孕妈咪的孕期运动变奏曲

高龄初产妇怎样加强孕期保健？

35岁以上的孕妇首次分娩，称为高龄初产。高龄初产妇较非高龄者的难产率高。因此高龄初产妇应该比一般孕妇更需加强孕期保健。做好产前检查。一般孕龄妇女，要求在怀孕27周前每月检查一次。28-35周时，每半个月检查一次。36周以后，每周一次。而高龄初产妇则应缩短检查间隔时间。并要特别注意血压和尿的检查，以便及时发现异常。整个孕期应比一般孕妇更为警慎，从衣食住行tulaoShi.com等方面加强保健。在饮食上，即要保正充足的营养供应，又不要吃的过多，并要适当进行体力活动，防止胎儿长的过大，不利于正常分娩。

准妈妈春季防病攻略(图)

春季气候多变，病菌易于生长繁殖，人群社会交往流动频繁，多种传染病如风疹、水痘、麻疹和流感等传播相对增加，所以孕妇预防疾病十分重要。

孕妇在妊娠期间受到病菌感染，可通过胎盘传染给胎儿，引起胎儿的宫内感染。宫内感染可以引起一系列不良后果，如妊娠第一个月感染风疹，胎儿先天畸形的发生率达50%，可致胎儿小眼畸形、先天性白内障、先天性心脏病、耳聋、智力低下等。一般认为感染发生在孕早期多造成流产、先天畸形等；而发生在孕晚期多导致早产、新生儿感染等不良后果。孕妇免疫力低下，属易感人群，怀孕期间体内原有的潜在感染也容易被激活，成为活动性感染，孕妇应采取预防措施，避免各种宫内感染的发生。引起宫内感染的致病微生物很多，大多是病毒感染，也有其它一些病原体，例如：巨细胞病毒、风疹病毒、单纯疱疹病毒、流感病毒、水痘、带状疱疹病毒、乙肝病毒及弓形体、梅毒螺旋体、衣原体等。

春季是风疹与病毒疹的高发季节，这些都是由病毒所引起的呼吸道传染病，均有发热、咳嗽、咽痛、出疹等症状，当孕妇发生类似感冒的症状或发烧、身上起皮疹时，要及时就医。春季气候多变，孕妇注意增减衣服，避免受凉抵抗力下降，不要到人群集中的公共场合，避免与病人接触，避免接触猫、狗等动物，积极防治性传播疾病，减少病菌感染。尤其是妊娠最初三个月更应注意，因为这一时期是胚胎器官分化形成时期，如受到有害因素的影响，容易造成胎儿畸形。

孕妇应注意个人卫生，养成良好的卫生习惯，勤洗澡、勤换衣，保持室内空气流通，注意饮食卫生，防止病从口入。孕妇劳累过度，娱乐不节制，像有的人通宵玩牌、打电子游戏机，必然导致抵御疾病的能力下降，因此应注意劳逸结合，保证足够的睡眠和休息，到空气新鲜的户外散步，保持稳定、乐观、良好的情绪，增强抵抗力，以保证胎儿身心健康发展。孕期必须节制性生活，以防止流产、早产及感染。孕妇注意饮食多样化，结构合理，可适当增加蛋白质、维生素和微量元素的摄入，以增强体质。孕妇还要定期进行产前检查，有特殊情况可随时去医院检查，及时发现和治疗孕期疾病，确保母婴安

准妈妈须警惕孕期过度肥胖

孕妇肥胖可导致分娩巨大胎儿，并造成妊娠糖尿病、妊娠中毒症、剖宫产、产后出血情况增多等等并发症增多。因此妊娠期一定要合理营养，平衡膳食，不可暴食，注意防止肥胖。

已经肥胖的孕妇，不能通过药物来减肥，可在医生的指导下，通过调(图老师整理)节饮食来减轻肥胖。肥胖孕妇饮食要注意下面几点：

一、控制进食量。主要控制糖类食物和脂肪含量高的食物，米饭、面食等粮食均不宜超过每日标准供给量。动物性食物中可多选择含脂肪相对较低的鸡、鱼、虾、蛋、奶，少选择含脂肪量相对较高的猪、牛、羊肉，并可适当增加一些豆类，这样可以保证蛋白质的供给，又能控制脂肪量。少吃油炸食物、坚果、植物种子类的食物，这类食物含脂肪量也较高。

