超简单瘦身操 一看就会

简单美乳瘦身操

　　舒展胸部锻炼胸肌

　　1.右腿屈膝，手背相对，头部微微低下

　　2.手臂向两侧展开，同时右腿伸直，头抬起

　　3.右腿动作同样

　　4.左右各做一次为一组动作，共作8---10次

　　1.双脚分开站立，双臂向前平举，双手相握

　　2.手臂抬起向头后方摆动

　　3.摆动12---16次

　　1.胸前屈臂握拳向后拉肘

　　2.胸前屈臂握拳向后展臂

　　3.1、2为一组动作完成，共10---12次

　　1手臂胸前伸直保持水平状态

　　2.向右侧屈腿屈肘展开

　　3.换左腿亦然

　　4.左右为一组动作完成，共8---10次

　　1.屈肘掌心向脸

　　2.用力向外拉开，掌心相对，肘关节向后

　　3.1、2为一组动作完成，共10---12次

　　注意：手部呈水平状，屈肘时要含胸，拉肘时挺胸抬头

　　1.两腿并拢，双手扶胯

　　2.手臂抬起，向头后方用力，尽量展胸，同时分腿

　　3.共8---10组

　　1.平躺于长方凳上，徒手或拿哑铃，亦可用矿泉水瓶代替

　　2.双臂垂直向上举，拳心相对，用力向下拉开

　　3.向下拉开同时，胸向上挺起

　　4.收回手臂，恢复动作2为一组动作完成，共反复15---20次

　　1.双手体前交叉，低头含胸

　　2.用力向上提肘，抬头向后展开胸部

　　3.共12--16次

　　1.低头，右手扶耳，左手叉腰，左腿弯曲脚尖点地

　　2.用力外拉肘，抬头

　　3.1、2为一组动作完成，共10--12次

　　4.换相反方向，锻炼左侧胸肌

　　成效：每个动作重复8-10次，紧实胸部肌肉，加强支撑力，让您的胸部越来越挺。

MM大爱超简单毛巾瘦身操

　　做操时要注意各个动作不与身体相冲，要符合自身的运动能力，这样效果才会更佳。等所有动作都熟悉到某种程度时，将运动体操和慢跑或是快走等有氧运动相结合会更有利于减肥。

　　上半身瘦身操Ⅰ

　　胳膊上的赘肉是很多女性的烦恼之一，这套动作能减掉赘肉，打造细长的胳膊曲线。胳膊运动结合肩膀及胸部运动可以让你的上半身纤细苗条。

　　拧毛巾

　　一组拧毛巾的动作，不仅让胳膊更有弹性，也可以改善肩膀周围的肌肉。注意拧毛巾时，如果弯着胳膊的话，效果会减半，所以一定要伸直胳膊哦。

　　1站直，向前伸胳膊，手背朝外，手提毛巾，使毛巾与地板相垂直，然后用拧抹布的方法拧毛巾。

　　2伸直胳膊，呼气，向内转动手腕10次。最大限度的转动手腕效果更佳。

　　举毛巾

　　这组动作能够打造优美的胳膊曲线。做的时候若觉得很费力，可以坐在没有椅背的椅子上做这组动作哦。

　　1伸腰站直，两手抓住毛巾的两边举向头顶。胳膊竖直举起，身体尽量伸直。

　　2呼气，慢慢的将毛巾越过身后，放下胳膊。吸气，慢慢举起胳膊，再做回1，如此反复做10次。

　　洗背动作

　　就像洗背的动作，这组动作有利于减轻肩膀酸痛，矫正身形。做动作时，一定要放慢速度，保持舒适的状态。

　　1站直，挺直身板，一只手放于头后，另一只手放于腰后，竖直的抓住毛巾。

　　2抓着毛巾慢慢的上下移动。右手在上做10次，再换左手在上做10次，如此反复做即可。

　　挺胸

　　胸部体操可以让胸部更有弹力，可以放松胸部与脖子及肩膀周围的肌肉，减少酸痛。

　　1站立状态，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。胳膊向后伸，手掌向上抓住毛巾。胳膊间距保持与肩同宽。

