适合中级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
好处:增强整个身体特别是四头肌的力量,加速心搏。
注意:如有高血压,不要将手举过头顶,腿成弓步时,注意弯曲的膝部与脚踩在一条垂直线上,膝部过度拉伸或拉伸不足会导致膝盖受损。如果下背部有疾病,则不要向后弯腰。如果颈椎有毛病,最好是直视前方,不要往上看。这个姿势强度比较大,要小心练习。
做法:直立站好,两脚尽量分开并保持平行,右脚向外旋转90度,左脚向内旋转45度,右脚跟与左脚背在一条直线上,身体向右旋转双手放在髋部两侧,右侧髋部尽量往后转,带动左侧髋部向前,使得两腿内侧肌肉贴在一起,身体的重量落在双脚上,直视前方。吸气,手臂向两侧打开,手心朝上,然后举过头顶,手心相对,手臂要伸直,肩部要放松。你也可以将手放在胸前做祈祷状。呼气,右膝向前成弓步,与地面成直角,腹股沟部位尽量与地面靠近,左腿向后伸直。注意不要屏息,检查右膝与脚踝是否同在一条垂直线上。如果没有移动右脚对齐。同时注意右膝不要向内倒,轻轻抬起头,眼睛往上看身体慢慢向后靠,左脚跟不要离开地面,保持这个姿势,以感觉舒适为限度,保持呼吸均匀有节奏。
结束这个姿势时,吸气,右膝伸直,低头,眼睛朝前看。呼气,慢慢从两侧放下手臂,吸气身体转向前方,移动双脚使之平行。呼气,随意的向前弯腰,使身体放松。吸气,身体慢慢伸直,头抬起,换身体左侧重复练习。 ■ 相对姿势:直立式或者随意的向前弯腰放松。
孕瑜伽
瑜伽,最美,呼吸、放松、姿式,洞悉身体的反应,和腹中的宝贝建立更亲密的连结,培养冷静、平稳的心态,学习控制肌肉的收放,让孕育新生命的日子,充满神奇和力量,孕瑜伽,为你打开生理和心理的门窗.
7个理由,开始孕瑜伽
1.有利于缓解孕期紧张情绪,感情愉悦充满活力。
2.按摩五脏六腑,调理内分泌,减缓妊娠反应。
3.促进血液循环及消化功能,缓解孕期常见的不适感。
4.有助于增强骨盆和脊椎的灵活性,减缓孕期腰酸骨痛,加强身体的力量,有利于分娩。
5.锻炼肌肉的弹性,有助于产后形体的恢复。
6.与成长中的宝宝建立更亲Tulaoshi.Com密的连结。
7.分娩时更容易听从身体发出的讯息及指令,有助于缩短产程。
5个提醒,安全孕瑜伽
1.疾病或有过流产史的孕妇请遵医嘱,谨慎习练。若医生要求卧床休息或有轻微出血,请不要锻炼。
2.练习时,动作要轻柔、缓慢,不要超越自己的极限。
3.避免做强烈扭转及挤压腹部的动作。
4.所有体侧动作,做完一侧后,另外一侧同样动作,以保持平衡。
5.根据自身的能力,决定是否练习、练习时间的长短和强度,以身体感觉舒服为原则,循序渐进,切不可强求。
侧腰式
扩张、补养胸部,增强腰部的灵活性及弹性,有助于产后恢复体形。
1.两腿并拢站立。吸气,左臂伸展向上。
2.呼气,身体向右侧下落,眼睛向上看。
提示:意识放在腰部,体会腰肌的伸展与挤压。身体保持在一个平面上。
延伸阅读: 经常练习瑜伽的好处:
1、矫正身体出现的畸变
利用瑜伽的前屈、后屈和扭转等各种运动,可以均衡地矫正脊柱、骨盆、股关节等部位上的畸变。
2、提高肌肉的柔韧性
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/yuga/) 利用瑜伽的动作来保持一定的姿势,可以使身体内部的肌肉柔软解除肌体的紧张。
3、促进血液和淋巴的流畅
它会使血液和淋巴运行得更加流畅,消除身体各部位的阻滞和浮肿。
4、使内脏机能更活跃
利用动作的压迫和刺激,使受到压迫的内脏周边汇集血液与能量,从而内脏功能更加活跃。
5、调整自律神经
将呼吸、动作和意识统一进行的动作与轻缓的动作相互交替反复进行,会使交感神经与副交感神经的平衡得到协调,调整自律神经。
6、提高免疫力
以静止的方式保持体位,会使自律神经与荷尔蒙腺更活跃,提高对疾病的免疫力。
7、放松的效果
轻缓的呼吸同时与缓慢的动作连动,会使肌肉与神经得到放松。而且,如果全身得到了放松,那么头脑会平和,情绪也会变得更畅快。
8、瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽,并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加,除去了劲部血管与神经的压力,使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说,发囊得到更多营养,产生更丰富的健康头发。
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