如何练腹肌 你也可以八块腹肌变男神

如何练腹肌 你也可以八块腹肌变男神

　　爱美之心人皆有之，不光是女性追求曲线苗条，男性也都希望自己能够有一个完美身材。可是很多男士朋友看着自己的“啤酒肚”都无奈的摇了摇头。那么我们该怎么改变这一状况呢?那令人羡慕的腹肌怎么练?练腹肌最好的方法是什么呢?还有如何锻炼腹肌最有效呢?下面就跟着图老师小编的步伐一起探讨一下把!

　　目录

　　1、男人如何该锻炼腹肌 2、最佳的腹肌锻炼运动

　　3、男性腹肌锻炼的注意事项 4、腹部肌肉科学训练方法

　　5、男人练腹肌应该吃什么好 6、男士怎样练腹肌最有效

　　7、多长时间能够练出腹肌 8、男人腹肌练习的小妙招

　　男人如何该锻炼腹肌

　　一：仰卧抬腿，对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿。

　　目标锻炼肌肉：腹直肌下部

　　动作要领

　　1、平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。

　　2、并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面，停顿，复原，重复。

　　注意事项

　　1、动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。

　　2、复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。

　　3、不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制。

　　4、增大难度可以双腿夹哑铃;或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作。

　　5、也可以交替抬腿。

　　二：仰卧起坐，是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果，在此并不推荐，只作简单介绍，以及分析可能受伤的原因。

如何练腹肌 你也可以八块腹肌变男神（2）

　　目标锻炼肌肉：腹直肌上部(上腹)

　　动作要领

　　1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

　　2、然后身体抬起，但臀臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。

　　注意事项

　　1、平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

　　相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。

　　2、进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。

　　当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

　　3、仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。

　　用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。

　　4、屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

　　5、仰卧起坐中，腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务，因此对腹部锻炼效果并不如预期。

　　动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。

　　6、斜板上的仰卧起坐，如果腹部力量强可以采用。

　　三：卷腹运动：事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。

　　相比之下卷腹更为科学更为实用。

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　　目标锻炼部位：腹直肌上部(上腹)

　　动作要领

　　1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

　　2、抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。

　　不久你就可以拥有和运动员一样的腹肌了。

　　注意事项

　　1、注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

　　以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显。

　　2、卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种。

　　(1)普通形式：屈膝，两手臂贴近地面。

　　(2)交臂卷腹：两手掌交叉贴在胸前。

　　(3)触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动。

　　(4)并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动。

　　(5)垂直腿卷腹：举腿卷腹。

　　(6)触腿卷腹：俊宇常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面(如下图，但不抱头)，卷腹时手去接近小腿位置。

　　3、有些形式的卷腹还不仰卧在平板上。

　　(1)斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用。

　　(2)球上卷腹：注意掌握平衡腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。

　　保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。

　　在这里提醒你一点把腹肌分为上腹， 下腹 ，两侧三个部分来练效果会更好一些。

　　而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。

　　动作主要有仰卧起坐，曲腿仰卧起坐，跪姿拉力器收腹，坐姿屈膝举腿，悬挂举腿，仰卧举腿等等。

　　两侧肌肉的练习就是在正面腹肌的锻炼动作中加入转体动作即可。例如悬挂举腿或曲腿仰卧起坐的同时加入向左右两侧的转体就可以了。

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　　最佳的腹肌锻炼运动

　　传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大

　　一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。

　　原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

　　在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式。

　　它们分别为：健骑机(自行车健身器)训练，船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)训练，健身球训练。

　　仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐。

　　在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!

　　腹肌锻炼不必要每天进行

　　腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。

　　因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型。

　　通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。

　　每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间。

　　一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃?

　　正确的练习频率：1周3次。

　　锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好

　　把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?

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　　健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。

　　以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。

　　资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿。

　　最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

　　强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

　　只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合

　　许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

　　这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多

　　只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。

　　腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。

　　不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

　　建议：在控制好饮食、适量有氧运动的基础上，再加一点腹肌锻炼，你才能看到完美的小腹肌和马甲线。

　　男性的腹肌锻炼要有正确、科学的方法，这样才能事半功倍。

　　腹肌锻炼是一个漫长的运动，需要男性有足够的耐心和毅力。所以在腹肌锻炼时，要掌握一定的原则。

　　锻炼腹肌一定要坚持，三天打鱼两天晒网，永远都不会成功。每次量不用非常多，关键是持续的坚持。

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　　男性腹肌锻炼的注意事项

　　器械重量

　　腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。

　　那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。

　　所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　　力量控制

　　练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。

　　把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

　　有氧训练

　　有氧训练是腹肌训练的必须补充。

　　从每次45分钟开始，每周做4次。

　　以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。

　　经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

　　饮食准则

　　饮食是腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。

　　基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。