产后恢复妈妈怎么瘦身

8招重塑妈妈诱人三围(图)

8招重塑妈妈诱人三围(图片来源:都市主妇Tulaoshi.Com)

从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。

动作1提臀式

Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。

Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。

Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。

Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。

动作2　单臂风吹树式

Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。

Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。

Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。

Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。

动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。

动作3　直角式

Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。

Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。

Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。

Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。

动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。

动作4　飞鸟延展式

Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。

Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。

Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。

Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。

Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。

动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。

产后一月塑身抓住4大关键

只要月子“坐”得得法，短短一个月便能恢复到怀孕前的体重，不信吗?以下是月子里的四个瘦身减重关键，与大家分享。

完全不吃盐或调味品

一般说来，怀孕全过程所增加的体重约12千克。那么这12千克的重量如何从身体上消失就成了新妈妈关注的焦点。现在我们计算一下，婴儿连同胎盘的重量约5.5千克，还有6.5千克，而其中，水分就占60%以上。

换言之，因怀孕的各种因素而产生的水分，必须在妈妈分娩后慢慢地排出。因此，若是在坐月子期间，吃的食物太咸或含有酱油、醋、番茄酱等调味品，或是食用腌渍食品、罐头食品等，都会使身体内的水分滞留，不易排出，体重自然无法下降了。

这就是为什么产妇在产后第1周最好尽量少喝水的原因。如果在关键性的第1周不能达到“利水消肿”的目的，反而没有顾忌地喝水，就会对新陈代谢产生负面影响，那么，接下来的3周想瘦就很难了。

实施阶段性食补

产后第1周的主要目标是“利水消肿”，使恶露排净，因此绝对不能大补特补。正确的进补观念是：先排恶露、后补气血，恶露越多，越不能补。

还要掌握阶段性食补的概念。简单地说，就是前2周由于恶露未净，不宜大补，饮食重点应放在促进新陈代谢，排出体内过多水分上。如，第1周以“麻油猪肝”为主要食品，帮助子宫排出恶露与其他废物;第2周则以“麻油腰子”活化血液循环，预防腰酸背痛。等到第3、4周，恶露将净，才可以开始吃“麻油鸡”，补血理气。有些产妇不忍心拒绝家人的爱心表示，生产一结束就吃麻油鸡，从第一天到月子的最后一天，不胖才怪!

除此之外，饮食上更应力求清淡、少盐、忌脂肪、趁热吃饭、细嚼慢咽、谢绝零食等等，如能遵守这些原则，月子内的进补就不会有发胖之虞，可谓两全其美。

使用腹带和及时运动

爱美的妈妈注意了，生产过后一定要绑腹带，最好连睡觉也不例外。这样不但可以帮助身材的恢复，还有预防内脏下垂和皮肤松弛、消除妊娠纹的作用。不过，要用真正为孕妇生产的腹带，是一条长条状的带子，可以自由绑腹，由下往上沿着身体曲线缠绑，这样才能将下垂的腹部完全提起并予以支撑、塑型。

此外，产妇虽然应避免劳动，但适度运动以消除腰部、臀部的赘肉、恢复弹性是有必要的。

一般来说，产后14天就可以开始进行腹肌收缩、仰卧起坐等运动，喜欢有氧舞蹈的妈妈，则要等上6周才可以重新开始。总之，产后运动要持之以恒，效果将出奇的好。

亲自哺乳

妈妈的身体为了制造乳汁，会将怀孕期间所储存的脂肪组织一点一点消耗掉。每天制造乳汁，大约消耗2092～3347.2焦耳(500～800卡)的热量，一个月后，会比不喂哺母乳的妈妈多消耗62 760～10 0416焦耳(15000～24000卡)热量，换算成脂肪的话，那就是将近2千克的肥肉!

因此，许多医学研究都证明，亲自哺乳的妈妈比较能早日恢复身材，并且降低乳腺癌、卵巢癌的发生率。

以上所列的四大关键，可以帮助新妈妈在短短30天内迅速恢复身材，甚至比以前更轻盈，能以全新姿态回归职场!当然，怀孕时体重增加不要过多，产后瘦身才更容易。

顺产妈咪产后塑身训练计划

体能评估

姓名：陈楠 年龄：24 顺产后两个半月 身高：166cm

体重：58kg 体脂含量：31% 血压：100/70mmHg 静态心率：84次/分

最大心率：196次/分 目标心率：151次/分-174次/分

胸围：90cm 腰围：76cm 臀围：94cm

其他身体情况：无其他病史，腰腹部的柔韧性较差。

重点改善部位：腰腹部

经过测试，陈楠产后体脂含量偏高，肌肉的力量及心肺功能均偏低，骨盆底肌薄弱，因怀孕而胀大的子宫长期压迫到周围的器官，如胃肠膀胱及血液循环等，都需要恢复。由于怀孕造成的腹部肌群长期拉伸、下背部肌肉长期紧张，致使腹部肌肉力量下降，出现腰腹力量不均衡。

