孕妇所需营养素及补充方法
五、孕妇所需营养素、及补充方法
营养素主要功用食物来源缺乏症状三大营养素
a)蛋白质构成身体组织必需的物质
构成机体组织中酶、抗体、激素
与其它调节生理机能的物质
促进生长发育
供给热量鱼、瘦肉、鸡蛋、豆类食物、豆制品生长发育迟缓
体重减轻、容易疲劳
对疾病抵抗力降低
创伤、骨折不易愈合
病后恢复健康迟缓，营养性水肿脂肪供给热量
供给必需脂肪酸
促进脂溶性维生素的吸收
增进膳食的可口感、饱腹感植物油
动物油脂
肥肉必需脂肪酸缺乏病，脑及视网膜发育不良，智力低下
脂溶性维生素缺乏病碳水
化合物供给热量
帮助脂肪在体内“燃烧”
帮助机体本身蛋白质的体内的合成谷类食物
薯类食物
根茎类食物如土豆生长发育迟缓
体重减轻
容易疲劳维生素维生素A包括胡萝卜素维持上皮细胞组织的健康如皮肤及呼吸道、消化道与泌尿道的粘膜、正常视力、增加对感染与其它疾病的抗力动物肝与其它内脏、菠菜、其它绿叶蔬菜、胡萝卜夜盲症、角膜软化症甚至失明、容易发生呼吸道疾病、皮肤干燥与角化症、容易发生传染病、容易发生肿瘤维
生
素维生素B1（硫胺素）促进食欲、促进生长、促进碳水化合物的代谢、预防神经炎、预防脚气病各种杂粮、谷类尤其是粗粮、酵母、葵花子、豆类特别是大豆神经炎、脚气病、心脏扩大、肌肉萎缩、食欲不振、体重减轻维生素B2
（核黄素）促进蛋白质、脂肪与碳水化合物的代谢、为生长所必需、维持健康动物内脏、禽蛋、牛奶、酵母、甘兰、葵花子口角溃疡、唇炎、舌炎、溢脂性皮炎、角膜炎、阴囊炎、视觉疲劳烟酸促进碳水化合物、脂肪与氨基酸的代谢、降低血胆固醇、维持皮肤与神经的健康禽类、鱼类、花生、葵花子舌炎、皮炎、癞皮病、食欲不振、消化不良、腹泻、头痛、记忆力减退、痴呆维生素B6
（吡哆醇）产生抗体、调节中枢神经系统、维持皮肤健康麦芽、酵母、西红柿、香蕉、花生、葵花子贫血、体重丢失、胃痛、呕吐、抑郁、神经质、四肢麻木或疼痛维生素B12 生长正常、维持神经系统健康、促进血细胞的生成与健康动物内脏、水产品、肉类恶性贫血、神经退化、舌、口腔、消化道粘膜炎症叶酸形成新的红细胞、对生长迅速的组织如骨髓、与消化道内膜有作用菠菜、甘兰、芦笋、麦芽、柑橘、动物肝贫血、先天神经管畸形 泛酸促进肾上腺的功能、将脂肪与葡萄糖转变为热能酵母、大麦、动物肝、禽蛋、大豆、花生、芝麻消化道功能障碍、疲劳、软弱、运动共济失调维生素C
（抗坏血酸）形成牙齿与骨骼所必需、骨折后的愈合、外伤与烧伤的愈合、增加对疾病与传染病的抵抗力绿叶蔬菜、豆芽、水果，尤其是柑橘类、土豆坏血病、齿龈肿胀、流血、骨髓脆弱、坏死、毛细管变脆、皮下出血维生素D2 促进钙和磷的吸收、调节钙和磷的正常代谢、促进牙齿和骨骼的正常生长户外的阳光照射、鱼肝油、蛋、鱼类、牛奶儿童佝偻病、成人骨质软化病、老年人骨质疏松病维生素E
（生育醇）维持心肌与骨骼肌的健康、可能能延缓老年化的进程、防止空气污染有一定效果植物油、麦芽、全麦、杏仁、花生、葵花子红细胞被破坏维生素K维持凝血酶原与凝血因子的活力绿叶蔬菜、肠道细菌合成凝血酶原和凝血因子的降低、容易出血 钙构成骨骼牙齿的主要成分、帮助血液凝结、帮助体内某些酶的活化、维持神经传导、调节心率、促进铁代谢牛奶与奶制品、鱼类、大豆与豆制品、杏仁、酵母骨骼、牙齿发育不正常、佝偻病、骨质软化症、骨质疏松症、凝血机制障碍、肌肉痉挛（抽筋）营养素主要功用食物来源缺乏症状矿
