太极拳教程 提高太极境界的六大技巧

太极拳教程 提高太极境界的六大技巧

　　太极拳是我国传统文化的瑰宝，修炼太极拳具有修身养性的作用。太极拳的好处是强身健体、延年益寿，太极拳的特点阴阳变化、虚实转化，那么，在练习中如何提高太极境界呢?下面我们先跟着太极拳视频学习一下吧!

　　提高太极境界的六大技巧

　　练太极拳贵在坚持，不仅如此，还需慢练，在慢练中寻找太极拳的精神要领，方可学到真功夫。

　　一、理解、体悟、展现动作内涵

　　动作内涵包括动作要领、技击含义、文化基因等三个方面。

　　动作的学习应该在理性和概念上清晰理解技术的基本要求，完成动作的途径，清楚正确动作和错误动作的区别，理解动作要领。

　　太极拳和其它武术一样，每个动作都含有攻防的意义，虽然现代人学太极拳不是为了技击，但是，技击作为太极拳的主要内容，要打出拳味来，须理解攻防的含义。

　　太极拳动作的文化基因，是太极拳同其它体育项目的主要区别，太极拳生动形象的名称、动作，栩栩如生动作造形、圆的运动规律都蕴育着丰富的文化含量。理解动作的文化基因，会加深对动作内涵的理解，形成理想的动作意识。

　　体育动作的内涵，就是通过动作的学习过程和练习过程，把意识，也就是对动作感性认识和对动作内涵的理解，贯注到套路动作中去，反复揣摩，一点点地去领悟、去体现。

　　展现动作内涵，就是将动作动作的体悟，通过肢体运动表现出来，使这一过程的体会形成积累，最终形成内外合一的动作定型。逐步做到意到气到、气到劲到，意气劲形协调一致。

　　练太极拳一定要做到周身一致，在练习中感受太极拳的灵活变化，长期坚持练习太极拳有助于身心健康。

　　这时演练出的太极拳，就能体现出以内为核心的完整感，由形似”与神似”构成套路演练技术的统一整体。

　　二、心静体松

　　所谓心静，就是练习太极拳时，从未动之前开始，始终保持心情清静、意念专一、思想上排除一切杂念，用思维活动把握、支配、调控演练技术。要像练气功那样入静”，使精神贯注到每一个细节，做到意动势随。

　　例如手向前按时，先要有向前按的想象，动作要跟着意念前去;意欲沉气，就要有气沉丹田的想象。

　　这种用意念引导动作的联系方法，可以调解大脑皮层和中枢神经系统的机能，增强身体其它器官的功能;用意念引导动作，还可以调节呼吸，使意识、动作和呼吸紧密结合。心静是体松的前提。

　　松，其原意为放松、解开、放开，太极拳称为松柔、松静、松活、松动。

　　太极拳的体松，是指练拳时，在保持身体正确姿势的基础上，在心情清净的前提下有意识让心脏、全身关节和肌肉进入最大限度的整体放松，形成一种由内到外有机统一的协调运动。

　　四肢百骸不松，则心意气力不通，则周身动作不调”。太极拳的体松是松柔、松活、松静、松融，放松是用意的，是积极做的，不是漫不经心的，消积疲塌的。

　　不是松散、松懈，不是那种为表现松，而有气无力、松软漂浮、摇头晃脑，、手舞足蹈;更不是神气活现、故做姿态，自以为松柔，其实散乱。只要坚持用意不用力的原则练拳，就会逐步产生一种轻灵而沉实的富有弹性和韧性的内劲。

　　沉，意为降落、往下落、向下放。太极拳称为沉静、沉着、沉稳、气沉等。太极拳演练中的沉要在息心静气、气沉丹田、用意不用力的指导下先在形体上做到沉肩垂肘、含胸拔背、松腰落胯，使之两足有力、下盘稳固。

太极拳教程 提高太极境界的六大技巧（2）

　　松和沉是太极拳的两个要素，是一个统一的整体，故有松沉之说，虽含义不同，但是二者相辅相成，缺一不可。松是在沉的基础上放松;沉是在松的前提下沉实。

　　没有沉的松是松懈，是漂浮;没有松的沉是真沉，是僵滞，所以松沉相因，松沉互济。在演练中对松沉的总体要求应做到：舒松自然、庄重沉稳。

　　对身体各部位的要求则是头部须正直沉着，神贯于顶;肩肘须松沉下垂，双臂微屈;胸部舒松内涵，气沉丹田;腰胯圆转自如，松静沉塌;腿足虚实分明，轻灵沉稳。

　　三、连贯圆活

　　掌握太极拳的正确姿势，练拳做到心静体松，只是练习太极拳的基本要求，是否做到周身协调，圆满连贯，才是衡量太极拳功夫，表现太极拳神韵的重要依据。

　　太极拳演练中所需求的连贯”，其一是肢体的协调一致，即节节贯穿”，肢体的协调，是上肢与下肢的协调，四肢与驱干的协调。肢体的协调必须以腰为轴，上体动作则以腰带背，以背带肘，以肘带手。

