韩国局部减肥操 甩肉瘦全身

韩国局部减肥操 甩肉瘦全身

　　一起试试风靡韩国的瘦局部减肥操吧，瘦腰、瘦腿、翘臀都不是难事哦。

　　Part1：告别小肚腩

　　想要减掉小肚子，不仅只是腹部的肌肉运动就够了，要从骨盆周围的关节起到腹肌周围做柔软的伸展运动，而且得让你的背部和肋下周边的肌肉跟着一起运动。

　　Tips：以打造腰部周围的线条为重点来运动的姿势。

　　1、双膝跪着，上身向后倾：吸气呼气的同时，抓住脚跟向后仰。吸气，循环重做。

　　2、收紧腹肌：两脚与肩膀同宽度拉开，右脚移到左脚的上部，上体朝右方射线方向翻转。换左脚向前移动，向相反的方向做同样的动作。

　　3、单腿翻转：坐下，手向后按住地板，抬起腿与地相反的方向翻动，之后回到初始动作。换另一边，向相反方向做同样的动作。

　　抬腰运动

　　1、 躺在地上，手按住地板，用于支撑身体。然后腰和腿慢慢向上抬。过程中必须保持腿部伸直。

　　2、 两腿向胸部45度拉伸，并维持姿势。这个时候要保证腰部不接触地板，保持一段时间后，慢慢回到初始动作。

　　俯卧抬腹

　　1、全身趴在地板上，腰部以上抬起，用手臂支撑身体，并握住双手(如图)，脚步做竖起脚趾的姿势。

　　2、上腹使劲的同时抬起腰部，从头到脚保持一字的状态30秒后回到初始姿势。

　　Part2：塑造线条优美的胳膊与肩膀

　　胳膊和肩膀是最具有女性美的部位，所以为了塑造出线条，要经常适当的做一些让这些部位肌肉紧张的肌力运动，并同时进行拉长肌肉的伸展运动。

　　Tips：此动作的要点是让胳膊和肩膀的肌肉均匀的运动。

　　1、肩膀向后倾：一只腿向前直角弓起 后面的腿膝盖着地 双手向后手指紧叉肩膀向后倾，坚持一段时间后，再回到原位。

　　2、抓住胳膊肘向里拉：把胳膊向上抬起，两手抓住胳膊肘向左右拉。

　　3 、扳起膀子抬起放下：两手交叉手指相扣之后 保持扭转的姿势原样向上抬起，然后放下，重复做此动作。

　　Part3：重塑臀部曲线

　　骨盆前侧和大腿内侧的伸展运动是对女性来说非常必要的。需要注意的是，运动时做两边劈腿或者一边腿劈开的动作时，要注意腿两边的角度和劈开的宽度一致才能拥有均匀的形体。

　　1、增加臀部肌肉：双腿蜷起，一只在上，一只在下，在坐着的姿势下两手抓住脚跟，身体向前倾，保持一段时间之后，换另一边，向相反方向做相同动作。

　　2 、托起骨盘： 躺下后，两边的腿向内拉，保持这样的姿势，慢慢从骨盆边向上提起再放下。换另一只腿，做相同动作

　　3、合拢膝盖：平躺，张开腿，膝盖立起，臀部向上提。 骨盆一面收紧一面把膝盖合拢，然后再将膝盖张开，最后臀部放下。

　　Part4：塑造腿部线条

　　想使腿部曲线又直又美丽，可以选择消除腿部疲劳的伸展运动，与其他的动作一样，运动时左右动作需对称，双腿伸展开的角度和高度等必须一致， 还需要注意大腿前后，内侧肌肉是否伸展均匀。

