多吃食物纤维有什么好处?

sky眯眼看世界

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2016-03-11 11:57

每个人都希望每天都是开心的,不要因为一些琐事扰乱了心情,闲暇的时间怎么打发,关注图老师可以让你学习更多的好东西,下面为大家推荐粗粮相关知识,赶紧看过来吧!

粗粮经验分享

图钉问:

多吃食物纤维有什么好处,能具体说说看吗?

图老师答:

植物纤维在体内既不能提供能量,也不会参与构造身体组织,但是对增减肠胃功能、促进消化吸收又显著的作用,具体来说对人体的好处有以下几点:

(1)保持大便通畅,防治癌症

每天进食一定量的食物纤维能刺激肠胃蠕动,加速排便,能减少致癌物质在体内与结肠黏膜接触的时间,从而防止癌症的出现。食物纤维还能抑制肠中厌氧菌的活动,促进嗜氧细菌的生长。

(2)预防动脉硬化

动脉硬化通常在青年时期就会发生,随着年龄的增长慢慢加重。动脉硬化的发生与高血糖和血液中胆固醇等脂类物质增高有关,经常食用高纤维食物,可以消除这两种因素造成的动脉硬化。主要原因是,高纤维食物热量低、脂质含量低,且比一般食物更容易产生饱腹感,这样在等量的食物摄取量下,就降低了脂质和糖类的摄取量。

(3)预防胆结石

食物纤维能使胆盐和胆固醇保持在一定的比例,减少胆固醇沉淀,防止胆结石的形成。

(4)平衡血糖

食物纤维可使糖尿病患者延缓对糖物质的吸收,以达到控制血糖的效果。

富含食物纤维的食物:玉米、燕麦片、全麦面粉等粗粮。

粗粮可以代替米饭吗

粗粮可不可代替米饭

粗粮可不可代替米饭

1、粗粮不可以代替米饭,粗粮只是相对于我们平时所吃的精米白面等细粮而言的,营养物质比起细粮更多更全面,但是还是不能代替米饭,粗粮属于高纤维食物,长期食用,肠胃不能及时将其代谢消化,而且高纤食物会影响人体对蛋白质,无机盐以及某些微量元素的摄入,影响机体的正常功能,使人的免疫力下降,体质变得虚弱。

粗粮代替米饭有什么危害

2、1、粗粮不容易消化,虽然营养高于米饭,但是人体对五谷杂粮内营养吸收率偏低;长期食用会造成营养不良,会引起贫血,低血糖等一系列问题。

2、长期大量进食高纤维食物,会使人的蛋白质补充受阻,脂肪摄入量不足,微量元素缺乏,因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体免疫抗病的能力。 

3、粗粮中膳食纤维含量丰富,在青春期如果将粗粮代替米饭,会影响女生的发育,食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出肠道,胆固醇的吸收减少,就会导致女性激素合成减少,影响子宫等生殖器官的发育。

主食粗细搭配最健康

3、饮食上不要因为某一种食物有营养,对身体好就只吃这一种食物,而是要多种食物搭配食物,特别是粗粮的问题,粗粮虽营养成分高于细粮,但是却不宜消化吸收,精细食物虽不会对肠胃造成负担,但是却缺少我维生素B,E等营养素,如果在主食上,这两者粗细搭配食用,可以营养互补,更利于身体健康。

粗粮每天吃多少

4、每天粗粮的进食量保持在30-60克即可,在蒸米饭时加入一些粗粮,煮粥,做糕点时也可掺入一些粗粮,不但口感交加,还符合膳食平衡的原则,可以满足气虚体质者的营养所需。

曾经的面食是越细越软越好 现在人们都认为粗粮更好更健康 粗粮好在哪里呢?

图钉问:

曾经的面食是越细越软越好,现在人们都认为粗粮更好更健康,粗粮好在哪里呢?

