太极拳42式 做这运动让你美意延年

太极拳42式 做这运动让你美意延年

　　太极拳的招式非常多，其中太极拳42式是太极拳招式中最具有代表性的。太极拳42式结合了太极拳众多门派的特点，太极拳教程对太极拳42式有详细的记载，在太极拳教学中对太极拳42式非常重视。

　　目录

　　1、太极拳42式 2、42式太极拳分解教学

　　3、吴阿敏太极拳42式口令 4、杨式太极拳42式

　　5、吴阿敏42式太极拳剑 6、吴式太极拳42式

　　7、教学陈式太极拳42式 8、吴阿敏42式太极拳

　　太极拳42式

　　太极拳42式有众多的拳份，其运动特点深受大家喜爱，为什么呢?因为动作柔和缓慢，男女老少皆适宜，而且能延年益寿。

　　简介

　　42式太极拳是一国套路武术比赛中指定套路，是广大太极拳爱好者的必练套路。以杨式太极拳为主，吸取陈式、吴式、孙式太极拳之长，动作严格规范、舒展大方。该套路结构严谨，内容充实，是大众强身健本、修身养性的热门套路。

　　风格特点

　　42式太极拳竞赛套路是以杨式太极拳为基调，吸收了陈、吴、孙式太极拳的动作，继承了传统太极拳连绵不断，轻松柔和，圆活自然的动作特点，充分突出了太极拳意领身随，刚柔相济的技术要求，有一定难度、强度和运动量。

　　其作为竞赛套路，对动作规范方面非常严格。运动中手法、步法清晰，身法动作表达明确，上下相随，连贯柔和，手到眼到身法到。动作完整合一。

　　定势时手型、步型、动作姿势的高低、大小、角度方位等都有明确的规定。42式太极拳竞赛套路以杨式太极拳动作为基调，选用了陈式太极拳的发劲动作，吴式太极拳细腻的手法变化，孙式太极拳的开合手法及灵活的步法变化。

　　是一套综合性的太极拳练习套路。在动作编排上，它既包括一些简单的基础动作，又加入了一些复杂的难度动作，如掩手肱捶、分腿、蹬腿等;既有劲力沉稳、充实的动作，又有轻柔、活泼、连贯性强的动作;有平衡、有转身、有独立的高势。

　　有较低的仆步下势。而且在技术编排上，难度动作均采用左右势对称的形式。整个套路左右对称、上下相应，动静结合，轻重衬托，技术表现全面、综合。42式太极拳竞赛套路在动作的选择及组合变化上很有特点。

　　例如第二段的玉女穿梭，上肢动作吸取了吴式太极拳动作圆托细腻多变的手法，下肢吸取了孙式太极拳动作中的上步跟步的灵活步法，动作的选择和组合很巧妙。

　　再如，在一个高姿、潇洒的平衡腿法后，紧接一个扎实、沉稳的马步，同时配以劲力沉实、抖放的掩手肱捶，然后以柔缓、圆滑的过渡，相接以沉着稳健的野马分鬃动作。

　　这些组合既突出了太极拳连贯、细腻、协调、灵活、轻柔活泼的技术风格，又体现了太极拳潇洒、奔放、劲力沉实的健美特色，演练中给人以美的愉悦。

　　学练42式太极拳，从总体上把握其风格特点有益于个别动作的学习，以上这些特点希望学练者能悉心体会，在演练中把握住该套路的实质，以便把技术水平提高到一个新的阶段。

　　学习太极拳42式要领

　　学习太极拳神要凝

　　太极拳是内家拳，以练内功为本。人身三宝精、气、神是内功的基础，又是身体健康必不可少的条件。

　　中医治病是用望、闻、问、切四诊法来诊断病情的，其中望诊首先就是望神”。神，指精神”神气”，是人体生命活动重要的外在表现，也包含有神明”、神志”等思维意识活动。

　　望神，即通过察神之好坏，了解病人精气的盛衰，分析病情的轻重，推测预后的吉凶。《素问•移精变气论》说：得神者昌，失神者亡。”

