太极拳教程 想健康长寿活到88做这运动

太极拳教程 想健康长寿活到88做这运动

　　太极拳的好处人人皆知，但是练习太极拳到底是先动腰还是先动脚一直被大家讨论着。图老师小编今天为大家分享一下到底哪个先动呢?太极拳教学中应如何指导我们，下面我们一起学习一下太极拳教程吧!

　　练太极拳先动腰还是脚

　　练习太极拳拳路拳法要清晰，并且在练习中不断地领悟其中的含义，这样才能够掌握到要领。

　　练太极拳是先动腰，还是先动脚?是脚动、手动带动腰动，还是腰动带动脚动、手动?这既是困扰太极拳练习者的首要问题，也是审评太极拳水平、质量的普遍问题。

　　这个问题不解决，必将太极拳练习者引向歧途，在拳技实践中得不到预期的效果。相当多的人，包括一些学练太极拳有年、自以为学有所成的人认为：劲从脚跟来”，打拳不用脚劲，腰劲是起不来的”等等。

　　只要掌握好拳理拳法，结合太极拳的阴阳，静下心来好好练习，在太极拳中都会领悟到不同的奥秘。

　　笔者不才，愿将个人所知及实践心得述说如下，与同好们进行交流。

　　初学太极拳或拳技未精，练习者的肢体运动都(多)表现为手动、脚动，腰不会(能)动;随着拳技实践层次的提高，继而转变为手动、脚动带动腰动……只有拳枝水平达相当高程度后，方能做到腰转(动)带动脚转(动)、手转(动)。

　　太极拳的这种运动方式很难为常人所理解、所接受，这也正是太极拳锻练最费时耗力、最难练之处。

　　练习太极拳的拳家都会从实践中不断的领悟，为下一阶段的学习做好基础。

　　凡太极拳练家都会从自身练拳的实践中，清晰地体验(味)、证实到这种拳技量变到质变的过程，诚如拳论所说车轮两命门，一纛摇又转”，腰如车轴”，是也。

　　练腰是太极拳的必修课

　　内家拳的功夫要想提高，就必须在抻筋拔骨上下工夫。传统拳术攻防之道对人体外形”最基本的要求是柔弱无骨”，只有自身外形达到柔若无 骨”，才能适应拳术攻防较技时随其变化而用招法”的法则。

　　老子《道德经》中说：骨弱筋柔而握固。”天下之至柔，驰骋天下之至坚。”只有自身形体达到 柔弱无骨”的至柔艺境，才能有柔曲”的走化，才能达到攻击时率直的内气之至刚之用，才能有黏走相生，化打合一”的功夫之虚灵妙境。

　　传统拳术的精髓即 在此。拳谚说：形体应当似水流。”要想提高拳艺特别是内家拳的功夫，必须在抻筋拔骨上下工夫。

　　现今，人们都认为太极拳无腰无腿，更无初步入门奠基的方法，此种认识是错误的。现在学练太极拳者都在走捷径”而不愿下苦功，初学者一开始就练太极拳套路，传授者自己都没有练过基本功。

　　学员们就更不知道什么是基本功了，结果就这样把中国武术的基础功夫遗失干净了。

　　前辈习练太极拳者，在练拳之初必先习练腰腿的柔韧性及马步站桩、川步站桩、蹬腿、踹腿等法，使腰腿灵活、稳实有劲，再由、捋、挤、按等单式， 练到腰身腿脚一致，前进、后退、闪避、升降随心所欲，然后再练太极拳术。

　　实际上，太极拳一招一式都以腰腿为主动，无腰腿功夫就难把动作做得自然和姿势正确、圆转到位、形神合一，更难懂劲。

　　譬如发劲，手的黏拿只是辅助，其主动枢纽在腰在腿。拳经讲：一巧破千斤。化劲亦然。如仅以手化，既费力又迟钝，终不如 用腰腿灵巧。拳谚有言：根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。”

　　今多有练此拳术不精者，须知多是没有注重练习腰腿之原故。

　　在传统太极拳架势中明显露出形的腿法只有6种，即左右分腿、踢腿、蹬腿、飞脚、单摆莲腿及双摆莲腿。不了解的人还以为太极拳术不善用腿法，殊不知太极拳式中凡虚步之处均含有腿法，而太极拳的奥妙正在于此，只有学练到相当程度后才能了解。

