“跑步”也是简而易行的运动,效力大, 但相当剧烈,应当慎重,体虚、未加训练的肥胖者不要一开始就跑步,而应从快走开始, 逐渐增加行走的距离和速度,不时地从快走过渡到慢跑。这样做不会出现困难,因为以每小时6公里的速度走路和跑步所花费的体力基本相同。跑步的距离应随机体对负荷适应的程度而不断增加。 最初阶段对负荷适应程度的评定只需“自我感觉”一项指标就够了——跑步不应该有难受的感觉,等机体适应能力提高,慢跑距离就可延长,那时对体重正常化和身体的健康都会产生明显效果。
定一个具体目标。不妨报名参加一次5公里比赛。这会成为你的动力,让你能够坚持定期跑步,坚持不懈。你要知道,学会如何跑步需要一段时间。如果你不够积极,态度怠惰,一开始便跑跑歇歇,不如找位同伴一起锻炼,相互督促。
在跑步时倾听身体的声音。锻炼分为两个阶段:有策略的训练磨砺身体,及在休息中得到恢复。有的人跑得太多太快,以受伤告终;要是你能及时感受疼痛或疲劳的信号,停下休息几天,调整一下训练计划,这些就不会发生。
遵循三周定律。锻炼需要耐心,培养一个新习惯需要21天的时间。只要能每天坚持跑步,它便会成为一种习惯,通过锻炼而塑造有活力的身体。刚开始跑步的前三周是最大的挑战,这时,你要把这件事置于生活中的优先地位。三到四周后便能有不一样的体验。
控制你的步伐。要学会在跑步中控制速度,先在家附近用各种速度跑上1公里。你将能体会并摸索到以不同速度跑或走的不同之处。开始跑步的前几分钟放开速度,然后就要运用控速方法,这会使你事倍功半。
记录跑步日志。写下你的跑步时间、里程甚至心情。当没有动力的时候,想想之前跑完每段路程后的喜悦及轻松心情。犹豫的时候,只管往前跑。大多数情况下,一旦你开始跑动了10分钟,便自然会完成整段路线,并获得极大的满足感。
乐对跑步。乐趣越多,便能更容易坚持。自己找些乐子吧,穿着合适的跑步鞋、排汗袜,带上运动手表,叫上你的同伴,尝试不同的路线或者在奔跑中去发现新的小径。
似乎所有人都认为跑步是一种非常简单的锻炼方式,然而不然,跑步涉及很多专业知识。错误的跑步不仅影响锻炼效果,而且还容易导致受伤。
你可能在简单的跑步中犯下很多错误。
错误一:鞋子不合脚
穿着太旧的跑步鞋,或者类型不适合跑步的运动鞋,容易导致受伤。
解决方法:去正规的体育用品店,哪里有专业的销售人员可以为你提供建议,评估你的跑步方式和脚型,帮助你选对跑鞋。而且,一双合适的跑步鞋在跑过500公里左右的距离后就需要更换,因为鞋底的缓冲功能已经下降,容易受伤。当跑鞋寿命过去一半时,可与新跑鞋轮换使用,通过对比可以更清楚何时适合弃用旧鞋。
错误二:服装错误
不要忽略了服装,如果跑步时的衣服不适合天气、环境要求,不但会觉得不适,还会引发疾病。
解决方法:跑步服装的面料至关紧要,现代高科技面料有助于透汗排气,保持清爽。棉质服装不适合做运动服,因为它们吸汗,可能导致锻炼后潮湿着凉。最好选择温暖天气跑步,如果在冬季跑,不适宜穿过多衣服,因为运动会散发热量,衣服太厚不易散热。
错误三:跑得太多,速度太快
有些新手、甚至老手都以为跑越多、越快越好。结果却是事倍功半,甚至因为过度运动受伤,这是胫骨和膝盖伤病或者骼胫束综合症产生的原因之一。
解决方法:循序渐进,适可而止。尤其是新手,应该逐步增加跑步历程,每周增加量不超过10%。还可以通过多种锻炼交叉训练,防止厌倦情绪,锻炼不同部位肌肉,同时让跑步的肌肉和关节得到充足休息。新手或者久未锻炼的跑手可从步行开始,然后再开始跑步。注意,第一公里的速度应该比最后一公里慢,很多人通常恰好相反,因为起步时力量充沛,而最后时已经体力不支。注意不要跟跑得快的人一起跑,因为这样很容易产生攀比心理,对锻炼无益。如果跑步时身体疼痛,应该停止,每周还应该至少休息一天,这更有助于体能恢复,避免损伤。
错误四:步幅过大
俗话说“大步流星”,有人觉得跑步迈的步子越大,速度越快,效率越高。事实却相反,步幅越大,就越可能浪费不必要的能量,过犹不及。