　　2慢慢呼气，膝盖伸直，向后仰，挺胸。再回到动作1，如此反复做10次。

　　上半身运动体操Ⅱ

　　减掉因运动不足而生成的背部及两肋间的赘肉，还你纤细小蛮腰，恢复完美身材，不会对腰部关节产生任何副作用，即使是初学者也很容易掌握。

　　背部运动

　　矫正微微弯曲的背，通过这组体操，减少腰部及背部的赘肉。做时为了消除腰部的负担，膝盖不要用力。

　　1站立状态，保持双腿与肩同宽，膝盖不要用力，微微弯曲。胳膊伸直，抓住毛巾，微微抬起。

　　2慢慢呼气，伸直膝盖，向上伸直胳膊，越过头顶。再回到动作1，如此反复做20次。

　　拉伸两肋

　　一组细腰的动作。保持下半身不动，上身不偏前不靠后，左右拉伸。

　　1双腿与肩同宽，站立，抓着毛巾两边，向上伸直胳膊。

　　2下身保持不动，慢慢呼气，左右拉伸上身，各做20次。

　　抬腿

　　对烦人的小肚子很有效的一组动作哦。两条腿向上抬起，注意不要倾斜。

　　1 身体平躺，膝盖弯曲竖起，将毛巾叠好，用两膝夹住，胳膊自然伸直，手掌贴地。

　　2慢慢呼气，要注意双膝夹住毛巾，向上抬腿，直到膝盖触到肚子为止。然后吸气，慢慢将腿放下，如此反复20次。

　　转腰

　　加强腰部肌肉的韧性，同时放松胳膊和肩膀肌肉的一组动作。做这组动作时，要注意胳膊抬起不要低于胸部以下，毛巾与地面呈水平状态。

　　1双腿与肩同宽，站立，胳膊向前抬起，伸直，抓着毛巾。

　　2下半身保持不动，像画圆似的向一边转动腰部，要注意抓住重心，身体不要倾斜。然后再反方向做，如此各做20次。

　　下半身运动体操Ⅰ

　　减掉臀部及大腿赘肉的一组动作。通过这组动作，可以改善背部曲线，塑造纤细身形。

　　用毛巾拉伸小腿

　　一组瘦腿动作，如果平衡性不好的话，做动作的时候可以扶着墙壁或是椅子等来支持身体。

　　1站立，如图所示用毛巾吊起一只小腿。

　　2保持身体平衡，慢(m.tulaoshi.com)慢呼气，向上提起毛巾，这是要注意膝盖不要偏移，保持这个动作5秒，然后换另一条腿做。

　　用毛巾拉伸大腿

　　同样是瘦腿动作，做这组动作是尽量把膝盖挺直，因为这样效果更佳。

　　1平躺，用毛巾勾住大腿后侧。

　　2 慢慢呼气，用毛巾拉伸大腿，如图所示最大限度的往胸部方向拉伸，保持这个动作5秒，然后换另一条腿做。

　　躺着提臀

　　提臀时，大腿及臀部肌肉都能得到拉伸。躺着提臀时要注意别闪到腰。

超简单瘦身操 一看就会

　　想瘦，运动必不可少。如果不想剧烈的运动，那就来练静态瑜伽吧!很简单哦，包你一看就会。

　　瑜伽一向都是静态的动作，但只要融入一些带氧快捷的运动，即可变成具瘦身功效的战斗瑜伽，既可锻炼肌肉的持久力，也帮助消脂瘦身。

　　第一步 敏捷战斗 减手臂拜拜肉

　　Tips：出拳时手要有力，注意能运用到上臂肌的肌肉才算有效。

　　1/ 左手抬起至肩膀高，右手弯曲握拳贴近耳朵

　　2/ 右手向前方用力出拳，左手屈曲收起放在胸前，每边重复动作10次 瑜伽一向都是静态的动作，但只要融入一些带氧快捷的运动，即可变成具瘦身功效的战斗瑜伽，既可锻炼肌肉的持久力，也帮助消脂瘦身。

