通常来说运动时间越长消耗的热量越多,自然减肥效果更好。但是运动增加,人的饥饿感也会增加,所以如果你没有很好的自制能力,太高强度的运动只会让你摄取更多的食物,也是不利于减肥的。而且,空腹运动时间太久,容易引起低血糖。想要有比较好的减肥效果,又不至于低血糖头晕,晨练时间40分钟是比较合适的。
清晨身体经过一晚上代谢本身就处于缺水状态了,晨练的话身体还会出汗,水分流失会更严重。如果不补充水分,运动产生的代谢废物就不能及时的排出体外,这样对健康不利。
就减肥效果而言,水是各种代谢活动的参与者,缺水脂肪分解的速度也会受影响,所以晨练前最好适当补充水分。
虽然空腹晨练减肥效果更好,但是中老年人、体质较弱者,以及高血压、高血脂、低血糖,糖尿病患者不宜空腹晨练,因为空腹晨练容易导致血糖过低,引起头晕。此外,有肠胃疾病的人,也不宜空腹晨练,否则容易胃痛。
出于对健康的考虑,肯定是晚上锻炼好。大气层内的污浊空气因为气压和温度的原因,清晨的时候离地面很近,空气中二氧化碳、灰尘都很多,吸入后对健康不利。有人觉得早晨空气质量好,是因为早晨的气温低,吸入后感觉比较凉爽罢了。
此外,晚上适当的锻炼可以增强身体的疲劳感,有助于睡眠,睡一觉后又能恢复精神。而早上锻炼则可能让身体一直保持疲劳状态,影响白天的工作学习。
晨练通常是空腹状态,此时锻炼主要是靠脂肪分解提供能量,如果能每天坚持晨练1小时,减肥效果是十分显著的。
注意:空腹晨练如果出现头晕现象,要立即停止运动,并适当进食,以免血糖过低造成晕厥。
出于健康考虑,晨练前也要适当的吃点东西,以防止血糖过低。晨练后应该至少休息15分钟,等身体平静后再吃早饭。
运动后通常呼吸急促,血液都集中在体表,立即吃早饭不仅会影响呼吸,产生吞咽困难的感觉,而且也不利于肠胃消化。
体力好的人可以每天晨练,中老年人或者体质较弱的人,可以根据自己的实际情况,每周晨练3-5次。
晨练的时间不宜过早,一般是8点为宜,时长控制在半小时左右。太早空气不新鲜,对人的呼吸系统不利。
晚上锻炼身体的时间最好选择7-9点之间,时间控制在40分钟左右,以身体微微疲劳为度。不要剧烈运动,也不要太晚运动,以免睡觉前,身体还处于兴奋状态影响睡眠。
洗热水澡能促进血液循环和形成代谢,有助于增强睡意,如果运动后洗个冷水澡,不仅容易感冒,而且还会让你“神清气爽,睡意全无“。
晨练健身跑要尽量选样较松软的场地,最好在运动场中的跑道上练习跑步,不要在很坚硬的地面上跑步。
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跑步时不要穿硬底鞋,尽量穿鞋底较软较厚的鞋,最好穿运动鞋、胶鞋,没有胶鞋时也可穿布底鞋,但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋等。
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跑步晨练的过程中应当避免足跟先着地,应该用前脚掌先着地,允分发挥足弓的弹性,以利于做好缓冲动作,减少脚部着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛,这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,既可持久,又可避免伤痛。
跑步时,鞋带不宜系得大紧,否则会妨碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚,至少在每次晨练长跑后和每晚睡前要用热水洗脚,这样可以降低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展性,也可以防止伤痛,这样有利于第二天早上晨练。
一个人如果在晨起后直接空腹进行锻炼,这个时候肝糖原储备不足,或者长时间运动时血糖大量消耗,如果得不到及时补给,血糖浓度就会迅速降低,脑部储糖量减少,而神经组织有几乎全靠氧化糖来提供能量,所以当血糖降低时,可出现脑和交感神经功能受到影响的症状,如头晕、眼黑、心慌甚至昏厥等。
早晨如果空腹晨练,所小号的能量主要是来自于体内的脂肪分解或肝糖原的分解。这样就会导致人体血液中的游离脂肪酸大量增加。虽然游离脂肪酸可以提供运动能量,但是过多后也会对老年人的心脏产生不利影响,往往导致老年人产生各种心率失常,甚至严重者可导致猝死。
人体经过一夜的睡眠,身体的出汗、呼吸、排尿等可导致身体处于缺水状态,晨起后血液浓缩、粘性增加。而直接晨练会促使呼吸加快,往往还有不同程度的出汗,这就更加重了水分的丢失,因此粘滞的血液更容易有形成血栓、堵塞血管而引发心脑血管疾病的可能。
如果吃了早饭后再进行晨练,这个时候吃饱了再运动势必会使消化道的食物消化吸收减慢。久之,则可造成胃炎、消化不良等症状。而且饱腹后运动容易造成运动中腹痛,导致运动不能持续。因此在晨练的时候既不能空腹也不能先吃饱了再运动,需要我们选择一个折中的方法。
早晨起床后第一杯水非常重要,人们在睡觉时皮肤和呼吸器官每小时大约要散发20-35克的水分,加之尿液的形成,从而使机体在晨起后处于相对缺水的状态,因此在进行晨练前要先喝水,将夜间丢失的水分及早补充回来。
晨起后先喝适量的水能够降低血液的浓度,使动脉官腔变宽,血液循环顺畅,有助于预防高血压、脑溢血、脑血栓及心绞痛和心肌梗塞等疾病的形成。
如果清晨锻炼前没有喝水,虽然运动能加速血液循环和有利于代谢废物的排泄,但因为运动导致呼吸节奏加快,皮肤毛孔扩张,引起显性或者不显性的出汗,会使机体缺水状况加剧,从而扰乱了机体正常的水平,时间一长,容易引起某些生理功能紊乱出现上火现象,如果嘴唇、咽喉干燥疼痛、口角发炎、眼睛红肿、小便赤黄、便秘等。
清晨有锻炼习惯人最好是在锻炼前先喝一杯温开水,也可以在温开水里面加一些蜂蜜,这样既可以有暖身子的作用,也可以防止因空腹锻炼引起低血糖。如果是运动量较大的人,宜在饮水中加入适量糖和食盐,可以补充一定的能量和钠盐,当然如果有条件能够购买或者自行调配写电解质饮料更好。