图老师答:

粗粮也叫做“全谷”,全世界的营养专家都在提倡吃全谷,因为好处实在是很多啊:
(1)营养好。同等重量下、同样能量的情况下,粗粮可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。比如说,精白面粉和全麦相比,维生素B1含量只有全麦的四分之一。又比如说,大米和小米相比,钾的含量只有五分之一。所以,吃粗粮(全谷)能让人们在同样吃饱饭的前提下得到更多的营养素,生命质量更高。
我们只有这么大的一个胃,每天只能装那么一点能量(卡路里),为什么不选择营养价值更高的主食呢?如果不吃粗粮,那么吃少了就会营养不良,吃多了又会发胖,终生处于纠结之中;换成粗粮之后,即便稍微少吃点,营养素也容易满足要求,对于控制体重的人尤为重要。
(2)纤维多。人们都知道粗粮中纤维素多,而且总膳食纤维多。在同等重量下,可以提供更多的膳食纤维,有利于预防肠癌、便秘、糖尿病、心脏病等。研究证明,吃粗粮多的人,随着年龄发胖的危险比较小,而吃精白米精白面的人,发福风险非常大。我国凡是热爱精白细软、很少吃粗粮、又喜欢做菜多放油的地方,肠癌发病都特别高,比如江浙一带就是典型。
(3)保健成分多。粗粮中含有更多的类黄酮、花青素、类胡萝卜素等抗氧化物质,大麦和燕麦中还还有丰富的beta-葡聚糖。这些物质有利于预防癌症、控制血胆固醇、延缓眼睛衰老等,白米白面中几乎没有。
(4)血糖上升慢。越是精白细软的主食,升高血糖越猛烈。同样多的淀粉量,吃粗粮豆类就要慢得多。所以糖尿病人宜选择粗粮豆类做为主食,极大地帮助血糖控制。
(5)饱腹感强。粗粮吃一碗很饱,很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快,饱感差,饿起来也快。因此减肥者应优先选择粗粮豆类为主食。

主食只吃粗粮会导致闭经吗

1、荤素搭配。尤其是用薯类当主食,最好搭配高蛋白的动物性食品,每天一两瘦肉、二两鱼肉或者其它水产品、一杯奶、一个鸡蛋、二两豆腐是基本保证,而且粗粮的量也要至少达到150克,注意这里指的干重,40克薯类相当于10克粮食。最好多选择燕麦和小米等食材,燕麦的蛋白质含量高,小米含铁丰富,特别适合女性。

出现闭经,错在节食还是粗粮?

1、有一名女士告诉我:“为了减肥,坚持吃粗粮三个月后,月经量减少,到后来就不来了,后来改吃大米饭和恢复正常饮食,月经就正常了,一定时吃粗粮的错!”我仔细询问了吃粗粮期间的饮食状况,果不其然,粗粮只是替她的过度节食背了黑锅,该女士为了达到快速减肥的效果,每天的主食都是各种杂粮杂豆煮的粥或者烤地瓜,而且期间不吃鱼不吃肉,大量吃蔬菜,而且是完全加油的水煮菜或者凉拌菜,饿了就水果,牛奶喝脱脂的,酸奶喝低糖的,鸡蛋只吃蛋清,坚果油太大,完全不碰…就是这样苦行僧的生活,真佩服她坚持那么久!

吃粗粮出现闭经的原因剖析

这种饮食模式,营养素和热量都处在严重匮乏的状态,动物性食品几乎没有,蛋、奶和豆制品吃得又不够,优质蛋白缺口较大;再加上粗粮饱腹感强,所以主食的摄入量比以往偏少,主食里的蛋白质虽然不属于优质蛋白,但由于主食的相对摄入数量较大,所以它也是蛋白质的重要来源之一。尤其是以薯类当主食,更容易引起蛋白质的缺乏,因为薯类的蛋白质含量只有1%-2%,而大米、面粉的蛋白质含量能达到10%左右,所以该吃粗粮又进一步加大了蛋白质的缺口。毫无疑问,脂肪和脂溶性的维生素也出现严重不足,动物脂肪几乎没有,植物油也不够,β胡萝卜素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K以及番茄红素等营养保健成分都没法吸收。再者由于该模式中粗粮和大量蔬菜水果的存在,膳食纤维已经超出了推荐量,过量的膳食纤维会影响矿物质钙、铁、锌等等的吸收。这些营养素的长期缺乏都可能导致闭经,而不仅仅是吃粗粮的事。

吃错粗粮,危害知多少?!