　　收腰减肚

　　1/ 收紧肚子，双手握拳微曲身体，上半身向前倾下压至感到肚皮有收缩感觉

　　2/ 转换另一边， 重复把肚子肌肉向下压，每边重复动作10次

　　Tips：有效收紧腰及肚部松弛的肌肉，注意做动作时，要保持呼吸稳定。

　　紧实小腿

　　Tips：拉脚跟时，应感到小腿有收紧的感觉才算有效。

　　1/ 双手握拳抬起至胸口位置，膝盖微曲，脚跟抬起

　　2/ 把身体向下坐低，把手肘移至腰间位置，膝盖微曲，把左脚跟向后抬起，拉直小腿肌肉，每边重复动作10次

　　紧实大腿 Tips：身子及腰要保持挺直，不要寒背，踢腿时要有力，可有效收大腿肌肉。

　　1/ 双手屈曲握拳，收紧肚子，右脚抬起至90度角，身体向前微倾

　　2/ 保持身体重心，左脚向前踢出，直到大腿与小腿成一直线，脚掌与小腿成直角，每边重复动作10次

　　第二步 简单伸展 做完战斗瑜伽，再做一些静态的伸展操，舒缓紧实的肌肉。

　　1/ 站立姿势，双手自然垂下，头部往前点，停留约5秒，前后左右各方向，重复动作2-4次

　　2/ 双臂往后伸延，手肘朝向天，维持动作10秒，重复动作5次

　　3/ 双手合十，双臂贴近面颊，身体往后仰，维持动作10秒，再往前维持动作10秒，前后各重复动作5次

超简单的3分钟瘦身操

　　看文件时，洗澡时，鼓掌时，随时都可以塑身，简单又有效。 让塑身无处不在 看文件时…… 双臂平举，手指贴合指尖向上，手掌与手臂成90度角，在空中画圆，从小圆到大圆，速度要慢!塑身重点：赶走肩膀赘肉

　　越洗越瘦洗澡时……两脚平行开立，与肩同宽。双手各持毛巾一端，由自然下垂匀图老师速上举过头，绕至身后再慢慢下垂到臀部，开始时可选择稍长的毛巾!塑身重点：紧实腰腹肌肉

　　娱乐与塑身同在鼓掌时…… 双脚开立与肩同宽，身体挺直，上身稍向前倾。每次击掌时，顺时向内用力紧压手掌，同时收紧臀部。塑身重点：塑造胸部弧度

产后瘦身操

tulaoshi　　产褥运动

　　刚生产完的你，身体尚未完全复原，并不适合从事正式运动，因此，不妨先进行“产褥体操”，以帮助骨盆，阴道及子宫的复原。

　　什么是“产褥运动”呢?产褥体操是轻松、没有负担的运动，对于刚生完宝宝、身体尚未康复的女性而言，是再适合不过了，勤做产褥体操可以促进全身血液循环流畅，使母乳顺利流出，亦可消除疲劳、帮助腹肌和骨

　　①双手轻放于胸前，闭上眼睛

　　②从鼻子慢慢吸气，再由口中缓缓吐出

　　产后第二天: 脚尖运动

　　①将脚尖伸直

　　②脚心对脚心合并，再反向做一次。

　　产后三、四天: 腹式呼吸

　　①双手轻放于下腹部，膝盖立起。

　　②鼻子一面慢慢吸气，腹部渐渐隆起。

　　③吸至腹部的空气从口中徐徐吐出。

　　抬头

　　①单手放置于下腹部。

　　②意识到腹肌用力，将头抬起，身体微微上扬。

　　③以相同的步骤换手再做一次。

　　产后第五、六天: 骨盆上下运动

　　①背部贴于地面，将左腰提升，右腰下降。

　　②右腰提升，左腰下压。

　　塑造出细细的小蛮腰

　　随着怀孕日数的增加，孕妇的腰部与腹部也会愈来愈大，这时由于肚子往前突出，使得身体重心也向前移动，为了支撑又大又重的肚子，脊椎骨自然反弓起来.

　　因而造成背部肌肉和腰部肌肉的负担加重，这也是孕妇容易产生腰酸背痛的主因，即使孩子生下来之后，这种酸痛现象也很难一下子根除。

　　产妇可在不增加腰部负担的情形下，做做腰部体操，以锻炼腰部肌肉、消除腰痛，同时也可练就细细的小蛮腰，重现凹凸有致的身材。

毛巾瘦身操 灭掉全部赘肉

　　想要消灭身上全部的赘肉吗?那就来练练毛巾瘦身操吧!想瘦哪就瘦哪!