二、多吃蔬菜水果。主食和脂肪进食量减少后，往往饥饿感较严重，可多吃一些蔬菜水果，注意要选择含糖分少的水果，既缓解饥饿感，又可增加维生素和有机物的摄入。

三、养成良好的膳食习惯。有的孕妇喜欢吃零食，边看电视边吃东西，不知不觉进食了大量的食物，这种习惯非常不好，容易造成营养过剩。肥胖孕妇要注意饮食有规律，按时进餐。可选择热量比较低的水果作零食，不要选择饼干、糖果、瓜籽仁、油炸土豆片等热量比较高的食物作零食。

测胎动次数可知胎儿健康

怀孕到了第8周末，胚胎已具人形，此时可出现胎动，但是孕妇往往觉察不到，只有B超才能见到。到了孕18-20周，孕妇才开始感到有胎动。到孕29-38周时，胎动频率达到顶峰，以后稍微减弱，直至分娩。每日胎动次数一般在30-40次左右。有些妇女平时月经周期不准，2-3个月来一次，有的是在哺乳期怀孕，如果能记住胎动出现的时间，对正确地推算预产期很有帮助。

计数胎动，早、中、晚各一次，每次1小时。每出现一次胎动，从胎儿开始动作到动作停止记录为一次，把3次计数的胎动数相加乘以4，即为12小时胎动的总数。胎动次数12小时在30-40次，说明胎儿情况良好；若不到10次，表明胎儿缺氧，必须采取措施；若12小时内没有胎动，表明胎儿有可能在24-48小时内死亡，应立即采取抢救措施。胎动过少不好，胎动过频同样不好。若胎动无间歇地出现，常常是胎儿早期缺氧发生挣扎的求救信号。若不及时纠正缺氧，胎动强度便会逐渐减弱，次数逐渐少直至最后停止。

准妈妈情绪关系到胎儿心灵的发育(1)

导读：胎儿出生之后，为了智能的发育，大脑边缘系统一定要健康，所以，怀孕期间的生活方式对胎儿十分重要。

　　不要伤害我的心灵

胎儿能感受舒适或不快，大约是在母亲怀孕14周的时候。这正是母亲好不容易开始习惯怀孕的时候。研究发现，胎儿在形成人形的时期，心灵已经开始形成。

孕妇睡姿应随胎儿生长发育而变

妊娠期，孕妇睡觉得姿势对胎儿的生长发育有着重要的影响。　

妊娠早期(1-3个月)，胎儿在子宫内发育仍居在母体盆腔内，外力直接压迫或自身压迫都不会很重，因此孕妇的睡眠姿势可随意，主要是采取舒适的体位，如仰卧位、侧卧位均可。如趴着睡觉，或搂着东西睡觉等不良睡姿则应该改掉。　

妊娠中期(4-7个月)，此期应注意保护腹部，避免外力的直接作用。如果孕妇羊水过多或双胎妊娠，就要采取侧卧位睡姿，这可以让孕妇舒服些，其它的睡姿会产生压迫症状。如果孕妇感觉下肢沉重，可采取仰卧位，用松软的枕头稍抬高下肢。　

妊娠晚期(8-10个月)，此期的卧位尤为重要。孕妇的卧位对自身的与胎儿的安危都有重要关系。宜采取左侧卧位，此种卧位可纠正增大子宫的右旋，能减轻子宫对腹主动脉和髂动脉的压迫，改善血液循环，增加对胎儿的供血量，有利于胎儿的生长发育。但不宜采取仰卧位。因为仰卧位时，巨大的子宫压迫下腔静脉，使回心血量及心输出量减少，而出现低血压，孕妇会感觉头晕Tulaoshi.com、心慌、恶心、憋气等症状，旦面色苍白、四肢无力、出冷汗等。如果出现上述症状，应马上采取左侧卧位，血压可逐渐恢复正常，症状也随之消失。