解决方法:确保迈出的前脚没有出现“大跃进”,尤其是下坡路更要注意。每迈出一步,落地时脚都应该在身体下方,而不是前方。短暂、幅度较低的摆臂,可以帮助你维持步幅正常。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/yundongjianfei/)错误五:下坡时失控
部分跑步的人遇到下坡总是倾向于过度放松,身体向前倾斜角度过大,导致步伐太大,身体和速度失控。
解决方法:下坡时身体应当略微前倾,才用小碎步。但也切忌身体后仰来抵抗重力影响,正确的体态是上身稍微向前,减少双脚受到的冲击力。
错误六:喝水不够
很多人低估了跑步时失去的水粉,没有及时补充,这会导致身体脱水,不但影响锻炼效果,甚至伤身。
解决方法:锻炼前、锻炼时和锻炼后都要适当喝水。跑步前一小时和500到700毫升,起跑前几分钟可再喝120到240毫升。跑步时,每隔20分钟需要喝180到240毫升水。如果跑步时间超过90分钟,则需要选择运动功能饮料,补充纳、镁等微量元素。跑步之后也要补充足够水分,排出的尿液应该是柠檬色,否则就是水分不足。
错误七:进食错误
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/yundongjianfei/)很多人忽略了跑步前Tulaoshi.Com、中、后的进食,随意吃东西,忽略了营养问题,对运动表现和恢复都有不利影响。运动食谱应该以碳水化合物为主,为跑步提供能量来源。
解决方法:跑步之前一两个小时吃一顿点心或正餐,应选择富有碳水化合物、低脂肪、低纤维和低蛋白食物,远离高纤维和高脂肪食品,避免运动中消化不良。跑步中也要适当进食,如果跑了超过90分钟,就需要补充热量,可以喝运动功能饮料,或者吃香蕉之类的易消化食品。锻炼之后也要尽快通过饮食补充能量,肌肉在运动后30分钟内最易吸收糖原,减少僵硬和酸痛。同时,也要补充适量的蛋白质。
网友经验网友说: 八个 误区???八个 减肥 误区 一.因为运动而打乱饮食习惯 :) 有效地运动能减轻体重,但不要因为运动过后消耗了大量的体力而打乱自己的饮食习惯,如果你是这样想的话,那你就可能掉进了一个陷阱了,打乱了习惯,你的身体要重新形成一个习惯会使你的 减肥 效果大减。 二.出汗多就是好的 运动是 减肥 有效途径,但是运动强度过高,就容易疲劳。在运动的时候不要运动过量,这样会使你的身体很难适应这种强度,造成...查看全部网友说: 产后容易发胖,这是大家知道的事情,有些新妈妈害怕发胖,产后马上就开始减肥 , 但找不到最佳的方法 , 进入了很多的减肥误区。母乳是小宝宝最好的天然食物,其次喂奶还可以促进子宫收缩,有利于新妈妈产后恢复。母乳喂养对产后减肥肯定的好处是必然的,但减肥并不是仅仅这样就可高枕无忧了,过度的进食仍不利于产后减肥。 有些新妈妈减肥心切,刚做完月子就开始了产后减肥计划,盲目节食减肥。这对身体非常不利,专家认为...查看全部网友说: 八年前,当家庭健身运动如火如荼时,黄林跟风买了一台跑步机。机器很大,占据了客 厅整整一个角落。才买来跑步机的那会,黄林痴迷于它的动感,每晚家人看八点档肥皂剧,就是黄林上机器运动的时刻。那时,黄林很瘦。 跑步机的生命力对于一个家庭来说,到底是几年呢?前阵子家里大扫除,黄林在地下车库的犄角旮旯发现了这个曾经的宠儿,如今的闲置垃圾,感慨万分。黄林不记得自己何时将跑步机运至这个阴暗储藏室的,也许是五年...查看全部最有效最廉价的减肥运动?当然归跑步莫属了。但对很多人来说,这确实又苦又累的事情——既无聊又单调的重复运动,确实也是让很多人无法把跑步坚持下去的原因。ivivi教大家如何用7天时间来逐步爱上跑步。我们用事实证明:跑步也一样让你喜欢。
首先,每次做运动之前,都进行5分钟快步走作为热身。
星期一:不能减肥的做法——跑两分钟,走两分钟,重复数遍。减肥的做法——30分钟的慢跑,保持匀速,无须太快。
星期二:不能减肥的做法——由于全身都疼,休息一天。减肥的做法——休息一下,或做瑜珈来舒展酸痛的肌肉。
星期三:不能减肥的做法——跑3分钟,走1分钟,重复数遍。减肥的做法——20分钟中速跑!忍住肌肉酸痛,坚持20分钟!