　　1、平躺压膝：在平躺着的状态下。一条腿向上伸直，另一条腿弯曲放到伸直的腿上。一手去拉伸直那条腿的脚，另一只手在压住膝盖。

　　2、侧拉脚踝：左腿向身前弯曲，膝盖立住。右腿膝盖贴向地面，用手抬起贴在右腿往上拉后返回回原位。两腿交换位置，做相同动作。

　　3 、反方向拉腿：坐直，伸直腿，用手抓住反方向的腿(右手拉左腿，左手拉右腿)向身子的方向拉，然后回到原姿势。换另一条腿做相同动作。

　　伸腿运动

　　1、以一条腿跪下的姿势趴下，另一条腿向前提起。

　　2、把向提起的腿往后伸的同时头也一起慢慢抬起，然后慢慢返回原姿势。换另一条腿做同样的拉伸。

　　注意：要使背部肌肉到小腿肌肉有伸缩的感觉，动作幅度尽量要大。

　　伸展大腿内侧

　　1、两脚底对合坐下，两手轻轻地压住膝盖。

　　2、两手合起，两脚向后的同时，上半身向前压下，注意上本身弯下时，双腿尽量保持不动。

火爆减肥操快速瘦局部

　　尝试各种减肥偏方，吃过无数种减肥药，可是身材还是不令人满意，怎么办?其实，这样我们就不能一味的只是想到瘦了。此时我们需要针对性的进行瘦身，介绍一套有效的瘦身操，让你想减哪里就减哪里，轻松练就惹火身材。

　　塑造背部曲线

　　两手撑地与肩同宽，膝盖跪地，注意保持头，肩和腰在一直线上。

　　此时，左手向前伸直的同时右脚向后踢，保持身体，左手，右腿在一直线上。

　　再慢慢收回，这样反复10次。

　　快速击退腰腹赘肉

　　两腿并拢席地而地，膝盖弯曲90度左右，身体稍稍后倾，两手臂向上伸直。

　　两手慢慢平放于胸前TuLaoShi.com，收缩小腹保持此动作10秒。

　　再慢慢举起手臂，注意保持胸，后背和腰在一直线上。反复10次。

　　改善腿部曲线

　　侧躺后双脚并拢，左手叉腰，右手臂支撑地面，收缩小腹。

　　双腿轻轻向上提升45度，注意双腿不要分开。

　　再慢慢放下，反复20次。

　　瘦腿哑铃操

　　两手握住哑铃置放于胸前，左腿支撑身体，右腿膝盖弯曲90度并渐渐向后抬起。

　　左腿稍稍弯曲，身体前倾，保持5秒钟后慢慢收回，反复10次。

　　腰腹健身球操

　　双腿向两侧伸开与肩同宽，两手向下伸直握住健身球。

　　最大限度地由右向左做回转运动，反复10次，再交换方向。

　　手臂健身球操

　　双腿向两侧伸开与肩同宽，两手握住健身球置于左胸前。

　　左腿膝盖弯曲并向上抬起，健身球慢慢移至右胸侧，左右反复移动10次。再交换右腿。

　　瘦腿健身球操

　　双腿向两侧伸开与肩同宽，双手握住健身球置于胸前。

　　手臂向前伸直的同时弯曲双膝90度，再慢慢站直。

　　在手臂伸直的状态下左右移动健身球，反复10次。

　　打造S曲线腰部

　　瘦腰运动

　　侧躺后用左手支持地面，固定住身体。

　　右腿慢慢提升再收回，反复20次，注意尽量不要摇晃身体。

　　右腿慢慢向前踢再收回，反复20次，然后换左腿。 瘦腿运动

　　平躺后固定住左腿。

　　右腿慢慢提升再收回，反复10次，最大幅度地转动右腿10次，再小范围地转动右腿10次。

　　然后交换左腿。

　　收紧胸部运动

　　身体朝下，双手撑地，膝盖弯曲，双脚交叉并向上提。

　　保持臀部，腰部，头部在同一直线的同时做俯卧撑动作，反复10次。

　　交换双腿交叉的方向后，反复10次。

　　瘦腹运动

　　平躺后弯曲膝盖。双手向前伸直，上身稍稍坐起，左手向上提升呈直角再慢慢收　回，反复10次。然后交换方向。

　　胯部运动，骑摩托车姿势

　　双腿张开与肩膀同宽，双手向前伸直后膝盖慢慢弯曲。每天30次。

局部减肥操 快速甩肉

　　夏天到了，手臂、大腿上的肉肉再也遮挡不住了，怎么办?若你苦于没时间上健身房的妳，其实只要利用在办公室或通车时随手可得的简单道具，如矿泉水瓶或捷运公车内的拉环，就能帮妳随时瘦身。

　　邀请瑜伽专家露露老师，示范利用优美的芭蕾瑜伽与简单道具融入日常生活中，教妳延展身体线条，甩开恼人赘肉。

　　很多人瘦身多是注意体重计上的数字，导致瘦得不健康，露露老师表示，体重计上的数字下降也许是真的变瘦了，但不是透过运图老师动的瘦身，可能会因为肌肉无力，缺乏弹性，而在视觉上呈现松弛的线条，以同样掉五公斤来说，透过运动瘦身者的身体线条会比没有运动的人来得更美丽。

　　露露老师以下示范，利用瑜伽的伸展融合芭蕾舞者的动作，加上随手可得的小物，不管在哪里，都可随时利用优美的小动作，帮助拉长身体肌肉线条，延展曲线，让妳瘦得漂亮。

　　待在办公室时...