物
质磷构成骨骼牙齿的主要成分、细胞核蛋白的主要成分、体内所有的代谢反应都需要磷肉类、干果类、粗粮一般不易发生缺乏，骨骼、牙齿发育不正常、佝偻病、骨质软化症铁构成血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素和其它酶的主要成分动物内脏、肉类、蛋类、绿叶蔬菜、豆菜、干果类缺铁性贫血、容易疲劳、头痛、降低对疾病的抵抗力钾维持体内的水平衡、酸碱平衡与渗透压、加强肌肉的兴奋性、维持心跳规律、参与蛋白质、碳水化合物与热能代谢
夏季孕妈妈饮食的五项注意
夏天白天比较长，相对来讲可能孕妇休息的时间短一些，天气比较炎热出汗比较多消耗也比较大，建议孕妇在饮食方面，
(1)应该尽可能吃多种新鲜的水果或者蔬菜，不要吃单一的水果。
(2)吃一些容易消化的蛋白质，比如说鱼、虾、牛奶、瘦肉，辛辣食品油腻的食品尽可能减少，这样可以减少代谢也可以降低燥热的感觉。
(3)晚上最好在睡觉之前饮用一点牛奶、酸奶，因为白天消耗比较多，晚上不会造成低血糖的时间太长，也不会觉得太热。
(4)吃一些粗粮，比如说谷类的还有玉米，刚下来新鲜的应季的粮食，都是非常有营养的，适合孕妇TuLaoShi.com食用的。
防治准妈妈便秘的食物大全
孕妈妈能坚强面对剧烈的妊娠反应，却对难以启齿的孕期便秘束手无策！编编做了个小调查，吃惊地发现被调查的20 位孕妈妈中，竟有半数以上正痛苦地经历着便秘！怎么办？不妨听取营养师的意见，尝试一些通便和防便的食物吧！
通便食疗三步曲
1、补充水分
便秘通常是因为水分缺乏而形成小而硬的大便，无法顺畅地排出体外。孕妈妈必须及时补充充足水分。水分摄取量一般情况每天以2~3 升为准，请选择优质水，纯净水或矿泉水都可以。为了避免肚子受凉，请饮用温水。
2、食用富含食物纤维的食物
食物纤维可以软化分解大便，促进肠蠕动，能有效地预防大肠癌、糖尿病、肥胖、便秘等疾病。食物纤维主要存在于蔬果类、豆类、全谷类和菌类等食物中，但食物纤维摄入量不能太多，过多会引起肠胀气，大便次数过多等不适现象，也容易防碍一些必需微量元素的吸收。每日蔬菜、水果与谷类和豆类食物的比例应该是5：6。
3、适当食用营养补助食品
改善便秘的营养品主要为乳酸菌。它含有抗菌物质和大量活性乳酸，具有帮助消化的作用。不过，孕妈妈不要把食用营养品与吃饭等同，这只是辅助的作用。孕妈妈在选择营养品的时候请注意质量，选择安全性高的产品。
通便食物
1、马铃薯：马铃薯是一种营养非常全面且易消化的食物，有助于胎儿的发育，保护孕期健康。同时所含的粗纤维可促进胃肠蠕动和加速胆固醇在肠道内的代谢，具有降低胆固醇和通便的作用，对改善孕期便秘很有助益。
提示：食用前请注意观察，发芽或皮变青、变绿、变紫的马铃薯不可食用。
2、玉米：玉米是粗粮中的保健佳品。其膳食纤维含量很高，能刺激胃肠蠕动，加速粪便排泄，对妊娠便秘大有好处。当然，其还具有利尿、降压、增强新陈代谢，细致皮肤等功效。
提示：食用时请避免过量，易致胃闷、胀气。
3、黄豆：黄豆的营养价值很高，又被称为“豆中之王”“田中之肉”，它含有非常优质的蛋白质和丰富的膳食纤维，有利于胎儿的发育，并促进孕妇的新陈代谢。同时，丰富优质的膳食纤维能通肠利便，利于改善孕妇便秘。
提示：黄豆不宜生吃，夹生黄豆也不宜吃。
