太极拳教程 太极步怎么练习

太极拳教程 太极步怎么练习

　　太极拳对练习者的身体要求较高需要灵活走步，那么你知道太极步怎么练习么?有哪些练习要点呢?不清楚就赶紧来看看下面这篇文章吧!说不定会对你有所帮助的!

　　太极步简介

　　太极步除了是前进、后退、横走的步法，还是诸如马步”与弓步”等步型相互转换的中间动作。太极步是动作虚实转换的 个过程，而非是一个简单的步式、步法。在此介绍常见的太极步练法，意在抛砖引玉。

　　太极步唯左右虚实脚对应相反，练法相同。太极步不论变换哪种姿势，都要立如秤准，活似车轮”。行步中上身始终保持立身中正、不偏不倚、心静体松。俗语说-低头弯腰，有本事也不高.前倾后仰，难以升堂。还耍注意的是.行步中不能踏成两脚跟(底边)相距成为直线的步子，太极步的前后两脚跟相距，大约与肩同宽，这样练法会增加下盘底面积，提高身势的稳固性。走太极步的步幅大小要恰到好处，步幅过大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势。步幅过小，不利于身势松沉和重心稳定。

　　太极步练习方法

　　1坐腿转腰胯

　　重心自右脚涌泉穴略后移至右脚跟，腰右转，收右胯，撇右脚，渐渐坐实右腿〕重心100%在右脚〕，右膝与右脚尖上下相应，臀部与脚跟齐平。

　　2一动无有不动

　　当以右脚跟为轴往外撇时，合左胯，当右脚掌一着地，左脚跟应随之离地外展，以便身法，步法相随和动作顺达。

　　3肩胯相合

　　腰右转时，肩也转，胯也应同时右转。如果腰肩转而胯不转，则成了扭腰，因此说转腰胯比说转腰更确切。

　　4内劲潜转

　　腰胯右转时产生的内劲，经腿，膝至脚跟，像钻头似的右旋入地，右腿稳固了，迈左步方能做到轻灵，稳健。

　　5两肩齐平

　　腰胯右转时，不应出现右肩低，左肩高的现象，以免破坏立身中正。

　　6点起点落

　　提左脚不要蹬地而起，不要擦地拖起，也不要全脚掌同时离地，而是脚跟外侧先离地，然后脚掌内侧离地，犹如从泥浆中轻轻地，慢慢地将腿拔起，点起点落是迈太极步的规律之一。

太极拳教程 太极步怎么练习（2）

　　7旋踝转腿

　　提左脚时，左腿〔膝〕应内旋：左脚前伸时，左腿〔膝〕要外旋。当然其旋转的幅度，要比旋腕转臂小得多，不要做得太明显。

　　8提脚莫高

　　左脚不要提得过高，以免牵动自身的重心，离地不宜超过一拳，但也不可拖地，脚尖自然下垂。

　　9虚腿放松

　　提脚伸腿均以大腿带小腿，左踝关节，膝关节和左腿肌肉应放松，自然。

　　10脚走弧形

　　左脚提起不要直向前迈，应略近〔不是靠拢〕右脚踝旁前伸，呈弧线状，但也不要做作，使弧度太大。

　　11轻轻出步

　　右膝微屈，以最小的力使左脚前伸，轻起轻落又是迈太极步的法则之一。

　　12敛臀

　　左脚前伸时应敛臀，切切不可突臀或扭臀，以影响身法中正。

　　13松胯

　　左脚前伸时应与腰胯左转同时开始。左胯松开，使胯关节周围较紧的韧带松弛，腿膝则灵活，迈步会轻灵：另外，松胯后又可使迈步开阔，以确保左弓步两脚的横向距离。

　　14实腿送虚腿

　　右腿坐实，重心稳定，当左脚前迈时，右腿微微下蹲〔当然不能太过，以免造成起伏〕送左脚软着地。

　　15脚趾引领

　　出左腿时，宜用脚趾端将腿领出去，有拉长动作的意念，而不是向前跨出去。

　　16边伸边落

　　左脚前迈时，应边伸边落，当左脚伸直〔非挺直〕时，脚跟正好着地，切莫在空中伸直后再慢慢着地。

太极拳教程 太极步怎么练习（3）

　　17自然伸直

　　左腿伸直时，不可呈笔直状态，关节应略为弯曲，以免大腿肌肉紧张和影响腰胯转换。

　　18分清虚实

　　左脚跟着地要轻，如履薄冰，不要全脚掌同时落地，也不要如同打夯一样落地有声：另外，在着地的一刹那，其重心仍在右脚，不要前移。

　　19方向准确

　　左脚前伸后的方向要正〔除搬拦捶等少数动作外〕不要外撇，以免影响左弓步的步型和向前的劲力。

　　20平实踏地

　　左脚跟先着地，然后脚掌和脚尖着地，待全脚踏平后，再蹬右腿，这样容易扎地生根和弓到手到：反之，如果左脚跟一着地就蹬右腿，则不利于右蹬左撑的劲力透达，而且易患最为常见的上下不相随的弊病。

　　21步幅自然

　　迈步的幅度，以左脚跟随着地的距离为准。拳架高，步幅小，易分清虚实，但运动量较小：拳架太低，步幅过大，其运动量虽大，但易患换步不灵，起伏和断劲等毛病。总之，步幅应根据每人的体质和技艺而定。

　　22速度均匀

　　在迈步过程中，提脚和前伸应连续均匀，不可忽快忽慢，更不可在右踝旁停顿。

　　23身体莫起伏

　　在提脚前伸的整个迈步过程中，拳架要始终如一，不要有忽高忽低的起伏现象。

　　24随遇平衡

　　左脚踏平后，重心才徐徐前移，其过程如同太极阴阳图慢慢的，均匀地转变，即从无到有，从小到大，至70%,直到100%〔坐实左腿，〕随遇平衡是正确调整重心的方法。

　　太极步分为慢练法和快练法，一般先学好慢练法，待此娴熟后再学快练。当太极步熟练后，松活、轻灵、沉稳的质量能提高了一个档次，就可学习太极步快练法。快练法与慢练法在感觉上有所不同，快练法所迈之脚是有关相应的腰胯领起弹出的，换句话说.所迈之脚是丹田内气领起弹出的。值得注意的是。太极步快练法比起慢练法的步法虚实更为讲究，像郝公月如所说虚非全然无力、内中要有腾挪，即预动之势也.非全然占煞”.还要在气势上神似灵猫捕鼠之扑势，这是太极步快练法的灵感。

　　图老师小结：太极的练习要从各个方面入手，太极步对提高练习者的身体协调性以及化去身上的僵劲都有很大帮助，所以千万要坚持练习哦!