　　矿泉水延展手臂式：主攻肥肉臂与掰掰手 此式概念来自芭蕾舞手部的动作，延展手臂肌肉群及肩膀的斜方肌，每天至少作20 ? 25次，可评估个人体力增加次数。

　　特别针对缺乏运动的肥肉臂，或是妈妈因经常抱小朋友，提重物而造成的粗手臂，有延展手臂肌肉，达到瘦手臂的效果。

　　第一步 坐在椅子前2 / 3处，背部挺直，拿着装满水的矿泉水瓶，将右手往侧边延伸，手臂须与肩同高，注意不要耸肩。矿泉水瓶建议使用600c.c. ，可依个人体力增减重量。

　　第二步 利用整个肩膀及手臂的力量，缓慢的转动矿泉水瓶，感受整只手臂肌肉的延展，再换成左手重复以上动作，每只手每天至少转动10 ? 15次。

　　NG 延展手臂时，不要刻意拉直手臂所有关节，而是将手臂轻松往侧边延伸，手肘处自然向后翻转，并注意手臂高度须与肩同高，肩膀放松，才能延展到整个手臂的肌肉。

　　训练肌力 常见的矿泉水运动法多是利用矿泉水瓶上下运动前手臂，露露老师表示，此法多是用来训练肌肉的力气，想要雕塑手臂线条者，宜使用矿泉水延展手臂式。

　　椅子美腿式：主攻?型腿与粗腿 此式以芭蕾瑜伽转向和投票原理，转动髋关节，训练大腿内侧肌肉。 ?型腿或X型腿者，可矫正腿型，运动型粗腿，也可以此式延展腿部肌肉，打造一双美腿。

　　第一步 坐在椅子前2 / 3处，背挺直，让右脚尽量往前延伸，膝盖伸直，脚板自然的放在地板上。

　　第二步 利用髋关节的转动带动整只脚，先将脚掌向内，再向外，为一次，左右脚每天至少转动各20 ? 25次。注意切勿只转动脚掌。

　　检查

　　搭乘捷运或公车时... 拉环美背式：主攻虎背人与肥肉背 背部的线条是全身最难运动到的部位，此时只要在搭车时候，利用拉环以及将手臂内转的力量，可训练后背肌肉，此式还有集中胸部的效果。

　　拉拉环时手心朝内，手肘往内靠向身体，带动背部与上胸部肌肉运动。应将力量集中在手臂，而非用力在拉环。

　　NG 多数人拉拉环都是以手心向外，手臂向外的方式，其实缺乏训练手臂线条的机会。

　　等捷运或公车时...

　　美臀式：主攻下垂臀与大屁屁 下垂臀多因臀大肌无力，而大屁屁则因臀部脂肪太多，以芭蕾瑜伽中双脚转向和投票原理，可紧实臀大肌。并可改善臀部橘皮状况。

　　第一步 先将肋骨微收，背部挺直，且脚掌并拢，此部份称为转折，是属于芭蕾舞中脚步的第一位置。

　　第二步 利用髋关节来转动整条腿，慢慢向外打开，称为投票，停5次呼吸后再回到特伦的姿势。此式每天至少作20 ? 30次，可依个人体力增加次数。

　　大腿内侧紧实式：主攻粗大腿 粗大腿多因大腿内侧缺乏运动，或是产后妇女骨盆底的肌肉松弛而造成的，此式利用膝盖投票原理，训练臀大肌与大腿内侧肌肉，延展大腿内侧曲线。

　　第一步 预备姿势，将背部挺直，肋骨微收，脚板轻松放在地板上呈现八字状。

　　第二步 右脚尖踮起，臀部往上收并向内夹紧，右脚后跟贴在左脚踝内侧，将右脚背向外推出，停20 ? 30秒后放松后回到预备姿势。左右脚交替，每天至少各作4 ? 5次。

减肥小妙方轻松甩肉

　　夏季减肥，不用很麻烦，吃吃就能瘦。普洱茶、婴儿奶粉、玫瑰茶、咖啡和热巧克力、酸奶零度可乐，都有减肥的小秘方，赶快来试试吧!