　　由于目为五脏六腑精气之所注，内通于脑，为肝之窍，心 之使，因而有神藏于心，外候于目”的说法，所以诊察眼神的变化是望神的重点。

　　神在人体健康中如此重要，故在练习太极拳时首先要凝神，专心致志，思想集中，眼随手走，神不散而养神。凝神还在于行拳用意不用力，以意领气。

　　练拳练功意识在先，以锻炼大脑指挥身体整个系统的能力。太极拳要求练养结合，以养为主，也包括练神养神，会练会养能成功。所以说练习太极拳是外练手眼身法步，内练心神意念足”。

　　学习太极拳气要顺

　　中医学认为，气是构成人体和维持生命活动的最基本物质。中医对气的描述有夫生化之道，以气为本，天地万物，莫不由之……人之有生，全赖此气：气聚则形成，气散则形亡”。

太极拳42式 做这运动让你美意延年（2）

　　另外中医藏象学中称脏腑之气为心气、肺气、脾气、肾气、胃气等，专门指代各脏腑的功能活动。人体内的气能激发和促进人体的生长发育以及各脏腑、经络等组织器官的生理功能，能推动血的生成运行以及津液的生成，输布、排泄等。

　　明白了气在人体中的重要作用及功能，对我们理解练气健身是有帮助的。

　　因此，我们练拳从起式的开合呼吸，到收式的收气归丹，整个过程都要放松练，用意而不用拙力;并注意整体动作的上下相随，内外合一，节节贯串而气遍周身，将全身的气混合运转，不断壮大，并与天地之气融为一体。

　　这一过程也是练精化气，练气化神，练神还虚的过程。

　　学习太极拳身要稳

　　简单地说，太极拳就是混合的圆形运动。在做不同方向角度的圆弧运动时，身体的稳健是保证心静、体松、神凝、气顺的基础条件。

　　王宗岳宗师在《十三势行功歌诀》中，对形体的要求是尾闾中正神贯顶，满身轻利头顶悬”。

　　具体说来，就是在运动中虚实转换要稳;要圆裆开胯，使下肢形成一个拱形，既能承受身体的重量，又保证在运动中拳架的稳定工整;松腰松胯是保证在运动中既稳如泰山，又灵活自如;

　　松肩垂肘既能使力达于手指，而又保证上肢不漂浮;虚领顶劲使人的椎体松开，既保证人体正直，又能使头部灵活运动等等。以上诸条都是我们在练习太极拳时要遵守的规矩。没有规矩不成方圆。

　　学习太极拳境要佳

　　这里的境包括了两个方面，一个是自然环境，一个是社会环境。自然环境要佳，就是要在舒适的环境中进行练习，不在天气恶劣的时候进行练习。同样，对于社会环境，同样需要在舒适的环境中练习。

　　事实上，上面虽然提出了六个要领，但是其本质上都是在追求自然与和谐。在我们的练习过程中，同样要保持这样的原则与追求，认真的学习太极拳的拳理，掌握太极拳的要领，从而真正的学好太极拳。

　　练太极拳42式的四大作用

　　一、保健神经系统

　　正常人的一切活动，都是在神经系统的控制下进行的。身体各肌群之间，肌肉活动与内脏活动之间，各器官、系统及器官与系统之间的密切配合以及身体内外环境的直辖市统一，都有赖于大脑皮质的调节作用。

　　练功时要求清静用意，精神内守，可以增强意念控制能力，减少外界干扰，使本体感觉皮质部位的兴奋抑制过程在一定时间内能严格地、有节奏地转移，兴奋与抑制更加精确地配合，感觉器官能更准确地摄取外界信息。

　　由于感官知觉功能的提高，增强了人体的积极性反应。对语言、文字等信息也更加敏锐，利于形成条件反射，第二信号系统更趋完善。

　　这样无论学习文化知识，还是掌握协作技术，都会迅速准确。经常练习太极拳的人，会感到精力充沛，头脑清晰，思维极有条理，工作热情和工作效率均明显提高。

　　意识和动作相结合的练功方法，会增强神经系统的扩散性，使协同中枢之间的活动更加协同一致，即大脑以质的运动中枢及第二信号系统处于高度兴奋状态，而皮质的其他部位处于保护性抑制状态，使大脑得到充分的休息，人体很快就消除了疲劳。

　　对慢性病患者来说，由于大脑的充分休息，打破了慢性病的病理兴奋灶，消除了病灶的反馈信息，提高了健康水平，最终达到根治慢性病的目的。如：失眠、健忘、精力不集中、植物神经功能紊乱证等。