4、芋头：芋头富含营养，是一种很好的碱性食物。它有保护消化系统，增强免疫功能的作用。孕妈妈常吃芋头，可以促进肠胃蠕动，帮助母体吸收和消化蛋白质等营养物质，还能清除血管壁上的脂肪沉淀物，对孕期便秘、肥胖等都有很好的食疗作用。
提示：食用时请避免过量，易致胃闷、胀气。
5、草莓：草莓营养丰富，其含有多种人体所必需的维生素和矿物质、蛋白质、有机酸、果胶等营养物质，其中的胡萝卜素有明目养肝的功效。最主要的是其所含果胶和膳食纤维可以助消化，通大便，对胃肠不适有滋补调理作用。
6、扁豆：扁豆含有丰富的蛋白质和多种氨基酸、维生素、矿物质，经常食用能健脾胃、增进食欲、健美肌肤、提高注意力。豆荚中的膳食纤维丰富，有便秘的人常吃可以促进排便通畅。
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com）提示：烹煮时间宜长不宜短，若食用没煮熟的扁豆会发生中毒。。
防便秘食物
1、圆白菜：圆白菜营养丰富，具有抗氧化、防衰老的功能，富含维生素、叶酸和膳食纤维，多吃可促进消化、预防便秘，提高人体免疫力。
2、生菜：生菜极富营养，含有多种维生素和丰富的矿物质。常食用，能改善胃肠血液循环，促进脂肪和蛋白质的消化和吸收，清除血液中的垃圾，排肠毒，防止便秘。
3、竹笋：竹笋富含B 族维生素及多种矿物质，具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，能促进肠道蠕动、帮助消化、消除积食、防止便秘的功效。
4、豌豆：豌豆富含人体所需的各种营养物质，促进新陈代谢，提高人体免疫力，利于胎儿发育。其中含有的丰富膳食纤维有清肠作用。
5、红薯：红薯富含利于胎儿发育的多种营养成分，同时其所含的食物纤维能有效刺激消化液分泌和胃肠蠕动，促进通便。
6、酸奶：酸奶富有营养，含有新鲜牛奶的全部营养，其中的乳酸、醋酸等有机酸，能刺激胃分泌，抑制有害菌生长，清理肠道。
孕妈咪需要补充哪些营养素
1、不可忽视的微量元素
碘：碘是合成甲状腺素的重要原料，碘缺乏必然导致甲状腺激素减少，造成胎儿发育期大脑皮质中主管语言、听觉和智力的部分不能得到完全分化和发育。婴儿出生后生长缓慢、反应迟钝、面容愚笨、头大、鼻梁不陷、舌外伸流涎，有的甚至聋哑或精神失常，成年后身高不足一米三。此病名为“呆小病”。
患呆小病后，一般尚无特效的治疗方法，因此必须重视预防。缺碘地区的妇女在怀孕以后，应多吃一些含碘较多的食物，并坚持食用加碘食盐。
锌：研究证明，锌能参与人体核酸和蛋白质的代谢过程。缺锌将导致DNA(脱氧核糖核酸)和含有金属的酶合成发生障碍。如果妇女在孕期缺锌，胚胎发育必然受到影响，形成先天畸形。畸形呈各式各样。资料表明，新生儿异常的产妇血锌含量都低于正常产妇。
为防止缺锌，妇女在怀孕期间不应偏食。大多数食品中都含有一定量的锌，但以动物食品更为丰富。孕期还须戒酒，因为酒精会增加体内锌的消耗。
铜：70年代初期，人们发现一种能致婴幼儿死亡的疾病，病儿以贫血为主症，常因精神异常、运动障碍和全身动脉血管纡曲而夭折。医学家研究发现，这是因为母亲在妊娠期间血中铜含量过低，引起胎儿缺铜，造成机体新陈代谢提供能量来源的三磷酸腺苷缺乏，以致不能满足生命的最低能量。同时可影响胎儿某些酶的活性以及铁的吸收和运转，从而造成贫血。
