【图】简单三招让你轻松减去小肚腩

教你轻松避开健身五大误区

　　健身的目的是“强健身体”，人们都是以这个为出发点，选择加入健身群体中来。随着健身队伍的不断壮大，越来越多的人热忠于健身，但是很多人都没有选择自己适合的健身项目和方式而盲目的去健身。

主要表现在以下五个小误区，如果能避免这些健身小误区，相信你的健身目标能更好、更愉快地实现。

健身误区之一：没有痛苦就没有收获。

许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价，他们喜欢选择超出他们能力范围的计划，打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练，他们最终放弃了，因为他们身心俱损。

鉴于此，建议大家要循序渐进，让你的身体慢慢适应新的运动环境，这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。

要知道，适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。

健身误区二：我要赶快见效。

许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。

要知道，一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变，必须经过至少6周的持续锻炼。

因此，请你乐观些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出来了。

简单三招让你轻松减去小肚腩

关键词：减肥
　　女人就怕胖，总在寻觅减肥的好方法，其实在控制饮食、坚持锻炼的条件下进行按摩治疗，也有减轻体重之功效。下面介绍一种自我按摩和锻炼以减少腹腰部脂肪的方法：

穴位按摩

天枢：肚脐旁边2寸的地方，左右各一穴。

肾俞：在后腰，与肚脐相平，脊椎旁边1.5寸，左右各一穴。

关元：肚脐正下3寸。　　水道：关元穴旁边2寸，左右各一穴。

大肠俞：即在肾俞穴下2寸，左右各一穴。

承山：小腿肚中点，小腿肌肉转为跟腱处，左右各一穴。

以上穴位均采用按压手法，以局部出现酸胀感为宜，顺序从上到下，从前到后，每个穴位按压约半分钟，共约5分钟。

保健按摩

(1)摩揉腹部：坐着或睡在床上，放松腹部，两掌相叠，以微有酸胀感为力度推揉腹部，约3分钟，然后顺时针旋转摩腹，约3分钟。

(2)按摩甲状腺：甲状腺位于喉结两旁，为一柔软的腺体组织。每日早晨起来之后，轻轻按摩，然后捏揉，每次约2分钟。

坚持锻炼

因为体重增加主要是由于摄入过量能量而成的脂肪组织沉积过多，所以坚持锻炼必不可少。每天坚持慢跑或步行半个小时到1个小时，对减轻体重有较好效果。同时也可以改善其他症状，如便秘、失眠、高血压等。

