养生太极拳 让世人推崇备至的养生运动

养生太极拳 让世人推崇备至的养生运动

　　太极拳为什么那么火?就是因为其养生特点。人们为什么会重视养生，这有很多方面的因素。太极拳的好处被人们证实，太极拳在走向健康的道路。太极拳的特点适合男女老少，这就是太极拳对人们的影响。

　　目录

　　1、养生太极拳 2、太极拳与经络穴位养生

　　3、二十四式养生太极拳 4、太极拳养生有哪些好处

　　5、吴式太极拳养生 6、健身养生学哪套太极拳

　　7、18式养生太极拳口令 8、怎样练太极拳才养生

　　养生太极拳

　　养生太极拳是拳术，让太极拳达到养生的功效，养生太极拳属于内家拳，其养生功效已经闻名与世界。

　　通俗说法形体力量和精神气质同时锻炼。养生太极拳具有中华传统哲学理性。以《道德经》、《内经》、《易经》，太极阴阳原理说拳理。养生太极拳是传统养生功法。

　　吮李道纯、张三丰等道家丹诀法乳，结合现代医学科学知识，练身、心、意三家，合精、气、神三元的太极修炼功法。符合中西医学科学原理，具有神奇的疗疾健身、修性养生功效。

　　功法特点

　　养生太极拳的运动特点柔和、连贯，这种运动特点深受大家的喜爱，练习太极拳时一定要领悟拳法中的养生规律。

　　养生太极拳理精法密，练形、意、松、息、气、劲、神，由浅入深，逐阶进修，层次修炼，真修实证。按层次功阶进修，功夫深浅，各有功效。练一式得一式，练成一阶进一阶。进门学习，学一式练一式，学练结合，以练为主，以迅速显效。

　　由于太极拳将意、气、形结合成一体，使人身的精神、气血、脏腑、筋骨均得到濡养和锻炼，达到阴平阳秘”的平衡状态，所以能起到有病治病，无病健身的作用，保证人体健康长寿。

　　练拳

　　变著转接是关键。练习太极拳的过程中上下左右相间，左右相行。阴阳虚实。顶劲虚实，拳到身到，静入水动如海啸。

　　练意

　　练习太极拳前首先要了解意，意在太极拳中占有主导地位，想要做到用意控制肢体，就要做到周身安静。

　　有为以始，无为以成。练拳要练意。形体、动作、精神宁静、乐观，则百脉通畅，机体自然健旺。太极拳调气机，以养周身。太极拳以呼吸协同动作，气沉丹田，以激发内气营运于身。

　　练松

　　随息放松是锻炼逆腹式呼吸、拳势呼吸的过渡功法。肺主气司呼吸;肾主纳气，为元气之根基。肺、肾协同，则呼吸细、匀、长、缓。这种腹式呼吸不仅可增强和改善肺的通气功能，而且可益肾而固护元气。

　　练气

　　养生太极拳练拳练气和静功练气，动静相修，这是疗疾健身和功夫性锻炼的太极修炼基础功夫。丹田气充，则鼓荡内气周流全身，脏腑、皮肉皆得其养。太极拳动形体，以行气血。

　　太极拳以意领气，以气运身，内气发于丹田，通过旋腰转脊的动作带动全身。

　　意气合力

　　意气合力是太极拳综合理论，练拳、松、息、气合一意，练到意力足，气力自生。气机周流全身之后，气复归于丹田，故周身肌肉、筋骨，关节、四肢百骸均得到锻炼。具有活动筋骨，疏通脉络，行气活血的功效。

　　养生太极拳练习的原则

　　中医学认为气、血是构成人体的基本物质，是人体脏腑、经络、组织器官活动的物质基础。气为血帅，血为气母，气血的调和与通畅是人体健康的关键。

　　太极拳着重于对精、气、神的修练，尤其在锻炼时要求以意导体、以体导气，从而使气血运行流畅而致平和。因此常见一般练习太极拳有年之人，即使在冬天在户外打拳，也无需戴手套，练习后手还是暖暖的。

　　这仅说明练习太极拳能促进气血运行的只鳞片甲而已。

　　中医学将气归纳成

　　元气、宗气、营气、卫气;其中元气是人体生命的原动力。宗气是水谷精微之气与大自然空气的混合体，积于胸中，以补充元气。营气行于脉中，濡养五脏六腑、四肢百骸。卫气行于脉外，有温分肉、肥奏理、司开合的作用。

