二十四式简化太极拳 简析太极拳的技术特点

二十四式简化太极拳 简析太极拳的技术特点

　　太极拳的好处是强身健体，但是正确的练习才能达到此效果，如何练习呢?图老师小编教您一下二十四式简化太极拳练习方法，掌握二十四式简化太极拳的技术特点利于修炼，下面我们先学习一下太极拳教程吧!

　　二十四式简化太极拳的技术特点

　　太极拳是我国传统武术的瑰宝，是现代人们养生的最佳运动，下面我们具体学习一下二十四式简化太极拳的技术要领。

　　1、虚灵顶劲竖项

　　经络学说有以头为百脉之宗的说法。练习太极拳时要求头顶百会穴轻轻上提，好似头顶上有绳索悬着，从而感觉有虚灵顶劲之意，也称顶头悬。

　　虚灵顶劲可使头部自然垂直，有利于练拳时的控制平衡和中枢神经对器官机能的调节等。

　　练习中要保持虚灵顶劲姿势不松和不僵硬，劲项要端正竖起，做到自然放松，保持立身中正，达到头正、顶平。

　　做到虚灵顶劲，才能精神饱满、意会贯注，保持练习时的动作沉稳和扎实。

　　2、沉肩坠肘坐腕

　　肢的三大关节为肩关节、肘关节和腕关节。练习太极拳时在松肩的前提下要求沉肩坠肘，沉肩坠肘有利于躯干的含胸拔背，同时会有身体重心下沉的内劲感觉。沉肩坠肘动作要保持腋下的回旋余地，不要把臂紧贴胸部或体侧，还要有微向前合抱的感觉。

　　坐腕(塌腕)是腕关节向手背一侧自然屈起，无论在定势动作和运转动作中都须注意坐腕要求。坐腕对各类手法的劲力都有积极作用，如腕部松懈则前臂无力。掌握自然伸展的舒指与坐腕相配合，既有动作形象美感，又有臂部的劲力体现。

　　练习太极拳对现代人具有陶冶情操的作用，练习太极拳能帮助人们缓解精神压力，保持愉悦的心情。

　　3、含胸拔背实腹

　　含胸是胸廓略向内微屈30度左右，使胸部有舒展，背部有充盈饱满的感觉。太极拳的含胸拔背是一种身体基本姿势要求，不是随动作变化而变动的。

　　它既能使胸腔上下径拉长，横膈肌有更大向下舒展余地，有利于腹式呼吸的深长，又能有助于身体重心的下沉。拔背是当胸向内微含时，背部肌肉往下松沉，两肩中间脊背鼓起上提，同时略向后上方拉起，使背部肌肉产生一定张力和弹性。

　　横膈肌运动所产生的腹式呼吸，使腹部肌肉逐步得到锻炼，腹部渐渐充实圆满，尤其是下腹部的充实，更有益于气沉丹田的要求。腹部随练习会时松弛时紧张，但始终保持松静的状态和感觉。含胸拔背实腹相互作用，练拳时保持着躯干的基本姿势。

　　4、松腰敛臀圆裆

　　腰是身体转动的关键部位，对动作变化、重心稳定等都起主要作用。练习时，多腰部的要求是松而沉。腰部松沉时要注意腰部能直竖，以有利于尾闾中正神贯顶的要求。

　　敛臀是在松腰的基础上使臀部稍做内收，同时和含胸拔背相互作用，使身体的脊背成自然的弧形。敛臀时，放松臀部和腰部肌肉，使臀部肌肉内外下方舒展，然后向前、向内收敛，好似臀部把小腹托起，有利于气沉丹田的要求。

　　当两胯撑开，两膝有微向里扣的感觉时，就能起到圆裆的作用。胯关节是协调腰腿动作的主要关节，如果胯关节紧张，腰腿就很难相顺相随。圆裆和松垮的相配合能使腰部灵活和起到臀部内敛的作用。

　　5、心静体松意注

　　心静体松”是练习太极拳最主要的法则。它应贯穿于整个太极拳的练习过程中。所谓心静”是指练拳时思想集中，抛开一切杂念，全神贯注于太极拳每一个细节的动作的练习中，肢体放松，以意念引导动作的变化和运行。

二十四式简化太极拳 简析太极拳的技术特点（2）

　　这种心静用意”引导动作的练拳方式，可以调节大脑皮层和中枢神经系统的机能，增强身体其它器官的功能。用意引导动作，可帮助精神集中，做到以意导体，意动形随，调节呼吸，使意识、动作和呼吸三者紧密结合，从而达到全面锻炼的目的。

　　体松”不是指全身的松懈和疲塌，而是要消除身体的拙力和肢体僵硬，按照动作的虚实变化，做到全身不该用力之处不用力，让全身关节、肌肉和内脏等达到最大限度的放松，做到形松意不松，逐步达到以松入柔，积柔成刚，刚柔相济。

　　它是练拳时姿态正确、周身协调、动作舒展、转换圆活及发劲的基础和保证;是身体内外”协调的先决条件，只有松”才能使动作协调，呼吸自然，思想安定。

　　6、呼吸深长自然

　　练习太极拳要求呼吸深长细匀，通顺自然。根据太极拳练习者技术水平的高低，呼吸方法可分为自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳式呼吸。

