如何合理节食瘦身

如何合理节食瘦身

　　你从没暴饮暴食吗?你从没吃过诸如奶油一样的高热量食品吗?你从没对零食感兴趣吗?脂肪细胞正是在你无意识的状态下悄悄变大。所以要减肥，饮食是第一关，绝食不是上上策，节食减肥才是良策。

　　节食与极端节食

　　人活着，靠什么?靠热量。适当节食，保证身体每天所需的热量(即为基础代谢量)，不仅不会让你变成胖子，也不会让你感觉头晕、眼花，甚至记忆力下降。

　　但如果为了减肥，吃得过少，乃至以极端节食的方式“持之以恒”，会因为摄入的热量过少而不能满足你一天工作所必需的热量，减肥的结果将会是：体重一时性下降，一旦恢复正常饮食，体重反弹的可能性很大，甚至超过你减肥前的重量。

　　所谓节食，一日也是三餐。改成一日两餐，无形中每次的饮食量会增加，摄入的热量会比一日三餐时更高，而且会破坏营养的均衡性。节食也可以适当亲近高热量食品，因为这些食品也含有身体所需的营养，比如糖、脂肪。

　　男人一天的热量为6500千焦，分成一日三餐，无特殊情况的话，早餐2000千焦、午餐2000千焦、晚餐2500千焦。若事前知道晚上要“撮”一顿，早餐午餐就要限制;若早餐午餐偏食，晚餐吃的食物最好种类繁多。

　　早餐：提供大脑营养

　　主食800千焦+副食1200千焦

　　主食概念：米饭140克(1.5碗)、面条150克(1盘)、奶油面包2个、面包片6片、法式面包3块

　　面条中小麦面含热量最低，但含糖量高;荞麦面钾、磷等矿物质含量高;而意大利通心粉含热量最高，且含糖量最高。面包中因为法式面包不用食用油，所以热量低，如果你爱吃可以多吃。

　　副食概念：美食的价值体现在副食，卷心菜、胡萝卜、鲜香菇、南瓜、小油菜、番茄、金针菇等等均为上乘之选，可以做沙拉、可以做热菜，可以做汤。早餐时间紧，还可以榨汁，做纯天然的绿色饮料。一个人副食的量大概在2两就可达到热量指标。

　　小油菜金针菇色拉

　　做法：小油菜洗净切段，金针菇切去老化的伞柄;锅内放清水，煮开后放精盐、黄油、小油菜和金针菇，焯水后捞出放盘;拌入精盐、胡椒粉、香醋调味。

　　蔬菜煎蛋

　　做法：炒锅内放入色拉油，煎鸡蛋，煎至蛋白变硬、蛋黄溏心时铲出锅，盘中淋上辣味酱油，依次摆放西红柿、黄瓜、青菜。

　　卷心菜汤

　　做法：在锅里放入卷心菜、青椒、番茄、洋葱和芹菜，慢慢地小火熬几个小时

　　主食800千焦+副食1200千焦

　　规则同早餐，且午餐更丰盛，营养更齐全。向你推荐的菜谱就是蔬菜+鱼类套餐。为了食物的多样化，你可以尝试源自法国科学家的最新研究成果：红黄橙绿白五种颜色，每天只吃一种颜色的食物。

