一日三餐抗疲劳饮食策略

孕妇冬季饮食4大禁忌

生育：海鲜会影响精子活动

有生殖医学专家提醒男士，吃海鲜要适可而止，水银不但会影响精子的活动及数量，长期在体内积聚亦会损害身体。

香港一项不育男士头发含水银测试发现，一周吃4次或以上海鲜餐的不育男士，头发的水银含量较生育功能正常的男士高近四成。有生殖医学专家提醒男士，吃海鲜要适可而止，水银不但会影响精子的活动及数量，长期在体内积聚亦会损害身体。

每名香港人年均进食60公斤海鲜。随着环境污染的日趋严重，海产品的水银含量近年不断增加。香港养和医院辖下的香港体外受孕中心于日前进行过一项研究，收集了117名有不育问题的男士头发样本，以及67名生育功能正常男士和45名素食男士的头发样本，进行水银含量分析。

该研究发现，不育男士若每周进食4次或以上，以鱼、虾及蟹等为主菜的海鲜餐，头发的水银含量达5·３8ppm，较生育功能正常的男士高近四成，而素食男士的头发水银含量平均只有0·３8ppm。

香港生殖医学会会长梁家康医生指出，暂未能肯定水银如何引致不育，但相信两者有关联，估计水银可影响精子的活动能力及令精子数量降低，故建议有不育问题的男士少吃鱼及水银含量高的海鲜。他解释，海产的重金属不但影响精子，长期积聚体内更会损害健康。

怀孕前补充营养越早越好(图)

怀孕前补充营养越早越好

怀孕前的营养状况，与新生儿的健康也有着非常密切关系。孕前营养状况良好，新生儿的体重偏高，健康活泼，围生期很少生病，甚至对孩子的智力都会产生良好的影响。

怀孕期间，宝宝在妈妈的子宫内生活前后大约40周。由一个受精卵分化开始，最后成长发育为五官端正、脏腑齐全的“个体”，体重也增加到3200克左右。

孕期是宝宝一生中生长、发育最快的时期，当然需要很多的营养物质，而这些养分都来自妈妈。妈(图老师整理)妈为了确保孩子的健康成长，必须确保子宫、胎盘、羊水及乳腺等方面的需要，因此，孕妇从准备怀孕开始，就需要补充额外的营养。如果孕妇本身营养摄入不足，宝宝就不能从妈妈的日常饮食中摄取到足够的营养

如果你想怀孕，那么就要根据个人的体质情况，孕前及早做饮食调理，如果等到怀孕后再注意，那就是“亡羊补牢”了。

营养不仅构筑了你的健康大厦，而且你在怀孕前的营养状况，与新生儿的健康也有着非常密切关系。孕前营养状况良好，新生儿的体重偏高，健康活泼，围生期很少生病，甚至对孩子的智力都会产生良好的影响。因此，孕妇孕前的营养贮备状况，对于优生起到很大作用。

不同体质的妇女，由于个体之间的差异，在孕前营养补充、饮食调理、开始时间、营养内容、加量多少等问题上，可因人而异。

体质营养状况一般的妇女，孕前3个月至半年，就要开始注意饮食调理，每天要摄入足够量的优质蛋白、维生素、矿物质、微量元素和适量脂肪，这些营养物是胎儿生长发育的物质基础。

优质蛋白是指容易消化吸收的蛋白，如鸡、鸭、鱼、瘦肉、虾、鸡蛋、豆腐、豆制品等；维生素以A、D、C、B为主。新鲜蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质及微量元素，其中以钙、铁、磷、锌、碘最为重要。钙、磷对胎儿骨骼及牙齿的形成和发育，铁对造血功能，锌、碘对胎儿的智力发育和预防畸形，都有直接关系。牛奶、鸡蛋、骨头汤、动物肝脏、虾皮、水产品、坚果类食物，均含有这类物质。适量摄入脂肪可帮助脂溶性维生素的吸收和利用。

身体瘦弱、营养状况较差的，孕前饮食调理更为重要，最好在怀孕前1年左右就应注意。除上述的营养内容要足够外，还应注意营养要全面，不偏食、不挑食，搭配要合理，讲究烹调技术，还要多注意调换口味，要循序渐进，不可急于求成，孕前营养达到较佳状态即可。