　　丰胸

　　弹力丰胸运动： 毛巾的长度：从胸部中间开始向旁张开到手指尖端的长度。

　　1.毛巾放在地板上，在毛巾上方用手按住作为一个标准姿势。

　　2.一边吐气，并将胸部慢慢靠近地板，保持约10秒。

　　提醒：两侧手肘伸直，膝盖的角度则保持90度直角状。

　　3.臀部靠近脚跟，一边吐气并保持此姿势约10秒钟。

　　提示：松懈手腕和肩膀，保持轻松的状态。

　　作用：将手腕、肩膀、胸部等部位伸直，是胸肌得到锻炼。

　　扩胸运动：

　　1.将毛巾绕到颈部后方，在肩膀处把毛巾向旁边拉开，另一侧的手肘则举到和肩膀同高之处，保持约10秒。

　　提醒：毛巾不能松弛，尽量拉张开。

　　2.手腕向旁边伸直，不能弯曲，上下挥动，约4~5次。换边练习8次。

　　提醒：同时移动左右两侧手腕，肩膀关节较僵硬的人在身体前方操作也可以。

　　作用：扩展胸部，防止胸部下垂。可促进肩膀和肩胛骨周围的血液循环。

　　胸部伸展运动

　　毛巾的优点：易于调整姿势，能对肩膀轻松地加以刺激并增强伸展效果。

　　1.垫两层软垫，将背部靠在软垫上，仰卧，双腿微屈。

　　2.双臂伸直，并向头顶举伸，伸到适当高度便可停止。

　　提醒：1.头部靠在软垫上(肩部较硬的人，头部可以离开软垫)。2.双臂伸直举向头顶，并尽力向后伸展，然后停止。

　　作用：可伸展胸部及肩膀肌肉，是全身得到轻松的伸展，令人心情舒畅，也能矫正不正确的姿势。

　　瘦手臂 美臂运动：

　　1.两脚张开，略比肩宽，拿着毛巾向左右两旁张开。

　　提醒：重心一定要放在踏出的前脚上，注意毛巾不能松脱。

　　2.一只脚向前踏出，并将重心放在此脚上，两手腕向后方挥动举起做扩胸运动，不超出自己的体能范围动作，保持约10秒。

　　3.把毛巾放在背后，重心放在后脚上，抬高前脚的脚跟。重点：背脊伸直并扩胸。

　　4.一边吐气，上半身往前弯曲，并将双腕举高到自己可承受的地方，保持原状10秒。

　　提醒：保持毛巾一直在紧绷的状态下。

　　作用：尽量将上半身伸直，调整胸型，可美化手臂曲线，消除肩膀酸痛。

　　平腹瘦腰运动 紧缩腰腹运动：

　　毛巾：将毛巾打结成球状。

　　1.两膝盖弯曲并拢，将毛巾球举到头部上方。

　　2.手向下挥动，单手拿着毛巾球的同时，轻轻地移到另一侧膝盖，将毛巾球穿过膝盖下方交到另一只手上，如果传毛巾球觉得累得话，只是把腿抬起也是可以的。

　　3.换边也做同样的运动。练习8~15次。

　　提醒：将背部压在地板上，是腹部产生紧张感。

　　作用：紧缩腹部整体肌肉，特别紧缩腹部下方肌肉。

　　下腹部紧实运动：

　　毛巾：身体僵硬的人请使用运动毛巾。

　　1.仰卧于地上，双膝向胸部靠拢，把毛巾跨过双膝，双手握住毛巾两端。用力屈身。

　　2.把双臂与双腿伸向天空，用力屈身，使双手与双腿平行，练习5~10次。

　　作用：减少腰部赘肉，纤细腰围，强化颈、背部肌肉。

　　平坦小腹运动

　　毛巾长度：毛巾放在胸前，约腋窝到腋窝的长度。

　　1.脸朝上仰，两侧膝盖弯曲，将毛巾放在头部下方。

　　2.将一边膝盖抬高尽量靠近胸部，扭动另一侧的手肘碰触膝盖，并抬高背部上方肌肉。