　　减肥与颜色有关吗?橙色、橘色、红色、金黄色等亮丽色彩的食物可以刺激人的食欲，如果你的餐桌上有这类颜色的食物，你就会不知不觉地多吃几口，这样很容易为肥胖埋下隐患。

　　就拿吃水煮鱼来说，只看一看就非常有食欲了，虽然吃鱼不会增肥，但是吃了辣椒就会开胃，胃口好了，别的食物也会多吃，脂肪则在不知不觉中累积。

　　而乳白色、白色的食物，例如豆腐、鱼类等对食欲有一定的抑制作用。绿色的食物，如嫩笋，色彩中性，这些食物本身都不含高脂肪，又有丰富的营养元素。

　　所以如果在一周里的七天有计划地调整食品的颜色，会让你的身形有所改观。如：星期一是白色的，食谱为鱼片、豆腐、茭白等等。

　　白色：三文鱼刺身

　　绿色：德式荷兰豆沙拉

　　红色：番茄牛肉饼

　　混合色：豌豆苗拌萝卜苗加苦菊

打破7个节食传统旧观念

　　一些关于节食瘦身的方法总是在不断被宣传和推崇，以致一众爱美女人误认为已经熟知了关于脂肪、碳水化合物和饥饿感等等的一切，由此可以知己知彼、百战百胜。但当你从听信这些节食理论转向审视以下这些实验室的研究成果时，相信那些关于如何吃健康食物、怎样能让你快速获得饱腹感、吃什么会让你的体重迅速降低的种种真相，一定会让你大跌眼镜。现在，就随我们一起找出那些被隐藏的节食真相：

　　旧观念1：只能在饿的时候吃东西

　　节食真相：国际体重管理专家发现，在一天之中平均分配饮食，是确保瘦身成功的关键。从早餐开始，在有规律的时间间隔内补充食物供给的人，同那些饮食不规律的人相比，体能保持得更为稳定，工作时的思维更清晰，并且更少出现情绪性饮食倾向。对于那些通过减一餐作为减肥方法的人来说，更有可能出现体重波动的问题，因为在强忍饥饿之后，一吃起来很容易过量，而且对食物也不加选择，这样一来，极力避免的卡路里，又通过另一餐找回来了，甚至更多。

　　你可以这样做：能够长期保持健康体重的人，通常会每隔4~5小时吃一次营养丰富的食物——而不管是在工作日、休息日还是假期中。另外，通过记饮食日记来保持对卡路里摄取的追踪观察，也是帮助自己进行规律和合理饮食的好方法。

　　旧观念2：只要适当吃，食物就不分好坏

　　节食真相：你可能听说过“食物没有好坏之分，只有搭配合理与否”这个观点。但事实是，那些毫无营养可言的食物，在此绝对没有讨价还价的余地。例如：油炸薯片决对不能和烤土豆相提并论。如果一定要说食物没有好坏之分，就相当于给了所有人一张饮食许可证，那就是——他们可以在任何时候、吃任何想吃的食物。而且，当你因为吃美味可口的饼干，而激发起自己的食欲时，你就会不自觉地吃很多，久而久之，很有可能导致你不健康的饮食习惯。

　　你可以这样做：一定不要刻意强化自己对“坏”食物的排斥心理，这样反而会激发起自己更大的欲望。你需要做的就是转移视线和目标，把注意力放在那些新鲜健康的食物上就好，同时还要对那些可能引起不良连锁反应(当然是体重增加了!)的食物有所警惕。

　　旧观念3：低碳水化合物能帮助冲刷体内卡路里

　　节食真相：很多人认为低碳水化合物饮食，会帮助人体通过尿液中“脂肪碎片”(被称作酮)的形式，将体内多余的热量彻底冲刷掉。但美国一所大学的研究发现，人体尿液中酮的分泌水平，同女性通过低碳水化合物饮食所达到的瘦身效果之间并没有什么关联。即便是苛刻的碳水化合物饮食，通常也包含有脂肪，既然这样，那么节食者并不能通过这种方式将脂肪彻底冲刷掉。

　　你可以这样做：在开始节食阶段，之所以体重减少，是因为身体排出了所储存的糖分作为热量供应。每一克糖被利用，相当于要排出3克水，所以低碳水化合物节食法带来的减重成果，是由于排尿量的增多。但10~14天之后，排尿增多的情况就会结束，快速瘦身的阶段也就随之终止。

　　旧观念4：吃健康食物要昂贵得多

　　节食真相：简单地计划一下吃健康食物，实际上比吃高热量食物的花费少很多。对这个观点有所怀疑吗?美国纽约一家研究所的调查发现，一个遵循健康饮食的人，所购买的所有食物的花费，每周可节省8美元。这就相当于一个人每年可节省416美元。这样看来，遵循健康饮食习惯所付的账单，真是比吃快餐类高热量食品节省出很多。

　　你可以这样做：想帮助自己减少购物款额，试着用豆类食物替代肉制品;买价格更加合理的产品，如苹果、橘子、胡萝卜、菠菜和圆白菜等;另外还有健康的全麦食物，如燕麦片和糙米等等。

