10分钟运动 塑完美曲线

艾霉之人

艾霉之人

2015-12-12 16:20

这是一组不需要哑铃,甚至不需要穿鞋子,用不着离开家,离开房间,只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操!坚持下去会让你的肌肉更长,皮肤更紧更光滑。1.抬腿减肥重点:腹部、臀部伸

10分钟运动 塑完美曲线

胸部保养 按摩比运动更有效!骨盆大小对分娩有何影响产后塑身!不可错过三段时间产后塑身不可错过3个时间段

  随着减肥热度的上升,单一的肌肉针对运动已不再是流行趋势,女性们追求的是全身窈窕,结合这套运动,让你10分钟轻松瘦全身。

  当他人都疯狂地想用一种运动来达到它们认准的体重时,你想要的更多,比如一个all-in-one的修饰身形的方式。

  单一的肌肉练习已经不是运动的趋势了,全世界的顶尖级教练头脑里想的都是如何结合不同类型的运动,帮助练习者达到全方位的平衡与舒压。

  双手侧腰:双手伸向左侧,直至最大限度,再向下转动,伸展至极限,再向右侧,同样至极限,上收小腹将身体提起。想像整个动作如扇面打开与合上。

  每个动作之间没有停顿,整套动作如钟表一样循环。每个动作都要尽可能延展到极限。

  挺胸收臀:臀大肌用力向里向上收紧。胸部上挺,颈椎尽力上引,直到踮起脚尖。臀部始终保持收紧,小腿肌肉收紧上提。初练时可以尝试在膝盖和大腿内侧间夹住一片纸,以保证臀部收紧。

  收腹:手尖尽力前伸,肚脐回缩,身体躬成一个山洞状,由肚脐眼向脊柱推,借助这个力量,身体逐渐向下躺,感觉自己的身体像一个缓慢滚动的轮子。注意保持动作的缓慢,只有这样才能将横隔肌练成层状,而不是如兰博式的块状肌肉。

  摸墙:伸展双臂,仿佛触摸远处的墙壁,从骶尾骨一点点向前伸展,努力将脊椎拉至最长点。起来时的力量相反,应如猫打呵欠,动力从小腹开始,先提收小腹。一点点往上躬起身体。整个过程如长鞭甩出。

  开胸:先含胸将体内废气吐出,然后吸气,向后展胸。展胸的过程从尾骨一直到颈椎向上挑起,下颌、鼻尖上抬。不仅起到开胸的作用,也使颈椎充分伸展,并避免双下颌的产生。

  侧腰肌练习:上抬的手臂要尽力向上(手尖上指),而向下的手臂要尽力向下(手尖指向地面)充分伸展,直到极限后,再侧弯,而不要一开始就侧弯。注意胯部指向正前方。



简单毛巾操 塑造完美身材

新妈妈如何恢复紧致的肌肤做漂亮&ldq(m.tulaoshi.com)uo;胸”女人只需简单6招新生儿应该放养还是精养最不实用婴儿用品排行榜

  沐浴过后来段有趣的毛巾操让你的生活增趣不少。

  下面这套简单易学的毛巾操能让你轻松快乐的塑身。 Stella说,很多民众在运动时,经常忽略了暖身,很容易造成运动伤害,而在泡完温泉之后,全身的肌肉都因此热开来了,等于是先做了暖身运动,在这样的情况下再去做毛巾操,不但肌肉不会有不舒服的感觉,而且可以降低受伤的风险。 利用毛巾做伸展,锻炼肌力、美化曲线更轻松。

  简单易上手 让肤质更好 Stella说趁着泡完温泉,做个简单的毛巾操,不但有益全身的血液循环,而且这套毛巾操可以伸展从颈部到脚部的肌肉,做完之后会觉得很舒服,也可以达到全身放松的效果。

  此次担任示范动作的模特小紫平常热爱运动,夏天游泳、冲浪,冬天则慢跑或登山,她说运动能促进新陈代谢,让皮肤变得特别好,是保持美丽的秘诀。小紫觉得这套毛巾操很简单,一点都不剧烈,做完之后全身舒畅,“重点是回家之后,晚上超好睡的。”小紫说。

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/yuerzhishi/)

  扩胸向后伸展功能:改善长期坐姿工作的驼背现象。臀部及腹部肌肉紧缩,双手靠近耳朵,上半身延伸后仰感觉胸口打开,保持规律呼吸。

  侧腰功能:伸展侧腹及腰部,解除腰部周围的疲累。右脚在前,身体向右侧弯,两个肩膀正对前方。保持约5个规律呼吸后换边。右手向下出力,拉紧毛巾,才有两个反方向伸展的力量。