综上,该饮食模式虽然不至于在减肥期间饿肚子,但是各种营养素处于全面告急的状态。人体的进化机制决定,当从食物中摄入的能量和营养严重不足时,调用身体储备能量,优先保证生命器官的正常运行,例如大脑、心脏、肝脏、肾、肺这五大生命器官,而对于一些暂时不至于威胁到生命安全的器官,人体选择暂时放弃运行,节省能量用来保命,于是,骨骼、胃肠、卵巢等等非生命器官的一些功能就开始失调了,然后就出现了关节痛、骨密度下降、慢性胃炎、肠蠕动减慢、雌激素异常等等一系列问题,自然,毕竟月经稀少和闭经就出现了。其实,症状还远远不止这些,外在表现是脸色发黄、肤质粗糙、掉头发、指甲凹凸不平、手脚冰凉、四肢乏力、易感冒等,内在表现是内脏功能的全面衰退,时间长了甚至会造成不可逆转的早衰。

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/culiang/)如何吃粗粮吃个技术活

广大追求苗条的女士们,要想获得粗粮的营养保健价值,又不至于出现营养缺乏而导致闭经的情况,最好遵循以下原则:

1、荤素搭配。尤其是用薯类当主食,最好搭配高蛋白的动物性食品,每天一两瘦肉、二两鱼肉或者其它水产品、一杯奶、一个鸡蛋、二两豆腐是基本保证,而且粗粮的量也要至少达到150克,注意这里指的干重,40克薯类相当于10克粮食。最好多选择燕麦和小米等食材,燕麦的蛋白质含量高,小米含铁丰富,特别适合女性。

2、如果是素食主义,主食至少达到200克,而且最好有一些杂豆类,例如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等等,以提高主食的整体蛋白质含量。但是肾脏功能不健全者不推荐主食中增加杂豆。还有每天两个鸡蛋,两杯牛奶,可以选择一杯脱脂奶,豆制品也要达到相当于北豆腐三两的量,最好每天补充一小把坚果或者干果。

3、粗细搭配。没有必要为了所谓的健康,完全放弃香甜可口的白米饭和馒头,它们不但不是洪水猛兽,而且是人们曾经无比向往的美食,为我们提供饱腹感和能量,大米是健脾胃的好食品,只是单吃大米容易导致餐后血糖上升过快。可以考虑粗细搭配,让粗粮占到主食的二分之一或者三分之一,就能让主食的营养满足人体需要,大米燕麦粥、玉米面发糕、荞麦馒头、全麦面条都是不错的选择。

4、粗粮细作好吸收。很多女性本来消化功能就不好,如果做成粗粮饭,纤维多不好消化,还可能损伤肠胃粘膜,进一步破坏消化功能,但是熬成粗粮粥或者用豆浆机做成粗粮米糊就非常好消化,而且营养成分也吸收更好。但是糖尿病患者适不适合“粗粮细作”地吃粗粮,会导致餐后血糖上升速度不好控制。

5、少油烹调,而不是无油烹调。植物油是我国居民必需脂肪酸的主要来源,每天20-25克的量还是要保证的,尤其是吃肉少的人,还要多适当增加坚果,例如花生、扁桃仁、松子、榛子、开心果、核桃等等,上午和下午各吃一小把,黄油也可以适当摄入一些。必需脂肪酸是所有细胞膜的组成部分,缺乏容易引起细胞的正常代谢功能,不仅营养皮肤、头发、视力、大脑神经系统,而且身体激素也容易紊乱。

为了健康 我们应该怎么吃粗粮?每天吃粗粮的比例或者吃粗粮的量应该是多少?怎么吃更好?

图钉问:

为了健康,我们应该怎么吃粗粮?每天吃粗粮的比例、或者吃粗粮的量应该是多少?怎么吃更好?

图老师答:

(1)每天至少吃一餐粗粮(100克),高血糖高血脂高血压的应当吃2餐或更多。
 
(2)粗粮可以自然地融入三餐,比如早上喝美味的五谷豆浆(黄豆+燕麦+小米+紫米等)1碗,中午吃一小段蒸的粘玉米,晚上吃一碗红豆绿豆糙米白米等混合煮成的八宝粥当主食。用压力锅做起来很方便。比餐餐白米饭更有美食感。
 
(3)做各种主食的时候都混入粗粮。比如煮米饭加点小米,做煎饼加入绿豆粉、全麦粉,煮白米粥加一把燕麦,打豆浆加一把紫米......自然而然地,粗粮的量就能增加,而且感觉饮食质量更高,三餐更美味更幸福。

粗粮怎么吃健康

粗粮不必细做

粗粮不必细做

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/culiang/)

1、粗粮不比做的精细,粮食加工的越精,维生素,蛋白质,纤维素的损失就越多,粗粮中的膳食纤维虽然不能被人体消化利用,但是可以清肠理气,促进食物残渣的排出,粗粮粗吃,美味又健康。

吃粗粮时多喝水

2、粗粮中的纤维素需要有充足的水分后盾,因为其比较难以消化,一般多吃1倍纤维素就要多喝1倍水,才能保证肠道的正常工作。

循序渐进吃粗粮

3、如果我们突然增加或减少粗粮额进食量,会引起肠道不适反应,对于平日里以肉食为主的人来说,为了肠道可以尽快适应,在增加粗粮进食量时,要循序渐进,不宜操之过急。

荤素搭配吃粗粮

4、吃粗粮并不意味着只吃粗粮,除了要顾及以及口味嗜好外,还应该考虑荤素搭配,平衡膳食,应根据个人情况进行适当的调整。

粗粮品种繁多 它们分别有哪些优势呢?或者说 常见的各种粗粮都有哪些营养价值?