　　旧观念5：某些饮食方式可以消灭脂肪团

　　节食真相：从医学上来说，其实并没有所谓的“脂肪团”这种东西，而是市场营销手段所制造出来的概念。50~90%的女性都有不同程度的“脂肪团”起伏的现象(通常聚集在大腿部位)，而不管你是肥胖还是暴瘦。这些成规模的脂肪源于皮下脂肪细胞的存储，通常呈蜂窝tulaoShi.com结构，是结缔组织的结合体。每个蜂窝中的脂肪细胞被塞得越多，皮肤结构就越会呈现出褶皱和起伏。

　　你可以这样做：因为脂肪团仅仅是一种普通的身体脂肪，所以还没有哪一种独特的低碳水化合物节食法能够解决这一问题。那我们能做什么呢?那就是控制饮食热量，吃健康、全麦的食物另外加上规律的运动，就可以帮助你从整体上减少脂肪。

　　旧观念6：运动时饮食中要外加蛋白质

　　节食真相：同一般的沙发土豆相比，即便你一直坚持规律的运动，也不需要额外摄取蛋白质。

　　你可以这样做：调查发现，大部分喜欢运动的人，平均每天会摄取77.5毫克的蛋白质，这其实大大超出所需。遵照饮食营养建议，一个58公斤左右的成年人，每天53毫克蛋白质就已经足够了。

　　旧观念7：饮食需脂肪制造饱腹和满足感

　　节食真相：研究发现，脂肪是所有食物中，在胃中停留的时间最长的一种营养成分，所以很多年来，人们认为脂肪食物会减缓消化进程，让人更长时间地维持饱腹感。而最新的研究证实，相同比例的糖和脂肪，在带来的人体满足感方面，差别很小甚至没有差别，而且，脂肪实际上所含有的热量是蛋白质或碳水化合物的两倍。

　　你可以这样做：其实，不管是碳水化合物还是脂肪，它们给人体带来的满足感还不及蛋白质，而纤维和全麦食物可带来饱腹感。所以，想长时间维持饱腹感，可以选择吃富含纤维的食物，如水果、蔬菜和很多其他的全谷类食品。

孩子的“节食”从何时开始

　　肥胖带来的烦恼和疾病已经引起了很多人的重视，许多父母甚至开始担心他们的小宝宝过度肥胖，有位妈妈说，儿科医生告诉她，脂肪可以促进宝宝脑子的发育，所以在孩子两岁之前，她喂宝宝全脂牛奶，但是她仍担心宝宝会不会摄入了太多的脂肪，影响健康。

　　过多的脂肪对成人有害，但对婴孩来说，情况略有不同，传统认为给孩子饮低脂奶并无坏处，但是如果给2岁以下的孩子喂食低脂奶是不妥的。但是又有新的证据表明这样做也无大妨。我们综合了一些最新的发现和传统的观点，给爸爸妈妈提供一点参考。

　　为什么脂肪是孩子生长发育所必需的

　　美国儿科学会的专家指出，2岁以下的儿童摄入一定数量的脂肪是必需的。在宝宝每日摄取的卡路里中应该含有40%的脂肪。如果没达到这个标准，对于宝宝的健康是不利的。脂肪对于宝宝的脑发育、语言行动能力的发育都是十分重要的。脂肪有助宝宝的细胞和荷尔蒙的生成，有助于宝宝更好地吸收维生素A、D、E和K，能够提高血凝度。

　　医生指出，40%的脂肪含量意味着，宝宝开始饮用牛奶的时候，在2岁之前要给他饮用全脂而不是低脂和脱脂牛奶。到宝宝2岁的时候开始饮用含脂量2%至1%的牛奶直至脱脂牛奶。到孩子5岁的时候，脂肪的摄入量才可以同成人一致。

　　只给小婴孩喂低脂食品，有可能造成孩子缺铁、锌、维生素E，一个处于生长发育期的孩子是很难从低脂的食物中获得所需的营养。

　　最新发现

　　最近，有一项针对10000名芬兰儿童的实验，医生对他们进行从7个月开始到5岁为止的跟踪调查。研究者对其中一半孩子的父母提供控制脂肪摄入的食谱，在一天摄取的热量中，脂肪含量只应该占30%～35%，胆固醇的摄入一天不能超过200毫克。这些孩子的父母在孩子1岁之内可以选择母乳或者奶粉喂养，这以后就要求喂孩子脱脂奶。对另一组孩子的脂肪摄入不做要求。当孩子5岁的时候，研究者对两组儿童做了胆固醇水平和神经系统的发育、语言表达能力、运动技能的测试。

