武氏太极拳 太极拳桩功练习

武氏太极拳 太极拳桩功练习

　　本期给大家推荐的太极拳教学视频是武氏太极拳庄功的练习，桩功是太极运动的重要基本功。长期坚持练习桩功，对于我们的四肢的稳定坚固都有很大的帮助。下面就跟着视频一起来学习一下吧!

　　桩功是太极拳中最基础的一项，练好桩功才有助于太极拳动作的完美完成，太极拳基本桩功大体可分以下三类，一起看下面的文章。

　　一、定桩(也称静桩)

　　(1)太极桩— 站平行步，即两脚开立同肩宽，两腿屈膝半蹲，重心落于两腿之间;两臂在胸前捧圆，指尖相对，约距10厘米。目视两手之间。

　　要求:立身中正，头正悬顶，下颏微收，沉肩垂肘，松腰敛臀，膝脚相对。呼吸自然，意守丹田，心静，体松。

　　初练时，可先站3分钟，休息2分钟后再站，共做3组,即3分钟×3组。以后可增至5分钟等,以腿部感到酸胀为宜。

　　(2)开合桩— 该桩乃静中小动，站平行步(同太极桩”)，两腿自然伸直，从太极桩动作开始，两手五指指尖相对，徐徐向外拉开，使两臂与胸部连成大弧形，如抱大球状，目视前方。然后，两腿缓缓屈膝半蹲，重心均落两腿之间，同时两掌向内相合，与头同宽，掌心相对，指尖朝前，目视两掌中间。

　　要求:开吸合呼，起吸落呼。呼吸要深、长、匀、细,动作要柔和、饱满，开时似两手中指指尖系细橡皮筋向外柔缓地拉开，很好地体现运劲如抽丝”;合时好比挤压打足气的大气球一般。

　　(3)升降桩— 该桩亦是静中小动。站平行步(同太极桩”)，两腿自然伸直。升”时两臂慢慢向前平举，与肩同高、同宽，自然伸直，肘微下垂，手心向下，指尖向前。降”时两腿缓缓屈膝半蹲，两掌同时下按至与腹部同高，两掌与两膝、两脚均相对。目随手而动。

　　要求:呼吸为升吸降呼，上下肢配合为举臂伸腿，按掌屈膝。一升一降为1组，动作升降要有水涨船高、水落船降的感觉，或升起时好像把一根下端踩脚下，上端系于手腕的细橡皮筋拉长扯起似的;降时则似欲将漂浮水面的一块木板按入水中那般。初练时，可先练3一5组，日久递增。

　　(4)抱球桩— 该桩亦是静中小动。站平行步(同太极桩”)，两腿屈膝半蹲，重心落于两腿之间，右臂屈抱于胸前，右掌心向下;同时左臂屈抱于腹前，左掌心向上，两掌心上下相对好比在两臂和前胸之间抱着一个大球一样，当然这只是一个形象的比喻。3一5分钟后，左右臂互换。

　　要求:抱球时应心静、体松，尤其肩部应松沉，肘部略低于肩，形成沉肩坠肘。手腕、前臂同胸部之间应有20一30厘米的距离，即抱捧圆球，勿抱过于近身的扁球，呼吸自然。

　　左、右互换一次为1组，初练时可先站1一3组。日久渐增。

　　(5)弓步桩— 要求、规格均与基本步型中的弓步”相同，左腿在前为左弓步，反之亦然。左弓步、右弓步各站3分钟为1组，初练时可先练3组，日后每组时间及组数渐增。

　　站弓步脚时，两手可插腰，也可背于身后。目视前方，呼吸自然。

　　(6)虚步桩— 要求、规格均与基本步型中的虚步”相同，左腿在前为左虚步，反之亦然。左虚步、右虚步各站30秒至1分钟为1组(单腿支撑，时间应略短)，初练可先3组，日后渐增。

　　其他两手位置、眼神、呼吸均同弓步桩”。

　　二、活桩(也称动桩)

　　(1)上步--要求、规格均与基本步法中的上步”相同。活桩，则是在若干分动上，静止5秒至8秒钟左右。如:

　　背手立正--屈膝摆腿--→上步左虚步(左脚上步脚跟着地)，停5秒一8秒--→前移左弓步(重心前移成左弓步)停5秒一8秒 ---经坐身虚步”和摆脚碾步”--→屈膝收脚(重心全落屈膝之左腿，有脚提收至左腿内侧)停5秒一8秒。

　　然后上步成右虚步，再前移成右弓步，动作相同，方向相反。

　　(2)退步 --要求、规格均与基本步法中的退步”相同，活桩要求与上步”同。

　　叠掌开立(开立平行步，两掌在腹前相叠)一→退步右弓腿(重心移有腿并屈膝，左脚提起向左后方退一步，前掌着地)停5秒一8秒一→后坐有虚步(重心左移，屈膝后坐，右腿自然伸直)停5秒一8秒。

　　然后，退步左弓腿，再后坐左虚步，动作相同，方向相反。

　　(3)侧行步--要求、规格均与基本步法中的侧行步”相同，活桩要求与上步”同。如:背手开立--屈膝左跨步--→ 右屈腿侧步(右腿屈膝半蹲，左脚提起侧向开步，脚前掌先着地)停5秒一8秒一-→左屈腿侧步(重心左移，左腿屈膝半蹲，有腿自然伸直，脚跟提起)停5秒一8秒一→右丁步(提收右脚，在左腿内侧并步，相距10一20厘米，脚前掌着地)停5秒一8秒一→左丁步(重心右移，左脚后跟提起)停5秒一8秒。

　　然后再右屈腿侧步，初练时，先做3一5组，日久渐增。

　　三、动作桩(也称基本动作桩)

　　将太极拳中常见的基本动作，抽出来左右连续进行，每动定势静止5秒一8秒。

　　如上步”类的有:左有野马分鬃”，各停5秒一8秒。左右搂膝拗步”，各停5秒一8秒。

　　退步”类的有:左右倒卷肱”，各停5秒一8秒。

　　侧行步”类的有:左右云手”，各停5秒一8秒。

　　虚步桩”类的有:手挥琵琶”，停5秒一8秒。

　　在桩功练习过程中，都需注意进退转换，做到虚实分明，既轻灵，又沉稳，均匀柔和，不可重滞突然;移动平稳，不可忽高忽低。定势静止时，凝神静气，气沉丹田。