　　它们的协同作用，保证了血脉的畅通，维持了人体周身各部的功能作用。

　　太极拳则将元气、宗气、营气流归成内气，将卫气归为外气，通过养、蓄、运、使四个方面来练气养生。尤其是吴图南师爷提出的养蓄宗气、培补元气。运行营气、开发卫气，更是太极拳养生保健的关要之说。

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　　太极拳与经络穴位养生

　　1、根据来氏太极图”

　　太极图寓意的是大圆和小圆相互运转，合二唯一的螺旋线运动。

　　太极拳中手臂的大幅度挥动类似于公转”，而手臂出拳、推掌时，手臂的转动，就是自转”;类似于子弹在枪膛里的螺旋线加速运动。一旦触及对手的身体，依靠转动运气而发力，其力大无穷。

　　所谓的要就不打，要打必伤;要就不伤，要伤必死”，就是说有功力者以旋转中螺旋加速的拳、掌发功而误伤对手。所以，有功力者练拳对打，拳与掌触及对手身体时，要求平稳出掌，而不是斜掌急转。

　　2、丹田穴

　　太极拳呼吸以意守丹田的腹式呼吸为佳。丹田的位置是关元穴(健身者可守意守肚脐眼)。(上丹田印堂穴主神”;中丹田壇中穴主气”;下丹田关元穴主精”，或者说元气”)。为此，起势时有含胸拔背”的要求。

　　含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田。胸忌挺出，挺出则气拥塞胸部，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背。能含胸则自能拔背，能拔背则能力由脊发。

　　3、勾通任、督两脉

　　太极拳的呼吸，有舌顶上颌的要求，其作用是勾通任、督两脉。人体有12条经络，再加上任脉和督脉，号称14经脉。任、督二脉”分别是身体前、后两条中线”处的经脉，打通任、督二脉”就是打通了气功中所说的周天”营气。

　　一般来说，女子以练任脉为主，盈其血，男子以练督脉为主，盈其气。

　　任脉以会阴穴”为起点，从身体正面沿着正中央往上到人中穴”;督脉则由会阴穴”向后沿着脊椎往上走，到达头顶再往前穿过两眼之间，到达人中穴”。人中穴有急救用途，原因就在于它是任督两脉的交汇点。

　　任脉主血，为阴脉之海”;督脉主气，为阳脉之海”;是14经络的主脉”。

　　任、督两脉分别对12正经脉中的手足六阴经与六阳经脉有主导作用，当12正经脉气血充盈，就会流溢于任、督两脉;相反，如果任、督两脉气机旺盛，同样也会循环作用于12正经脉，所以说任督通，则百脉皆通”。

　　就能起到改善体质，强筋健骨，促进循环的作用。所以，运用太极拳健身的时候，如果能够舌顶上颌呼吸，由于具有勾通任督两脉的作用，对健身是有一定的好处的。

　　4、松腰与转腰的护肾作用

　　冬季用太极圈养肾，是中华健身界的共识，太极拳的松腰与转腰要求，则是太极拳护肾的关键。腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固。

　　太极拳的虚实变化皆由腰的转动而生，所以曰：命意源头在腰际”。太极拳的转腰护肾动作主要有：云手时的转腰、揉膝拗步、捋挤式、玉女穿梭等等的转腰。

　　5、虚灵顶劲与百会穴

　　可以想象有个神佛在半空中用根绳索悬吊着您的百会穴，让您虚领顶颈”。虚灵顶劲：顶劲者，头容正直，神贯于头顶。不可用力，用力则颈项强，气血就不能流通，须有虚灵自然之意。

　　太极拳必须有虚灵顶劲，否则，精神就不能提起。百会穴位于头顶正中，是百脉汇集点，能治百病，因此而名百会”。又是人体的最高点，所以，是人体采集天地之灵气进入人体的重要通道。或者说是人体与天相通之穴。

　　6、人体与地相通之穴，则是涌泉穴

　　中医认为，气从脚底涌泉生，起势的时候，就可以用十个脚趾紧扣大地，想象两只脚掌紧紧扎根大地，大地正源源不断地从涌泉穴向小腿、膝盖、大腿、两臂及全身输送力量。

　　十个脚趾

　　脚部有6条经络及众多穴位在此交错汇集：脚髁以下穴位51个，其中脚掌穴位15个。脚掌与地面的磨擦，能够刺激脚掌上经络与穴位的运动。可以按摩心脏、刺激肝胆胃脾肾及膀胱等内脏器官，从而增加这些内脏的活力。