　　自然呼吸

　　练习者在练拳时，呼吸方式不随拳式的变化而变化，完全顺其自然。多用于太极拳初学者。

　　腹式顺呼吸

　　是指吸气时腹部向外凸起，呼气时腹部自然内收的呼吸方式。

　　腹式逆呼吸

　　与腹式顺呼吸的刚好相反。吸气时腹部内收，呼气时腹部外凸。 拳式呼吸是指呼吸随着拳式的变化而变化。

　　以上几种呼吸方法，不论采用哪种方法，都应自然，匀细，徐徐吐纳，与动作自然配合。对于初学者来讲，首选自然呼吸，，保证动作不受呼吸的限制，呼吸同样不受动作的束缚。

　　否则就容易产生憋气的现象。随着练习水平和个人体会程度的提高，可试着进行其他几式呼吸方式的运用。也可随着动作速度的快慢、幅度的大小，按照起吸落呼、开吸合呼、向前下按时呼和向后向上收时吸的原则逐步过渡到拳式呼吸”。

　　7、连贯圆活形随

　　太极拳讲究一动无有不动，始终以意念引导动作。每当一个动作完成时，意念中就有下一个动作出现，要有意连形随的感觉。整个套路练习从头到尾给人一种连贯圆活的感觉，如行云流水。

　　太极拳是缓慢匀速的运动，在意念领先的前提下，通过不断练习，达到势势意连形随的境地。

　　周身协调，连贯圆活是衡量一个人太极拳功夫深浅的主要依据。有一动无有不动，一静无有不静”之说。连贯”是指1：肢体的连贯。即节节贯穿”。

　　要求以腰为枢纽，对于下肢应该做到以腰带胯，以胯带膝，以膝带足的节节带动和环环相扣。对于上肢则要做到以腰带背，以背带肩，以肩带肘，以肘带手的连贯带动和环环相扣。

　　动作与动作间的衔接。即势势相连”。表明前一式的结束就是下一式的开始，势势之间没有停顿和间断。圆活”是指动作圆满活顺自然。

　　要求身体的每个部位都呈弧形，每个动作的手法、步法、身法的运动路线呈弧形。整个动作过程作由内及外的弧线运动。所以也把身体在运动中的状态形容为身体如五张弓”。即两臂，两腿和躯干，在运动过程中始终保持弧形状。

　　8、轻沉虚实兼备

　　太极拳是一种轻灵、缓慢、沉稳的拳术，动作如抽丝，迈步如猫行。轻灵和独立是相对独立而又统一的。太极拳以阴阳转换理论为指导，在每一势和每一动中，始终有着阴阳转换，即虚与实的转换。

　　阴阳本身也是一对矛盾，不断地转换就形成了不停顿的运动。太极拳的轻灵、沉稳、虚涵、扎实在不断地练习中转换和变化，达到统一和谐的境地。虚实”包括中心转换过程中的虚实分明和劲力变化的虚实分明。

二十四式简化太极拳 简析太极拳的技术特点（3）

　　在重心转换方面支撑重心的腿为实，辅助支撑或移动转换的腿为虚;在劲力方面：体现主要内容的手为实，辅助配合的手为虚;沉着充实的动作为实，轻灵含蓄的动作为虚。

　　动作的虚实转换不但要互相渗透，还需在意识指导下变换灵活，达到无一处无虚实，无一处无变化”的状态。

　　总之，练拳时必须舌抵上腭，唇齿相合，自然呼吸，身体中正，含胸拔背，沉肩坠肘，头正顶悬，裹裆收臀，上下成一直线，落步分清虚实，处处力求圆满，周身轻灵，眼随手走，呼吸自然，上下左右相系，无思无虑，达到心平气和的境界。

　　而沉气松力，须时刻注意，气沉则呼吸调和，力松则拙力消除。每势都要求外面形式顺，内部舒适不强硬。才能胸膈开展，气血调和，对于身心才有很大功益。

　　如果姿势做得不够正确，违背练拳要领，则气滞胸膈，浮而不定，非但不能从太极拳的练习中得到益处，反而会导致疾病由此产生。

　　只有集特殊的技击性、突出的哲理性、明显的健身性于一体，并符合太极拳一系列技术要求，才算是有益的太极拳好的太极拳。

　　练二十四式简化太极拳促进身体健康

　　1、对呼吸系统功能的影响

　　大量的研究表明，通过太极拳的练习能够有效地增大肺活量，并对各种呼吸系统疾病有良好的治疗作用。

　　因为在太极拳的练习时，所采取的呼吸方法是非常符合人的生理特征的。

　　根据体育大学生理教育研室在太极拳递增负荷运动的实验中，发现男女太极拳运动员最大摄氧量绝对值﹑相对值和最大摄氧利用率，均比长拳和南拳运动员高，这提示太极拳运动对呼吸系统功能的提高有良好的作用。

　　2、运动系统功能的影响

　　练习太极拳时，要求四肢节节贯穿”，一动无有不动”，下肢虚实分明，并将重心缓慢而连续不断地转换。

　　各种步法的单腿支撑动作以及青少年进行架势套路练习和功力训练，均能提高腿部的支撑重点和平衡能力以及下肢肌肉的力量，对肩﹑腰﹑关节瘀血等疾病均有防治作用。

　　同时，在练拳时肢体放松，有意识的将肌肉﹑关节和韧带伸展拉长，使肌肉﹑关节﹑韧带的韧性有较大幅度的提升。

　　3、促进心理健康

　　现代医学认为消极的情绪容易致病，积极的情绪能防病延年。太极拳强调松静﹑自然，以意识指导动作，要求意到身随”﹑内外相合”﹑身心皆修”，使人进入无虑﹑无我的闲怡境地。

　　能消除心理疲劳﹑保持情绪开朗﹑乐观向上的心态，再配上典雅优美的音乐，整个身心得到极大的享受。

　　图老师小结：综上所述，练习二十四简化太极拳要掌握一定的方式方法，学习以上技术特点，对您提高太极境界有很大的帮助。当今人们每天压力大，通过练习二十四式简化太极拳可缓急精神压力，调节生活节奏。