　　基本上所有的减肥方法都提到，每天要摄入2L的水。但是其实这个也是按照身高来算的，就像我只有158，所以我记得我当时计算的结果好像喝1.6升左右就够了。所以大家一定别拼命的喝水，那样也不好。

　　关于水，其实我是很不喜欢喝水的人，觉得味道太淡了。所以总是想尽办法给我喝的水中加入些味道。根据本人的亲身试验，其实减肥的时候也是有很多可以喝的饮料的哦，就看你是不是火眼金睛找不找的到啦。

　　还有就是普洱啦。 我很建议大家喝这个，不用特别多。每天喝这么一壶，不过要浓点哦。保证，喝完没多久厕所就向你招手啦。很好的避免了减肥中都会遇见的一个问题，那就是BM.我想这个也就是为什么普洱会被称为减肥茶的原因吧。

　　再来就是婴儿奶粉。 这个可能很多人都不喝，但是其实很好的。我在国内就很喜欢喝，而且也很帮助肠胃蠕动的哦。不喜欢喝普洱的MM可以这个，不过在买的时候要注意问一下，里面的成分是不是含有帮助肠胃蠕动的东西，因为不是每一款都有的。我在喝的这个事新西兰的牌子，很好喝。

　　我想一些已经当了妈妈的美女们可能知道。而且它的价位在澳洲这边卖的很亲民啊。国内我也喝过几种，个人推荐雀巢金牌成长适合4岁以上宝宝的那款。

　　我很喜欢那个，味道很好，还加了蜂蜜。关键是我刚才说的成分它是有的，而且价位也比其他大牌子的要低。另外圣元那个优博也有那个成分，而且也超级有用。只是在味道上和价位上，它就没有前面那款好啦。

　　玫瑰茶。 顾名思义，就是要在水里加玫瑰花啦。很多人还把它和红茶或者绿茶加在一起，但是我就光是放玫瑰。就刚才装普洱那个茶壶，我每次放8到10朵。我想现在的花茶变的已经很大众化，所以价格应该也不会很离谱。买的时候记得要选这种一朵一朵的，不要买那种碎碎的。

　　大家记得普洱和玫瑰茶都要用滚烫的热水冲哦。如果你觉得光有淡淡的玫瑰香味太单调的话，等水变的温点的时候，加上1到2勺的蜂蜜。那喝起来感觉真的是相当的好啊。我每天喝的时候都告诉自己，多喝多漂亮。

　　咖啡和热巧克力。 很多喜欢喝咖啡但是又讨厌喝清咖啡的MM,我建议你们去超市的进口商品区域找一下，很有可能那里是有买我照片上这个类型的咖啡的。它们是98%低卡，低脂，低糖但是味道满分的咖啡。

　　像是大家喜欢的卡布奇诺，拿铁，摩卡都有的。每天喝上那么一杯，喜欢体验小资感觉的你既满足了自己的味蕾又不怕咖啡里的奶和糖分增加你的脂肪。同样的，这款咖啡也有好姐妹，就是这个99%低脂，低卡，低糖的热巧克力。各位，我是个超级爱吃巧克力的人，所以自然也是热巧的爱好者。

　　我试过很多不同牌子的热巧粉，发现只要是低卡，不加牛奶光用水冲的热巧，味道都难喝的让我难以忍受。唯独这一个，即使光用水冲，味道也很好。另外一种方法，放完热巧粉后，再加一勺奶粉，如果你觉得奶味不够的话。

　　酸奶。 这个厉害啊，它喝起来是像我们国内卖的那种酸酸乳一样的，但是营养成份却和平常的酸奶一样。而且更添加了一些维生素，所以让你在享受美味的同时营养更健康。这个是我的大爱啊，每天一定都喝。而且，嘿嘿，也是低脂，低糖的。不知道现在国内有没有出这种，因为其实我不喜欢喝太稠的酸奶。

　　零度可乐。 这个大家都不陌生啦。这款在澳洲超级受欢迎，很多老外都很喜欢。我的品牌营销的老师曾经和我们在课上讨论过，惊讶的是我们班包括老师在内，80%以上都是这个的粉丝。

　　很多人甚至表示，当你习惯喝零度以后。你没办法再喝普通的可乐，因为那个味道太甜了。其实如果你平时买东西很仔细的话，你比较一下成分就知道，普通可乐比零度的热量和糖分要高多少。