身体肥胖、营养状态较好的人，一般来说，不需要更多地增加营养，但优质蛋白、维生素、矿物质、微量元素的摄入仍不可少，只是应少进食含脂肪及糖类较高的食物。

哪些人容易缺铁呢？

你有贫血的症状吗？怎么知道自己是否患有贫血？若你已有怀孕计划，平日所摄取的铁质是否足够身体所需？其实，女性要有红润好脸色并不困难，只要从均衡饮食着手，每天摄取含铁量丰富的食物，就能让您每天都有好气色哦！

哪些人容易缺铁呢？

6个月～3岁的婴幼儿

15岁～45岁的女性

孕妇

素食者

其他如大量失血、有不良饮食习惯或胃肠消化吸收不良者，都会引起缺铁性贫血。

一般来说，贫血是指血液中红血球数量太少，血红素不足。产生贫血的可能性很多，因每个人的差异而有所不同。女性贫血，除了表现在脸上的气色之外，再如疲劳、脸色苍白、嘴唇发白都是贫血的表现。归纳起来，贫血的原因可分为三个方面，一是造血的原料不足，二是人体的造血机能降低(即骨髓的造血机能降低)，三是红细胞受到过多的破坏或损失。贫血可分多种类型，如缺铁性贫血、巨幼细胞性贫血、再生障碍性贫血、溶血性贫血等。

缺铁性贫血(铁代谢障碍所致的贫血)

大部分患有缺铁性贫血的人，与营养摄取有直接关系，其原因大致如下：

1.铁质容易流失及铁质摄取不足：尤其是幼儿和正置青春期的少年，发育快，铁的利用率高，所以容易产生缺铁性贫血。专家建议铁质的摄入量为15毫克/天。20岁的女性每天必须摄取15毫克以上，55岁的女性则须10毫克以上，怀孕第三期后的孕妇及哺乳妈妈，则每天必须增加到30毫克的铁质才算足够。

2. 胃肠道疾病：如胃切除、胃酸过少、慢性腹泻及肠道吸收障碍等，都会导致铁质摄取不足。

3.女性经期及妊娠期：每个女性经期因为经血大量流失，所以铁质摄取应是每日平均需要量的2倍。妊娠期时腹中胎儿也需要吸收铁质，所以女性在分娩后几年，约有12.5%的育龄女性会患有缺铁性贫血。

关爱“好朋友”

女性每个月都会有“好朋友”光顾，来访的周期与停留时间因个人状况而异，通常28天为1个周期，但在21～35天也算是正常范围。“好朋友”来时会流失50~100毫升的血液，其中90%会集中在前3天。如果“好朋友”来的期间，血液流失超过100毫升.则要注意是否有贫血现象。“好朋友”的到访对女性来说虽是正常的生理现象，但因流失很多血液以及生理、心理的不适感，都易造成身体虚弱、抵抗力较差，所以“好朋友”来时，就须好好的善待“她”与自己。

“好朋友”来访时，保持情绪稳定，心情舒畅，应避免熬夜或过度劳累，饮食要清淡，尽量避免生食、勿食生冷食物与饮料，多吃蔬菜水果，水分补充也要充足。只要准备工作做得齐全，心理调适得很好，你依然可以自由自在度过自信亮丽的每一天。

为什么要坐月子？

产妇在生产的过程中，为了让婴儿顺利分娩，全身的肌肉与筋骨会配合子宫的收缩而持续的紧缩与拉扯而产生难以忍受的疼痛，耗尽体力，同时会流失大量血汗，直到婴儿呱呱落地。产后产妇全身的骨骼关节是呈现松脱的状况，因耗尽了气血，所以整个人已是虚脱。

因此，生产后产妇必须要得到充分的休息与适当的营养补充，以调整体质恢复体力。除了让子宫恢复到原状，也要让受子宫长期压迫的内脏与肠道恢复，这样产妇才能将自己的身体调养到怀孕前的状况，甚至更好，以使产妇拥有健康的身心，维持一个和谐快乐的家庭。

产后要恢复体力与体能，通常需要1个月左右的时间，所以坐月子以1个月为准，也有做到40天甚至两个月的，依个人的身体状况、时间、经济因素而定。

巨幼细胞性贫血

通常会产生此类贫血症状者，多属于缺乏维生素B12(如素食者)。其他则属于有吸收障碍者，例如恶性贫血、营养摄取不均衡、缺乏叶酸等。

再生障碍性贫血

是由多种原因引起的骨髓干细胞、造血微环境损伤以及免疫机制改变，导致骨髓造血功能衰竭，出现以全血细胞(红细胞、粒细胞、血小板)减少为主要表现的疾病。在我国经部分地区调查，每10万人中有1.87 ～2.1人发病，与日本报道的发病率相近。再生障碍性贫血似属中医学“虚劳”、 "虚损"及"血证"的范畴。