星期四:不能减肥的做法——休息一天。减肥的做法——休息一下,或选择游泳、瑜珈、骑自行车等运动。
星期五:不能减肥的做法——开始跑山路,但每跑25米上坡路,就走下来,重复数遍。减肥的做法——开始跑山路,跑步上山和跑步下山各3分钟,重复3到4次。
星期六:不能减肥的做法——休息一天。减肥的做法——休息一天。
星期天:不能减肥的做法——绕圈跑,在一块空地跑一下走几下约半小时。减肥的做法——把跑步时间在数周内逐渐增加到45至60分钟。
所有运动,都是贵在坚持。所以按照这样一个星期一个星期坚持下去,你不但会爱上跑步,而且可以变身夏日性感美人哦。
网友经验网友说: 八年前,当家庭健身运动如火如荼时,黄林跟风买了一台跑步机。机器很大,占据了客 厅整整一个角落。才买来跑步机的那会,黄林痴迷于它的动感,每晚家人看八点档肥皂剧,就是黄林上机器运动的时刻。那时,黄林很瘦。 跑步机的生命力对于一个家庭来说,到底是几年呢?前阵子家里大扫除,黄林在地下车库的犄角旮旯发现了这个曾经的宠儿,如今的闲置垃圾,感慨万分。黄林不记得自己何时将跑步机运至这个阴暗储藏室的,也许是五年...查看全部网友说:家庭如何购买跑步机 专业的售前服务,量身推荐最适合您使用的产品,不让您多花一分冤枉钱。 我们的经营宗旨是:低成本运营,摒弃一切不必要的中间环节,最大限度让利客户,为消费者提供真正质优价廉的产品。 如何选择自己称心如意的跑步机,在购买之前,首先您应该考虑了以下几个问题; 一,您要买单一功能还是多功能电动跑步机? 他们各有各的优点: 单一功能跑步机是指只有单一跑步功能,此类机型旨在减肥瘦身,燃烧您多余...查看全部网友说:怀孕长了很多的肉,打算从哺乳期就开始大量运动减肥(在跑步机上快速走或者跑),但是我不打算给宝宝断奶,所以不会控制饮食(但是不吃甜食),这样的话可以吗?跑完步以后是不是不能马上喂奶什么的? 查看全部孕早期,肚子里的胎宝宝还没有完全“安定”下来,如果运动剧烈,很可能导致流产。所以,专家建议,孕早期再急也不能跑步。
因为孕早期是一个非常特殊的时期,所以对于运动、出行都有很多限制的,为了胎儿的安全,孕妈咪的一些运动、出行计划推迟到安定期吧!
禁止做孕妇运动
在进入安定期以前,即使像孕妇瑜珈Tulaoshi.Com和孕妇体操这样的运动也是不可以的。
而那种需要瞬间爆发力的如羽毛球、网球、乒乓球、高尔夫球以及会对腹部产生压力的如滑血、滑板等是完全禁止的。这一时期,最好的运动方式就是散步。
Mama"s Advice 孕早期每天晚饭后老公陪我散步
怀孕以前我经常跟老公叫两个球友去打羽毛球的,知道怀孕后这一项运动就取消了。为了怕我烦,每天晚饭后老公都陪我散步。孕早期过去后,我开始在专业瑜珈教练指导下练习孕妇瑜珈。(菁菁怀孕8个月)
尽量避免长途旅行
孕早期特别需要静养,这一时期很容易疲劳,而且大多数孕妈咪有孕吐反应,长途旅行不论是坐飞机还是乘火车都会十分不舒服,并且对于异地的情况又不是十分熟悉,所以建议孕妈咪尽量避免孕早期长途出行,可将旅行计划推迟到孕中期。
Mama"s Advice 工作出差不可避免,怀孕后就辞职了
孕前我是一家公司的业务员,工作性质决定了需要经常出差,孩子是个意外,当我想留下这个孩子后就辞职了,因为出差让别人替一两次还可以,不可能总让别人替吧,生完宝宝后,准备换个行业。(Wind怀孕6个月
少去公共场所
一般在商场换季打折的时候很多孕妈咪心里都痒痒的,想趁着自己肚子还不大时给老公和宝宝买些衣物。建议孕妈咪不要去,一般有这样的活动时人都很多,被推挤跌倒就不安全了。另外,节假日也避免去很多人聚集的场所,这个季节上班坐地铁或公交时可以考虑戴口罩,防止被他人传染到感冒。
再急也不可以跑步
孕早期,腹部并没有增大,很多人仍然像以前一样运动。这种事在怀孕后还是避免吧,不管多急也不要跑步,也不要一口气上下楼梯,如果怕迟到,请早出门几分钟吧。行动过于激烈可是会导致流产的倾向的。