　　提醒：只是用毛巾支撑头部，不需用力往上拉起，背部中间的肌肉压着地面，并将背部上方肌肉用力抬起。

　　3.另一侧也同样照做。练习8~15次。

　　作用：紧缩腹部整体肌肉，用运动来强化最有效。

　　侧腰伸展运动

　　毛巾的长度：将毛巾绕道腰部后方，约腰边到腰边的长度。

　　1.盘着脚坐在地板上，在胸前将毛巾向左右两旁拉开。

　　2.一边吐气，慢慢地将右手腕伸高到头部正上方，保持此姿势约10秒。

　　3.手持毛巾与地板成垂直状，身体向旁边轻轻地倾倒。一手按在地板上。保持此姿势约10秒。

　　作用：将侧腰、腰部、手腕伸直，解除腰部周围的赘肉，美化腰部线条。

　　侧腹的弯曲运动：

　　毛巾：身体僵硬的人请使用运动毛巾。

　　1.两脚站开约肩膀宽度，把毛巾靠着肩膀握住。

　　2.单膝向旁边打开抬高，为了使抬高的膝盖和手肘可以互相碰触，轻轻地将上半身往旁边倾倒。

　　3.抬高的腿部和脚轴斜斜地往后交叉站好，上半身则向脚轴方向轻轻地倾倒。

　　作用：紧缩侧腹肌肉，雕塑纤细腰围。

　　瘦腿美腿 美腿运动：

　　毛巾长度：将毛巾打结2次，剩余的地方则扎入空隙中结成球状。

　　1.两腿并拢站好，在两腿之间夹住毛巾球，向腿部内侧用力互压。

　　2.用尽全力压住毛巾球，两膝盖轻轻地蹲下。

　　3.脚趾朝正前方，两膝往侧边轻轻地弯曲伸展。

　　提醒：上半身朝正方站立。

　　4.同样地另一边的膝盖也向旁边弯曲伸展。练习8~10次。

　　作用：紧缩膝盖周围的肌肉，可加强肌肉的收缩，修饰腿部线条。

（实习编辑：何丽丽）网友经验网友说： 厨房家务也可以不再是负担，反而能够成为瘦身的好方法。如果把家务劳动当成瘦身操来做，既不花钱又完成了家务，是不是劳动也开心呢？如果想取得好的减肥效果，每项劳动的持续时间最好在20分钟以上。加油健身吧！ 边煮汤边减肥    厨房家务：煮汤、煮饭     在灶边等着最无聊了，趁此机会为下肢减减肥吧。 动作：扶住灶台，直腿向后做抬腿动作，尽量加快速度，向上抬高。 锻炼部位：大腿后部和臀大肌。 数量/时间...查看全部网友说： 厨房家务也可以不再是负担，反而能够成为瘦身的好方法。如果把家务劳动当成瘦身操来做，既不花钱又完成了家务，是不是劳动也开心呢？如果想取得好的减肥效果，每项劳动的持续时间最好在20分钟以上。加油健身吧！ 边煮汤边减肥    厨房家务：煮汤、煮饭     在灶边等着最无聊了，趁此机会为下肢减减肥吧。 动作：扶住灶台，直腿向后做抬腿动作，尽量加快速度，向上抬高。 锻炼部位：大腿后部和臀大肌。 数量/时间...查看全部网友说： 大部分的产后新妈妈都饱受着肥胖带来的困扰。产前妈妈们为了保证孩子的健康，什么高热量高脂肪含量的食物都忘嘴里喂。最终导致产后身材胖了一大圈。粗粗的手臂，水桶肥腰还有那不能见人的大象腿都跑了出来，怎么办呢？产后如何减肥呢？不必着急，图老师小编介绍一套有效的产后减肥健美操，轻松让你甩掉赘肉。 伸展操妙用多 伸展操不能帮助妳雕塑体型、减重或燃烧脂肪(伸展做不到实质的雕塑与燃烧脂肪喔！)，但却能让身体...查看全部