准妈妈该如何进行步行锻炼

去掉产后脂肪

不管你是新妈妈全职在家，还是在繁忙的工作中周旋，走路都是一种理想的锻炼方式；不管你喜欢在健身房的跑步机上锻炼，还是喜欢在公园或着小区里散步，只要选择了适合自己的步行健身方式，走掉产后身体上多余的赘肉并不难。

你真的可以用步行达到健身的效果吗？当然可以，步行是最佳的运动方式之一。如果一个不经常运动的人开始每周步行20-30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。

虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持得更久一些，这样也可以达到锻炼的效果，而且长期步行的人受伤的几率比跑步者要小。

当然有些人会觉得长时间步行会很枯燥，但是，如果和自己的宝贝、老公、或其他熟识的妈妈一起，感觉就会不一样了。

新妈妈户外走路健身计划

要在照顾孩子和工作中挤出半个小时挥汗如雨地做运动，对妈妈而言真是太困难了。这里有个好消息告诉你：你无须在一天内找出大块的时间做运动，而只要抽出几个间隙做一些爆发性的运动，就能达到减肥和锻炼心血管的目的。

“分三次，每次步行十分钟的锻炼方式和连续运动30分钟一样有效，”弗吉尼亚大学运动生理学教授Glenn Gaesser博士说。“关键在于你得在每一段时间内尽量多地消耗热量。” 为了减轻体重，Gaesser博士建议，每周锻炼200分钟。只要你持之以恒，你就能在半年之内减去3.5公斤。

当然，新妈妈除了找回往日苗条的身材以外，还有很多事情要做。散步能有助于你放松身心，从而缓解产后抑郁的心情。如果让老公抽点时间，让她陪着你一起散步，效果一定会更好。如果你想清楚的知道自己的速度，和走过的距离，可以给自己买一个便宜的计步器。下面为新妈妈们设计了4种步行锻炼的方法，你可以根据自己当时的心情进行选择。

要注意的是，如果你的宝贝很小，他的身体还没有发育好，自己的脖子还无法很好的支撑住头部，这时候只使用背带是不安全的，最好还是用双手托住宝贝的头，让他更安全。这时不太适合带着宝宝进行下面的锻炼。一般5、6个月后，宝贝的肢体发育的比较结实了，这时候外出就可以放心了。

1. 分段式

消耗的热量：80-100卡/10分钟

带宝宝吗？把宝宝放在手推车里推着，或是用背带背在胸前，或者你就单独行动。

锻炼方法：这种方法的特点是分成两种速度。第一分钟你可以用较为轻快的步速(5分钟/公里)。第二分钟转换成非常快的步速(4分钟/公里)。你就着样以一分钟为一时段来回切换步速。

美体关键：当你转向快步走的时候，你的步子要小，频率要快，不要迈大步。如果你是独自行走或是把宝宝背在胸前，你可以利用摆动双臂来带动步伐加速。不管怎样，在步伐减缓的时段里，速度也不要放的太慢。

小贴士：如果你不想总是看手表来计算时间，你可以通过数电线杆来记时。这个方法很简单，每走过5根电线杆，你就转换步速。(尽管如此，你还是应该有一个记时工具，以便掌握十分钟的锻炼时间。)

2. 疾行式

消耗的热量：100卡/10分钟

带宝宝吗？可以带上宝宝，不过最好用手推车，因为把宝宝背在胸前会影响你加速。或者你独自锻炼，这样你可以摆动双手，从而消耗更多的热量。

锻炼方法：这一锻炼应在平地上进行，你能走多快就走多快(4-tuLaoShi.com5分钟/公里)，保持10分钟。你的呼吸会加速，不过这不会影响你说一些简短的句子。

美体关键：头部抬起，两肩放松下沉。行进时脚跟先着地，再由足弓过渡到脚前掌。如果你推着手推车，千万不要弯腰驼背，身体挺直，双手轻扶车把。如果你独自锻炼，前后(而不是左右)摆动双臂，肘部弯曲夹紧，摆动时双手不要过肩。

