瘦肚子和腰的瑜伽动作

肖营子村民

肖营子村民

2016-03-18 17:45

今天图老师美容美体频道的小编为大家带来了有关于瘦肚子的最快方法的一些知识,希望大家能够喜欢,当然我们最大的愿望就是大家能从图老师健康网获得更多帮助,给您和您的家人贡献我们的一份力,还有更多关于健康方面的问题,都可以在图老师美容美体频道找到哦。

瘦肚子的瑜伽动作图解

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摩天式

能按摩腹部肌肉,促进腹部脂肪燃烧,帮助快速减掉小肚腩。

Step1:站立,两脚分开1拳宽,两手手指相交高举过头,翻转掌心向上,仰头,两眼注视手背,吸气,抬起脚跟,屏气,身体向上伸展,保持5-10秒钟。呼气放下脚跟,松开双手还原体侧。

Step2:两手臂高举过头,两手抱肘,呼气,上半身向前弯曲,使背部与两腿成90度。

Step3:吸气,伸直上半身,立起脚尖,身体向上伸展。

Step4:呼气,分开脸和手臂成侧平举,与地面平行。吸气再次举起双臂,直起上身,呼气,两手还原体侧,脚跟落地,再按照以上步骤重复6次。

船式

经常练习船式能改善消化系统,促进身体排毒,减少宿便。

Step1:仰卧在垫子上,吸气,将上半身、两手臂、两腿同时抬起,使上半身和两腿保持与地面成30度角,两手臂向前伸直与地面平行,屏气保持。呼气,将身体放回瑜伽垫,重复6次。

Step2:再次按照上述步骤抬高躯干,但是双手握拳,保持全胜肌肉紧张。呼气身体放回瑜伽垫,放松后重复6次动作。

竖腿

抬高腿部能帮助放松髋部,刺激消化系统,防止便秘,还能消除肚子胀气。

Step1:仰卧,两臂放在头的两侧向前伸直,吸气,慢慢地抬起双腿,与地面成30°,正常呼吸,保持20秒钟。

Step2:呼吸,继续举起两腿,与地面约成60°,保持20秒钟。

Step3:呼气,举起两腿直到与地面呈90°角,保持40秒钟,呼气腿缓慢放回瑜伽垫,放松休息。

双腿背部伸展

Step1:直背而坐,拇指交叉,吸气手臂向上伸展,同时充分伸展脊柱,双腿伸直。

Step2:呼气,尽量保持脊柱伸展感,向前弯贴近双腿,深呼吸数次。

Step3:当头贴不到双腿的时候,不要着急也不要过于用力拉伸,尽量做到最大限度就行了。呼气还原,调整呼吸后重复动作2-3次。

收腹神功

Step1:仰卧,双膝自然弯曲,双脚分开与肩膀同宽。双臂伸直贴在身体两侧,掌心向下。呼气时收腹抬起上身,手臂平行于地面;吸气,罗辉地面,放松手臂、肩膀,重复18次。

Step2:右脚搭在左膝盖上,双手食指交叉枕在头后。呼气时抬起上半身,左手肘靠近右膝盖,右膝右臂放松,重复18次。

Step3:手臂动作不变,换左侧进行,重复动作18次。

Step4:双脚抬起,垂直与地面,叠搭在一起,双臂伸直贴在身体两侧,再用腹部力量上提双腿和臀部,重复动作18次。动作时,上臂和上身尽量放松。

瘦腰的瑜伽动作图解

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门闩式

能减少腰围线上多余的脂肪,灵活脊柱,消除背部的僵硬感。

Step1:两膝盖并拢,跪在垫子上,将左腿向右方伸直,与右膝在一条直线上,左脚指向左方,两手臂侧平举,与地面平行。

Step2:呼气,向左弯曲身体,左手掌心向上,放在左脚踝上,左耳贴左臂,伸直右臂向左移动,使两手掌合十,保持30-45秒钟;呼气直起上半身,两臂还原体侧,左腰收回,再按照以上步骤做另一侧练习。

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/jianfei/)

弓式

能减少腰围和骨盆处多余的脂肪,增强背部肌肉群,消除疲劳,强壮胸部和腹部肌肉。

注意:有脊椎关节错位以及患有疝气、胃溃疡或肠结核的人不宜练习此动作瘦腰。

Step1:俯卧在垫子上,两手掌心向上平贴体侧,两脚并拢;弯曲两膝盖,将两小腿尽量靠近臀部,两手先后伸,抓住两脚或两脚踝。

Step2:吸气,尽量翘起躯干,背部成凹拱形,头向上抬,同时双手将两腿尽量向上抬,两膝盖太高,正常呼吸,保持1-5秒钟。收功时将两腿和上半身缓慢地放下来,松开两手还原体侧,脸的一侧着地,彻底放松,让后重复动作3-5次。