　　二、改善运动系统的功能

　　太极拳运动以螺旋缠绕的缠丝劲为主，使生理负荷更趋于合理，使骨骼、肌肉、关节得到系统全面的锻炼，使骨密度增厚，骨径变粗，骨面肌附着突起有力，骨小梁的排列更加整齐规律。

　　这些变化会增强骨的新陈代谢，胶原含量增加，关节软骨增厚，单位体积内细胞核数量增多，再加上肌肉力量的增强，就加大了关节的稳定性，以及关节囊周围肌腱、韧带的延伸，从而使关节活动幅度增大，使骨变得更加坚固、抗压、抗折、抗扭转等。

　　太极拳通过螺旋式的缠绕运动，通过反复拧转绞动，配合有意识的放松放长，使肌纤维拉长到一般运动难以达到的长度。

　　锻炼日久，肌纤维中线粒体数目增多，体积增大，肌肉中脂肪减少，结缔组织增多，参与活动的肌纤维和毛细血管数量增加。所以经常练太极拳的人皮肤会逐渐变得细腻光泽，肌肉弹性好，健美有力，反应速度加快，对肥胖症、过瘦的体形都会有明显改善。

　　三、锻炼消化

　　人体健康与否，与消化系统的功能关系密切。通过太极拳的意气运动，使内气贯通五脏六腑，深长的腹式呼吸，也使膈肌大幅度地上下移动和腹肌大量活动，形成了对胃肠器官的软性按摸。

　　消化腺分泌的消化液增多，缩短了消化时间，使营养物质的吸收更加顺畅。

　　四、增强心脏功能

　　通过持久太极拳锻炼，可使脉管通透性增强、血流加快、毛细血管得以延长伸展、心肌纤维增粗，心壁增厚，心脏收缩力增加。还能改善动脉的弹性和韧性，使冠状动脉口径变粗。

　　使脉管系统更加完善，营养物质、吸进的氧和内分泌器官分泌的激素更加顺利地运送到各器官组织之间，进行新陈代谢，有利于内环境的稳定。

太极拳42式 做这运动让你美意延年（3）

　　42式太极拳分解教学

　　训练方法

　　第一阶段，意气训练

　　太极拳讲究的是用意识来支配身体，使上下肢动作完美的结合，在太极拳的学习当中要分清太极拳的两个方面，一是骨为轻为阳为意属君，二是肌肉为拙为阴为气属臣。

　　太极拳意向上升，气向下沉，就需要先严格掌握骨节舒展中正向上领，肌肉松软沉坠向下落的同步运动习惯。一举动，轻灵柔和而且内劲传递通畅。科学把握太极拳意气要领，认真演练。

　　就能达到传统太极拳骨骼舒展肌肉放松运动状态下，集中精神而柔和宁静，动中有静，身心同步锻炼的良好效果。其次，科学理解和掌握传统太极拳用意不用力”这一要领。

　　用意不用力”为指导思想，来培养周身皮肤的感知外力能力，就能科学提高周身顺遂协调下的对外力的反映和转化能力。还要通过训练，正确掌握太极拳用意不用力”的要领。

　　用意不用力”要领的训练方法分为：首先通过太极拳套路演练，把握和调整周身皮肤轻灵状态，做到动态时肌肉放松，关节灵活，韧带增强，脏腑顺势运动，遵循举动轻灵，精神内敛不散漫的原则。

　　从而高效率的提升神经对外力的感知能力;然后通过稍节领劲，中节顺随，根节催动”的太极拳要领的严格训练，有意识的增强运动时身体上下相随协调能力，通过延续运动量.

　　巩固周身完整灵活性;更进一步训练手眼身法步的灵敏变换，达到提高太极拳运动遇到外力时，灵活的周身反映能力和对外力的转化能力。

　　意气相济”和用意不用力”两方面结合训练，使练习者可以科学的掌握和了解太极拳意气君来骨肉臣”用意不用力”的要领与练习方法。

　　第二阶段，放松训练

　　太极拳放松的要求，需要通过科学的训练方法，才能正确了解和掌握。

　　通过四肢舒拔运动，使肩跨关节得到充分的锻炼和舒展。增强韧带的弹性和关节的灵活性。在肩跨关节松开的基础上，通过8字转肘，8字转膝和舒腰抽脊的太极拳运动特点.