  扭转功能:改善体侧、腹斜肌群及肩部循环,放松腰部紧张肌肉将毛巾置于背后,手抓毛巾两端,骨盆朝前固定不动,胸椎向左旋转,左手向左后方伸直,眼看向左后方,保持约5个规律呼吸后换边。

  肱三头肌伸展功能:柔软肩关节,对手臂及肩膀酸痛有很大帮助。将毛巾绕至颈部后方,右手肘举高,左手向左下出力伸直,拉紧毛巾,保持约5个规律呼吸后换边。

  肩膀动态活动功能:促进肩膀及肩胛骨周围的血液循环。两手向上伸直,抓紧毛巾两端于头上方,调整毛巾至适合手臂长度。双手轮流左下右上再换边。动作过程中需将腹部收紧,避免给腰部过多压力。

  前弯肩伸展功能:减少肩膀酸痛。毛巾绕到臀部后方,两脚打开约肩膀宽,吐气、上半身前弯,将双手举高到自己可承受的地方,动作过程中毛巾保持紧绷,腹部收紧,脊椎延伸拉长。

  腿后健伸展功能:使腿部循环通顺,消除腿部肿胀感。将毛巾对折缩短绕到左脚踝,吐气时腹部靠近左大腿,脊椎延伸拉长。停留5个规律呼吸后,换右脚。

  抬腿手肘碰膝盖功能:紧实腿部肌肉,提升心肺功能。毛巾围绕脖子,双手握住毛巾两端,原地踏步,抬高膝盖至轻碰手肘,配合呼吸规律地持续换脚。

  抬腿并扭动上半身功能:紧实腿部肌肉,消除斜腹赘肉。毛巾绕颈,双手握住毛巾两端,原地踏步,手肘跟着晃动,抬膝转腰时,右手肘轻碰踏高的左膝盖。



简单10大便利操 塑造完美曲线

现代宝宝完美体格培育法(一)产后塑身!不可错过三段时间产后塑身不可错过3个时间段准妈妈如何获得更好的睡眠

  这是一组不需要哑铃,甚至不需要穿鞋子,用不着离开家,离开房间,只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操!坚持下去会让你的肌肉更长,皮肤更紧更光滑。

  1.抬腿

  减肥重点:腹部、臀部

  伸展重点:大腿外侧 坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上,双脚分开平放在地面上,抓住楼梯边缘,抬双腿与臀部同高。

  B 保持姿势,双脚一齐用力并拢。放下双脚,回起始位。重复5~10次。

  特别推荐项目:钢管舞

  减肥重点:上臂、大腿后侧、臀部、下背部 拉伸重点: 大腿内侧、背部、臀部

  2.拱桥

  减肥重点:手臂、腹部、背部、腿

  拉伸重点:颈部、肩部、大腿后侧A 俯卧,后背绷直,用前臂和脚趾支撑身体,颈部与后背在一条直线上。

  B 向上抬起臀www.Tulaoshi.com部,使身体成倒V字状,头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5~10次。

  3.下压

  减肥重点:肩部、上臂、臀部

  拉伸重点:颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上,脚背绷直,脚趾向下勾。

  下压腹部,臀部放置最低点,双臂支撑起上身,背部呈向下拱状,抬下颌,向上凝视。维持数秒后,脚后跟后压,缓慢回到俯卧的姿势。重复5~10次。

  减肥重点:上臂、大腿后侧、臀部、下背部

  拉伸重点:大腿内侧、背部、臀部

  4.扭转

  减肥重点:腹部、背部

  拉伸重点:后背、颈部

  ● 坐姿。抬下颌,拉伸颈部,分别向左右侧做扭转。每组2分钟。

  ● 你也可以这样做:站姿,双脚同肩宽,向上伸展双臂,在背部交叉,右手触左肩,左手触右肩,收腹,向左侧扭转躯干,静止姿势5秒,回中心位置,向另一侧扭转。做5~10次。

  5.长椅眼镜蛇式

  减肥重点:腰部、腹部

  拉伸重点:胸部、背部、臀部屈肌脸向下,趴在长椅上(床沿),左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支撑起身体。

  提高版:向上抬右腿,同时用右手向后去够右腿,抓住右踝关节5秒钟,向下放右腿至起始位,交换重复5~10次。

  减肥重点:上臂、大腿后侧、臀部、下背部 拉伸重点: 大腿内侧、背部、臀部

  6.T字形

  减肥重点:腹部、背部、大腿后侧

  拉伸重点:大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立,缓慢由臀部开始向下弯曲身体,双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。

  保持姿势数到5,放下左腿,换右腿。重复5~10次。



高效10分钟减肥操瘦的很简单

给孩子一个“绿色”哺乳期12种低热瘦身圣品 你不得不吃吃出窈窕 产后减肥食谱推荐警惕!产后减肥的6大误区

  工作忙,找借口。不想运动,假期可不能偷懒哦!现在开始瘦身塑型吧!给自己一个在今夏展露的机会,现在就开始行动吧!