侧身仰卧起坐瘦肚子和腰

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动作时,双手枕在头后,上半身慢慢向左上方蜷曲,抬左脚,带动右侧肘关节转向左膝,注意侧腹肌的使力,感受右侧腰部拉伸,及左侧腰部扭转挤压。稍停后慢慢回到起使位置,换另一侧重复动作。

侧身仰卧起坐相对于传统的仰卧起坐,增强了对腰部的拉伸扭转,更有利于塑造腰腹部曲线。

转呼啦圈瘦肚子和腰

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双脚站立,与肩同宽,两臂在身后呈3点和9点位置,握住呼啦圈,使之与身体保持30公分远。吸气挺胸,尽力夹紧肩胛骨,然后甩出呼啦圈,同时腰部用力顺时针转动呼啦圈。

转呼啦圈主要靠腰腹部用力,在转动的过程中,呼啦圈会按摩拍打赘肉,促进局部脂肪快速燃烧,每天转半小时,坚持1个月就能消除游泳圈。

平板支撑瘦肚子和腰

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俯卧双肘弯曲支撑身体,肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地臀部上抬,伸直躯干,收紧腹部和臀部,保持头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的运动,主要是瘦腰腹部及手臂的脂肪。

跳肚皮舞瘦肚子和腰

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肚皮舞是激烈中又带有节制的动感舞蹈,虽然看上去运动量好像不大,其实只要认真跳十分钟就会呼吸急促,满头大汗。而且肚皮舞主要是扭胯抖腰的动作,最能促进腰部脂肪燃烧,减少腰腹部的赘肉。

初习者可以从臀部绕圈、臀部上提、胸部绕圈等局部动作开始练习。

仰卧起坐瘦肚子

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仰卧起坐是很多人都熟悉的运动了,具体做法是以仰卧姿态躺在床上或是地毯上,伸直两腿,两手交叠放在后脑勺位置,上身用力坐起,靠腹部发力,通过腹部的伸展运动,肌肉能够得到很好的运动,慢慢腹部就会感觉到脂肪燃烧,坚持每天做15到20个样子,肚子上的赘肉能有效减少,而且腹部肌肉也会变得紧致有力。

仰卧起坐瘦肚子

高抬腿运动瘦肚子

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保持站立姿势,或者双手扶住墙壁或者写字台,窗台等位置,尽量保持上身紧致,膝盖尽可能上抬贴向胸口,左右腿依次高台,各抬五十次即可或者在走路的时候放慢脚步,尽量把腿向高处抬起,抬腿的同时用力收腹,是大腿与腹部夹角尽可能接近90度,两腿交替慢走,每次20步,每天两次即可,高抬腿能增加大腿部肌肉,以及腰腹部肌肉运动,特别是能加强写腹肌强度和弹性,坚持锻炼有助于防止小肚腩生成。

高抬腿运动瘦肚子

腹式呼吸瘦肚子

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平躺在床上或地毯上,弯曲双腿膝盖,使大小腿保持约45度角,将一只手放置在肚子上,另一只手放在背后,用鼻子吸气,维持三秒钟后张开嘴巴,用嘴巴呼气,坚持六秒钟,在呼气过程中放在肚子上的手要稍微用力向下压,压倒放在背后的手感到被后背压住即可,最后用鼻子呼气,同时两手直接放在肚子上,由外向里按摩,重复五次,这样能为血液提供充分的氧气,促进血液循环,而且按摩腹部的时候还能促进肠胃蠕动,加速肠道中废物的排出。

腹式呼吸瘦肚子

跳肚皮舞瘦肚子

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跳肚皮舞可以锻炼腹部肌肉的力量,增加身体柔韧性,同时也可以燃烧大量多余的脂肪,最简单的动作就是双手举起,或放在遥测,保持身体其他部位不懂,利用腰腹部力量带动胯部,在空中画“8”字,每天坚持跳一个小时肚皮舞,可以燃烧约33卡的热量,对于瘦肚子效果极好。

跳肚皮舞瘦肚子

仰卧起坐瘦肚子

1

仰卧起坐的过程中腹部要不断做伸展,能很好的拉伸腹部肌肉,促进腹部脂肪燃烧。做仰卧起坐瘦肚子时,动作不宜太快,动作太快是惯性带起的上半身,慢动作的仰卧起坐才是腹部力量起来的,这样瘦肚子效果会更好。