　　使身体达到放松轻灵的状态，正确训练太极拳身法所赋予的松的开，连的起”的放松内涵。

　　放松两阶段

　　其一，松身体五脏六腑

　　通过腹腔的和顺运动，使腹部内脏得到有效的锻炼，改善和增强肋骨骨膜的柔韧性和保护腹腔的能力。

　　随着太极拳运动中呼吸深长的掌握，科学训练胸腔的肺活量，锁骨中正，肋骨舒展开合。使身体五脏六腑放松开合的有序运动，得以科学训练。从而达到太极拳腰间、胸中运化的要求，使身体五脏六腑得到有益的放松锻炼。

　　其二，松意念

　　通过太极拳运动顺应和随的意识培养，逐渐改变遇到外力来则顶，遇到外力去则丢的错误顶抗丢瘪运动状态，训练在意识和肢体放松状态下，顺应外力而应接的意念放松能力，顺接外力合一体的意念放松能力，顺合外力内外和的意念放松能力，顺连灵活沾粘随的的意念放松状态。从而在涵养身心，训练和掌握太极拳功夫的同时，更起到锻炼身心，延年益寿的作用。

　　第三阶段，呼吸训练

　　科学掌握太极拳呼吸规律正确训练至为重要，太极拳运动对呼吸的要求是自然深长匀静。

　　呼吸的真义是忘却呼吸”。正确科学的掌握太极拳呼吸规律，可以更加有效增强体质，改善脏腑器官的功能。杨澄甫先生弟子郑曼青曾专著太极拳体会，对太极拳呼吸的方法有专门论述积气者，即积之于丹田。

太极拳42式 做这运动让你美意延年（4）

　　丹田者，气海也，在脐下一寸三分，其能喻之谓海，则其有容量可知矣，有载力可知矣，其大且深则亦可以知之矣。是无他，气若能归海，日积月累而弗辍，三年有成，则必大有可观者矣。然则，此不过夺天地之气，若万牛之一毛，而有于我而已。

　　其积之之方，将从何着手，而可使然也?曰：学太极拳之运动，其积气之法，运气之方，则可以溢乎筋络，达乎骨髓，充乎膜膈，形乎皮毛，是为专气致柔矣”。

　　太极拳练习时，首先要培养深长舒缓的腹式呼吸习惯，严格避免呼吸的急促和紧张。随着练习时日的增加，逐渐转变为逆腹式呼吸习惯，以增加腹腔压力的锻炼，使腹腔得到充分的运动，改善和增强身体新陈代谢，为强健的身体基本保障。

　　由于逆腹式呼吸习惯的训练，更增强了练习者对太极拳以腰为主宰，以腰为轴”，命门开合，呼吸往来气贴背”的认识和把握。其次，进行静态下的舒缓匀长呼吸的训练，来提升太极拳练习者心静，体松，气固，神凝的身心修养。

　　呼吸往来，归于丹田，吸气要求舒缓，均匀，轻松，深长，连绵不断;呼气要求身心安详，通畅，如秋雁落于白沙，轻灵舒适。

　　通过对太极拳练习者静态呼吸的训练，更加深对太极拳自然呼吸，深长匀静的要领把握，正确掌握专气致柔的太极拳技术。正确科学的掌握太极拳呼吸规律后，练习者在太极拳运动状态下，皮肤的灵敏感知能力也相应得到了提高。

　　较好地做到了以腰腹为中心，溢乎筋络，达乎骨髓，充乎膜膈，形乎皮毛”，专气致柔的要求，从而，科学地取得内外兼修，以静制动，以柔克刚，延年益寿的太极拳锻炼效果。

　　练太极拳42式时应注意以下几个方面的问题

　　动作姿势要正确

　　太极拳动作姿势的基本要求是虚灵顶劲、含胸拔背、松腰敛臀、沉肩坠肘、舒指坐腕、尾阎中正。

　　虽然太极拳的招式动作是外在的但是如果动作不正确，那么必然会影响动作的协调发挥，使不该用力的肌群也在持续紧张，造成局部肌肉劳损和关节的负荷过重，如屈膝下蹲动作深度过大，就会造成膝部劳损。

　　技术动作要规范

　　规范的太极拳技术要求气沉丹田、圆裆活髋、内鼓外安、运动如抽丝、迈步如猫行，各种基本技术动作要做到起点准确，运行路线清楚，止点到位，动作连贯，上下相随，手眼配合，从而使身法自如。