孕妇夏天不能洗烫水澡

天气越来越热了，即使大腹便便，洗澡也是孕妇每天不可少的“功课”之一。专家建议孕妇，夏天洗澡有三注意，即水温不宜过高或过低、洗澡时间不宜过长、最好不要坐浴。

北京同仁医院妇产科付玉静副主任医师：孕妇在怀孕早期也就是怀孕的前3个月里，孕妇洗澡时室温不宜过高，温度以皮肤不感到凉为宜。水温最好温热，和体温差不多或者比体温略高，一般来说水温应在38℃以下。因为如果水温或室温过高，很可能因为缺氧导致胎儿发育不良。而在孕后期更不能洗很烫的热水澡，洗澡的时间也不宜太长，否则很容易出现缺氧、窒息的情况，还可能导致胎儿宫内缺氧，严重的甚至会胎死腹中。专家还提醒，有的女性为了皮肤保健在淋浴时会冷热水结合，这种方法对孕妇来说很容易影响子宫和胎儿，孕妇不宜采取这种淋浴方法。

另外，孕妇洗澡的时间也不宜过长。孕妇淋浴时容易出现头昏、眼花、乏力、胸闷等症状，这是由于浴室内空气逐渐减少、温度较高、氧气供应相对不足所致，加之热水的刺激会引起全身体表的毛细血管扩张，使孕妇脑部的供血不足。同时胎儿也会出现缺氧、胎心率加快，严重者还可使胎儿神经系统的发育受到不良影响。因此付玉静建议孕妇洗澡的时间最好控制在10到20分钟左右时间里。

另外，付玉静还提醒孕妇最好不要坐浴，避免热水浸没腹部，最好采取立位淋浴，如果感到累或不舒服时可以稍坐休息一下。她指出，孕妇怀孕后内分泌变化比较大，阴道内具有灭菌作用的酸性分泌物减少，体内的自然防御机能降低，此时如果坐浴感染的机会增加，因为水中的细菌、病毒极易进入阴道、子宫，导致阴道炎、输卵管炎或引起尿路感染等。另外，坐浴还容易引起窒息，对胎儿也不好。(杨凤立)

准妈妈坐浴容易伤宝宝(图)

牐牷吃幸院螅由于机体内分泌的改变，新陈代谢逐渐增强，汗腺及皮脂腺分泌也会随之旺盛。因此，准妈妈比常人更需要沐浴，以保持皮肤清洁，预防皮肤、尿路感染。可是，如果在沐浴时不注意方法，有可能对母体和胎儿的健康造成影响，对胎儿来说，有些甚至是永久性的损害。那么，孕妇沐浴需要注意哪些问题呢？ 牐牐犓温牐犮逶∷温度应３８℃以下牐犚窖а芯勘砻鳎过高的温度会损害胎儿的中枢神经系统。据临床测定，孕妇体温较正常上升２℃时，就会使胎儿的脑细胞发育停滞；如果上升３℃，则有杀死脑细胞的可能，而且因此形成的脑细胞损害，多为不可逆的永久性的损害，胎儿出生后可出现智力障碍，甚至可形成胎儿畸形，如小眼球、唇裂、外耳畸形等，有的还可导致癫病发作。一般来讲，水的温度越高，持续时间越长，损害越重。所以，孕妇沐浴时水的温度应掌握在３８℃以下。 牐犑奔牐犮逶∈奔洌玻胺种右阅牐犜谠∈一蛟≌帜阢逶。孕妇很快会出现头昏、眼花、乏力、胸闷等症状。这是由于浴室或浴罩内的空气逐渐减少，温度又较高，氧气供应相对不足所致，加之热水浴的刺激，会引起全身体表的毛细血管扩张，使孕妇脑部的供血不足。同时胎儿也会出现缺氧、胎心率加快，严重者还可使胎儿神经系统的发育受到不良影响。因此，孕妇在进行热水浴时，每次的时间应控制在２０分钟以内为佳。 牐牱椒牐牪灰坐浴以免早产牐犜懈俱逶∈庇Ω貌扇×⑽唬不要坐在浴盆里洗澡，避免热水浸没腹部。因为，妇女怀孕后机体的内分泌功能发生了多方面的改变，阴道内具有灭菌作用的酸性分泌物减少，体内的自然防御机能降低，此时如果坐浴，水中的细菌、病毒极易进入阴道、子宫，导致阴道炎、输卵管炎等，或引起尿路感染，使孕妇出现畏寒、高热、腹痛等症状，这样势必增加孕期用药的机会，也给畸胎、早产创造了条件。