锰：研究表明，缺锰可以造成显著的智力低下，特别是妇女在妊娠期缺锰对胎儿的健康发育影响更大。实验表明，母体缺锰能使后代产生多种畸变，尤其是对骨骼的影响最大，常出现关节严重变形，而且死亡率较高。
一般说来，以谷类和蔬菜为主食的人不会发生锰缺乏，但由于食品加工得过于精细，或以乳品、肉类为主食时，则往往会造成锰摄入不足。因此，孕妇适当多吃些水果、蔬菜和粗粮。
铁：人体如果缺铁就会出现低血色素性贫血。妇女在妊娠30~32周时，血色素可降至最低，造成“妊娠生理性贫血”，在此基础上如果再缺铁，则可危及胎儿。调查表明，患严重贫血的孕妇所生婴儿的红细胞体积比正常婴儿小19%，血色素低20%。
因此，建议妇女在孕期应多食一些含铁丰富的食物，如蔬菜中的黑木耳、海带、芹菜、韭菜；谷类食物有芝麻、大麦米、糯米、小米；豆类食物有黄豆、赤小豆、蚕豆、绿豆；特别是动物肝脏、蛋黄中含量更为丰富。
2、tulaoShi.com钙
中国人饮食的习惯造成了我们的食物结构中缺乏奶制品，加上东方人有许多先天乳糖耐受不良的例子，许多人喝牛奶会拉肚子，所以钙质常常不足。钙质不够除了会使胎儿骨质发育不良外，母亲也会产生骨质疏松、腿部抽筋等现象，必须补充钙质来加以改善。
3、叶酸
经医学研究显示从孕前一个月到怀孕三个月期间，每天持续服用叶酸4毫克，可预防神经管缺陷与巨球性贫血的产生，所以前胎曾有神经管缺陷的母亲，应特别增加叶酸的摄取量。
让你拥有漂亮宝贝的饮食秘诀
要做妈妈了，这是件令人兴奋的事儿。可在欢喜的同时，也许你还会生出几分忧虑：“孩子他爸个子不高，宝贝将来能长成高个吗？”“我们两口子皮肤都有点黑，能使孩子长的白点吗？”等类似的问题困扰着新妈妈们。有办法让我们拥有一个健康漂亮的小宝贝吗？
在这里，我告诉您一个秘密：女性在怀孕期间如果能有意识地进食某些食物，会对腹中胎儿的生长发育起到意想不到的微妙作用，精巧科学地调配饮食，能帮助您扬长避短，摆脱缺憾，帮助您生出一个称心如意的漂亮宝贝。
饮食秘诀可让你也拥有一个漂亮宝贝
我们将根据优生优育的准则，逐一向您介绍相应的饮食对策。
改善偏黑的肤色
有的父母肤色偏黑，孕妇就可以多吃一些富含维生素C的食物。因为维生素C对皮肤黑色素的生成有干扰作用，从而可以减少黑色素的沉淀，日后生下的婴儿皮肤白嫩细腻。
这类含维生素C丰富的食物有番茄、葡萄、柑桔、菜花、冬瓜、洋葱、大蒜、苹果、刺梨、鲜枣等蔬菜和水果，其中尤以苹果为最佳。
苹果富含维生素和苹果酸，常吃能增加血色素，不仅能使皮肤变得细白红嫩，更对贫血的妇女有极好的补益功效，是孕妇和育儿的首选水果。
告别粗糙的肤质
如果父母皮肤粗糙，孕妇应该经常食用富含维生素A的食物，因为维生素能保护皮肤上皮细胞，使日后孩子的皮肤细腻有光泽。这类食物如动物的肝脏、蛋黄牛奶、胡箩卜、番茄以及绿色蔬菜、水果、干果和植物油等。
培育光泽油亮的乌发
如果父母头发早白或者略见枯黄、脱落。那么，孕妇可多吃些含有维生素B族的食物。比如瘦肉、鱼、动物肝脏、牛奶、面包、豆类、鸡蛋、紫菜、核桃、芝麻、玉米以及绿色蔬菜，这些食物可以使孩子发质得到改善，不仅浓密、乌黑、而且光泽油亮。
促进骨骼发育，让宝宝长高
如果父母个头儿不高，应吃些富含维生素D的食物。维生素D可以促进骨骼发育，促使人体增高，他的这种效果尤其对于胎儿、婴儿最为明显。
此类食品有虾皮、蛋黄、动物肝脏、以及蔬菜。
益脑、补脑、健脑