　　所谓的猫步，是先让脚后跟轻轻点地，再象滚鸡蛋一样让脚掌抓住地面，最终让五个脚趾扣紧地面。人体50%的经络在双腿。因此，太极拳通过腿部运动，就起到了疏通穴道、按摩经络的效果。

　　整个太极拳的全过程，必须始终保持有一只脚掌为实”：实脚掌能够承受100%的身体重量。一定要脚掌扎根大地获取力量，千万注意，不能让膝盖过分受力。任何时候没有实掌支撑，膝盖就必然受到损伤。

　　实掌护膝

　　太极拳术以分虚实为第一要义，如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚;全身皆坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力;如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动、制服。

养生太极拳 让世人推崇备至的养生运动（3）

　　任何时候，必有一脚掌为实承重，是太极拳健身的重要要领。

　　7、内关穴

　　中医认为，气聚於腕(内关穴)，而发于劳宫。所以，常见有武功者，用右手手心(劳宫穴)搭在左手的手掌下部与腕部的结合部位(内关穴)。捋挤式、闪通背、收时的十字手，都有触及内关穴的体位姿势，值得注意。

　　太极拳与提高免疫力

　　阴阳自和能力，抗病康复能力

　　人类机体本身每时每刻都处在致病因素的环境中，由于这些环境影响机体，而机体每时每刻都在为适应这些环境而在调整着自身的阴阳平衡。这就是中医病机学说的正邪相争、阴阳平衡说。

　　中医称致病因素为邪气，机体调整阴阳气血平衡的能力为正气。一个人受到病邪的侵袭，由于体质禀赋和病人当时的阴阳状态的不同，其表现出不病--病--健康的过程也不同。

　　依靠自身机体的正气，调整阴阳相对平衡而不得病，或得病后能够及时地使阴阳气血恢复相对平衡状态的能力，中医称为阴阳自和能力，《内经》称之为正气，相当于西医所说的抗病康复能力。

　　事实上，药物、针灸、按摩、营养等治病手段，也只是培补人体正气、增强阴阳自和能力，调整阴阳气血相对平衡，实现治病康复。由此可见，培补正气和平衡阴阳就是提高人的抗病康复能力和免疫力。

　　养生太极拳，提高阴阳自和能力的自我修炼技术

　　养生太极拳就是通过练拳养气，行气通经，平衡阴阳，协调五脏，来提高自身机体的阴阳自和能力，即西医所说的抗病康复能力和免疫力的自我修炼技术。

　　动功入门，培补正气

　　动功入门，就是学拳强调练”，要 "学一式、练一式，学练结合，以练为主"。

　　练拳是运动。运动能动摇肢体、活动关节，以强壮筋骨肌肉。练养生太极拳除了能强壮筋骨肌肉外，还能培补正气。

　　养生太极拳动静相生，虚实刚柔，有变有常，是一种科学的健身运动。练养生太极拳，能发动机体多层次结构(系统、器官、组织、细胞、分子的运动。

　　以吸收天地之清气，与谷气并而充养全身，能促进机体内精微物质(精)化生为"气"。"动而生阳"，这种科学运动而化生的气是为"阳气"。

　　"阳者，卫外而为固也"，阳气又称"卫阳"、"卫气"，其主要功能是保卫肌表，抵御外邪，温煦脏腑，润泽皮毛，调节体温……是一种具有抵抗病邪的功能的物质，中医学称之为正气。

　　按现代科学的说法，通过科学的健身运动，机体内有机元素的合成代谢、分解代谢，化生成为机体生命活动和生理活动提供能量的物质形式——"气"。这个"气"能增强生命活动及生理活动和病理变化的调节的能力，《内经》称这种物质为正气”。

　　意气运动，平衡阴阳

　　养生太极拳是一种注重意气运动、身心兼修的拳术运动。养生太极拳的一招一式，符合太极阴阳原理，符合中医养生原理。

　　天地人、自然界的周期性变化规律，即《易》之太极阴阳消长规律。人体的生命活动，要顺应自然界的阴阳消长规律，这就是天人相应”原理。

　　如睡眠、食欲、情绪、体温、月经、智力等都存在着正常与异常的周期性变化，这些有规律性的周期性变化，一方面受自然环境的影响和制约，另一方面它本身又有着自己的周期运动规律。