  想拥有名模般凹凸有致的完美身材?很多现代女性常常为自己的胸部下垂,臀部过肉,腰围过粗而烦恼,但又苦于没有大量的时间锻炼。

  其实你需要的是针对胸部,臀部及腰部三大特定部位的高效局部瘦身计划。每天只需抽出10分钟,不需要任何健身工具,随时随地便可轻松瘦身塑型。

  坚持2个月,你就能看到意想不到的惊人效果,不但能帮你塑造曼妙曲线,还可提高身体的健康指数。

  运动方法:

  此瘦身运动由胸部,腰部及臀部3大部分组成,每部分又分为3组。

  每个动作重复10次,每做完一次站起身来,活动2秒之后再继续。

  每3组结合起来为1套,每套动作重复3次,每套动作之间的间隔为30秒,3大部分每部分之间的间隔为60秒。每周坚持2-3次。

  1 丰胸篇

  A 胸部整体

  1)两手打开,间隔约为肩宽的1.5倍,手指向外,膝盖跪地,保持上半身与地面平行。

  2)臀部以下部位不动,弯曲肘部,使胸部尽量贴近地面。

  以上动作重复10次

  B 胸部上方

  1)两手打开,间隔约为肩宽的1.5倍,手指向外,膝盖着地,臀部微微前倾,用手臂支撑起身体。

  2) 保持膝盖至肩部呈一条直线,肘部夹紧胸部,支撑起上半身并尽量贴近地面。

(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/yuerzhishi/)