相信所有的父母都想提高孩子的智力，那么，孕妇就应该在怀孕期间多吃些含碘丰富的食物，比如海带等海产品，用以补充胎儿对碘的需要，促进胎儿甲状腺的合成，有利于胎儿大脑的良好发育。这类食品中尤以海带为最佳，海带含有丰富的蛋白质、脂肪酸和钙、铁等微量元素。食用海带不仅可以补碘，还可以促进人体新陈代谢、提高机体抗感染能力，起到补脑健脑的作用。
拥有良好的视力
视力不佳或患有近视的父母往往会有这样的忧虑，担心小宝宝遗传上他们的眼疾。处在这种情况下的孕妇可以多吃些富含维生素A的食物，比如动物肝脏、蛋黄、牛奶、鱼肝油、胡箩卜、苹果等等。其中尤以鸡肝含维生素A为最多，胡箩卜还可以促进血色素的增加，从而提高血液的浓度，是我国民间常用的补血养血佳品。
怀孕期间还应该在饮食生活上注意以下几点：
妊娠后三个月是胎儿脑细胞和脂肪细胞增殖的“敏感期”。在这个时期，孕妇一定要注意增加蛋白质、磷脂、和维生素的摄入，应多吃奶类、蛋类、瘦肉、肝、鱼、豆类、制品和青菜，保证食品的充足供应，酱油利于胎儿的智力发育。
钙和维生素D的摄入量要充足。孕妇严重缺钙时会影响胎儿的骨骼、牙齿的构成，甚至可能导致胎儿畸形。注意补充铁等微量元素，应常吃蔬菜、海虾等。蜂蜜对于孕妇来说是一种极好的保健品，孕妇经常食用蜂蜜，不仅能够补充各种营养素，还可以润燥通便，使孕妇心情舒畅，增强机体的消化和吸收功能。
还有一些食物是孕妇不适宜食用的，比如：生冷硬的食物，如香蕉、石花、木耳等；辛辣类的食物，比如：肉桂、花椒、丁香、胡椒；影响性功能食物，如菱角、兔肉、蕨菜、大麻仁等。
孕期营养齐全宝宝赢在起跑线
陈女士早产了，宝宝只有两公斤重，得放在育婴箱里。陈女士为此而焦虑，但也觉得奇怪，她自怀孕以来一直都很小心，为什么还会早产呢？医生在询问了陈女士的有关情况后，得到的结论，陈女士因为平时的偏食造成维生素A缺乏，因而引致早产。区计生服务站的陶医生提醒计划怀孕的妇女们，预防出生缺陷，除了要做好孕前及孕期各项检查外，准妈妈的营养准备也非常重要，合适的营养补充可以给孩子的健康成长打下良好基础，让孩子真正的赢在起跑线。
陶医生解释，营养因素对胚胎生长发育有着重要的影响，主要体现在干扰胚胎生物合成代谢上。如果孕妇营养不良不仅会暂时阻碍组织的生长发育，也可能影响以后的组织结构和功能，尽管器官或组织的外形正常，但细胞数和大小、组织的化学反应都有改变。如骨骼早期的钙化程度将与以后发生骨质疏松症有关。此外，如果孕妇营养失调，给胎儿带来的不良影响也是非常严重的。
现在不少女性有偏食的情况，但是作为准妈妈，则要为宝宝改掉偏食的不良习惯。偏食是导致营养素摄入不全的主要原因，孕妇因偏食不能及时补充胎儿生长发育所需要的营养成分，其胎儿的生长发育过程势必会受到影响。特别是在受孕早期，母体营养若储备不足，又不能及时加以补充，胎儿的大脑很难得到正常发育，甚至可造成孩子长大后智力低下，其损失是难以挽回的。中医对孕妇偏食带来的危害看得更重，认为“胎之所养，赖母之所嗜，母子之气，呼吸相通。是以胎气肥瘦，在母之素日奉养厚薄如何”。孕妇饮食无偏，营养全面充分，才能为胎儿提供全面而充足的营养，使胎儿发育正常。若饮食过偏，就会影响胎儿质量。孕期的“平衡”饮食非常重要，饮食要多样化，凡鱼、肉、蛋、菜、果、谷等都不可偏，努力使孩子长得更强壮、聪明、可爱。
争议：孕妈该不该吃海鲜？