　　腰功怎么练

　　一、扎扎实实练好基本功

　　在太极拳功法中，腰功是其重要的基本功之一。针对初学太极拳不会用腰或练拳多年仍不会用腰者，必须坚持不懈地进行基本功练习。

　　除此之外，还针对自身情况选择拳势中某些技术性较强、典型的用腰动作进行练习，如：云手、野马分鬃，以及陈氏太极拳中发劲动作等。

　　通过单势练习，学会腰走圆形、S形、8字形，以及腰走小圈，手走大圈等腰之运化”的技能技巧，为练好太极拳奠定了基础。

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　　二、以中正为本

　　太极拳要求行拳要缓慢均匀，形态上要求上轻下稳中间活。中间当然是指腰间。活，是指腰的运化要灵活。而这一切，都要以上体中正为根本。<<<练好此运动返老还童不再是传说

　　只有保持上体中正，才能使腰胯放松，才能使纵轴免受外力挤压，也才能保证腰的灵活运转。

　　因此，练拳时必须遵循身法要领，注意虚领顶劲，含胸拔背，头正、项竖、沉肩、肘坠，使腰间始终保持松竖状态，而没有丝毫额外负担”，以便随时发挥其主宰”作用。

　　三、正确把握旋转度

　　太极拳拳势中以腰为主的旋转动作，除脚下旋转90°以上的旋转外，通常其旋转度均为45°以内，如此既符合腰的生理动量，也符合太极拳注意松腰和内动的基本要领。

　　在以腰为主的旋转中，需要提出的是腰胯之间的动量关系，即，转腰只可随上下一线而摆胯，决不可扭胯。

　　胯与腰保持在同一条中轴线上，腰与尾闾也在同一条中轴线上，除此若出现腰胯歪扭，便容易造成肌肉紧张，甚或关节扭伤。

　　四、以意领动腰在先

　　用意，是太极拳中的重要，是太极拳所有的步骤的前提。用腰也需要我们能够用意来引导，那么在练习的过程中就应该遵循意念先动的原则，同时要注意将意念放于腰上。

　　太极拳主要脚法

　　一.　出脚如运掌

　　陈式太极拳进退讲究动必进步，进必‘套插”‘胜在进步，不败在退步”。抬脚进退是陈式太极拳实用技击的灵魂所在。足踏出，如前有深渊，说回即收回，至虚至灵。”

　　足运行极其缠绵不直，又能随手运行，不失螺丝缠劲。”肾藏志，以足从志，亦顺着转圈”手足运动不外一圈，绝无直来直去。”

　　《官骸十三目》陈鑫)这些动作规范说明了一个不为人们重视的规律，就是出脚如运掌”，左右出脚，同样须有折叠。抬脚逆缠上步则足尖内扣，顺缠迈步则足尖外摆是其中特点之一。

　　如陈式太极拳一路起势金刚捣碓，抬左脚逆缠趟出，与上身双手右捋形成错劲;左脚内扣即可对敌踹其膝盖，勾其脚踝，然后虚变实，实变虚发敌。单鞭、揽扎衣、斜行拗步等都是这种步法。顺缠足尖外摆，则见之于一路拳第十式前蹚拗步”等。

　　在谈及云手一式时，陈鑫说：云手：二足更迭转……如右手顺转一圈，前半圈中气由腋里边向外斜缠到指，后半圈自外回来，劲自外斜缠到腋下，左手亦然。

　　至于足，如右足前半圈由腿根内向外缠到指，回来自外向里缠至腿根，左足亦然。”在这里，足与手同样需要走缠丝劲，同样需要力达指尖”(指：脚趾)。

　　这样的动作要领是从实战出发，裆走下弧，虚实转换，出脚讲究缠丝。作为根、中、梢的梢部的足尖，应随胯(根)、膝(中)而动。这一原则如同掌的运动，足随手运，圆转如神”，这种弧形曲线的运动，可以最大地迷惑敌方，隐藏自己的攻击意图。

　　翘起的脚尖直接可撩敌攻击之鞭腿作防守动作，内扣的脚掌弧形逆缠平面击出，可踹敌膝盖，侧蹬其胯。擦地铲出可管敌脚踝。

　　而万一脚掌被捉，可借侧身即刻拧腰、转膝，借势将内扣之脚外摆，变足弓朝下为足弓朝上，实际是一次足部的顺缠就变成了脚腕的擒拿，使敌捉我足之手转为反关节背势，我随即可以蹬脚击敌。

　　见陈式一路拳前膛拗步”，这是仅见于陈式太极拳的充满智慧，最为经典的足部被捉后解脱击敌的动作。

　　二、踢脚如开弓

　　虽然陈式太极拳不提倡轻易抬高腿踢人脚踢拳打下乘拳，妙手何处不浑然”(陈鑫《官骸十三目》顾留馨：浑，写作混)，但也没有放弃这一攻击手段。

　　陈长兴《用武要言》：足来提膝，拳来肘拨……远便上手，近便用肘，远便足踢，近便加膝。”陈式太极拳一路二起脚、蹬一根，也包括十字摆莲、旋风脚等仍保留着具有实用技击意义的踢脚动作。

