太极拳教程 三种太极步的练习要领

太极拳教程 三种太极步的练习要领

　　大家对太极步一定不陌生，太极步连贯有节奏，非常的优美。太极拳的特点可通过太极步体现出，图老师小编今天为您分享的是三种太极步的练习方法及注意事项。下面我们一起学习一下太极拳教学吧!

　　三种太极步的练习要领

　　太极拳是我国传统武术中的精华，其中太极步有很大的魅力，练太极步能提高身体稳定性，且延迟骨骼衰老。

　　一、以右弓步开始向前进步的太极步法

　　1、站好身正势稳的右弓步，两手自然垂立，前后两脚距离与肩同宽，七成重心在前面右脚，三成重心在后面左脚。右脚要松开腹股沟，内收胯根下沉，松肩同时左脚胯骨微向前挺.松腰塌胯，垂臀。

　　2、意想前面右胯是转动的轴心，通过右胯转而带动右脚外碾。右胯是主动，右脚是被动，要一边松沉一边转动.缓惺又均匀的运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开，而不要以前脚为轴心的转动，因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。

　　练习中前脚若不能自然成45度角，就不要硬转，能转多少转多少，根据自身来转动，切不可强求。如练到位，胯转带动脚外碾时会有一股热流从脚底热串到腰脊之上的感觉。

　　这种腰腾转动带领实脚外碾的练法是松绪金老师传授的.有长功较快和不伤膝关节的特点。

　　3、重心往前移动点，同时扣胯(胯内合，微向左扣转)带动后面左脚跟、脚掌起来，扣胯时宜松左肩(虚脚之肩)，这样有助于平衡动作。扣胯时如把右手拇指放在右腿腹股沟，拇指就会有被胯含咬的感觉.故有老师称扣胯”为咬胯”。

　　4、接着垂臀把左脚趾带起离地.垂臀时左脚大拇趾、二拇趾瞬间抓地，还要虚领顶劲。左脚离地大约l至2厘米高，不宜离地过高，因为离地过高的动作会引发下胺僵滞，也耗费落地时间。

　　练太极拳对身体有很多好处，走好太极步能避免膝盖痛的问题，而且可以促进钙吸收，预防骨质疏松。

　　5、在腰胯转动的带领下，左脚走弧线的同前进一大步。

　　6、左脚松开胯关节、膝关节轻轻的脚跟向前落地，接着松开裸关节.脚跟、脚掌、脚趾贴地。在左脚上前落地的时候，肩以下肢体往下松，肩以上肢体往上松，形成上下对拉，右实脚松沉坐稳，左虚脚轻灵着地。

　　7、松胯圆裆，摆正胯骨，顺势变换两脚重心，前面左脚松肩沉胯，后面右脚松腰塌胯，是身正势稳的左弓步。

　　太极步唯左右虚实脚对应相反，练法相同。太极步不论变换哪种姿势，都要立如秤准，活似车轮”。行步中上身始终保持立身中正、不偏不倚、心静体松。俗语说-低头弯腰，有本事也不高.前倾后仰，难以升堂。

　　还耍注意的是.行步中不能踏成两脚跟(底边)相距成为直线的步子，太极步的前后两脚跟相距，大约与肩同宽，这样练法会增加下盘底面积，提高身势的稳固性。

　　走太极步的步幅大小要恰到好处，步幅过大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势。步幅过小，不利于身势松沉和重心稳定。

　　二、左脚在前的半马步(如左倒撵猴的步型)开始向后退步的太极步法

　　l、先站好左脚在前的半马步，两手自然垂立，四成重心在前面左脚，六成重心在后面右脚。

　　2、右边身放松，腰稍右转，扣右胯(换句话说是右胯根内收)，松腰塌胯沉稳右脚，同时左脚松开往上飘提起脚跟、脚掌。

　　3、左边身放松，尤其是松左肩，腰胯稍左转，塌胯、垂臀，松开左腿腹股沟，同时顺势带动左脚由前往左侧退一大步，脚趾点地，是右实左虚的倒叉步。腰胯向左转要合适，不要转得过多，转至左脚退后点地即可，左脚退步是随腰胯带动走弧线。

　　4、身势重心由右前转换至左后，左脚掌、脚跟先后落下贴地，松腰塌胯沉稳左脚，接着腰胯向左转，同时带动右脚向左内扣， 边松沉一边转动，成为右脚在前的半马步(右倒撵猴的步型)。

　　太极步唯左右虚实脚对应相互练法相同，重复2至4个步骤，连续练下去。

太极拳教程 三种太极步的练习要领（2）

　　三、云手”步型的横走太极步法

　　1、先站好单鞭”的左弓步，两手自然垂立。

　　2、左脚内扣，左胯根内收，身体稍右转，同时松开右腿腹股沟与右脚踝关节，顺势带动右脚跟、脚掌离工起来。

　　3、松腰、塌胯、垂臀，左边身松沉到脚底，同时右脚松开往上飘起，一沉一提，顺势把右脚收回至左脚的旁边，脚趾点地，是站个左实右虚的半蹲平行并立步(左右脚相距大约两拳之宽)。