小贴士：注意行进时的频率，这样就能保持速度。两眼看着前方十步的距离，如果有东西挡在路上，你可以及早发现。

3. 冥思式

消耗的热量：40卡/10分钟

带宝宝吗？当然要带上，你的宝宝会喜欢上这种安静的散步方式的。用前背带或是手推车。

锻炼方法：这种锻炼方法的主要目的并不是让你消耗热量，而是帮助你放松，帮你打起精神。用你觉得舒适的步伐行进。如果你把宝宝背在胸前，双臂可以自然地下垂。散步的过程中你可以整理思路，抛开所有的压力。

美体关键：当你把宝宝背在胸前时，千万不要弓腰。你可以用双手从下面兜住背带，以此减轻背部、颈部和肩部的负荷。

小贴士：通过调整呼吸来进入冥思状态。你可以一边欣赏四周的风景，一边平衡呼吸，用鼻子吸气4秒钟，然后用嘴呼出。如果你有多余的时间，而且宝宝也自得其乐的话，你可以走上20分钟，这样能够加倍消耗热量。

新妈妈健身房步行锻炼计划

有些人喜欢用健身房里的跑步机锻炼，也有些人自己买了跑步机准备让全家人一起锻炼，跑步机确实有很多好处。喜欢去健身房的人就不必说了，如果自己有了跑步机，就不会给自己找没时间去健身房的借口了。而且你在锻炼时，可以利用跑步机设计不同的健身计划，它可以告诉你走了多远，运动了多长时间，消耗了多少能量等等。 这些都可以帮助你更好的达到自己的健身效果，另外，最关键的是你可不可以长期坚持地使用它们。

在使用跑步机步行健身的时候，最好配上水瓶和毛巾，以便及时补充水分和擦汗。

跑步机

你可以用跑步机来步行锻炼，你在上面消耗的能量和你在室外做同样的运动时差不多，速度可以从很慢一直到你必须暴走才能赶上趟。好的跑步机设计中考虑到了步行或跑步对关节的冲击，所以你脚踏的平台会较有弹性，对你起到保护作用，这比在室外的水泥地面上步行或跑步安全的多，基本上所有的跑步机都可以向上倾斜，模仿上坡时的运动，有些甚至可以向下倾斜，模仿下坡时的运动。

如果你刚开始使用跑步机，可能会有些不习惯，因为与正常步行和跑步不同的是，你并没有挪动位置，而是你脚下的地面在不停的向后走，而且刚从跑步机上健身下来，有人也会感觉怪异，甚至头晕，这是因为你身体没有完全适应过来，经常使用后你会更容易适应。

使用跑步机的注意事项：

* 在跑台上姿势也是同样重要，另外不要使劲抓住把杆，它们是为了帮助你保持平衡用的，而不是省力用的，除了刚开始和结束的时候，在跑台上健身时最好不要用力抓握把杆，如果你需要用它来保持平衡的话，也要轻轻的把手或手指放在把杆上面，如果你只有握把杆才跟得上，那么你的速度太快了，握把杆太紧往往会造成你弓背，塌肩，这样肯定会阻碍你展示自己漂亮的身材。

* 刚开始的时候要慢速，再逐渐增加速度，以免你从跑步机后面飞出去。

* 眼睛向前看，你的眼睛和头部是你步行时方向的指导，脚的方向会随头的方向，所以你不要往斜前方看，更不要回头，如果你的朋友站在跑台旁和你聊天，请他站在前面来，尽量在你正前方，别人叫你时也不要回头，否则会很危险，一定要小心。

步行健身装备

你的衣物最好松软，有弹性。另外在步行健身中体温会升高，身体也会出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增减。

更重要的是一双步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬时更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部也需要稳定和牢固，因为步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行健身鞋的弹性会丧失的很快，虽然还没有坏，但是保护作用也不太好了，我建议一年最好换一双步行鞋。