英国科学家最新研究发现：孕妇在怀孕期间多吃鱼生下的孩子较之那些妈妈在妊娠期间不吃或是少吃鱼的孩子会更聪明。这个结果在科学界引起了很大争议。
据路透社报道，英国布里斯托尔大学的研究人员日前在《柳叶刀》医学杂志上撰文指出，孕妇在怀孕期间多吃鱼生下的孩子较之那些妈妈在妊娠期间不吃或是少吃鱼的孩子会更聪明，而且自我发展能力也更强。
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com）这项研究的结果注定会引起争议，因为之前美国一些专家曾建议，孕妇在怀孕期间应该限制海鲜食物的摄入量，以避免海鲜食物中的汞毒素伤害胎儿正在发育中的神经系统。但是，这次研究的首席研究员约瑟夫?希贝尔恩表示，海鲜食品富含omega-3脂肪酸，这种脂肪酸对于胎儿大脑发育十分重要。
研究人员表示，象之前美国一些健康专家建议的那样把孕妇每周摄入鱼和海鲜的数量限制在340克之内并不能保护她们的孩子大脑发育不出问题，他们称，那些不吃海鲜的孕妇也许反而可能伤害到胎儿，因为胎儿大脑发育需要来自海鲜食品中的重要的保养物质。
希贝尔恩表示：这次的研究结果让我们也大吃一惊，之前我们并没有预计到会得到这样一个明确的结果，即孕妇降低海鲜摄入量会对胎儿不利。
如果怀孕期间多吃鱼和海鲜的孕妇生下的孩子再和怀孕期间从不吃海鲜的孕妇生下的孩子相比，反差就更明显一些。后者在8岁时智商相对较低的几率要比前者高出48%。
英国环境保护组织表示，上述研究的结果提醒政府部门应该尽可能保证海鲜食品免遭污染，这项研究强调了保证海鲜食品洁净的重要性，以便其不含有可能伤害大脑发育的汞毒素或其他化学物质。由于工业污染，生活在水中的鱼有可能受到污染体内生成汞毒素，这种物质对胎儿和儿童尤其有害，因为其有可能造成神经发育问题。
2004年，美国环境保护局和药监局建议孕妇和儿童限制海鲜摄入量以防汞毒素，对此，希贝尔恩说：如果你看看海鲜食品中富含的营养物质，拿这些营养物质和可能含有的有害物质进行比较的话，看起来美国方面的建议产生的伤害实际上要比带来的益处更大。
纽约罗切斯特医学中心的加里麦耶斯和菲利浦戴维森博士在《柳叶刀》上发表的评论文章称：这次的研究结果强调指出，鱼和海鲜食品在孕妇食谱中的重要性，也进一步证实了多吃鱼可以补脑这样一个广为流行的说法。
研究人员对8000多名英国妇女生下的孩子进行了跟踪研究，看看如tuLaoShi.com果这些妇女在怀孕期间按照每周摄入鱼和海鲜的数量超过340克会对她们的孩子产生何种影响。研究人员发现，上述怀孕期间多吃鱼和海鲜的妇女生下的孩子较之那些少吃鱼和海鲜的妇女生下的孩子在发育能力测试中表现得更出色，这一测试的内容包括沟通能力、协调能力以及智商等，前者在5岁之前身体协调能力更强，7岁时行为能力更优秀，8岁时智商值更高。
孕妇营养―不可缺少的钙
钙质在保证胎儿骨骼及牙齿的健康发育上是很重要的。怀孕以后，我们的身体对钙的需要量比以前增加一倍以上。
如果缺钙，我们的血钙浓度会降低，你会出现小腿肌肉痉挛、抽搐等症状，严重缺乏时，还会引起骨质疏松症和骨质软化症。特别到了怀孕后期，会导致新生儿先天性佝偻病和缺钙性抽搐。
孕期补钙除了钙制剂外，主要依靠食补。可以每天加饮牛奶或奶制品，还可以多吃豆类和豆制品，绿色蔬菜以及虾皮、紫菜、海带等。同时要增加户外活动如散步，多晒太阳，以增加体内维生素D，帮助钙的吸收。