轻轻松松减肥快快乐乐训练

抛开你所有对军事训练的认识，欢迎到"ＧＩ简训练营"来。在这里，没有人冲你声嘶力竭地大吼，没有人强迫你在瓢泼大雨里进行越障长跑，没有人会蔑视你或骂你是猪头。　　这是一种全新的训练方式。在这里，轻柔和缓、能给人以巨大心灵慰籍的爵士乐的旋律在空气中慢慢飘荡。在这里，女主管只是要求你全神贯注做到最好。这就是简·格林的世界，专为超重和体形不理想的人服务的"ＧＩ简训练营"。这所位于华盛顿黄金地段的训练营向顾客承诺，"我们将在30天内使你要穿的衣服小3到5号。"　　格林身高1.65米。她身材苗条，皮肤洁白无瑕，而且精力旺盛。格林拒绝透露自己的年龄，但当一名受训者透露说她已经56岁时，格林笑着承认了。随即她绾起宽大的毛线衫的袖子，向我们展示她健壮的二头肌。格林的儿子菲利普·罗林斯说，母亲有"50到52公斤纯肌肉。"他还说，母亲也尝过超重的滋味，很长一段时间体重在84到86公斤，直到她开始到体育馆锻炼。　　格林从40岁开始定期去体育馆，4年后，她减掉了多余的重量，并且成了一个对体育锻炼非常着迷的人。罗林斯tulaoshi.com说："她（格林）像一只小肥羊一样走进体育馆，在那些常常取笑她的瘦人面前感到不自在。然后她就成了体育馆里的皇后。不过她对人一直很谦和，因为她没有忘记自己当初的处境。"　　格林回忆说，那段时期她全心全意塑造自己的体形，并且收到良好的效果。后来在体育馆里常有人跑来向她咨询，于是她产生了开办形体训练班的念头。格林1994年在市政厅建起了训练营，每天下班后对顾客进行辅导。在她的辅导下，顾客只需付200美元，并且坚持锻炼30天，就能达到理想体形。她估计在6年时间里共为4000多人进行了辅导，成功率高达95%。　　格林的成功逐渐引起人们的注意，后来当地一家电视台对她做了报道，形体训练营的生意顿时火爆起来。两周后，她就把训练营搬到宾夕法尼亚大道上的国会山附近，并申请从空军提前退休。此前格林曾是一名空军少校，在军营里度过了25年。　　除了星期日，格林每天都在训练营进行辅导。"ＧＩ简训练营"的独特吸引力在于它能让顾客轻轻松松达到目的。为此，格林在墙上贴了很多抄写得工工整整的字条，上面写着："早上好，我是上帝。今天我将处理你所有的难题。你无需给我帮忙，尽管放轻松，度过愉快的一天。"格林说这样的心理暗示能减轻顾客的压力，使他们更专注地投入训练。　　格林坐在狭小的办公室里，桌子上杂乱地摆满了东西。她头上仍戴着无线麦克风耳机，这使整个体育馆都能听到她的声音。她不时通过麦克风向顾客灌输她的训练观念，或向他们解说正在播放的背景音乐。格林的形体训练营为那些对自己的体形不满的人带来了希望，同时也成了格林生活的重要组成部分。

床上折腾1分钟，减肥很轻松

拉伸筋骨是KEEP FIT的最佳方案，每天睡觉前，在床上折腾1分钟，坚持2星期左右，你就会看到效果！　
1分钟瘦身操锻炼要点

1.洗澡后，肌肉在松弛状态下再进行锻炼
　　如果在肌肉没有充足活动的中午进行该运动的话，有可能造成肌肉纤维损伤，造成酸痛，所以最好选在晚上沐浴后练习。

2.动作不要过急，要慢慢保持姿态
　　只有在保持固定姿态的时候，肌肉才能够得到锻炼。

3.注意保持呼吸
　　一用力呼吸就停止，这样血液循环受到破坏，会增加心脏负担。

4.想短时间达到效果，就要集中精力
　　5秒钟就达到效果，关键是在这5秒将力度发挥到最大。
姿势讲解：

飞鱼姿态

锻炼效果：对全身的肌肉都有提升的效果，是瘦身效果极其突出的姿态训练，重复4-5次。

锻炼要点：手腕：要像飞鱼的鱼鳍般伸直，双臂后伸，手肘不要弯曲；臀部：要将力量集中在臀部肌肉，下意识地将肌肉展示出来。脚部：双膝不要弯曲，脚尽量伸直。

练就水蛇腰

锻炼效果：锻炼腰部外侧，消除多余赘肉，重复4-5次。

锻炼要点：侧身，右手按地

消灭肉后背

锻炼效果：锻炼背部，消除多余赘肉，重复4-5次。

锻炼要点：将双手放在胸口处，把身体由背脊到臀部上挺，然后慢慢把身体放下，臀部只轻轻挨着地面，静止5秒钟。做操时动作要缓慢。

减肚子的7条捷径　轻松平小腹

对于腹部不断增加的赘肉真的很让人感到烦恼，如何减掉这些赘肉，还您一个平坦的腹部是很多人愿望。

1、加快你走路的步伐

加快走路的步伐可以让你多减掉大概25%的热量，而且减掉的是肚子上的赘肉。有研究表明即使运动的人在一个星期内消耗的热量一样的多，那些运动时间短但高强度锻炼的人三个月后将会减掉20%的肚子上的赘肉，而做长时间轻松运动的人减肥却没有进展。

