怀孕妈妈要关注睡眠质量

怀孕妈妈要关注睡眠质量

　　朵朵妈一到单位，同事就问：怎么了，脸色这么差？”朵朵妈无精打采地说：不知怎么搞的，昨晚没睡好，早上起来就变成这个样子了，中午我要趴一会儿。”同事听了，说：你不能不当回事啊，要是老休息不好，会影响肚子里宝宝的。”朵朵妈打了一个长长的哈欠，说道：今晚睡前我得喝杯牛奶，促进睡眠。”

　　准妈妈在怀孕6 周以后，常出现食欲减退、偏食、恶心、呕吐、头晕、倦怠等早孕反应，精神委靡不振，欲卧思睡，睡眠比平时会多一些。怀孕12 周以后，这些症状即自行消失。怀孕13 ～ 14 周，准妈妈的快动眼睡眠明显增加，但慢波睡眠的第3、4 期，即深睡眠常会有所减少。在怀孕的后12 周以内，由于胎儿增大，子宫体积日渐膨胀，准妈妈常入睡困难，起夜与醒转的次数都会增加，其深睡眠与快动眼睡眠也就相应有所减少。

　　准妈妈睡眠好的重要性

　　1. 良好的睡眠有助于准妈妈缓解精神压力，增强神经系统和免疫系统的功能，降低产后患抑郁症的概率。

　　2. 良好的睡眠可以使细胞能量得以补充，帮助准妈妈恢复体力，减轻疲倦。

　　3. 睡眠少于6 小时的准妈妈剖腹产概率更大。睡眠严重障碍的准妈妈产程长，剖腹产概率为正常人的5.2 倍。

　　4. 良好的睡眠有助于胎儿形成良好的作息制度”。如果准妈妈是一个夜猫子”， 宝宝出生后也多数是个夜猫子”。

　　导致睡眠差的四大原因

　　原因一：尿频

　　孕初期可能一半的准妈妈尿频，孕后期将近 80%的准妈妈尿频，准妈妈晚上起床跑厕所，会严重影响睡眠质量。增大的子宫压迫到膀胱，让准妈妈总有尿意”。

　　原因二：半夜抽筋

　　准妈妈在孕后期常会发生抽筋，这也影响到睡眠的质量。如果准妈妈情绪不稳定、饮食中甜食和肉食过多，都很容易让血液偏酸性，造成局部肌肉抽筋。

　　原因三：焦虑、压力大

　　准妈妈常因为担心胎儿的发育状况，而感到焦虑，情绪容易紧张，工作压力太大，作息不正常，也会影响到准妈妈的睡眠质量。

　　原因四：饮食习惯改变

　　很多准妈妈想让胎儿营养充足而吃很多东西，半夜都消化不了；或者吃饭时觉得恶心，吃饭很少，睡到半夜就饿了。

　　孕期小知识

　　两个小秘密睡得好

　　秘密一：利用90分钟的睡眠循环规律，好好睡觉！ 人的睡眠不是总保持在同样一种深度的。睡下之后很快就会进入深度睡眠，之后一段时间又会进入浅度睡眠。深度睡眠和浅度睡眠基本上是按照90分钟循环的。最初的深度睡眠即使时间很短，也会有一种熟睡的感觉。睡下后的6个小时、7个半小时和9个小时正是睡眠较轻的时间，这个时候如果起来会觉得神清气爽。

　　秘密二：把握午睡时间很重要，应该避免傍晚时睡觉。午睡10～15分钟，人们就会觉得头脑很清爽，如果有时间能睡上90分钟当然更好。不过，最好不要趴在桌子上睡，如果休息室里有沙发可以躺最好，没有沙发则可以靠在椅子上小憩一会儿，不过最好把脚搭在另外一张椅子上，这样可以避免脚踝肿胀。另外，下午14点左右午睡效果最好。

　　准妈妈改善睡眠九大诀窍

　　诀窍一：咖啡、茶能提神，油炸食物、难消化食物不利于睡眠，准妈妈最好不吃喝这类东西。精淀粉食物，如白面包、白米饭、甜食等，准妈妈也尽量在睡前少吃。上午多喝水，下午和晚上少喝水是缓解准妈妈尿频严重的好办法。为防止隔日醒来头痛， 准妈妈睡前可适量吃一些点心。

　　诀窍二：准妈妈可以在入睡前两小时喝牛奶加蜂蜜，因为高蛋白零食能提高血糖水平，防做噩梦、头痛、发热，有助于入睡。

　　诀窍三：临睡前洗一个热水澡，请家人帮忙热敷和按摩来帮助足部保暖、防抽筋，柔和灯光、温度适宜的良好睡眠环境，都有一定的催眠作用。诀窍四：准妈妈在睡前3 ～ 4 小时内尽量不做运动。另外，准妈妈也可以在睡前读书看报， 一方面有助于胎教，另一方面也能使准妈妈安静入睡。