　　下肢动作则以腰带胯，以胯带膝，以膝带足。拳论云：其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿、而腰总须完整一气。”

　　内要做到手与脚合、肘与膝合、肩与胯合”，从而达到内与外合一、上下相随、周身一一致，扯之一毫、动满全身”。

　　其二是指动作转换协调连贯，即势势相连”，前一个动作结束就是下一个动作开始，势势之间衔接自然柔顺，没有一丝间断和提顿，即不存在断劲，从而形成整体动作连绵不断。

　　太极拳的协调连贯，还必须掌握意欲向上，必先寓下;意欲向左，必欲向右;前去之中，必有后撑;上下左右，相吸相系;对拉拔长，曲中求直”的对称协调的五个规律，增加协调的内在质量，使之劲力顺大，形成蓄发变化。

　　圆活是在连贯的基础上的进一步要求，即是圆满活顺。在无限处长的螺旋式弧形运动中，圆满的不凹不凸，不起棱角，无有缺陷。

　　太极拳是圆的运动，月亮围绕地球转，地球在自转的同时绕着太阳转，它们的运动规律是永远不停的在做圆的运动而存在。

　　我们的先辈在探寻天体运动规律的同时，也在寻找人体生命之理，认识到生命存在的根本之理是圆的运动，圆的运动是万物生存的根本法则，远取诸物，近取诸身”，太极拳也正是基于对宇宙圆的运动的认识和理解，确定了自身圆的运动规律。

　　练习太极拳必须在圆的运动形式上体会手法、步法和身法，体会肢体参与由内向外的弧形运动的规律和要领。人体在运动时以腰脊为总轴，上肢以肩、肘、腕关节为轴，显现有立圆、平圆、斜圆所构成的多主体的弧形缠绕。

　　下肢双脚轮番交替支撑体重，暂不负担支撑体重的腿，不是在完成立圆弧形轨迹的运行，便是完成平圆弧形轨迹的运行。只有认识、理解太极拳圆的运动规律，遵循弧形运动规律去完成动作，才能做到圆满活顺。

　　四、虚实分明

　　一代宗师杨橙甫在太极拳十要”中把分虚实作为第一义”，意在说明虚实分明在太极拳中的重要作用。

　　演练太极拳的全部过程，就是阴阳互换，虚实不断变化的过程，离开了虚与实，就谈不上太极拳;不懂虚实，就不懂太极拳;不分太极拳，练出的就不称其为太极拳。

　　做到虚实分明，首先要在身体松沉，动作连贯圆活的状态下，维持身体重心的平衡稳定，做到下盘稳固，转换灵活，下肢每个步法的形成，一个姿势与下一个姿势的衔接、位置与方法的改变，处处都贯穿着步法的移动和重心的转换。

　　两腿交替支撑重心，保持重心平稳。主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚，腿上的虚实转换千变万化，就一腿而言，有从全实到全虚，有全实到三分虚，有三分实到九分实，也有全虚到七分虚。

　　上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚;在劲力的变化中，沉着充实动作为实，轻灵含蓄的动作为虚。

　　做到虚实分明就要理解虚实在太极拳演练中的作用，明确虚实存在的规律，清楚每个动作对肢体虚实的要求的同时在意识的引导下，使上肢动作与下肢动作的虚实协调一致，步法移动与重心转换协调一致，做到虚实分明。

　　太极拳招招式式有虚实，时时处处有虚实，即虚实无时不有，虚实无处不在，虚实之中有虚实，虚实存在着微妙的虚实变化，虚实互相渗透，相辅相成。如果虚实概念不明，虚实变化不清，则重心不稳，进退不灵。