孕妈咪的孕期运动变奏曲

研究表明，孕期多做些适当运动是一种很好的间接胎教。通过运动，可帮助孕妈咪预防便秘和静脉曲张，使关节韧带变得柔软，腹部肌肉更有力量，避免自身及胎宝贝的体重增长过多，减轻日益沉重的身体带来的种种不适，从而在分娩时顺利生出宝贝。同时，还可促进胎宝贝的大脑和骨骼发育，有助于出生后形成良好性格。

曲1 经常到户外去散步

散步是一种非常适宜孕妈咪的运动。人的双脚上有无数的神经末梢与大脑紧密相连，并与体内各个器官有脉体连接。同时，脚部也是足三阴经的起点及足三阳经的终点。加之踝关节以下有60多个穴位，经常散步就会刺激这些穴位，增强血脉，调理脏腑，疏通经络，从而改善全身器官组织的Tulaoshi.com功能。因此，散步具有健身防病、促进睡眠、促进消化吸收和排泄的作用。

方法指导：

只要天气和身体允许，孕妈咪最好经常坚持去户外散步。散步的地点适宜选择在林荫道、江边、公园或郊外等空气新鲜又人少的地方。这样，孕妈咪不仅可以欣赏风景，排遣内心的孤独或不安感，还可促进身体的血液循环，增强腹部肌肉及骨盆肌肉和韧带的力量，在分娩时顺利生出宝贝。

小叮咛：

1.不要去闹市散步，这些地方的空气中汽车尾气含量很高，过多吸入会对胎宝贝的大脑发育造成影响。

2.散步要讲究科学，刚开始时最好步子放慢一些，散步距离约1公里左右，先每周3次，逐渐增加距离。

3.散步时尽量避开有坡度或有台阶的地方，特别是在孕晚期，以免增大摔倒的几率。

4.天气太热时，不宜在上午10点至下午3点之间去散步。

曲2 帮助胎宝贝做运动

研究表明，怀孕第7周时胎宝贝便开始做眯眼、吞咽、握拳、抬手、伸腿、转身等动作，32周时已能睁开眼睛，打哈欠，还能做用力蹬腿及把手放到嘴里的动作，这表明胎宝贝有了一定的运动能力。如果帮助他们在母亲子宫里做运动训练，会有助于出生后运动发展，如翻身、抓握、爬行、坐及手指等动作。

方法指导：

* 孕妈咪仰卧在床上，头部不要太高，全身尽量放松；然后，要双手捧住肚子里的胎宝贝，从上到下、从左到右做来回抚摩的动作。

* 以上动作反复10次后，用食指或中指轻轻点触胎宝贝，并注意观察胎宝贝的反应。一开始，胎宝贝可能并不出现明显的反应，但经过一段时间练习，待手法娴熟后，胎宝贝便能出现较明显的回应。不过，胎宝贝的反应速度和程度会有很大差别，每个人不可能都一样。

* 到了24周时，如果能够摸到胎宝贝的头和四肢，就可配合音乐轻轻地拍打肚子，并用双手轻轻推动胎宝贝。

小叮咛：

1.这项运动适宜从怀孕16周时开始，到了38周后不宜进行。

2.手法要有规律，动作注意轻柔，时间不宜过长，每次以5-10分钟为宜。如果胎宝贝出现“拳打脚踢”的反应，表示不舒服了，应该停止。

3.最好在晚上9-10点时开始练习，这时胎宝贝的活动较为频繁。

4.运动练习要循序渐进，一开始以每周3次为宜，逐渐据具体情况增加次数。

5.如果准爸爸有时间，协助孕妈咪做这项运动更好。

曲3 孕妈咪做“门厅体操”运动

怀孕3个月后，如果家中有可平视看到外面秀丽风景的门厅，可把门窗全部打开。然后，孕妈咪面对门窗，呼吸新鲜空气，在优美柔和的音乐伴奏下做体操运动，这种体操就是“门厅体操”运动。它不仅可强化孕妈咪的心脏和肺的功能，消耗身体脂肪，预防妊娠高血压综合症发生，还有助于增强分娩的耐力。