　　又如西医学的血糖动态水平、激素分泌量的动态水平变化、血压的动态变化、心率、脉搏、呼吸、胃肠的蠕动、神经介质的释放、抗体的产生、各种受体相应物质的反应程度等等都无不具有相应的周期性。周期性变化正常时为生理，异常时为病理。

　　运动能够改变机体的生理节律。不科学的运动，会打乱机体正常的生理节律，则空耗精、气、神，有害健康。科学的健身运动，能纠正不正常的病理性变化，使恢复为正常的生理节律。

　　养生太极拳是符合太极阴阳大道和经络养生学原理的科学健身运动。养生太极拳的拳势动作开合有致，阴阳有序，外合天地自然规律，内合机体生理节律。

　　养生太极拳以身正、体松、心静、气匀入门，注重意气运动，外练拳势招式、内练意气劲力，即精神意识和形体动作同时锻炼，以意念、呼吸、外动之合力，御内气循经脉运行，以疏通经络，调和阴阳，以保持正常的生理机能。

　　人的生理机能力正常、维持气血阴阳平衡的能力强，则抗病康复的能力就强。所以说，养生太极拳是提高抗病康复能力、免疫力的自我修炼技术。

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　　二十四式养生太极拳

　　(一)生理效益

　　太极拳结合了传统导引、吐纳的方法，着重练身、练气、练意三者之间的紧密协调。练习时，一方面可锻炼肌肉，舒筋活络;另一方面又能透过呼吸与动作间的相互配合，对内脏加以锻炼按摩，达到强身健体的作用。

　　好处一、增加神经系统的灵敏性练太极拳要心静意定

　　练拳时必先令大脑皮层休息(心静)，将协调全身内外器官机能的任务交由中枢神经系统(意定)执行，加强了神经系统的灵敏性。

　　好处二、畅通经络、血管、淋巴及循环系统

　　因练太极拳的时间不会太短，故能像一般的带氧运动一样，能使血气运行顺畅。练了若干时间，会察觉有指尖麻痹发软、关节微响、针刺、腹鸣等感觉，根据中国医学理论认为这是经络畅通的反应。

　　透过搂拗屈膝绞转等运动，动脉血管得到适量挤压及放松，能使血液加速运行，增加氧气的供应，也促进了淋巴系统的新陈代谢，加强了个人的抵抗力。

　　好处三、改进柔韧度、肌力及肌耐力

　　太极拳多以慢速走圆及弧，配以屈腿半蹲式运动，加上重心交替变换，运行动作又多搂、拗、绞转，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高;再配合多方向及大幅度之活动如下势、蹬脚等式子，能改善各关节的柔韧度。

　　好处四、提高心肺功能

　　练太极拳要保持呼吸自然沉实，透过深、长、细、缓、匀的腹式呼吸方法，增加胸腔的容气量及递增了吸氧呼碳的次数，确保气体能充分交换，相对的提高了各器官的获氧量。

　　又因练太极拳的时间较长(连打四次二十四式太极拳约需二十多分钟)，此等带氧性活动能训练及提高心肺功能。

　　好处五、治疗慢性消化管道疾病

　　因练拳时各关节、肌肉、骨骼会相互牵引、绞缠、挤压和舒张，内脏又因腹式呼吸(腹实胸实)而产生自我按摩的作用;加上横膈膜的上下升降幅度增大，对肠的蠕动有正面的刺激作用;而练拳时的舌顶上腭，唇齿轻闭能增加唾液的分泌，提高了消化功能。

　　总之，经过中西方多面的科学化研究证实，长年修习太极拳能对各种慢性病，如：神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、风湿关节炎、糖尿病等等有着一定的医疗作用，这是无可推诿的事实!

