张三丰太极拳 做这运动让你身强体健

张三丰太极拳 做这运动让你身强体健

　　提起武当山大家就会想起张三丰太极拳，张三丰太极拳不得不说是太极拳中的精髓，其在太极拳的特点基础上结合了自己的学术。张三丰太极拳在养生上有很突出的成绩，下面我们先学习一下太极拳教程吧!

　　目录

　　1、张三丰太极拳 2、张三丰太极拳理论

　　3、武当张三丰38式太极拳 4、张三丰24式太极拳

　　5、张三丰太极拳内功 6、张三丰太极拳13式

　　7、张三丰养生太极拳 8、张三丰28式太极拳

　　张三丰太极拳

　　简介

　　张三丰的武术可以说在武术界也是响当当的，张三丰创编了太极拳不仅使自己延年益寿，其总结的一套拳法对现代人也是颇有收益啊。

　　张三丰，元明之际武当山著名道士。史书记载，张三丰，名张全一，字玄玄，号三丰。辽东懿州人。丰姿魁伟，龟形鹤骨，大耳圆目，须髯如戟。寒暑惟一衲一蓑，或处穷山，或游闹市……书经目不忘，凡吐词发语，专以道德、仁义、忠孝为本。

　　所以心与神通、神与道一、事事皆有先见之理也”。或三五日一餐，或两三月一食;高兴时穿山走石，疲倦时铺云卧雪，行住无常，人皆异之，咸以为神仙中人”。

　　武当道教炼丹术源远流长，着重在内丹的修炼。内丹是利用呼吸吐纳的功法修炼，练气为丹，这样达到强身健体的功效。

　　张三丰内丹造诣深厚，他在《大道歌》中称未炼还丹先炼性，未修大药先修心，心定自然丹信至，性情然后药材生。

　　形象地描述了内丹由炼化精气、金液还丹、采药封固的形成过程。张三丰内丹著作甚丰，《金丹要旨》、《金丹秘诀》、《金液还丹歌》、《无根树二十四旨》、《地元真仙了道歌》等明代即已刊行。后人编有《张三丰先生全集》，共八卷。

　　张三丰不仅内丹造诣甚深，而且武功高强，兼擅拳剑。他根据道教理论中的道法自然”、守柔处雌”等理论，把道家的内丹功、养生家的导引术、武术家的拳法、军事家的兵法，加以糅合、编创和演化。

　　做出了集大成的贡献，创造了以内丹为体、技击为用，养生为首、防身为要，以柔克刚、以静制动、借力打力、后发制人的具有独特功理功法、运动体系和形式的武当内家拳。明清以后武林多称张三丰为武当内家拳、太极拳创始人。

　　经过历代宗师的继承发展，武当武术成为中华武林的一重要流派，并在民间逐渐传播开来，影响深远。

　　张三丰于明朝初年入武当山，拜玄帝(真武大帝)于天柱峰，并在展旗峰北陲卜地结草庐，供奉玄帝香火，另在黄土城卜地结草庵，名会仙馆”。他曾经对山中耆旧说：吾山异日与今日大有不同矣”。

　　后来，明太宗果然大修武当山，封武当山为五岳之首，曰大岳”。

　　明洪武二十二年，张三丰离开武当山，不知去向。当年湘王朱柏朝谒武当山，寻张三丰不得，写有《赞张真仙诗》一首，诗云：张玄玄，爱神仙。朝饮九渡之清流，暮宿南岩之紫烟。好山劫来知几载，不与景物同推迁。

　　我向空山寻不见，徒凄然!孤庐空寂大松里，独有老弥松下眠”。

　　明洪武二十四年，明开国皇帝朱元璋遣三山高道使于四方，清理道教，因张三丰声名远播，故特意叮嘱使者：有张玄玄，可请来”。但终未找到张三丰。

　　明太宗朱棣入继大统，非常想把民间影响很大的真仙”张三丰延请诣朝”，多次派人寻访。并有致张三丰《御制书》：皇帝敬奉书真仙张三丰先生足下：朕久仰真仙，渴思亲承仪范。尝遣使致香奉书，遍诣名山虔请。真仙道德崇高，超乎万有，神妙莫测。朕才质疏庸，然而至诚愿见之心夙夜不忘。敬再遣使致香奉书虔请，拱俟云车凤驾，惠然降临，以副朕拳拳之怀，敬奉书。永乐十年二月初十日”。由此可见他渴见及仰慕张三丰的心情。