　　我照片上这个是澳洲新出的250ML的小罐，我个人很喜欢买。因为其实如果不是吃饭的话，我是不太能一口气喝很多可乐的。而零度如果没了气，就很难喝了。所以建议大家买零度的时候，如果不是你全家都喝，就买小容量的吧。

　　总结一下，我现在因为正在减肥，所以喝的东西就是以上我上面说到的。我每天一壶玫瑰茶，一壶普洱，酸奶一杯，牛奶一杯，白水一杯。不知道对大家有没有什么帮助。

　　顺便啰嗦一句，我读营养学的朋友说，看一杯饮料是不适合减肥时候喝，就要看它美一百毫升的含糖量。如果每100ML的糖分低于10克的话，就可以放心饮用。不过可不是叫你放开肚皮大喝，是说可以喝，不用忍着。

　　同样的，甜食也是。每100的糖分低于10克，你就可以吃一点。这里我说的关于糖分的问题，都是针对市面上那些自称是减肥食品的商品。因为有时候确实低卡了，低脂了，但是为了满足味道制造商却提高了糖分。大家都知道摄入过高的糖分，也是会增肥的哦。所以，大家千万别花冤枉钱买到实际上会增加你体重的“减肥”食品哦!

5秒减肥操 局部轻松瘦

　　减肥，不一定要花大笔大笔的钞票才行。只要你愿意动，简单的5分钟减肥操就能帮助你减肥哦!

　　A 5秒塑形瘦身操

　　随时随地都能进行的简单动作，坚持5秒钟，不仅可以有效地锻炼肌肉，还能养成优雅的姿势，起到一定的塑形效果。

　　1：脸部

　　身体放松坐在椅子上，注意背部挺直。

　　两手举起，肘部自然弯曲，颈部不动，脸部向左侧扭转至最大限度并保持5秒钟，然后再换右侧。

　　2： 手臂

　　抬头挺胸收腹，两腿并拢，笔直站立。右手举起，肘部自然弯曲保持5秒钟，然后再换左手。

　　从侧面看，身体要呈一条直线，不能向一侧倾斜。

　　3： 腹部

　　1)膝盖于手掌撑地，手臂伸直，两腿并拢，头部与上半身呈一条直线。

　　2)右手向前伸直，同时左腿向后伸直，保证两者与地面平行，保持5秒后再换另一侧。

　　4： 臀部

　　1)用手扶住椅子以维持身体平衡，左腿笔直站立，右腿向后抬起至最大限度并保持5秒钟，然后再换左腿。

　　5：大腿

　　1)左腿向前迈开一大步，膝盖呈90度直角，右腿向后拉伸，脚尖踮地，两手抬起，手掌朝上，保持5秒后再换左腿向后拉伸。

　　2)从侧面看，要保持上半身笔直，胸部尽量打开，膝盖弯曲程度不能小于90度。

　　6：小腿

　　1)身体笔直站立，两腿并拢，脚踝向上抬起至最大限度并保持5秒钟。

　　2)两腿并拢坐在椅子上，脚踝向上抬起至最大限度并保持5秒钟。

　　B 推压按摩操

　　运动过后，用手推压身体各部位，可以缓解肌肉疲劳，加速血液循环及新陈代谢，改善松弛浮肿。

　　1：脸部

　　1)双手指腹放在太阳穴上，手掌轻轻将脸颊向上提拉。

　　2)如图所示，双手倒过来，拇指及食指放tuLaoShi.com在下颚部分，由下而上按摩。

　　2： 手臂

　　1)两腿打开与腰同宽，背部挺直，两手在身后合掌。

　　2)两手手掌用力向中间推压，同时弯曲肘部，慢慢向上抬起，注意背部不能弯曲。

　　3)从侧面看，身体要呈一条直线，手臂弯曲的角度及上升的幅度视个人情况而定。

　　3： 腹部

　　1)平躺仰卧，双手自然放在身体两侧，两腿并拢抬起，膝盖弯曲呈90度。

　　2)脚踝并拢，双手交叉握紧膝盖，然后脚踝用力向内挤压，同时双手向外推压膝盖，保持20秒钟。

　　4： 臀部

　　1)平躺仰卧，双手自然放在身体两侧，左腿膝盖立起，右腿放在左腿膝盖上。

　　2)保持动作1的姿势，同时抬起臀部，使得左腿大腿与上半身呈一条直线。

　　3) 保持动作2的姿势，双手握拳用力推压臀部5秒后再换另一侧。