另外，陈女士的身体柔韧性较差，在全身减脂和局部减脂，特别是腰腹部减脂前，要加强身体柔韧性和灵活性的训练，可以使训练效果事半功倍。

健身目标

8-10周：预备减脂期，此阶段要加强体能、心肺功能以及肌肉力量，同时注意加入伸展训练，以加强陈女士的身体柔韧性和灵活度。

10周以后：加强腹部肌肉，缓解下背部的紧张，稳固脊柱，加强骨盆底肌群，恢复各器官的正常生理功能；全身减脂与腰腹减脂相结合，达到塑身的效果。

详细训练计划

8-10周：

日期 训练内容 星期一 上肢力量训练+30分钟有氧训练 星期二 休 息 星期三 下肢力量训练+伸展训练 星期四 休 息 星期五 全身循环训练2组+40分钟有氧训练 星期六 休 息 星期日 休 息

10周以后：

日期 训练内容 星期一 腹部训练+30分钟有氧训练 星期二 上肢力量训练+30分钟有氧训练 星期三 休 息 星期四 下肢力量训练+伸展训练 星期五 腹部训练（单周训练）+30分钟有氧训练（双周延长为60分钟） 星期六 全身循环训练2组+身体放松训练 星期日 休 息

上肢力量训练：

健身球哑铃卧推 3组 每组12次

(注意：最低点尽量拉伸胸部，最高点尽量收紧胸部)

橡皮带划船 3组 每组12次

橡皮带单臂侧平举 3组 每组12次

肱二头肌弯举器 3组 每组12次

(注意：动作始终要沉肩，拉伸时要使手腕正直甚至微伸，收缩时要朝着胸的方向)

腹部训练：

卷腹 3组 每组12次

仰卧举腿 3组 每组12次

哑铃体侧屈 3组 每组12次

(注意：动作始终要保持骨盆以下部位的稳定)

有氧训练：

跑步机、有氧自行车或太空漫步机

下肢力量训练：

坐姿提踵器 3组 每组12次

弓步走 3组 每组12次

靠球深蹲 3组 每组12次

(注意：动作始终膝关节都要朝向脚尖的方向)

大腿内收器 3组 每组12次

全身循环训练：

靠球深蹲10次+跪姿俯卧撑8次+健身球哑铃推举12次+橡皮带划船12次+仰卧举腿10次+蹬踏板左右各30次

身体拉伸、放松训练：

缓慢拉伸胸部、背部和腿部的肌群，均匀呼吸，充分地放松身体

妈咪产后塑身TIPS

1. 训练前一定要进行热身运动，以免影响训练效果，甚至拉伤肌肉。

2. 每个动作的负重采用12RM以上的轻重量(1RM就是指只能做一次的重量，同样12RM是最多只能做12次的重量)。

3. 循环训练法中每个动作之间无间歇，每组训练之间可适当休息，但不可时间过长。

4. 训练前1小时左右，补充适量的碳水化合物；训练中，要少量多次数的补充水分；训练后，要大量补充水分和适量的蛋白质。

5. 训练期间，如身体上感觉到不适，须及时向私人教练反映。

塑身训练中的误区：“脂肪是人体的垃圾，越少越好！”

专家解答：

脂肪是人体重要的营养素，对于一般健康男性来说，体脂含量应该控制在12%-18%，女性应该控制在18%-25%。如果男性低于2%、女性低于10%，都会对生命造成危险。

脂肪不仅是能量和维生素的重要储存载体，而且还传送激素助人御寒，并调节我们的体温。脂肪还能保护人体器官和关节，也是我们免疫系统的重要原生质。脂肪对女性维持正常的生理功能起着重要作用。

但是如果体内脂肪比例过高，会增加心脏和循环系统的负担，降低身体的储水能力，并导致糖尿病。因此，我们要消减的是体内多余的、对人体有害的脂肪，但千万不能过度减脂，以免影响身体健康。

产后营养配餐

我们依据陈女士的恢复状况，制定了如下的饮食方案：

8:00 早餐：肉丝挂面汤，其中需要猪肉25克，面粉50克，猪肝芹菜(猪肝25克，芹菜100克)。

10:30 加餐：苹果1个。

12:00 午餐：大米绿豆稀饭(大米150克，绿豆10克，红糖10克)，鸡蛋炒菠菜(鸡蛋50克，菠菜100)。

15:00 加餐：蛋白粉1杯(或者脱脂牛奶1杯)。

19:00 晚餐：小米稀饭(小米110克，红糖10克)。

21:00 加餐：蔬菜150克。

塑身饮食TIPS：

1. 要比平时多吃动物性蛋白，如鸡鱼、瘦肉、动物肝、血；豆类也是非常好的佳品。

2. 同时摄取不可缺少的蔬菜和水果，吃甜食可用红糖，还要饮用适量的牛奶。

3. 不吸烟，不喝酒，少吃刺激性的食物，否则会影响乳汁的质量以及伤口的恢复。

4. 一定要多喝汤、粥类，少吃煎炸等不易消化的食品。

(文/刘晓威 欧奕技术总监 指导教练/张喆 欧奕高级私人教练)

技术顾问：刘晓威 欧奕健身中心技术总监，私教训导师，力量训练专家，北京体育大学运动人体科学硕士。

指导教练：张喆 沈阳体育学院学士学位，OE高级私人教练，国家二级篮球运动员，国家二级田径运动员，国家二级羽毛球运动员，国家二级排球运动员，国家一级篮球裁判，国家二级田径裁判。