　　但很多练习者在练习中，上下、左右脱节，如转体动作，上体转而下肢不转，使膝关节扭曲力过大，造成膝关节运动损伤;或者动作不连贯，造成不应有的停顿，使腿部肌肉持续紧张。

　　运动量不宜过大

　　多数中老年人练习太极拳的时间大都在40~60分钟之间，还有25%的人超过60分钟，其间休息时间过少。这样的运动量对中老年人的身体来说是不合适的，可考虑压缩练习时间或延长间隔时间。

　　专业人士指导

　　在相当一部分老年人在打太极拳时出现了腿部肌肉和关节损伤。因此，练太极拳时最好有专业人士指导，或按运动处方练习，腿部已有损伤的中老年人不宜练习太极拳。

　　关键的注意事项

　　1、务必全过程保持松静自然，姿势端正。

　　2、适当速度练习学会动作后，当放慢，松静和缓中感觉动作过程内在的感觉，体会用意不用力。

　　3、学会感觉内听”，缓慢练习中多想象用意识精细指挥是逐个关节次第微小运动形成动作。

　　4、动作熟悉后，结合呼吸引导丹田内转，每一动由丹田意识转起，意念一转，浑身一动全动，浑然有机。

太极拳42式 做这运动让你美意延年（5）

　　吴阿敏42式太极拳口令

　　太极拳42式拳谱

　　第一段

　　第一式 起 势

　　第二式 右揽雀尾

　　第三式 左单鞭

　　第四式 提手

　　第五式 白鹤亮翅

　　第六式 搂膝拗步

　　第七式 撇身捶

　　第八式 捋挤势

　　第九式 进步搬拦捶

　　第十式 如封似闭

　　第二段

　　第十一式 开合手

　　第十二式 右单鞭

　　第十三式 肘底捶

　　第十四式 转身推掌

　　第十五式 玉女穿梭

　　第十六式 右左蹬脚

　　第十七式 掩手肱捶

　　第十八式 野马分鬃

　　第三段

　　第十九式 云手

　　第二十式 独立打虎

　　第二十一式 右分脚

　　第二十二式 双峰贯耳

　　第二十三式 左分脚

　　第二十四式 转身拍脚

太极拳42式 做这运动让你美意延年（6）

　　第二十五式 进步栽捶

　　第二十六式 斜飞势

　　第二十七式 单鞭下势

　　第二十八式 金鸡独立

　　第二十九式 退步穿掌

　　第四段

　　第三十式 虚步压掌

　　第三十一式 独立托掌

　　第三十二式 马步靠

　　第三十三式 转身大捋

　　第三十四式 歇步禽打

　　第三十五式 穿掌下势

　　第三十六式 上步七星

　　第三十七式 退步跨虎

　　第三十八式 转身摆莲

　　第三十九式 弯弓射虎

　　第四十式 左揽雀尾

　　第四十一式 十字手

　　第四十二式 收势

　　练太极拳42式要求

　　节奏

　　打拳速度要快慢相间。拳打起来要刚柔相济、开合相寓、节节贯穿，如行云流水。不仅一套拳有快有慢，有高潮，而且一个拳式，甚至一个动作，也要有快有慢。

　　例如走一个圈，下半圈蓄势引化要慢，上半圈发劲就要快，这样打出来的拳就会跌宕起伏，有板有眼，不致于呆板，富有节奏感。

　　但要注意做到慢而不间断不呆滞，快而不丢，快而不乱，快而不丢缠丝劲，快而不失沉着，不忘轻沉兼备。

　　呼吸

　　打42式太极拳要腹式呼吸与胸腔呼吸相结合。所谓腹式呼吸即吸气时小腹收缩，呼气时小腹膨胀，腹式呼吸的好处可以加大氧气的吸收和肺部浊气的排放。

　　加大了肺活量，这对于人体健康是大有好处的。此外，打拳时呼吸要与运劲发力相结合。

　　懂劲

　　42式太极拳的术语是内气鼓荡，外形饱满”。即处处有一个棚”劲。42式太极拳讲棚、履、挤、按、采、列、肘、靠八门劲别，实际上其他七种都是棚”劲的延伸。

　　还要结合拆拳讲劲”把每个式子的力点、劲力结构、劲力变化都搞清楚。