怎样减大腿脂肪 练出完美大腿曲线

首先我要说一说我的减大腿奋斗史，因为我是属于那种下半身肥胖的类型，全身都胖，最为严重的是在屁股和大腿的部位。

从减肥的第一天开始，我就下定决心，必须要减掉大腿上的脂肪和屁股上赘肉。我是怎样减大腿脂肪的呢？分为3个部份，大家可以多多参考。

健康的饮食。 有氧运动，以跑步机为主。 吃饱不要马上坐下，睡觉前做一会腿部训练。

我就是通过这样的减大腿计划，一年多之后，终于减掉大腿的脂肪，把大腿的曲线塑造出来了。

健康的饮食最主要的是选择和控制，这也是最为根本的原因。我想说的是控制並不是热量的控制，而是食物的种类控制。

特别是想瘦腿的女生们，油炸类和甜点类最好不要吃了，不然辛辛苦苦运动后，大腿不但没有变细，反而越练越粗，太可怜了。

不过，如果只是一直只控制热量的话，以低卡，低淀粉，那么瘦的只有肌肉和上半身，所以说，吃得健康又可以每天饱饱的，还可以保持瘦瘦，多好阿。

左图是我低卡减肥4年，大腿依然很粗壮。右图是健康的饮食半年，体重只是少了4kg，整个人却结实了不少。

其实运动也有小诀窍，根据不同的需求，有不同的顺序，如果想要瘦大腿的话，有氧运动燃烧脂肪就是必须先做的。

问：那要做什么有氧运动呢？

答：户外跑步或者户内跑步机上跑也是可以的，但是要把注意力放在大腿上，不要太用小腿的力气。

我一直用的交替训练方法：

前2分钟：热身走斜度6.0，MPH　6.0

4分钟：快跑　斜度6.0，MPH　9.5

1分钟：快走斜度6.0，MPH　7l.0

4分钟：快跑　斜度6.0，MPH　9.5

1分钟：快走斜度6.0，MPH　7.0

4分钟：快跑　斜度6.0，MPH　9.5

1分钟：快走斜度6.0，MPH　7.0

直到20分钟～就可以开始爬坡斜度15，mph6.0 整个过程20分钟。

燃烧脂肪的效果很好，尤其是下半身！

问：刚开始做肌耐力会不会变得更壮？

答：没有肌力，怎么能消耗能量？怎么能消耗脂肪？怎么能支撑其它运动呢？肌肉练起来是结实的，无论有没有出力的时候都是有弹性的。

也就是说，站起来和坐下来，大腿的形状和宽度都不会改变！而且，女生天生比较难长肌肉，像我一样，每天死命练，活命练，也练不出什么花朵来。

问：训练大腿肌耐力的有哪些呢？

这种弓箭步的运动就叫做LUNGES。

在做LUNGES的时候，要记得几点：

一、胸口挺直挺上。

二、腰背打直。

三、膝盖不可以超过脚指头。一样，每天死命练、活命练，也练不出什么花朵来！

A. DUMBBELL LUNGES

也可以用哑铃来练，效果更进阶。将专注力放在大腿上！

哑铃的重量可以看自己的耐受度。

B.SIDE LUNGES

要注意！屁股往后推，膝盖依然不可以超过脚趾头！

胸口挺出，腰背打直。

可以平举或像图中一样。

【SQUAT】

LUNGES & SQUAT是瘦大腿的两大天王！

SQUAT也是一样，膝盖不可以超过脚趾头唷。

要注意腰部打直，胸口往前挺。

【肌力顺序范例】

我帮大家搜集了还不错的瘦腿运动顺序，可以依自己的肌耐力斟酌看看。

睡前做几个循环的抬腿运动还有剪刀脚，约莫20分钟左右，拉拉筋，按摩一下小腿和大腿，再去睡觉唷。

早上起床上的时候，我会先从1做到8，9(图老师整理)到16多数是睡前做的唷。

只要将运动变成一种习惯,就没有所谓的办不到！

只要将运动变成一种习惯，将CLEAN CLEAN变成像上厕所一样，就没有所谓的辨不到。

延伸阅读：

瑜伽腹部减肥方法

1.采取仰卧的姿势，调整好呼吸。

2.吸气、绷直右腿，抬高离地45°，绷直脚尖、腿部肌肉收紧。

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