最简单的瘦腹操

简单6招久坐也能练就美翘臀

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用臀部“行走”：坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。

挥腿：左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。

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跨腿：右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。

靠腿：坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。

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“半小桥”仰卧：手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。

持支架：趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作：用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。几种简单的室内减肥运动

怎样才能减少体内多余的脂肪？最科学、最有效的方法就是减少饮食量，限制饮食结构并增加体育锻炼和体力活动。目前，比较有效的流 行方法是徒手有氧运动+器械有氧运动+科学的膳食结构（低热量、低脂 肪、高蛋白）。其实，最简单、最方便的减肥方法就是多参加体育活动。它不仅能够使你减少脂肪，而且能增强肌肉耐力，使你的身体健康、 充满活力，这是任何减肥方法也替代不了的。时年近40岁获得“加利福 尼亚女士”的唐娜弗.莱梅女士说：“女人在减肥时， 减体积比减体重 更为重要。健美运动能帮助你重新分配身体各部位的重量，增肌肉，减 脂肪，是行之有效的减肥方法。”　　下面介绍几种简单易行的减肥运动方法：　　1.颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向右环绕、向左环绕，循环做4次。　　2.绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。　　3.扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。　　4.体转运动：左右各4次，做2组。　　5.体前曲：8次。　　6.体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。　　7.踢腿：前后各10次，做 2组。　　8.前弓步压腿：左右各4次，做2组。　　9.侧压腿：左右各4次，做2组。　　10.下蹲起立：12-20次。　　11.转足绕手腕：各12次。　　12.仰卧起坐：8-15次，做3组。　　13.俯卧撑：8-12次，做2组。　　14.放松活动3分钟。　　　　每次运动时间应掌握在40-60分钟。　　减肥前最好先称一下体重，减肥过程中每2周称一次，观察体重的变 化情况。如果体重变化不大且没有疲劳感，可适当增加锻炼的次数和组数。并多参加一些室外运动，如：慢跑、爬山、骑自行车、打羽毛球、保铃 球、跳渑和游泳等。　　减肥运动只有持之以恒，才能达到减肥效果，如果三天打鱼，两天晒 网是不可能达 到减肥目的的。同时减肥应根据自己的体质，确定合适的 运动强度，开始时身体有轻微的疲劳感是正常的。此外，也应该适当控制 一下饮食，才能获得较好的效果。只要有毅力，坚持不懈，在减肥过程中 注意方法科学，就一定能够减少脂肪，获得健美的体形。有增胖趋势的人，从现在起就开始体育运动吧，莫待“临时抱佛脚”。

简单三招让你轻松减去小肚腩

关键词： 减肥
　　女人就怕胖，总在寻觅减肥的好方法，其实在控制饮食、坚持锻炼的条件下进行按摩治疗，也有减轻体重之功效。下面介绍一种自我按摩和锻炼以减少腹腰部脂肪的方法：

穴位按摩

天枢：肚脐旁边2寸的地方，左右各一穴。

肾俞：在后腰，与肚脐相平，脊椎旁边1.5寸，左右各一穴。

关元：肚脐正下3寸。 　　水道：关元穴旁边2寸，左右各一穴。

大肠俞：即在肾俞穴下2寸，左右各一穴。

承山：小腿肚中点，小腿肌肉转为跟腱处，左右各一穴。

以上穴位均采用按压手法，以局部出现酸胀感为宜，顺序从上到下，从前到后，每个穴位按压约半分钟，共约5分钟。

保健按摩

(1)摩揉腹部：坐着或睡在床上，放松腹部，两掌相叠，以微有酸胀感为力度推揉腹部，约3分钟，然后顺时针旋转摩腹，约3分钟。

(2)按摩甲状腺：甲状腺位于喉结两旁，为一柔软的腺体组织。每日早晨起来之后，轻轻按摩，然后捏揉，每次约2分钟。

坚持锻炼

因为体重增加主要是由于摄入过量能量而成的脂肪组织沉积过多，所以坚持锻炼必不可少。每天坚持慢跑或步行半个小时到1个小时，对减轻体重有较好效果。同时也可以改善其他症状，如便秘、失眠、高血压等。