图钉问:

粗粮品种繁多,它们分别有哪些优势呢?或者说,常见的各种粗粮都有哪些营养价值?

图老师答:

(1)燕麦/莜麦:富含beta-葡聚糖这种粘性物质,能延缓血糖、血脂、血胆固醇的上升;蛋白质、维生素和矿物质总体含量较高,饱腹感在所有粮食当中最强,餐后血糖反应最低。含有燕麦皂甙,对保护心血管也有帮助。
(2)小米/大黄米:富含钾、镁、铁等矿物质,B族维生素含量高,含有预防视力衰老的叶黄素,质地柔软,容易煮烂,口感宜人。餐后血糖反应低于大米,但高于其他粗粮。优点是老幼咸宜,容易消化吸收。古人是把它们当成“细粮”看待的。
(3)黑米/紫米:富含花青素,抗氧化作用强。矿物质含量是白米的3-4倍。餐后血糖反应高于燕麦,但低于精白米。
(4)全麦:就是完整的小麦粒,或小麦粒磨出的全部粉混合品。其中含有麦胚。全麦的维生素含量是白面粉的4倍,纤维含量是5倍以上,对预防肠癌的作用强。
( 5)各种豆类也常被纳入粗粮范围,它们的蛋白质含量是大米的3倍,富含多种维生素和矿物质,钾含量尤为丰富。餐后血糖反应比所有粮食都低,饱腹感比各种粮食强,对于控制血糖、血脂、血压均十分有益。

膳食为什么要以谷类为主、粗细搭配

提倡谷类为主,也就是强调膳食中谷类食物应是提供能量的最主要来源,应达到一半以上。以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量,又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物,有利于预防相关慢性病的发生。

膳食为什么要以谷类为主、粗细搭配

1一、谷类为主是平衡膳食的基本保证。

谷类食物中碳水化合物含量约为75%~80%,蛋白质含量约为8%~10%,脂肪含量为1%左右,还含有多种矿物质、B族维生素和膳食纤维。谷类食物是最好的基础食物,也是最便宜的能源。

提倡谷类为主,也就是强调膳食中谷类食物应是提供能量的最主要来源,应达到一半以上。以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量,又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物,有利于预防相关慢性病的发生。

谷类食物中的能量有80%~90%来自碳水化合物,因此,只有膳食中谷类食物提供能量的比例达到总能量的50%~60%,再加上其他食物中的碳水化合物,才能达到世界卫生组织推荐的适宜比例。

坚持谷类为主,就是为了保持我国膳食的良好传统,避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天膳食中有适量的谷类食物,一般成年人每天应摄入250克~400克。

二、粗细搭配有利于合理摄取营养素。

精细搭配有两层意思:一是要适当多吃一些传统上的粗粮,即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆,包括小米、高梁、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆等;二是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面,要适当增加一些加工精度低的米面。

不同种类的粮食及其加工品的合理搭配可以提高其营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低,是其限制氨基酸;豆类蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸含量较低,是其限制性氨基酸。如果将谷类和豆类食物合用,他们各自的限制性氨基酸正好互补从而大大提高了蛋白质的利用率。

相对于大米白面来说,粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高的多。粮食在经过加工后,往往会损失一些营养素,而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。以精白面为例,它的膳食纤维和维生素B1只有标准粉的三分之一。

另外要注意粗细搭配,适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。与细粮相比,粗粮更有利于防止高血糖。在主食摄入量一定的前提下,每天食用85g的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险,可以帮助控制体重。因此每天最好能吃50g~100g的粗粮。

粗粮虽好,但也不是越多越好,吃的过多会影响消化,影响营养素的吸收,所以粗细搭配才能利于合取的摄取营养素。

谷类为主、粗细搭配,有利于防止发达国家的膳食弊端,对健康的益处多多,我们都应该保持我国膳食的良好传统。

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