　　久寻不见，于是明太宗朱棣下诣在武当山专为张三丰建遇真宫”，塑铜像供人朝拜，并派官员洒扫。至高无尚的皇帝为一名武当道士专门建庙礼奉，这在中国道教史上是绝无仅有的。

　　集大成者张三丰

　　在张三丰之前，有东晋时代的葛洪创太极法术”太极秘法”;有南北朝时代梁国人韩拱月所创小九天雏形太极拳”;有唐代隐居道上许宣平的兰十七式太极拳”;有李道子创俞式太极功”。

　　有明代俞莲舟创先天拳”;民间则流传有粘沾拳”摸鱼拳”绵拳”等。张三丰对上述拳法进行提炼升华，将道家哲理融会贯通于太极拳技之中，创造了一套以太极十三势”为代表的理论与实践相结合的武当内家拳。

　　与佛教少林拳并称中国武术两大奇观，从而使太极拳名震江湖，广传于世，形成了武术史上南尊武当，北崇少林”的局面。由此观之，在太极拳史上，张三丰实有集大成之功。这些有史料可寻的太极拳传承脉络，正是张三丰原式太极拳的渊源和线索。

张三丰太极拳 做这运动让你身强体健（2）

　　张三丰太极拳理论

　　张三丰生平及其创拳立派情形

　　张三丰其人，传说不一。据《明史方技传》中的《张三丰传》记载，他是辽东懿州(今辽宁义县)人，名全一，字君宝，号三丰，义号玄玄子。祖籍江西龙虎山。长相颀而伟，龟形鹤背，大耳圆目，须髯如戟。

　　平常不修边幅，寒暑唯一衲一蓑，人称张邋遢”。行踪飘忽不定，处事怪异，书经目不忘，善嬉谐而旁若无人。曾屡次云游武当山，在山上创草庐居之”，炼丹，行拳。后又入四川青城、鹤鸣诸山访道求真。

　　张三丰一生著述颇丰，其传世之作较为可信的有《大道论》《玄机直讲》《玄要篇》。张三丰与其徒在武当山修道，明成祖专为他营建武当官观，所以其丹法流传了下来，称武当道派”。

　　其特点有五

　　1、崇祀真武大帝”，奉真武大帝为祖师

　　真武大帝为北方七宿之神，其像为龟蛇，足道教信奉的北方大神。武当山自古就是道教奉祀真武之神的道场。

　　2、以太极”学说为根本教义

　　张三丰的丹道思想源于陈抟学派，以无极而太极”立说。其《大道论》一文，系统阐述了太极分阴阳、逆用阴阳、顺则生人、逆则成仙的丹道思想，认为天地足一太极，人身也是一太极，识得此天地之太极、人身之太极，即可行拳炼丹证成道果。

　　3、先双修而后清修的内丹实践过程

　　张三丰的丹法属于内丹双修派系统，以《玄机直讲》《玄要篇》《无根树》为代表。其炼法称神仙栽接法”，以双修炼采外药”，以清修炼养内药”。外药在造化窟中而产，内药在自身关元气穴中而生，内药是精，外药是熏;内药是性，外药立命，性命双修，方合神仙之道。叫代中期以后，武当道派并入全真龙门派，双修法因不合全真北宗之旨而失传，至此时起，清修取代了双修。

　　4、创武当内家拳技”，形成道教武术派

　　道教史卜多习武之人，如道士王重阳曾巾武举、白玉蟾任侠好武，但直至武当道教兴起，才形成道教武术派。武当内家拳技是道教史上之一绝，其创始之首功当推北宋武当道士张三丰。

　　张三丰因观鹊蛇之斗，忽有会心，遂编演而成太极拳。清代黄百家的《内家拳法》所涉及到的《王征南墓志铭》《宁波府志-张松溪传》等相关文章均认为张三丰是武当内家拳的奠基人。

　　5、以《道德经》为刨拳的理论基础

　　张三丰汲取了道家、儒家的哲学思想，并以道家为主干，摄取传统医学、兵法知识.运用太极说、刚阳说、五行说、八卦说来高度概括武当内家拳的拳理、拳技、战略战术，从而形成了独到的武当内家拳见解。

