猫伸展式减肥瑜伽 塑造S身型(图)
1.猫伸展式
大幅度猫伸展式
双膝跪地,手臂着地向前伸直,把手向前推,让臀部高高抬起,凹下背部,胸部贴近地面,下巴抬起,感觉到背部肌肉充分拉伸,脊柱一节节延展。保持这个动作3~5个呼吸,可以很好地放松背部下端的张力。
四点着地的猫伸展式
双膝和双手四点着地,吸气时,凹下背部,让肚脐最大限度地贴近地面,背部形成向下凹的弧线,头部和下巴抬起,脖子前侧尽量伸展。呼气tulaoshi时,背部向上弓起,下巴努力向胸部靠近。重复这个动作,让脊柱交替凹凸,完成3~5个呼吸,充分调动脊背和腹部的肌肉。
功效:猫伸展式可以放松整个背部,特别是脊椎下端部分,缓解背部疼痛和疲劳。 使整条脊椎骨排列地更加整齐,改善脊椎和脊椎神经的血液流动,加固、调整和伸展背部肌肉,增强脊柱的灵活性。
2.站立扭转
双腿开立约两步宽,吸气时双臂从体侧抬起与肩平行。呼气时身体带双臂自然向左后方扭转,左臂曲肘放在右后腰旁,右手曲肘放在左肩上。到最大限度保持3~5个呼吸,感觉到整个背部和脊柱的扭转。然后换方向做相同的动作。
功效:增强脊柱与侧腰的柔软度,加强背与腰的灵活性,调节脊柱神经系统,让新鲜的血液供应得更加顺畅。
3.吸气、腹部用力坐起来。
4.呼气、右腿弯曲。右脚轻轻点地。
5.慢慢的将身体放下,右腿向前伸。
反方向重复一次。
6.稍微抖动一下双腿。
7.调理好呼吸,吸气、抬高身体,眼睛看着脚部,保持住身体。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/yuga/)8.慢慢的放下来。双腿微微的打开,手掌心向上。
9.闭上眼睛,调整呼气,腹部渐渐放松。
10.吸气、慢慢的睁开双眼。
11.双手侧平举,手心向上。
12.吸气,抬高双腿90°。
13.呼气,脚慢慢向一旁放低45°。腹部收紧在这里保持住。
14.吸气,慢慢的复原放松。呼气方方向一次。
15.将双脚慢慢放下,将手放与身体两侧,闭上眼睛调整呼吸。
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