　　(二)精神效益

　　好处一、消除压力

　　练拳时因要心静用意，心无杂念又要体松，精神只集中于意上，加上太极拳本身要求刚柔并重，呼吸调谐，各器官的获氧量相对提高，故练后使人顿感轻快，压力尽消，情绪稳定平伏;又因练拳后血液循环畅旺，精神也抖擞起来，工作效率自然提高。

　　这样无疑对样样讲求效率、日常生活紧张、精神压力沉重的现代人有着正面的帮助。

　　好处二、认识及体验和谐协调的阴阳哲学观

　　太极拳倡导身心和谐协调，不强己所难，内外相合、虚实分明、刚柔互兼。正所谓静中触动动犹静，这种讲求明白阴阳对立统一辩证关系的

　　二十四式太极拳的优点

　　1、全面锻炼

　　太极拳的动作有几个极为重要的特点，如柔软、慢、连贯、走弧线(即圆形动作)和一动无有不动，都是锻炼上绝对不可忽视的法则。在这里只拿一动无有不动的特点来证明它的全面锻炼作用。

　　大家都知道，游泳是需要手足和身体一起动作的一项运动，它已经被公认为有全面锻炼效果的运动项目之一。

　　太极拳在动作时，凡是全身能动的部分，都需要参加活动，所以叫做一动无有不动。它的运动量虽然较游泳为小，但在全身动作的和谐上和细致上，却是有过之而无不及的。可见太极拳具有全面的锻炼的优点。

养生太极拳 让世人推崇备至的养生运动（5）

　　2、人人可练

　　太极拳动作柔和，速度较慢，拳式也并不难学，而且动作的或高或矮和用力的或多或少都可根据特点，以适应病人的不同要求(但正在咯血或者出血的病人除外)，所以能帮助病人在恢复和增进机能活动上获得显著的效果。

　　3、陶养性情

　　太极拳的动作要求柔和，要求轻灵贯串，又要求在动作中包含着"动中有静、静中有动"的意识作用，能使性急的或者性慢的练拳人在无形中接受影响，矫正原有的习惯。因为太极拳一面讲究灵敏，能使人提高敏感，一面又讲究沉静，能使人抑制浮躁。

　　4、内外兼顾

　　太极拳在锻炼时，不但肌肉活动有各式各样的柔和动作，同时还要做好呼吸运动和横膈运动，来促进心、肺、肠、胃等内脏的机能活动。

　　另外，由于每一个动作都用意识加以引导，使人精神集中，不起杂念，以至越练越纯静(即心境异常安静之意)，也能使中枢神经系统进行更好的调节作用。

　　这种锻炼方法，一面具有一般运动项目活动肌肉的好处，一面又吸收了静坐法调息养神的好处，所以能有内外兼顾的优点。

　　5、趣味浓厚

　　太极拳的动作都走圆形或者弧形的线路，在初练架子时，不容易做好圆形动作，当然趣味较少。但练到后来，越练越熟;圆转如意的程度不断提高，便会发生浓厚的趣味。

　　到最后，如能在圆形动作中，运用虚实变化和运动调息的功夫时，它的趣味也就更加层出不穷了，趣味浓厚能提高锻炼情绪，对促进健康很有好处，这也是太极拳所具有的优点之一。

　　二十四式太极拳动作要领及口诀

　　一、起势

　　①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。

　　二、野马分鬃

　　A、①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。

　　B、①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。

　　C、①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。

　　三、白鹤亮翅

　　①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。

　　四、搂膝拗步

　　A、①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

　　B、①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

　　C、①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

　　五、手挥琵琶

　　①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。

　　六、倒卷肱

　　①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(重复三次)

　　七、左揽雀尾

　　①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。

养生太极拳 让世人推崇备至的养生运动（6）

　　八、右揽雀尾

　　①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。

　　九、单鞭

　　①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。

　　十、云手

　　①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。(注：重复两次)

　　十一、单鞭

　　①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。

　　十二、高探马

　　①跟步后坐展手，②虚步推掌。

　　十三、右蹬脚

　　①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。

　　十四、双峰贯耳

　　①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。

　　十五、转身左蹬脚

　　①后坐扣脚，②左转展手，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。

　　十六、左下势独立

　　①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

　　十七、右下势独立

　　①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

　　十八、左右穿梭

　　①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，④弓步推架。⑤后坐落手，⑥跟步抱球，⑦左转出步，⑧弓步推架。

　　十九、海底针

　　①跟步落手，②后坐提手，③虚步插掌

　　二十、闪通臂

　　①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。

　　二十一、转身搬拦捶

　　①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。

　　二十二、如封似闭

　　①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。

　　二十三、十字手

　　①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧。

　　二十四、收势

　　①收脚合抱，②旋臂分手，③下落收势。