　　张三丰拳法特点

　　(l)拳法自然

　　老子《道德经》一文说：人法地，地法天，天法道，道法自然”。张三丰以老子的本体说作为他创拳的理论基础。老子认为人是效法自然的，就应顺乎自然规律自

　　成法则，张三丰在创拳过程中，始终贯穿着道法自然的法则，按照顺其自然”的规律行拳。

　　(2)圆形运动

　　老子认为道是万物之始，万物乃由道产生，道生一，一生二，二生三”。万物的变化越是伸展，离道就越远，而最后仍要收敛，返回于道。换句话说，道的运行规律是一个圆圈。

　　据此原理，张三丰创下的原式太极拳均以圆弧轨迹为主，在行拳过程中或平圈、或立圈、或斜圈、或止圈、或倒圈、或半圆……均走弧形，变化多端。

张三丰太极拳 做这运动让你身强体健（3）

　　(3)拳法阴阳

　　俗话说：不懂阴阳，就无法练习太极拳。”说明通晓阴阳规律对练习太极拳极为重要。

　　(4)贵柔处雌的战略观

　　老子在《道德经》第二十八章中说：知其雄，守其雌。”老子认为知坚强者最好经常处在柔弱地位，这样才能避免过早走向死亡的结局。张三丰运用这种贵柔处雌的思想，形成了武当内家拳尚变不尚力，贵化不贵抗，尚走不尚顶”的技击特点。

　　也就是说，武当内家拳在技击上专讲柔化，不在气力上胜人。在训练上，也纯以养气为主。

　　练拳时，忌用蛮力，务使全身松开，气血贯注，日久自成内功。与敌交手，以手之圆转劲化解敌击来之直劲，而不采取以硬碰硬的打法，以脚之走来避开与敌互相顶撞的打法。但贵柔

　　守雌不是武当内家拳之终极目的，其终极目的是以柔克刚。《武当拳法手诀》一书中言：撺不与斗，贴跌更奇，彼来凶勇，圈插敌元，以柔克刚，以疾克迟，以静待动，以曲取直。”

　　这表明，武当内家拳在技击上讲究以小力胜大力，以速快打速慢，以圆转劲打直劲，以柔弱胜刚强。在技击过程中，要求达到身似游龙，步踏九官，手运缠裹，出手软如绵，上身硬似

　　铁。对抗时，以变应变，随意而动，似攻似守，似发似收，如水之流，似云之绕，奠测端倪，达到动静自如的境界。

　　(5)后发制人的战术观

　　张三丰太极拳和陈式太极拳的区别

　　张三丰根据老子不敢为天下先”的哲学思想，结合孙武的后发先至以制人”的兵家战术。

　　武当张三丰太极拳与陈式太极拳理论，虽都同用太极”一词，但二者区别较大，在陈式太极拳理论中可寻找出经络”、易经”兵法”等痕迹，拳架与拳理互相渗透，密不可分。

　　武当三丰太极拳主要在道家养生功基础上形成的，有能筑基壮元气的无极桩，能增长浩然之气和掤劲的混元桩，能增长功力并提高技击性的立圆功、平圆功等。太极两仪之理是张拳应用之本。

　　区别之一

　　陈式太极拳内动功法理论借鉴了人身经络学说原理，陈式太极拳主张以意导气，以气运身，畅通气血，内气潜转”。

　　因而说陈式太极拳的周身缠绕运动，是经脉和三百六十五络的内在运动，它沟通表里，渗灌激活机体每个细胞，这是陈拳理论之一。

　　区别之二

　　陈式太极拳的始创者以《易经》学说贯穿拳理，创造出一种别于武当张三丰太极拳的缠丝劲路。

　　陈鑫在《陈氏太极拳图说》叙述中明晰看出陈拳是以《易经》学说原理，创出太极化劲圆与发劲方紧密相连的缠丝劲。缠丝劲是陈拳与武当张三丰太极拳区别之二，也是本质的区别。

　　区别之三

　　从武当太极拳与陈式太极拳在战略战术的论述中，能清晰的看出陈拳借鉴了兵法自卫反击，进攻和防卫相互策应，贯穿在整套拳种，周身一体之攻击防卫理论。

　　相同之处

　　(1)练习太极拳时平 静自然的心态。

　　(2)都是采用自然呼吸”法， 也就是动作与呼吸自然配合。当套路熟练后的提高阶段，要用 腹式呼吸”。

　　(3)只要能够长期坚持锻炼，两者确实可以从多方面改善和增强人们的健康状况。

　　(4)二者的理论、拳法、技击、均有一套系统科学方法，博大精深。同为当今不可或缺的拳种。

张三丰太极拳 做这运动让你身强体健（4）

　　武当张三丰38式太极拳

　　武当三丰38式太极拳拳谱

　　1，起势

　　重心下沉，脚尖点地，迈开马步标准，重心轻移到左脚。做到：松肩沉胯，含胸拔背，全身放松。两手合到腑前下沉，抱球提到胸窝，翻腕沉到膝盖与膝平，再抱球从两膝盖提起与肩平，成大圆形。