Mama"s Advice 知道怀孕后每天提早10分钟出门
怀孕前我每天都是踩着点到公司的,公司在4楼,有时为了不花费时间等电梯,看时间来不及,我就一口气爬上4楼。发现怀孕后,为了避免这种情况,我就提早10分钟出门,这样时间就充裕多了。(燕儿宝宝5个月
交通状况不好时不要自驾车
妊娠后,注意力和神经反射的机能会降低,也就是大家说的感觉怀孕后“变笨了”,所以这时开车就比平常更容易发生交通事故。因此,在道路交通状况不好、雨雪天气及夜间,孕妈咪还是避免自驾车也避免出行。道路状况及天气好的时候是可以开车的,但一定要加倍小心确保安全。
目睹此景的网友拍下照片,发到网上。看到照片后,网友们都震惊了。
3个男孩被罚脱裤子跑步网友惊呼:怎能如此惩罚孩子
发照片的是慈溪网友“太阳雨cym”。11月1日晚上6点半左右,他在慈溪某论坛晒出了这组“脱裤跑步照”。
照片上,三个小男孩穿着校服,看上去只有7、8岁。他们的裤子都褪到膝盖部位,只剩下内裤,在操场的跑道上跑步。
“太阳雨cym”说,他上前询问后得知,三个男孩不遵守课堂纪律,受到老师如此“惩罚”。老师还派了两个女同学来“监督”他们。
“太荒唐了,难道就没有更好的方式来教育我们的孩子了吗?”这位网友说。
记者随后确认,这一幕发生在慈溪市坎墩街道的太阳希望小学。在坎墩街道开杂货部的霍大爷是当时目击者之一,他也大为震惊:“怎么能对小孩子做这种事!”
校长说:孩子还小,意识不到什么而且老师已作“科学的道歉”
慈溪市坎墩街道太阳希望小学在1998年成立,是一所公办学校,生源大多是附近工厂企业的外来务工人员子女。大门东侧就是学校操场,跑道目测长度约200米。
昨天下午,记者几经周折,见到了太阳希望小学的校长胡孟才。
胡校长说,当事老师姓孙(慈溪方言音,也有可能是“沈”),是一位20多岁的女老师,慈溪崇寿人,持有教师资格证,今年9月份招聘进校做一年级语文代课老师。
10月31日当天,当时孙老师发现班上3个男孩上课不认真,“很心急”,于是“象征性”地“羞辱”了他们一下。
“后来孙老师意识到这么做不对,马上把他们叫了回来,当时孩子们脸上还是笑着的。”胡校长强调,这么点大的孩子,意识不到什么。而且孙老师已经在昨天的全校教师会议上做了检讨,并单独向这三名男生“以科学的方式”道歉。
但是他不肯说什么叫“科学的道歉”,只表示:“当然不可能鞠躬道歉那么严肃,不然老师的形象在孩子们心中不好。”
最后,胡校长拒绝了记者和当事老师当面沟通的要求:“(老师)压力已经很大了,就不要再去打扰了。”他承认,目前孙老师还在承担教学任务。
事发两天,三个孩子的家长仍不知情教育局也说不了解情况
在采访中,胡校长证实,到昨天下午为止,当事学生的家长并不知道此事。他也拒绝让记者接触当事学生及其家长,只出示了一张撕掉了署名的检讨书:“这是孙老师的检讨书。”
昨天下午放学时,记者在太阳希望小学门口随机采访了几位学生和家长。
大多数学生和家长都对此事不知情。几个家长都表示:“不可能吧?”
王女士的孩子在太阳希望小学念四年级,在她印象中,老师对孩子很关心爱护,不可能出现这种现象。
“如果这事发生在我孩子身上,我非得找学校理论一番不可。”她说,“现在孩子还小,但等他们长大了,想起这件事,伤害会有多大!”
另一个四年级的女生听说此事后,低头想了一下,喃喃地说:“被这个样子罚,还怎么有脸回教室……”
随后,记者相继联系了慈溪市教育局和宁波市教育局的相关工作人员。
慈溪市教育局的工作人员表示,此事学校并未上报,他们也是从网上看到:“具体情况校长也在论坛上作出了解释,教育局并不了解情况。”他们说,想了解情况可直接找学校相关负责人,或从网上获悉相关处理事宜。
而宁波市教育局相关负责人的回答是:“代课老师的行为有失人民教师的身份,学校聘请代课老师时务必要调查清楚老师的背景和身份,对学校的教学负责,同时也需要向当地的教育局备案”。