太极拳教程 提高太极境界的六大技巧（3）

　　五、呼吸自然

　　呼吸是打太极拳容易被忽视的问题，孰不知，掌握正确的呼吸方法，对提高太极拳演练水平起着重要作用。

　　练习太极拳要求呼吸深长均匀，通顺自然。根据练习者掌握技术水平的过程和个锻炼的体会，在合乎自然的原则下，采取自然呼吸，拳势呼吸、腹式呼吸。

　　拳势呼吸是指呼吸随拳势的变化而变化，按照起吸落呼、开吸合呼、上吸下呼、后吸前呼的原则，使呼吸的节奏与动作自然配合。

　　这种呼吸方法是根据胸廓的张缩，隔肌活动的变化，在符合动作要求与生理需要的基础上进行的，这种呼吸能提高氧的供给量，加强横隔膜的活动。

　　此外，还有腹式呼吸。腹式顺呼吸，是指吸气时腹部向外穿突起，呼气时腹部自然内收。腹式逆呼吸，是吸气时腹部内收，而呼气时腹部外突。

　　以上这些呼吸方法，不论采用哪一种，都应该自然，匀细，徐徐吞吐，要与动作自然有机结合，只要呼吸与动作配合得当，就可以使动作更加协调。

　　对于初学者来说，首先要保持自然呼吸，动作不受呼吸限制，呼吸也不要受动作约束，如果强行求之，会产生憋气，而导至动作僵硬。动作熟练后可以根据个人锻炼的体会，毫不勉强地随动作的快慢，幅度的大小，逐渐过渡到拳势呼吸。

　　当然，在太极拳套路演练中，无论技术如何熟练，仍然提倡以拳势呼吸和自然呼吸相结合的方法。

　　六、形神兼备

　　打好太极拳，除了掌握动作规格，努力提高心静体松，连贯圆满，虚实分明和自然呼吸的演练技巧以外，还要注意演练时的精神表现，即太极拳要求的精气神”，做到形神兼备。

　　所谓精神”，是指导在太极拳演练中对演练技巧总体感觉的外在气质的表现。精神是对形体的理性控制和把握，是对太极拳内涵、劲力、协调、节奏、气息、风格的全面理解，并通过外形动作表现出太极拳的气势和神韵。

　　李德印先生在讲到如何打出太极拳神韵时曾说：要用你所表现出的‘精气神’打动裁判，征服观众”。

　　在演练中，首先要做到全神贯注，对周围的人、景、物应视而不见，旁若无人，要有攻防格斗内在意识，表现出勇敢，机敏，沉着，无畏的气质，应该是神志舒展，含而不露。

　　其次，注意眼法与肢体动作的协调配合，眼睛是心灵的窗户，眼法是体现精神和气质的重要环节。所以要有手眼相随，手到眼到”的说法。

　　在演练中，不善于运用这种眼法，动作就没有生气，套路就会成为呆板的动作罗列。如果眼神的一招一式配合恰当，就会把内涵的意识充分表现出来，使整个动作更加协调，而富有感染力。

　　演练技术中，眼法主要有两种，一种是注视”，另一种是随视”，注视”是指眼神平视前方或注视前手，多用在定势和瞬间停顿时，注视”时要把伺机而动”的内在精神表现出来。

　　随视”是指眼神追随着身体某一部位或器械的某一部位运转，直到动作完成，即势动神随，手到眼到。随视”多用于换势。

　　不论使用哪种眼法，都要像完成动作一样，用意念去引导，故也有意动神随”之说，一般来说，眼神注视和随视的方向和位置，与意念贯注的部位一致。

　　在演练中，眼神既不能怒目瞪睛，也不能神志松懈;即不能目光呆滞，也不能故做姿态，神态要自然、贯注、舒松、含蓄。形似”是传神”的基础，传神”是神似”的内在表现，忽略任何一方都不能收到形神兼备”的动作效果。

　　对于初学者，必须先生形后生意，先做到形似”然后向神似”方面下功夫。就像练写毛笔字一样，应先练正楷的笔划正确，间架端庄，外形端正了，再讲究运笔的逆入平出，收笔藏峰;然后练习行书，草书，乃自挥洒自如，自成法度。

　　掌握太极拳基本技术，并能在复杂、连贯的套路中处处保持正确的动作姿势。在此基础上，再去进一步理解动作内涵，去学练劲力，体现协调，表达精神，注重节奏，提高演练水平，展现出太极拳的韵味。正确掌握动作规格，提高演练水平，二者不可偏废。

　　图老师小结：综上所述，想要提高太极拳的境界，须在练习中慢慢渗透太极拳的要领。练太极拳是个循序渐进的过程，切不可急于求成。想要练好太极拳，首先要摆放好练拳的心态，放松身体，达到无为而不为的境界。