溶血性贫血

由于红细胞破坏加速，超过了骨髓造红细胞的代偿能力而出现贫血，是一大类疾病的总称。溶血性贫血时，红细胞的生存时间有不同程度的缩短，最短只有几天。如果骨髓的代偿造血速度比不上溶血的速度，那么就会出现贫血的表现。

叶酸的需求量

一般来说，女性对于叶酸的摄取需求量是每天200微克，而怀孕阶段则须增加100微克。而维生素B12一般建议摄取量是2.0微克。而女性在怀孕期间每阶段再增加0.2微克，至于哺乳妈妈则须添加0.6微克才算足够。

吃得太素 女孩患缺铁性贫血

中大医院血液科最近接诊了多例缺铁性贫血的女性，其病因主要是：年轻女孩吃得太素，育龄女性由于各种原因导致的月经量过多。该院血液科副主任医师高冲提醒女性，一旦出现头晕、心慌、无力等症状，要及时到医院就诊，确诊贫血后在医生的指导下补铁剂、多吃高铁食物。 

23岁的刘小姐是会计，已经连续吃了几个月盒饭。最近，她时常头晕，没力气，开始以为是工作辛苦的缘故，可是过了几天，症状没有缓解，有时就连爬楼的力气也没有。到医院一检查，她的血色素很低，只有4.8克/升，最后确诊是缺铁性贫血。原来，刘小姐每天吃的盒饭没太多营养，荤菜吃得也少，导致缺铁。

27岁的李小姐为了避孕，到医院上了环，最近两个月她月经量明显增多，有时头还晕晕的。到医院一检查，才知道自己患上了缺铁性贫血症。

高冲说，缺铁性贫血是世界上公认的比较严重的四大营养缺乏症之一。育龄女性因为上环，子宫收缩，月经量自然会增多。此外，子宫肌瘤的女性月经量也会增多。初潮的女孩也要注意月经量过多引起的贫血。专家建议在饮食上，女性朋友千万不要过于素食，因为素食中只有10%的铁能被吸收，而肉类的食物能吸收约30%的铁。一旦确诊是缺铁性贫血，可多吃动物的内脏，如心、肝、肾以及牛肉、鸡蛋黄、大豆、菠菜、红枣、黑木耳等。此外还应适当补充一些含维生素C的食物，来促进铁的吸收。

孕前营养食谱：猕猴桃香蕉汁

猕猴桃香蕉汁

材料:猕猴桃2个、香蕉1根、蜂蜜少许

做法:

1.将猕猴桃和香蕉去皮，切成块。

2.把猕猴桃和香蕉分别放入榨汁机中，加入凉开水搅打，倒出。

3.加入少许蜂蜜调匀即可饮用。

推荐理由:

猕猴桃含有人体所需的17种氨基酸及果胶、鞣酸、柠檬酸和类黄酮物质，含有的维生素c和硒的含量更为丰富，是果中之王。猕猴桃还含有对人体有益的可溶性膳食纤维，它不仅能TuLaoShi.com降低胆固醉，促进心脏健康，还可以帮助消化，防止便秘，快速清除并预防体内有害代谢物的堆积。但猕猴桃性寒凉，脾胃功能较弱的人不宜多食。另外，食用猕猴桃后不要马上喝牛奶或食用乳制品。

育龄女性的营养问题(1)

目前，我国20-35岁年轻育龄女性是一个很庞大的人群，每年都会生出1400万对的宝贝。

Qustion：现今，年轻育龄女性主要存在一些什么营养问题？

专家说：中国居民营养与健康的调查显示：

1．缺铁性贫血发生率很高，大约为20%。

2．体重过轻或营养不良占7.7%，体重超重及肥胖者大约7200百万。

3．维生素A缺乏、钙及膳食纤维摄入不足，也是年轻育龄女性常常出现的营养问题。

Qustion：为什么会出现这些营养问题？都是什么原因引起的？

专家说：主要是这样几个原因：

1．对自身体形的认识有一定偏差。大多年轻女性认为自己的体形偏胖，这一认识偏差成为她们瘦身倾向的重要决定因素，同时也是导致一些盲目追求苗条、采取节食等瘦身行为的主要原因。