太极拳教程 想健康长寿活到88做这运动（3）

　　实战意义的衡量标准并不单指腿部的柔韧性，实战技击动作的有效与否，往往也不在于你掌握技击动作的多少，而在你掌握这个动作的质量。踢脚常见的毛病是踢脚重滞，一脚抬起，全身拔根，系孤注一掷之举。

　　一旦落空，全身失控，完全处于被动挨打境地。太极拳陈、武两家的口授诀窍中，全身整体劲的蓄发相变需要一身备五弓”，身躯犹如一张弓，两手为两张弓，两足为两张弓”。

　　足弓以膝为弓把，胯骨与足跟为弓梢”(顾留馨)，就是要求周身均有棚劲，一旦发力，如离弦之箭，弹射而出，踢脚如开弓”是陈式太极拳踢脚的基本技术要求。

　　踢脚至少要达到轻、快、准、狠，才具有攻击的意义。脚掌应分为踢腿与蹬脚二式。踢腿时则注意脚尖，蹬腿时则注意全掌。意到而气到，气到而劲自到，但腿节均须松开平稳出之。此时最易起强劲，身躯波折而不稳，发腿亦无力矣。”

　　三、震脚如出拳

　　震脚也如出拳，震脚也存在着用意不用力”的问题。不用拙力是震脚的原则。震脚时五趾分开，脚面放平，脚底板平面落地足心含空，涌泉穴要虚”，这类似于拍巴掌，掌心空，响声大，力量足。

　　震脚之足意到气到力到，发寸劲，脚未接触地面腿已全部放松，靠惯性击地震脚，重心保持不变，震脚之足为虚，立足之足为实。由于提前停止用力，震脚之后没有反作用力，不会因震脚而伤及膝关节、腰椎、大脑。

　　在演练震脚时应避免足跟落地，重心随足落下身体向所震之足偏移。这是很不科学的震脚方法。震脚的反坐力毫无缓冲地通过足跟、膝盖、脊椎传到大脑，久练必受伤害。

　　震脚实战技击的内容，首先表现在两种实用技击含义：一种就是陈鑫所说的跺地如金石声，以跺敌人之足，如金刚捣碓”。

　　而另一种震脚是步伐进退之间的虚实快速转换，以引进搏击之术，行于手足中”(陈鑫)，如掩手肱锤”、指裆锤”。

　　为了攻击较远距离的敌手，改变自己的不利处境，陈式太极拳采用跳跃的方法接近敌人或化解来敌。

　　为了在跃起后落地时保持随时可以虚实变化的攻击状态，先落地的脚要震脚，这是为了要探明虚实同时身体落地时起缓冲作用，是强调虚实的辅助动作，它只能是单足震脚，绝不会是双足同时震脚。

　　一路拳双震脚”虽 为双足震脚，却是依次落地，落地后，双足分虚实。不论跃起多高，落地后均要求保持仆步或偏马步的稳定姿势，像现在竞技太极拳自选项目中常见的跃起后正马步落地，在传统套路中较为少见，虽很漂亮却没有多少实用技击价值。

　　打太极拳的要领

　　第一阶段是练外形，就是学习拳架注重身法

　　以尾闾正中为基准(在前进、后退、左转、右旋时，必须保持躯干的中正)，强调步法上严格分清虚实，以正中为前提，变换时完全用内劲而不允许依靠身体的前俯后仰、左右偏倚，或者身体的起伏来借力。

　　上下肢与身法必须配合好，如配合得不好会直接影响身法。既要支持身体的稳定，又要顾及分清虚实。

　　对初学者来讲是比较困难的，但必须练好八条之后，全身的肌肉骨骼才能灵活协调，动作一致，随心所欲。只有周身轻灵，才能进而掌握行气运动的本领。

　　第二阶段是练内形，也称内劲

　　先以意识作为指导，练成意、气、拳架三者合一，由外形至内形。身法是组织内形，产生内劲的关键环节。

　　所以，平日行功走架，一举一动必须由内及外，达到内外相合统一。此即一动无有不动，一静无有不静”的道理。身、手、步法一定要做到相互协调配合，达到以内形支配外形的目的。

　　图老师小结：综上所述，太极拳的学习是很有讲究的，练习中一定要掌握到太极拳的要领，这样才能达到强身健体的功效。太极拳的好处也在实践中不断地被证实，而且对老年人的骨质疏松有很好的预防作用，因此，练习太极拳是必要的。