚上运动强度过大,神经容易兴奋,进而导致人们难以入睡,影响睡眠质量。另外,如果晚上运动过量,身体过于疲劳,在第二天,精神会不佳,影响工作效率。
2.运动前要做好热身运动
不管任何时候最运动,都应该要做足热身运动。这样能够防止肌肉损伤。
3.注意安全
晚上一些人喜欢到室外去运动,如在街上夜跑。但晚上光线不足,出来运动的人也比较多,为了安全,晚上到室外运动做好穿亮色衣服,让人家辨清你,不至于会冲撞到你。另外,要选择光线充足的场地运动。
4.运动后不要进食
运动后要注意补充水分,但不要进食其他食物。夜里,人的代谢能力较低,如果在夜间大量进食,会增加消化器官的负担。
中年男人健身减肥计划
减肥计划,就是要减少我们总的热量摄入。这已被实践证明是去除多余脂肪的有效方法。但是,由于我们往往急于把体重减下来,常常将热量摄取减得太多,这样做的结果适得其反,最终会让我们变得更胖。
热身
第1~3分钟:疾走(每分钟80~100米)。
第4分钟:停下来,然后左跨两大步,下蹲。然后向右回跨,做1分钟。
第5分钟:用脚后跟走路,脚尖不着地,以加强胫骨前面的肌肉,避免胫部酸痛。行走时双臂自然摆动。
跳方格
第11分钟:双腿并拢,向上跳,落地点构成一个菱形方格,先向前,然后向右,向后,向左,再向前。摆动双臂来辅助跳跃。先顺时针方向跳16组,然后再朝反方向跳16组。
第12~14分钟:中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。
第15分钟:重复跳方格练习。
跑步/跳绳
第6~7分钟:中步跑(速度约每分钟130米,或以百米跑50秒的速度)。
第8~9分钟:拿起跳绳,开始一边跑一边跳。初练者如果不熟悉这种跑绳,可以先在原地跳,然后慢慢试着跑起来。
第10分钟:中步跑(以百米跑50秒的速度)1分钟,不跳绳。如果在此期间感到很累,可以把跑步变为行走。
叉腿木偶跳
第16分钟:a。做25组木偶跳,双手水平伸直,两腿分开跳起。b。双脚交叉(右脚在左脚前面交叉)跳起,双臂在胸前交叉;然后换左脚在右脚前交叉。
第17~19分钟:大步慢跑,速度要非常慢,就像是慢动作。跑动时,努力将后腿向前拔,并且使劲向远处跳(这样做有助于锻炼臀肌。)
第20分钟:重复木偶跳。
边走边做伸展放松运动5~10分钟,作为休息与放松。
第一阶段(1--2周):打下基础
有氧心肺功能练习和抗阻力练习,每周练习4天。每个动作3组练习,每组15--20次。
练习日一:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——腿和肩。
练习日二:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——腹部和核心部位。
练习日三:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——背部和肱二头肌。
练习日四:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。
第二阶段(3--4周):增加强度
每周练习5天,有氧练习3天,HIIT(high intensity interval training,高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组,每组15--20次。
练习日一:20分钟有氧练习,40分钟力量练习——肩。
练习日二:20分钟HIIT练习,45分钟力量练习——腹部和核心部位。
练习日三:20分钟有氧练习,40分钟力量练习——胸部和背部。
练习日四:20分钟HIIT练习,45分钟力量练习——腿。
练习日五:20分钟有氧练习,40分钟力量练习——手臂。
第三阶段(5--6周):增加强度
每周练习5天,有氧练习3天,HIIT(high intensity interval training,高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组,每组15--20次。
练习日一:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。
练习日二:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——腹部和核心部位。
练习日三:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习——背部和肱三头肌。
练习日四:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——肩。
练习日五:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习——腿。