  以上动作重复10次。

  C 胸部下方

  1)两手打开,间隔约为肩宽的1.5倍,手指向外,膝盖着地,臀部微微前倾,用手臂支撑起身体。

  2)保持膝盖至肩部呈一条直线,并尽量贴近地面。

  以上动作重复10次。

  2 瘦腰篇

  A 腰部整体

  1)仰卧,膝盖弯曲呈90度,脚掌贴地,双手抱于脑后。

  2)仰卧起坐至70注意膝盖要并拢,脚掌不能离地。

  以上动作重复10次。

  B 侧腰

  1)仰卧,膝盖弯曲呈90度,脚掌贴地,双手抱于脑后。

  2)直起上半身,向右侧扭转腰部,左手肘部碰触右膝盖,完成后躺下再换右侧。

  以上动作重复10次。

  C 腰部中间部位

  1)仰卧,膝盖弯曲呈90度,脚掌贴地,双手抱于脑后。

  2)保持动作1的姿势,运用腰部力量,直起肩胛骨以上部位至最大限度。

  以上动作重复10次

  3 提臀瘦腿篇

  A 臀部+大腿

  1)两腿打开与肩同宽,双手抱于脑后,膝盖微微弯曲。

  2)抬头挺胸,像是要坐在椅子上一样,膝盖及臀部慢慢下压至最大限度,注意身体不要前倾。

  以上动作重复10次。

  B 臀部+大腿内侧

  1)两腿打开,间隔约为肩膀宽度的2倍左右,双手抱于脑后,膝盖微微弯曲。

  2)抬头挺胸,像是要坐在椅子上一样,膝盖及臀部慢慢下压至最大限度,注意身体不要前倾。

  以上动作重复10次。

  C 臀部+大腿+脚踝

  1)两腿打开与腰同宽,左腿向前迈出一步,双手抱于脑后,膝盖微微弯曲。

  2)身体重心放在左腿上,保持上半身笔直,左腿膝盖慢慢下压至90度,完成后再换右腿重复同样的动作。

  以上动作重复10次。

(实习编辑:何丽丽)网友经验网友说: 厨房家务也可以不再是负担,反而能够成为瘦身的好方法。如果把家务劳动当成瘦身操来做,既不花钱又完成了家务,是不是劳动也开心呢?如果想取得好的减肥效果,每项劳动的持续时间最好在20分钟以上。加油健身吧! 边煮汤边减肥    厨房家务:煮汤、煮饭     在灶边等着最无聊了,趁此机会为下肢减减肥吧。 动作:扶住灶台,直腿向后做抬腿动作,尽量加快速度,向上抬高。 锻炼部位:大腿后部和臀大肌。 数量/时间...查看全部网友说: 厨房家务也可以不再是负担,反而能够成为瘦身的好方法。如果把家务劳动当成瘦身操来做,既不花钱又完成了家务,是不是劳动也开心呢?如果想取得好的减肥效果,每项劳动的持续时间最好在20分钟以上。加油健身吧! 边煮汤边减肥    厨房家务:煮汤、煮饭     在灶边等着最无聊了,趁此机会为下肢减减肥吧。 动作:扶住灶台,直腿向后做抬腿动作,尽量加快速度,向上抬高。 锻炼部位:大腿后部和臀大肌。 数量/时间...查看全部网友说: 喷头沐浴减肥 用喷头喷出的强劲水流对身体的各个部位,尤其是有赘肉的地方不断冲洗按摩。要注意,冲洗按摩要从远离心脏的部位开始。 腹部,在腹部以顺时针方向进行远距离和近距离的轮流冲洗,如果可以保持水流的时强时弱是最好的。 腿部,弯腰将喷头对着小腿,由下往上冲 ;轮流冲洗按摩双腿,反复交替数次。 搓擦减肥 搓擦可舒筋活血,又能消除多余脂肪。先浸泡,然后用带丰富泡沫的沐浴棉搓擦。不要用力过度,以免损伤皮...查看全部

美臀瑜伽 塑造下半身完美曲线

基础瑜伽姿势:

  Position 1

  ①直立站好,双脚打开,与髋同宽,双臂自然垂放于体侧。

  ②夹紧臀部,挺胸收腹。

  ③抬起右脚,向左摆,使右大腿放叠放在左腿上方。

  ④维持右脚悬空5-10秒,换左脚重复。

  Position 2

  ①直立站好,双脚打开,与髋同宽,双臂自然垂放于体侧。

  ②右脚向后踢,并抬高,使小腿与地面趋于平行。

  ③放下右脚并伸直,注意保持脚尖离。

  ④维持动作5-10秒,换左脚重复。

  Position 3

  ①正坐在椅子上,双脚打开,与髋同宽。

  ②双手握拳放在大腿内侧,大腿向内用力挤压。

  ③打开双脚,双手放于身后。

  ④保持脚尖着地,脚跟离地,踮脚,放下。如此重复。

进阶瑜伽姿势

  美腰体位:曲线扭转式

  站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。

  教练点拨:塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。

  美臀体位:蝗虫tulaoshi式

  俯卧,双手心向下手臂紧贴身体,双腿并拢,下颌触地。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。

  教练点拨:消除臀部多余脂肪,预防臀部下垂,美化臀部曲线,强化腰肾功能。

  美腿体位:美腿式

  左腿屈腿,右腿向后延伸跪在垫子上,双手放在左脚的两侧,吸气弯曲右小腿,用左手抓住右脚,呼气右手臂向前方延伸,保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂,右小腿回落在垫子上,重心后移臀部后坐在右脚跟上,左腿向前伸直放松,呼气,用腹、胸、头依次向左腿靠拢,保持自然呼吸。反方向重复。

  教练点拨:使腿部肌肉紧实、有力,腿型优美

  

展开更多 50%)
分享

猜你喜欢

10分钟运动 塑完美曲线

育儿知识 怀孕 孕妇
10分钟运动 塑完美曲线

5分钟瑜伽动作 缔造完美曲线

瑜伽 养生 健康
5分钟瑜伽动作 缔造完美曲线

孕妇能喝玫瑰花茶吗 玫瑰花茶怎么泡才好喝

玫瑰花 玫瑰 花茶 孕妇
孕妇能喝玫瑰花茶吗 玫瑰花茶怎么泡才好喝

10分钟瑜伽魔鬼曲线凸显

瑜伽 养生 健康
10分钟瑜伽魔鬼曲线凸显

10分钟运动燃烧100卡路里

减肥 健康减肥 减肥秘籍 减肥小妙招 减肥方法
10分钟运动燃烧100卡路里

什么时候最容易怀孕 为什么怀孕会变笨

怀孕 孕妇 备孕
什么时候最容易怀孕 为什么怀孕会变笨

每天10分钟

护肤方法
每天10分钟

运动胎教每次不要超过10分钟

胎教 孕前
运动胎教每次不要超过10分钟

怀孕孕吐吃什么可以缓解 孕妇手脚冰凉是什么原因

孕妇 怀孕
怀孕孕吐吃什么可以缓解 孕妇手脚冰凉是什么原因

初夏吃什么食物比较好

初夏吃什么食物比较好

火爆减肥操快速瘦局部

火爆减肥操快速瘦局部
下拉加载更多内容 ↓