　　4、右脚由虚变实，右脚掌、脚跟落下贴地.松腰、塌胯、垂臀，右边身松沉到脚底。接着右胯根内收，扣胯带动左脚松开往上飘起。左脚掌、脚跟寓地起来。一沉一提顺势把左脚侧向横迈步，脚趾点地。

　　5、右脚利用松沉到脚底的地面反座力缓惺撑起，同明松胯国裆的把部分重心从右脚转换到左脚，是站个松胯国裆、虚领顶劲的马步。重复2至5个步骤继续练下去。

　　太极步分为慢练法和快练法，一般先学好慢练法，待此娴熟后再学快练。当太极步熟练后，松活、轻灵、沉稳的质量能提高了一个档次，就可学习太极步快练法。

　　快练法与慢练法在感觉上有所不同，快练法所迈之脚是有关相应的腰胯领起弹出的，换句话说.所迈之脚是丹田内气领起弹出的。值得注意的是。

　　太极步快练法比起慢练法的步法虚实更为讲究，像郝公月如所说虚非全然无力、内中要有腾挪，即预动之势也.非全然占煞”.还要在气势上神似灵猫捕鼠之扑势，这是太极步快练法的灵感。

　　练太极步的动作分解

　　1、坐腿转腰胯

　　重心自右脚涌泉穴略后移至右脚跟，腰右转，收右胯，撇右脚，渐渐坐实右腿〕重心100%在右脚〕，右膝与右脚尖上下相应，臀部与脚跟齐平。

　　2、一动无有不动

　　当以右脚跟为轴往外撇时，合左胯，当右脚掌一着地，左脚跟应随之离地外展，以便身法，步法相随和动作顺达。

　　3、肩胯相合

　　腰右转时，肩也转，胯也应同时右转。如果腰肩转而胯不转，则成了扭腰，因此说转腰胯比说转腰更确切。

　　4、内劲潜转

　　腰胯右转时产生的内劲，经腿，膝至脚跟，像钻头似的右旋入地，右腿稳固了，迈左步方能做到轻灵，稳健。

　　5、两肩齐平

　　腰胯右转时，不应出现右肩低，左肩高的现象，以免破坏立身中正。

　　6、点起点落

　　提左脚不要蹬地而起，不要擦地拖起，也不要全脚掌同时离地，而是脚跟外侧先离地，然后脚掌内侧离地，犹如从泥浆中轻轻地，慢慢地将腿拔起，点起点落是迈太极步的规律之一。

　　7、旋踝转腿

　　提左脚时，左腿〔膝〕应内旋：左脚前伸时，左腿〔膝〕要外旋。当然其旋转的幅度，要比旋腕转臂小得多，不要做得太明显。

太极拳教程 三种太极步的练习要领（3）

　　8、提脚莫高

　　左脚不要提得过高，以免牵动自身的重心，离地不宜超过一拳，但也不可拖地，脚尖自然下垂。

　　9、虚腿放松

　　提脚伸腿均以大腿带小腿，左踝关节，膝关节和左腿肌肉应放松，自然。

　　10、脚走弧形

　　左脚提起不要直向前迈，应略近〔不是靠拢〕右脚踝旁前伸，呈弧线状，但也不要做作，使弧度太大。

　　11、轻轻出步

　　右膝微屈，以最小的力使左脚前伸，轻起轻落又是迈太极步的法则之一。

　　12、敛臀

　　左脚前伸时应敛臀，切切不可突臀或扭臀，以影响身法中正。

　　13、松胯

　　左脚前伸时应与腰胯左转同时开始。左胯松开，使胯关节周围较紧的韧带松弛，腿膝则灵活，迈步会轻灵：另外，松胯后又可使迈步开阔，以确保左弓步两脚的横向距离。

　　14、实腿送虚腿

　　右腿坐实，重心稳定，当左脚前迈时，右腿微微下蹲〔当然不能太过，以免造成起伏〕送左脚软着地。

　　15、脚趾引领

　　出左腿时，宜用脚趾端将腿领出去，有拉长动作的意念，而不是向前跨出去。

　　16、边伸边落

　　左脚前迈时，应边伸边落，当左脚伸直〔非挺直〕时，脚跟正好着地，切莫在空中伸直后再慢慢着地。

　　图老师小结：看了上文，相信大家对太极步有了一定的了解，练习太极拳讲究的是心静体松，太极步看似无章法，其实，太极步每一个步法都是由力和意决定的。下身协调有助于上身的施展，每一个动作姿势都要控制在一个圆内。