如果你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上方的哪个关节，在不平的地面上行走时，最好对它多加保护。

步行的正确姿势

步行也不像想象的那么简单，不信你到街上看看，你会发现有很多人驼着背，低着头的赶路，这种走路姿势是腰背疼痛、颈椎病的亲密战友，保持正确的身体姿势是非常重要，步行时应该抬头，上身站直(也就是脊柱呈自然状态)，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部(髋部在腰下面一点)，步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实，在到脚掌，脚趾。

给新手的建议

虽然步行简便易行，但是刚开始步行健身的人也可以从以下几点建议中受益：

1.逐渐延长你步行的时间，你可以从每周三次20分钟步行开始，一周后逐渐每周增加2-3分钟，直到你可以步行30---45分钟。

2.步行速度在你可能的情况下尽量快一点，参考我们前面的健身强度指标，用呼吸指数，自我感受或心率来做指导，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好，你也可以更快速的走几分钟，在回到你正常的速度，这样可以提高你的平均强度得到更好的锻炼。

3.加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡，台阶等等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多，对心血管的刺激也越大，另外上破对你的臀部和大腿的肌肉有良好的锻炼作用。

4.抓紧各种机会进行步行，比如不要乘电梯而走楼梯不坐车而步行下班，所有这些步行都会对健康有益。

准妈妈该如何进行步行锻炼？

步行是最适宜孕妇参加，而且易于实行的有氧运动之一。首先你应取得医生的许可，然后可以根据你的身体情况和周围环境，选好一个路线，就可以开始了。

说到开始，并不是要你在第一天就走上很长时间。有效而可行的做法是依个人情况循序渐进。通常的方法是从每天20分钟的健身开始，前10 分钟用较慢速度热身，接下去做5分钟快走，最后5分钟再用慢速来放松。等几天后你的身体适应了这一个训练计划，再在加5分钟时间的快走，直到最终你可以比较轻松地快步走20到30分钟。

热身过程的目的是使心率逐渐加快，你的呼吸也一定会随之加深而且频率增加。快走的过程中，要保持心率在一定水平，保证呼吸节奏，以达到有氧运动的效果。放松阶段与热身正好相反，目的是使心率和呼吸回到正常水平。要注意每次锻炼前10分钟热身和最后5分钟的放松两个阶段是必不可少的。

准妈妈步行健身小贴士

1. 选择清晨或傍晚交通不繁忙的时间。路线当然是家附近的绿地小径，远离主要机动车路线比较好。一来谁也不喜欢汽油味儿 ，尤其当你还在被晨吐困扰，二来尾气中的污染对准妈妈和宝宝都不好。

2. 准备一双平底、轻便、防滑、而且合脚的鞋。因为身体的变化，准妈妈平衡能力有所下降，加上孕妇的脚往往比孕前大，用必要的话应重新选购一双鞋。好的运动鞋应当是首选。

3. 健身时穿衣最好分层穿，方便穿脱。孕妇的基础体温比常人高，代谢水平也高，运动又必然会产生热量。对孕妇来说，体温过高对胎儿有害。所以及时减衣十分重要。

4. 及时补充水：带瓶水在手上，既解渴又降体温。注意补充运动所消耗的能量，孕期锻炼不是为了减肥，你和宝宝都需要足够的能量和营养。

5. 走路时，自己的姿势要注意身体保持正直，双肩放松。每次散步或走路时间要算好，不宜过长。一旦感觉疲劳，马上要停下来，找身边最近的凳子坐下休息5-10分钟。

6. 锻炼中一旦出现下列情况，应立即停止运动并马上就医：阴道出血；下腹部剧烈疼痛；羊膜破裂羊水溢出；呼吸困难；以及其它显示孕妇或胎儿安全出现危险的症状。

《完全健身》 作者 金山

美国俄亥俄州立大学运动生理硕士学位和美国芝加哥大学MBA学位

现任北京中体倍力健身俱乐部有限公司美国驻中国首席代表