　　沉肩沉肘沉掌，气运掌心合掌于头顶，翻腕下沉至肠位与脐平，后收起，下沉做勾手提与肩平，同肩宽。

　　2，退步崩式

　　两手交叉抱球，扣脚收脚丁步，手抱圆，手臂撑圆。转身左脚向斜角迈步前移，马步棚掌，左掌心朝里右掌心朝下，两臂撑圆。

　　3，揽雀尾

　　穿掌后坐，扣脚，上手齐眉下手齐胯，抱球收脚丁步。穿掌下沉，迈右脚推、按，摆左扣右，摆右扣左，一插，二插收脚，三托换掌，左掌穿出，翻腕提膝，脚尖扣起蹬出，绷直收回。

　　重心下沉，上步，马步送掌。摆脚一带至左上斜方，二换手退步，转身弓步带掌至右后斜角，后坐穿掌收脚，下沉扣脚抱球，面向正前方。

　　4，正单鞭

　　左掌外翻，右手从左掌心穿出勾手，左手扶助右肘，提膝蹬脚，脚尖绷直收回，重心下沉，左脚迈出，掌心朝里向外逐渐分开。

　　5，提手上势

　　后坐扣脚，左掌从肠位穿出，稍低于肩成正马步。翻腕摆脚带掌收脚，肘与膝合，掌向正前方，托掌带手至肠位，形成一个立圆形，勾手提于肩平，提膝与手同步，蹬脚。

　　收脚抱球，重心下沉，脚跟着地，扣脚转腰翻球，左脚点起与两掌心相对，左脚迈出，马步沉掌，左掌心提至心窝，两掌背相对。

　　6，白鹤亮翅

　　抱球收脚，穿掌上步，右撩左按，左脚前点，两臂撑园。

　　7，左搂膝拗步

　　右掌下按，左掌上托，左脚收回成丁步，左掌心下按，右掌心上托与肩平，重心下沉，左脚迈开，搂膝推掌。

　　8，右搂膝拗步

　　跟步后坐，转身带掌，左掌托与肩平，右脚收回丁步，重心下沉右脚迈出，右搂左推。

　　9，倒转肱

　　拨掌后坐，转腰右掌从肠位向左膝下插，抱左插扣脚。拨掌后坐两手收至肠位，送掌提膝，两掌心朝上。重心下沉右脚后退，左掌收至肠位向膝盖下插，二插扣脚，拨掌收脚，两手收至肠位，掌心向上，送掌提膝，脚尖绷直。

　　10，斜飞式

　　重心下沉，左脚向斜角退步，转身右掌下插，二插收脚丁步，右脚后退，转身右掌从心窝送出，掌心向上。

　　11，虚步亮掌

　　左掌收到肠位，从腋下穿出，左脚前点成虚步亮掌，两掌心朝前。

　　12，提手上势

　　右掌穿出，左脚后退，带手收脚，两手收至肠位，勾手提膝蹬脚。收脚抱球，重心下沉，脚跟着地，扣脚转腰，翻球收脚，掌心相对。重心下沉，左脚迈开，马步沉掌，掌背相对。

　　13，白鹤亮翅

　　抱球收脚，穿掌上步，右撩左按，左脚前点。

张三丰太极拳 做这运动让你身强体健（5）

　　14，左搂膝拗步

　　右掌下沉，左掌上托，收脚丁步，左掌下按，右掌上托，迈步，搂膝推掌。

　　15，海底针

　　按掌收脚一插，二插换脚，三插上步。

　　16，闪通背

　　重心前移，摆脚翻左架右，两拳心朝上。

　　17，上步搬拦捶

　　跟步合手，后坐转身收脚，上步带拳冲，两拳交叉与肩平，拳背朝上。

　　18，揽雀尾

　　跟步后坐，两手收到胸前，推掌丁步。重心下沉，右脚向前迈出，左手从右臂上方穿出，右掌托起带手蹬脚。收脚送掌，带手转身，丁步抱球。重心下沉上步推球。沉掌至膝前，摆左扣右，摆右扣左，左手收到肠位。

　　一插至膝前，二插收脚，三换脚托掌。左掌穿出手腕交叉，两掌心向上，翻腕提膝，拨掌蹬脚，收脚下沉，两手收至肠位，上步马步送掌，两掌心朝上。

　　翻腕摆脚，摆掌收脚丁步，送掌退步，转身弓步带掌，收掌后坐，穿掌收脚，下沉按掌，扣脚抱球，面向正前方。

　　19，正单鞭

　　左掌外翻，右掌从左掌心穿出，勾手提膝蹬脚，收脚下沉，左脚迈开，重心前移，掌心朝里向外旋转分开。

　　20，云手

　　收脚后坐，扣脚按掌，形成正马步，左掌心朝里，右掌心朝下，左托右沉。一云重心转到左脚，右托左沉，右脚收回两脚平行。二云右手重心转到右脚，左脚点起，左托右沉左脚迈出。