所以坚持每周2至3次速度锻炼，每次坚持30分钟。走路的速度要达到让你都不顾上说话的程度。如果你不能在整个运动过程中都达到这种程度，也可以间隔着加快速度，快慢相间着运动。

在间隔时可以用到的一些简单的方法：

带上一个MP3，每次另外一首歌响起的时候，就加速步行。

带上一个运动表，每3-5分钟就快速地走一段路，之后的3-5分钟可以用中等的步速走。

在斜坡路上，快步走上坡顶，越快越好。然后再走回原来的坡脚下，当作一种休息。重复做这种运动。

2、使用锻炼球

要让腹部瘦得更快，你可以改用锻炼球。有研究表明使用锻炼球可以让40%更多的上腹部和47%更多的侧腹部的肌肉参加到减肚子的过程中，让收腹更有效。然后，你再增加一些锻炼让你腹部深处肌肉的运动，因为拥有平坦腹部的关键是让腹部的每一块肌肉都得到锻炼。

俯卧撑运动是有效减肚子的一种比较简单的运动。先俯卧在地上，用手肘和前臂作支撑。然后提起臀部和腰，使从头到脚都在一条直线上。保持这个姿势30-60分钟。然后再试一下侧身支撑动作：用一只手的前臂、手肘和腿的一侧作支撑，臀部和腿部弯曲，另一只手向上伸直。

3、抗阻力运动

有氧运动如快速走路或是慢跑锻炼都对减肚子很有效，但是全身锻炼的常规运动会让减肚子效果更好。一个研究表明高强度的全身抗阻力运动结合有氧运动的锻炼方法，减掉的肚子上的赘肉是只做有氧运动的人的4倍。做这种抗阻力运动减掉的肥肉也不容易再反弹哦。

4、平衡锻炼

简单的下半身的运动，如蹲坐或仰卧起坐都是强化身体腹部肌肉并使腹部变得平坦的好办法。如果再挑战一下身体的平衡性，如站的时候只用一只脚或是用充气的盘（健身专卖店有卖）做支撑，都有助于你身体每一块肌肉的锻炼。当你缩小身体支撑的面积，如只用一只脚作支撑，你的平衡性就会减弱，这时身体就会运用腹部所有的肌肉来保证你不会失去平衡。所以，试着在弓步的时候抬起后腿的膝盖，或者做一些单脚蹲坐。

全身锻炼同时减肚子的其他方法

在做弓步或蹲坐等运动时把一个重物举高到头上。因为腹部是连接上身和下半生的枢纽，所以把手举高于头的话，腹部就需要更多的力量来维持上下半身的平衡，有助与减肚子。

5、充足睡眠

正确的饮食和规律地锻炼可以帮你避免压力和中央肥胖，达到这种效果的条件只有一个，就是充足的睡眠。缺乏睡眠会让你的抗压的荷尔蒙升高，同时增加的还有腹部的赘肉。成年人一个晚上只睡5到6个小时会比睡7到8个小时的人更有可能增肥10磅。

6、喝绿茶

绿茶不仅有益于你的皮肤，预防癌症，对于减肚子来说也是一种有效的饮料。在一个为期12周的实验中，每天喝4杯绿茶的人比起每天喝同等数量咖啡因饮料的人更容易减肥。专家认为儿茶素对脂肪的燃烧有加速作用。

7、一周运动计划

为了要加速减肚子，下面是所有与运动有关的健康习惯和一周的收腹贴士。如果你没有太多的时间去做完所有的运动，可以从有氧运动的部分开始。然后再加上全身的力量tulaoshi.com训练，最后是一些腹部的练习。

星期一：稳定节奏的有氧运动（至少30分钟）

星期二：加速的有氧运动，或快慢间隔的有氧运动（至少30分钟）；全身的力量练习，包括最少2个站立的平衡练习（20到30分钟）

轻松减肥，要露不要肉

不想衣橱里永远都只有单调的宽松韩版装？那么减肥是势在必行的，下面就跟着图老师小编一起来学习轻松的减肥方法，说不定还来得及赶在盛夏之前完成完美蜕变。