Step1:身体仰卧在平坦的地面,膝盖弯曲成90°左右,双脚平放在地面。

Step2:两只手握拳放在耳朵两侧,尽量将双臂展开。

Step3:做动作的时候,以腰部发力,起身时将上半身保持垂直状态,腰部不要离开接触的地面,然后缓慢下降使身体还原初始状态,如此反复练习。

经典瑜伽动作瘦肚子

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这里介绍的十几个简单又经典的瑜伽瘦肚子动作,能帮助消除腰围上多余的赘肉,强壮髋部,增强全身的柔韧性。

简易三角式

Step1:站立,双脚分开两肩宽,吸气瘦向两侧伸展与地面平行。

Step2:左脚向左转90度,右脚向左转30度,向右推髋,眼睛看向右手指尖,身体向左伸展。

Step3:呼气身体向左弯曲,充分伸展右侧腰身,使两手臂保持一条直线与地面垂直。自然呼吸5-10秒钟。吸气,以右手臂向上的力量带动身体,收髋,眼睛向前平视。呼气,手臂收回体侧,两脚收回,调整呼吸,再按照以上步骤做另一侧练习。

风车式

Step1:站立双脚分开略比肩宽,两臂始终保持向上伸展。

Step2:呼气时,上身弯向右侧,伸展左侧腰,颈项放松。

Step3:身体顺时针垂向下方,双手放在脚外侧,体会腿后侧的伸展感和更多血液刘辉到头部的放松感。

Step4:吸气从左侧带起上身,伸展右侧腰部,起身成起势,重复5-8圈。反向再旋转同样的圈数。

下半身旋转式

Step1:仰卧吸气,将双脚弯曲靠近胸部,两手臂展开垂直于身体,掌心朝下。

Step2:呼气,双脚慢慢倒向右侧,两手臂平贴地面。吸气,双腿回复正中。重复动作3-5次。

Step3:为增强效果,可以伸直腿部练习。

平板支撑瘦肚子

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Step1:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,膝盖着地,双脚触地。

Step2:身体离开地面,抬起膝盖,用脚和手肘撑起躯干。伸直身躯,保持头部、肩部、胯部和踝部在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

腹式呼吸法瘦肚子不瘦胸

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腹式呼吸以膈肌运动为主,吸气时胸廓的上、下径增大,把手放在肚脐上,会感觉肚子在上抬。呼气的时候,腹部和胸腔都缩小,把手放在肚子上,腹部会下沉。呼吸一次约10-15秒,能吸入约500毫升空气。

腹式呼吸对场地和时间没有要求,可以边工作边做腹式呼吸瘦肚子,是最简单方便的瘦肚子和腰的方法了。

早上一杯蜂蜜水瘦肚子

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每天早上起床的时候喝一杯温的蜂蜜水,对于清肠排毒有一定的效果,大部分小肚腩形成的原因多与便秘有关,因此每天养成排便的好习惯是减掉小肚子的关键,蜂蜜中含有天然的果糖,有相当好的润肠通便功效,人体每天摄入50克果糖,喝下1000毫升的清水,就能有效清洁肠胃,促进排便,防止小肚腩形成。

早上一杯蜂蜜水瘦肚子

饮食巧搭配瘦肚子

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节食减肥的方法非但难见成效,反而还容易影响身体健康,其实日常饮食只要注意保持正确的饮食习惯,并不会导致肥胖,反而还容易减掉小肚子。在饮食调理中,蛋白质,碳水化合物,脂肪对健康有一定的重要性,缺一不可,只要巧妙进行搭配,如将含油脂的食物与豆类蔬菜结合,尽量避免和含碳水化合物多的食物同食,这样既可以增加营养摄入,又有利于减肥。

饮食巧搭配瘦肚子

巧选脂肪不怕发胖

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脂肪主要分为三类,第一类是容易大量增加人体胆固醇含量的脂肪,包括各种肉类,肉制品,奶油,乳酪等食品;第二类对人体胆固醇含量影响比较小,主要包括鸡肉,蛋类和甲壳类动物脂肪;第三类是有助于降低胆固醇的脂肪,这类脂肪主要存在于橄榄油,玉米油和大豆油中,后两类脂肪是我们能够放心摄入的,并不会引起肥胖。

巧选脂肪不怕发胖

远离垃圾食品合理膳食

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日常饮食中应该注意尽量少吃或是不吃垃圾食品,这样才能避免小肚腩的出现,而且对健康也有益,可以多吃一些含高纤维的食品,这些食品有助于吸附肠道内多余的脂肪,将油脂和毒素排出体外,清洁肠道,改善便秘症状,让你远离小肚腩的烦恼。

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远离垃圾食品合理膳食

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