蹲马步主要可以瘦大腿、腰腹部等部位。这是因为在蹲马步的时候,主要是依靠腿部和腰腹部的力量。特别是腿部,全身的力量都是由腿部进行承担。有效的锻炼了腿部和腰腹部的肌肉,促进了热量的消耗,达到减肥的效果。
在蹲马步之前,要先进行一些热身运动,把自己的韧带关节都舒展开来,以免在蹲马步时发生像抽筋这样的现象。不仅达不到减肥效果,还对身体有损伤。
掌握蹲马步的正确姿势是很重要的,只要用正确的蹲马步姿势才能获得减肥瘦身的成果。
1、身体站直,双腿分开一段距离,不要太宽,太宽会导致重心过低,不利于接下去的动作,不要太窄,太窄会导致重心过高,起不到减肥的作用,与肩膀宽度差不多即可,双手自然放在大腿两侧,蹲马步的动作准备好了。
2、抬起双手,把手伸直与肩同样高度,伸直双手既可以拉伸身体两侧的肌肉,也为接下去的动作做好安全准备,以防蹲下去时候重心不稳,身体往后仰摔倒。
3、身体慢慢往下蹲,蹲的时候速度要适中,不要太快也不要太慢,太快容易导致重心不稳,身体往后仰。蹲的高度也要适中,蹲的太低会将重心移到膝盖及以下,增加了膝盖的负担,也不要蹲的太高,蹲的太高起不到燃烧大腿脂肪,减脂去脂的作用。
蹲马步减肥最重要的坚持,每天坚持几分钟,甚至是15-20分钟,能更好的燃烧脂肪,消耗身体热量。长期的坚持下来就能看到减肥效果了。
适当的运动是有利于顺产的,但是蹲马步需要把握正确的姿势和力度,才能在一定程度上有助于顺产。
在孕早期时,由于胎儿还不是很稳定,所以不适合进行蹲马步的运动。而孕晚期时肚子变大,进行蹲马步的运动不方便。因此在孕中期进行蹲马步比较合适,可以根据自身情况安排合理的蹲马步运动。
手扶桌沿,双脚平稳站立,慢慢弯曲膝盖,骨盆下移,两腿膝盖自然分开直到完全曲屈。接着,慢慢站起,用脚力往上蹬,直到双腿及骨盆皆竖立为止,重复数次。可以有助于增强孕妈咪的腰部臀部力量。
蹲马步可以锻炼腰腹力量,而且可以增强体力和肌肉张力,提高身体的平衡力和身体的柔韧度和灵活度。是有利于顺产的,可以适当的进行蹲马步动作。
由于蹲马步时保持身体平衡是最重要的,再加上孕妇还有一个胎儿的重量,重心更不容易掌握。因此,孕妇在进行蹲马步时,最好是能扶着其他物体,或者是找人陪同。避免蹲马步时因重心不稳而摔倒。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/jianfei/)因为在蹲马步时,虽然身体的重量是由腿部承担的,但是腰腹间也是需要用力的,所以要注意蹲马步的时间要控制好,不要过长,以免对腹部造成大的压力,甚至对胎儿造成压力。
孕妇蹲马步一定要量力而行,不要强迫自己做超负荷的动作。
蹲马步并不是不可以靠墙,但是靠墙蹲马步在一定程度上会影响蹲马步的效果。虽然刚接触蹲马步的人靠墙可以使蹲的时间久一些,但是效果却有所折扣,还有可能养成了靠墙才能锻炼的习惯。所以尽量不要靠墙蹲马步。
蹲马步最主要的目的是能锻炼腿部力量,让下盘变得很稳。虽然蹲马步靠墙可以让背挺的很直,但是你的腿部力量就没有不靠墙的锻炼效果那么强了。不靠墙时你蹲马步,身体的重量是全部集中到了腿部,这样腿部肌肉才得到了很好的锻炼。靠着墙的话,身体有一部分力量由靠墙的背部所承担了,腿部的抓地力就没有没有那么强,腿部的肌肉、韧带的锻炼也就减弱了,腿部力量的锻炼的效果就没有那么强了。
蹲马步需要身体好的协调和平衡能力,你如果靠墙来锻炼的话,可以依靠靠着墙的背部来调整和稳定身体,而不会像正常的蹲马步那样身体各个部位进行协调努力的维持平衡。长期的靠墙身体平衡能力自然是得不到提高的。
虽然说靠墙蹲马步的效果没有那么强,但也还是起到了健身的效果。而且靠墙的话,对膝关节的压力就不会那么大,所以像有膝关节疾病、膝盖有伤、老年人可以靠着墙来扎马步。
不管是直接的蹲马步还是靠墙蹲马步,都需要注意马步的姿势,只有把姿势做到位了,才能获得相应的效果。
很多人觉得蹲马步并不是很剧烈的运动,所以常常省略了热身这个环节,其实热身对于蹲马步来说是很重要的。在蹲马步时,因为重心是集中在腰腹部和腿部,所以热身运动除了一些全身性的动作,如慢跑。还应该特别针对这些部位进行热身,如负担最重的膝关节进行环绕:站立提起右膝,双手在右大腿下方十指交叉提起腿部。以膝关节为轴心轻轻向右顺时针环绕小腿,四五圈后再往左逆时针环绕相同圈数。然后再换左腿练习,方法同前。还可以扭扭腰、活动腕关节等来活动腿部各个部位、肌肉和关节。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/jianfei/)平常练习的马步一般是四平马。它的练习姿势是两腿平行开立,两脚间距离三个脚掌的长度,然后下蹲,脚尖平行向前,不要向外撇。两膝向外撑,膝盖不能超过脚尖,大腿与地面平行,同时胯向前内收,臀部勿突出,这样能使裆成圆弧形,俗称圆裆,含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圆,两手可环抱胸前,如抱球状。虚灵顶劲,头往上顶,头顶如被一根线悬住.。两脚同肩宽或三脚半都可以。
需要注意的是,宽马和窄马(脚同肩宽)锻炼的部位有所区别,另外窄马的动作相对难些,特别是低窄马步,很容易产生厥臀、腆胸的毛病、动作不易标准。初练时宜站大步,三脚或三脚半比较合适。
高马步即高位马步,是与四平马相对而言的。高马步不要求大腿与地面平行,但具体高度无统一规定。大多以蹲到120度左右夹角左右居多,年长或身体偏弱些再高位些亦可。
蹲马步其实没有具体要求每次要练多长时间,要根据自身的情况来定。一般刚开始练蹲马步时,可能只能蹲十几秒,那就从十几秒开始,慢慢的增加,循序渐进的增加一些力度,这样才能获得比较好的锻炼效果。
蹲马步如果身体情况允许,自己也能坚持的话,可以每天都练一下。不过建议可以每周做3-4次为宜,让腿部肌肉能有休息的空间,不会因高强度的锻炼而变粗.