排毒减肥必做的几个窍门

今天要推荐的减肥窍门很简单，只要坚持就一定会有意想不到的收获哦。

窍门一，清洁

这个是通过肌肤清洁的一种方式来带走肌肤表层的污垢，使肌肤达到正常的呼吸，这种通过肌肤清洁的排毒方式可以让你的毛孔更畅通哦。而且配合适量的浴盐按摩效果会更好。

窍门二，清肠

毒素的堆积不只容易造成肤色暗沉，而且还会引起便秘等困扰，导致小腹上的肉肉肆无忌惮的发展，所以这时不妨多吃些可以促进肠胃蠕动等蔬菜和粗粮哦。

窍门三，出汗、

泡澡就是居家出汗最便捷的一种方式，我们通过洗澡时的热气帮助毛孔实现收缩，肌肤实现排汗，这也是排毒很好的一种手段，当然除了泡澡以外我们还是要配合适量的运动出汗效果才会更显著。

最简单的瘦腹操

结实的腹肌是所有男人的向往，有几块结实的腹肌仿佛可以提升你的男人指数，当然也能吸引更图老师多的女性，增加你的自信，当然也可以让你变得更有力气，更健康。女性呢都想拥有一个瘦瘦的小腹，这样才会有魔鬼般的身材，如果拖着一个臃肿的大肚腩一看就会老好几岁，没有了活力，而且肚子胖胖的也不能说明你身体好。

但是不管男的女的每天要工作要养家糊口，也不能有太多的时间金钱去健身房健身，所以也就放下心中的那份骄傲，放弃了自己的身材，针对这种情况，健身教练为大家研究出一种很简单的在家也可以做的腹部操，经过证实，真的很管用。整个操只有三个动作，简单快学，男女都适合，让男人去掉啤酒肚，练出腹肌；让女人，甩掉大肚子，紧致小腹。每天坚持每个动作做三次四，两周后就会有明显的变化，在床上做就可以，简单高效，现在就跟我一起做吧，一次学会。

第一个动作：空中蹬车，也就是我们平时说的蹬三轮，但是要平躺下瞪。规范的动作是，身子平躺在床上，两条腿先伸直，量比弯曲回来像做俯卧撑一样放在耳朵旁边握住拳头，然后深呼几口气，使腹部顶到最高点，然后让自己的胳膊肘努力的去触碰另一侧的弯曲腿的膝盖，这时候另一条腿也要离地，还处于伸直的状态，腹部一直在发力向上顶着不能放松，然后再做另一次，这样反复几次。

第二个动作，很像躺着做体前驱，看看具体动作吧。先平躺在床上，背部这次紧贴在床上，然后双腿上举到与地面成九十度，呼一口气收缩腹部，身体上部起身，双臂伸直与双脚接触，保持这个动作两三秒然后恢复，这个动作要做20次。

第三个动作很像躺着扭腰，平躺然后身体上部起来，扭腰，向左边的膝盖靠拢，然后向右边的膝盖靠拢，交叉进行。这就是瘦腹操的，不难吧。除了做操，教练还强调了一点就是要注意饮食，要多吃蔬菜水果，不能吃太多的肉类，要吃高蛋白的东西，晚上的时候就不要吃高脂肪的食物了。还有运动会消耗体力，所以睡眠一定要保证。照着这样做，你们想要的好身材一定离你们不远了。

office里“久坐一族”瘦腿操

柔软操一

步骤一：两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，伸直背脊站立。

步骤二：上身保持笔直，一面吐气、一面慢慢地将左腿往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复10次。

步骤三：以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、伸直背脊站立。

注意：此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果，其重点在于身体重心的移动；当上身倾向于往前跨出的那一脚时，要将重心移至前面。注意跨出步伐勿过大，如果步伐太大，恢复原来姿势时容易失去平衡。

柔软操二

步骤一：两脚张开与肩同宽，伸直背脊站立，两手各拿一个饮水瓶，举至两肩肩上，此时注意手腕不可弯曲。

步骤二：一面吸气、一面弯曲两边的股关节和膝盖，慢慢蹲下来，此时注意膝盖方向要和脚尖一致；蹲至大腿和地板呈平行时，再一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。重复10次。

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