　　诀窍五：准妈妈可以在睡前搓搓脚心。准妈妈的活动量比较少，且晚上常常睡眠不好。睡觉之前搓一搓脚心，不但可以补充运动量少的缺憾， 刺激脚心神经，还能滋阴补肾、颐养五脏六腑， 提高睡眠质量。

　　诀窍六：准妈妈可以在睡前用醋、姜水泡脚。每天在睡前用醋、姜、花椒和水一起煮成的酸辣泡脚水泡泡脚，有很好的保健作用，尤其对于睡眠质量不高、怕冷的人能起到很好的效果。

　　诀窍七：准妈妈可以在睡前吃蜂蜜藕粉，补五脏，和脾胃，益血补气。中医认为，生藕性寒、味甘，能清热生津，止渴除烦，凉血止血，消散淤血。生藕加工成藕粉后其性也由凉变温，既易于消化，又增强了健脾益气、养血止血之功效，能养心生血，补益脾胃，补虚止泻，生肌。

　　诀窍八：准妈妈可以在睡前根据自身状况适当做一些孕妇瑜伽。准妈妈在练习瑜伽时，以个人的需要和舒适度为准，练习不同的瑜伽姿势，与自己的身体状况协调。练习时如有不适感，可以改用更适合自己的练习姿势。

　　诀窍九：准妈妈在睡前梳头能够提高睡眠质量，加快入睡。很多女性都为拥有一头飘逸的长发而感到高兴，不过，通常在孕育宝宝的时候，它可能成为你的累赘”。所以，专家建议，准妈妈最好留比较易于梳理和护理的发型，短发是比较好的选择。

怀孕妈妈要关注睡眠质量（2）

　　准妈妈最佳睡眠姿势

　　专家提醒，左侧卧是准妈妈孕期合理的睡眠姿势，尤其是怀孕 6个月以后。准妈妈正确的睡眠姿势，能防止各种病变的发生，确保准妈妈自己和胎宝宝的健康。

　　随着孕周的增加，胎宝宝在准妈妈体内不断生长发育。为了满足和适应胎儿的需要，准妈妈的身体会发生一系列变化，特别是子宫逐渐增大，子宫的血流量大大增加。到了临产前，准妈妈的整个腹部几乎都被子宫占据，对心脏、肺、泌尿器官必然会产生不同程度的推移或挤压。仰卧位睡眠姿势和右侧卧睡眠姿势，均不适合准妈妈，尤其是进入孕中期后。

　　首先，准妈妈采取仰卧位睡眠姿势，增大的子宫就会压在子宫后方的主动脉上，使子宫的供血量明显减少，直接影响胎儿的营养和发育。

　　其次，如果准妈妈患有妊娠中毒症，更不适合采取仰卧位睡眠姿势。因为仰卧位睡眠姿势会影响肾脏的血液供应，使肾脏血液流量明显减少，排尿量也随之减少，不能及时排出准妈妈体内的钠盐及新陈代谢过程中产生的有毒物质，加重妊娠中毒症的病情，出现血压升高，蛋白尿、下肢及外阴部浮肿等现象，甚至发生抽筋、昏迷，医学上把这种现象称为子痫”，如果处理不当，将威胁母子的生命安全。

　　再次，准妈妈采取仰卧位睡眠姿势，增大的子宫还可能压迫下腔静脉，使回流到心脏的血液量急剧减少，大脑的血液和氧供应也会随之减少，对全身各器官的供血量也明显减少。这时准妈妈会出现胸闷、头晕、恶心、呕吐、血压下降等现象，医学上称之为仰卧位低血压综合征”。

　　最后，准妈妈经常采用右侧卧睡眠姿势不利胎儿的发育和分娩。准妈妈不断增大的子宫会挤压腹腔内其他器官，有时，下腹腔内乙状结肠受挤压，准妈妈的子宫就会不同程度地向右旋转，从而使维护子宫正常位置的韧带和系膜处于紧张状态。系膜中为子 宫提供营养的血管如果受到牵拉，就会影响胎儿的氧气供应，造成宫内胎儿慢性缺氧， 严重的还会引起胎儿窒息或死亡。

　　图老师温馨提示：

　　准妈妈好梦建议

　　1.戒烟戒酒；

　　2.减少摄入咖啡因；

　　3.睡前3～4小时内避免做运动；

　　4.适当时间进行午休；

　　5.按时作息；

　　6.在床上与丈夫温存谈心；

　　7.不要把忧虑带进卧室；

　　8.睡不着时干点别的分散注意力；

　　9.睡前吃些点心减轻恶心；

　　10.睡前避免进食难消化或辛辣的食物；

　　11.傍晚之后要少喝水；

　　12.实在睡不着也不要过分担心。