2．营养知识非常欠缺并存在很多误区。其中，有50%的人认为讲营养就是多吃好东西多吃肉或蛋；正确选择含铁高食物的人只有0.6%；选择富含维生素B2食物的只有1.9%；知道哪些食物含钙高只有35%左右；大约40%以上的女性进食早餐的次数太少；听说过《中国居民膳食指南》及《中国居民平衡膳食宝塔》的人只有32%左右。

3．普遍缺乏预防营养的知识。有89%左右的女性不知道怀孕前体重过低，可能影响孕育胎儿和新生儿的健康；80%的女性不知道应该从何时开始补充叶酸，才能有效地预防新生儿神经管畸形。

4．年轻女性对自己的外表和体形过多地关注。这就往往使她们忽视了对自身及下一代健康的影响。

5．缺乏规律性的运动。这样势必导致久坐少运动的时间增加，很容易引起体内能力与支出的不平衡，导致超重及肥胖。

一日三餐抗疲劳饮食策略

掌握一日三餐的抗疲劳饮食策略，才是全面提升身体活力的基础。

早餐：远离“高GI”碳水化合物

想要一整天都保持在最佳状态，早餐就最为重要。如果你习惯于只吃两片白面包就打发，那就有可能很快感觉到疲劳了。因为精致白面包或土司等碳水化合物，就是所谓“高GI”食物，会使血糖迅速升高，随之人体将释放大量的胰岛素，又令血糖急速下降，从而让人产生疲倦感。

让你充满活力的早餐：富含纤维的全麦类食物，并搭配质量好的蛋白质类食物，例如牛奶、蛋类，淀粉和蛋白质的摄取比例最好是1:1，以及几片黄瓜或西红柿，配上1杯牛奶或果汁。这些食物含有丰富的维生素B，能持续提供充沛活力。

午餐：营养元气饮食

中餐：控制淀粉类食物摄入量午饭过后，常常觉得昏昏欲睡，其实，这往往可能是食物惹的祸。如果午餐中吃了大量米饭或马铃薯等淀粉食物，同样也会造成血糖迅速上升的危险，从而产生困倦感。

同时应该多吃些蔬菜水果：午餐中的淀粉类食物不要吃太多，还应该多吃些蔬菜水果补充维生素，有助于分解早餐所剩余的糖类及氨基酸，从而提供能量。一个小窍门是：吃点大蒜或者洋葱，就能提神。因为其所含硫化丙烯，具有清醒提神的功效。辣椒也能让交感神经兴奋，起到提神醒脑的作用。

晚餐：愈简单愈好

晚餐千万不要吃太多，因为一顿丰盛、油腻的晚餐会延长消化时间，导致夜里依然兴奋，从而影响睡眠质量。

另外，还需要特别避开的食物：含咖啡因的饮料或食物会刺激神经系统，减少褪黑激素的分泌，而这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用；酒精，会让睡眠状况很难进入深睡期；产气食物，如豆类、洋葱等，肚子胀满了气，令人不舒服也睡不着；还有辛辣的食物，会造成胃灼热及消化不良等，干扰睡眠。

看什么体质喝什么茶(组图)

茶是很多杭州Tulaoshi.Com人春夏季最爱的饮品，不过国家级主任中药师徐锡山老先生提醒大家，喝茶需辨清体质，适当饮用。

看什么体质喝什么茶

容易上火多喝绿茶或者铁观音

老拉肚子多喝乌龙和普洱

茶经过不同的制作工艺也有凉性及温性之分。根据中医的说法，人的体质有热、寒之别，因而体质不同的人饮茶也有讲究。一般来说，燥热体质的人，应喝凉性茶；虚寒体质者，应喝温性茶。具体来说，有抽烟喝酒习惯，体形较胖，容易上火的人(即燥热体质者)，应喝凉性茶。而肠胃虚寒，吃点生冷的东西就拉肚子或体质较弱者(即虚寒体质者)，应喝中性茶或温性茶。

凉性茶 绿茶，青茶中的铁观音

中性茶 青茶中的乌龙茶、大红袍

温性茶 红茶，普洱茶

绿茶更适合再热一点的天

一年四季节令气候不同，喝茶的种类也要做相应的调整。

喝茶也分季节

一般来说，春季宜喝花茶，花可以散发一冬淤积于体内的寒邪，促进人体阳气生发；夏季宜喝绿茶，绿茶性味苦寒，能清热、消暑、解毒、增强肠胃功能，促进消化、防止腹泻、皮肤感染等。