　　三左云重心移到左脚，左托右沉右脚收回，两脚平行，面视正前方。四右云手，重心移到右脚，左脚点起，左托右沉左脚迈出。五左云手，重心移到左脚，右托左按右脚收回，保持两脚平行。六右云手，左脚点起下沉按掌，转身抱球起身，面向斜角。

　　在云手时注意，上手齐眉下手齐胯。重心不要上下起伏，要平衡均匀的走。两肩不要左右摇晃，它是以腰带手而不是两手在划。希望大家慢慢领悟每一个小动作。

　　21，正单鞭

　　左掌外翻，右掌从左掌心穿出，勾手提膝蹬脚。收脚下沉，左脚迈出，勾手勾好，左掌心朝里，重心前移，掌心向外旋转分掌，两臂保持一个大圆形，掌要立起。

　　22，高探马

　　翻腕收掌收脚，左掌心朝上，右掌心朝下，右掌从左臂上推出，左脚提起，脚尖平行。

　　23，狮子右蹬脚

　　翻腕，左脚后退,左掌穿至右掌心,两掌心朝上.翻腕后坐，拨掌收脚成丁步,下沉按掌，托掌起身,两掌托与肩平,同肩宽，掌心向上,两掌相里转收形成拳,提膝蹬脚,两拳背朝内。

　　24，狮子左蹬脚

　　收脚抱球，穿掌迈步,前移分掌,右掌心朝上，左掌心朝下,两臂撑园.左掌收至肠位，穿掌收脚丁步,翻腕下沉,按掌托掌起身,两掌心向上.两掌向里卷收成拳,下垂提膝蹬脚,两掌背朝里。

　　25，转身左楼膝拗步

　　收脚，左掌带至右肩,左脚后点,扣脚转身,右掌上托，左掌下按,左脚迈出,搂膝推掌。

张三丰太极拳 做这运动让你身强体健（6）

　　26，右搂膝拗步

　　跟步后坐,摆脚转腰,右掌带自左肩,左掌上托，右掌下按,右脚迈出，搂膝推掌。

　　27，上步伏虎捶

　　跟步后坐，摆脚转腰,左掌带至右肩，右掌上托左掌下按.左脚迈出,左掌在膝前搂至背后变拳头,右掌握拳砸至膝前,拳背朝前。

　　28，闪通背

　　后坐扣脚,成正马步,以腰带手，右翻左架,两拳心朝上。

　　29，上步搬拦捶

　　收脚,左拳带至右肠位,拳心朝里,脚跟着地,摆脚转腰提膝格拳,拳背朝前,左拳放至右肩,下沉上步,左拳穿至右拳内则,转身带掌左脚收回,两拳背朝上,下沉左脚迈出,左拳从肠位带圆,右拳冲出,两腕交叉,拳背朝上。

　　30，小擒拿手

　　跟步后坐,转腕扣掌前顶,左掌在右肘内则。

　　31，右踢脚

　　带手提膝蹬脚,两手带至左肠位,收脚抱球,插步分掌,左掌心朝外，右掌心朝内,右手齐肩,左掌齐腰。

　　32，左打虎式

　　后坐，右掌收至肠位,左脚收回，右掌托起,左脚迈出,右掌握拳向膝盖下砸,左掌从肠位带与耳平,拳背朝里。

　　33，右打虎式

　　穿掌收脚，扣脚转身，面向正前方，左拳在肠位，右手齐胸掌心朝内，右手收至肠位，左拳托起，左脚收回丁步，上步左拳下砸，右拳带与耳平。

　　34，独立式

　　后坐摆脚摆腿，重心下沉，两手交叉，右拳在外，抡拳提膝，脚尖绷直，左拳心朝上，右拳心朝前。

　　35，上步搬拦捶

　　重心下沉，脚跟着地，右拳撩起，拳腕交叉，转身带拳，收脚丁步，重心下沉，左脚迈出，左拳从肠位带圆，右拳冲出，两腕交叉，拳背朝上。

　　36，如封似闭

　　收脚后坐，扣脚抱球，形成正马步，抱转球，翻球摆脚，两手翻至肩前，前移推掌，两掌同肩宽。

　　37，十字手

　　收脚后坐扣脚，两手交叉，掌心朝下。

　　38，抱虎归山

　　抱球下蹲，十指相对，提至胸窝，右脚退步，左脚收回，与肩同宽。两掌心朝下，沉至下丹田，两臂撑圆，两掌分开合与肩平，沉掌收脚，气沉丹田。