增加会阴弹性运动

身体靠在椅背上，轻轻吸气，并以中断排尿的方法用力收缩肛门，维持片刻后呼气放松。

小提示 ：

这个动作一般做10-15次，可增加肛门和会阴部肌肉的弹性，避免分娩时会阴部肌肉被撕伤。

强健踝关节运动

身体靠在椅背上，挺直背部，腿与地面呈垂直状态，并脚心着地；

然后脚背绷直，脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线，双腿交替做这个动作。

小提示 ：

这个动作在任何时候、任何地方都可以做，通过脚尖和踝关节的柔软运动，强健脚部的肌肉，以承受日益增加的体重，避免脚踝扭伤。

强健腹背肌运动

盘腿而坐，挺直背部，两手轻轻放在膝盖上，每呼吸一次，手就按压一次，反复进行。按压时，要用手腕向下按压膝盖，一点点地加力，让膝盖尽量接近床面。

小提示 ：

这个动作每天早晚各做3分钟，可增强背部力量，松弛腰关节，伸展骨盆肌肉，帮助两腿在分娩时能够很好地分开，使胎宝贝顺利娩出。

增加骨盆和腰肌运动

仰卧在床上，两手伸直放在身体两边，右腿曲膝，右脚心平放在床上，膝盖慢慢向右侧倾倒，待膝盖从右侧恢复原位后，左腿曲膝同样向左侧倾倒；

然后，两腿曲膝，并拢，慢慢有节奏地用膝盖画半圆形，带动大小腿左右摆动，双肩要紧靠在床上。

小提示 ：

每天早晚各做1次，每次3分钟。这个动作能够增强骨盆关节和腰部肌肉的弹性。

增加产道肌肉弹性运动

趴在床上，两手与肩同宽，深深低着头，腰背部向上拱起呈圆形；

然后，抬头挺腰，腰背伸直，重心前移。做时可配合呼吸，每天早晚做5-10次。

小提示 ：

这个动作可帮助孕妇不费力地活动骨盆，还可使产道出口的肌肉弹性增加，同时增强腹部肌肉和背部的灵活性。

孕妈咪“孕”动大注意：

如果在室内运动注意保持空气流通，开始训练时运动量要小，逐渐增加到自己最适合的量。方法和姿势要正确，要能坚持练习，这样才会有效果。

如果在运动中连话都说不出来，表明孕妈咪运动得过猛，这种情况应该避免。

有过先兆流产、先兆早产、死胎史、双胎史、羊水过多、前置胎盘、阴道流血、腹部韧带松弛、子宫颈可能提前开口的危险孕妈咪，都不宜做运动训练。

如果在运动中出现任何疼痛、气短、出血、破水、疲劳、眩晕、心悸、呼吸急促、后背或骨盆痛等现象，马上停止训练；或在胎动后数小时没有胎动，也要立即去看医生。

怀孕3个月后，如果已过了妊娠反应期，身体各方面没什么异常反应，方可在医生指导下进行体操训练，持续到32-35孕周。

小链接：

孕期可以去游泳

很多孕妇在孕前有游泳的习惯，但怀孕后就不敢再去游泳池了，担心会影响胎儿。专家指出，孕期游泳其实对孕妇有很多益处。水的浮力可增大肺活量，有助于分娩使用力。而且，游泳可避免妊娠中患心脏或血管方面的疾病。同时，游泳还可调节情绪、振奋精神、减少腰痛和痔疮等不适，有时还可能把臀位调整成正常的胎位。

游泳宜安排在第5个孕月至第7个孕月之间，但并不是所有的孕妇都适宜游泳。因此，准备游泳时一定要先到医生那里检查，必须得到医生的同意。医生同意后要选择有专职医护人员监护并水质有保证的正规泳池，水温宜在30℃左右。游泳时不宜动作剧烈，最好避开人多及阳光强烈的时间。(文/马洁 北京大学医学部第二临床医学院副主任医师）