好处不同 你还可以按需选茶

除了单纯根据热体或者寒体来选择茶种之外，你还可以根据自身更为具体的体质情况来喝茶。

女人健脾补血吃土豆烧牛肉

土豆烧牛肉

配料 牛肉500克，土豆300克。

制法 牛肉，切块，用开水煮沸，洗去浮沫；土豆，去皮，切“缠刀块”。锅中稍放油，待6成热，将牛肉稍煸炒，用黄酒去腥臊，加清汤及土豆，焖30分钟，加酱油、茴香、糖、味精，再用小火烩30分钟，用大火收汁稠，即可食用。

功能 健脾补血，和胃调冲。本菜香甜味醇。牛肉，含蛋白质、多种维生素及无机盐，属高热量食品，能健脾胃，理虚弱；土豆，含糖类、蛋白质、纤维素、铁、维生素C等，和胃调中，强身益肾。

归杞人参鳖

配料 当归6克，人参3克，枸杞子12克，鳖1只(约重300克)。

制法 杀鳖，先用开水烫一下，洗去外膜，去内杂，切块后放入锅中，加入当归、人参、枸杞子、水、盐、味精、姜块、胡椒，盖上锅盖，用中火炖2小时即可食用。

功能 养血涵肝，益肾调经。本膳汤鲜肉酥。当归，活血养血；人参，益气生津、和脾；枸杞子，补肝肾，益精血；鳖，养肝阴，且富含胶蛋白、多种人体必需氨基酸。

鲤鱼补血羹

配料 鲤鱼1 条(重400克)，龙眼肉15克，淮山药15克，枸杞子15克，大枣4枚。

制法 鲤鱼去鳞、鳃及内杂，洗净，切成3段；将其放置大碗内，加入其余各品，并加少许料酒、红糖、水，隔水用文火蒸煮3小时，吃鱼肉及其他，喝汤。

功能 健脾调经，养血柔肝。本膳用鲤鱼，味鲜美，含胱胺酸、组氨酸、谷氨酸等多种氨基酸，并含蛋白质、铁、多种维生素。以鲤鱼为主，配合山药、大枣之健脾，龙眼肉养心脾，枸杞子补肝肾，可以充分发挥益气健脾、养血宁心之功效。

归芪姜枣羊肉汤

配料 羊肉500克，当归10克，黄芪12克，生姜20克，大枣9枚(去核)。

制法 羊肉，切块，开水焯一下去浮沫；当归、黄芪，洗净用布包扎紧；生姜，去衣；大枣，洗净。羊肉块放沙锅中，加料酒、红糖、水，先煮15分钟，加入酱油、药包、生姜、味精，置小火上烩2小时，羊肉酥，即可食用。

功能 温经调冲，养血补血。本膳用羊肉，含蛋白质、钙、磷、铁及维生素C、维生素B1、维生素B2等，历来被视为补阳佳品，能促进血液循环，有补虚益血之功；当归、黄芪，本是当归养血汤，能养血补血；大枣、生姜，可以调和营卫，理气和血。本方能暖丹田，养肝肾，温冲任，调月经。

苁戟乌鸡汤

配料 乌骨鸡1只(约重400克)，苁蓉10克，巴戟肉10克。

制法 乌骨鸡，去毛及内杂，洗净，切块；苁蓉、巴戟布包，加水煎20分钟，取汁备用。乌骨鸡入锅，加水，煮沸，撇去浮沫，中火炖40分钟，加盐、味精及药汁，再炖20分钟，即可食用。

功能 补益肝肾，调和冲任。本膳用乌骨鸡，含丰富的蛋白质、铁、锌及维生素，能补肝肾，益气血，配以苁蓉、巴戟肉之温阳益肾，能提高性激素的分泌水平以调整月经。

栗子粥

配料 栗子15只，黄精20克，粳米100克。

制法 栗子，先用热水煮沸5分钟，渍入冷水中，剥去其外壳及衣，蒸熟，切丁；黄精，用沸水泡软，切成细丁。将栗子、黄精、粳米共煮成粥，可以供早、晚餐，频频服食。

功能 补肾滋阴，和胃养冲。本膳所用栗子，人们称为“干果之王”，又称“肾果”，能补肾强筋，健脾养胃；黄精，补肾添精，益肾强筋，能提高性激素水平；粳米，和中安胃。三味共煮成粥，能健后天脾胃之中运，补益下元肾精之亏虚。