　　结果如下：低脂一组在运动机能方面同另一组无甚差别。研究者认为在孩子这么小的时候，就控制饱和脂肪和胆固醇，他们日后得心脏疾病的机会将大大减少。

　　孩子安全摄入低脂食物要旨

　　大多儿科医生对此仍持观望态度。许多医生认为父母用碳水化合物如面包等来取代脂肪类食物喂宝宝，会引起宝宝的胃肠道疾病。

　　到底怎样做才是安全可行的呢，医生的建议如下。

　　◆在宝宝满1岁之后，才可以供给宝宝含脂量略低的牛奶。

　　◆如果不希望宝宝摄入过多的动物脂肪，可用大豆、鱼和植物油来代替。

　　◆2岁之前给宝宝食用加铁质的食物，如麦片等，保证他摄入足够的营养物质。

　　◆根据家庭的饮食结构，多同儿科医生沟通，如果你们全家是素食主义者，那就要给孩子喝全脂奶，如果你们经常食用快餐，那就在必要的时候调整孩子的饮食。

单纯节食减肥的危害

很多还没开始用节食减肥法的朋友都提出过节食减肥好吗，怎样节食减肥，节食减肥的效果如何，其实如果是单纯节食减肥，对身体危害性比较大的，研究发现长期坚持节食减肥的人群当中，有41%的人会反弹！先不必着急，听听专家们怎么解释吧！

　　美国加利福尼亚大学洛杉矶分校的心理学副教授，特列西曼恩博士在对节食人群的研究过程中，发现了一些奇怪的现象。她想知道，长期坚持节食来减肥的人会笑到最后吗？因此，她带着她的学生对大量节食减肥的人进行了长达一年追踪。在这项研究当中，他们只对一个数字感兴趣：随着时间的推移，重新长胖的节食者占多大的比重呢？

　　非常遗憾地，他们得到一个令人震惊的结果：41%，而且这些人当中还有不少比减肥前还要胖。曼恩表示，尽管这个数字让很多人感到沮丧，“我们仍然有很多理由相信这个比例已经被低估了。”

　　为什么节食会没有用呢? 曼恩认为原因主要有两个：一是要改变饮食习惯的确是非常困难的；二是即使成功减肥了，节食作用递减的规律也会发生作用。曼恩说，当你坚持低热量的日常饮食，你的身体会调整新陈代谢来令减肥越来越难。你的身体会变得非常高效，因此你想继续减肥说要越吃越少，你想坚持的话也越来越难了。

　　匹兹堡大学体重管理中心的创立者梅利富斯特博士同意曼恩的观点。不过富斯特也担心这种说法会让人们认为节食不重要，她甚至还担心曼恩的报告会让人们失去减肥的热情。

　　富斯特认为，生活方式的改变才是最有用的长久减肥之计，节食也是其中一个必不可少的方面。“减肥不容易，保持体重就更难了”她说，“但你必须有希望。”

　　她认为，最基本的问题是，人们通常把节食当作短期的“地狱式”减肥工具，取得成果以后，又回复到原来的生活方式。一旦停止了节食，体重也很快“原形毕露”了。她打了一个形象的比喻：用吃药来控制高血压或者高胆固醇，停药后血压或者胆固醇又会回到原来的高水平。节食对肥胖的作用也是一样的，一旦停止了节食这处药方，体重就会重新上升。

　　为什么节食减肥这么难呢？主要问题在于人们通常把节食孤立开来，作为减肥的单一方法。节食最容易受到社会生活的影响，你在做什么、你跟谁在一起这些事情都会影响你的节食计划。特别是在这个生活节奏如此快崇尚快餐和垃圾食品的社会，要想改变生活方式并不是一件容易的事。

福斯特建议要为健康而减肥，为减肥而改变生活方式。生活方式的改变，包括适量饮食，多运动，管理压力（不要把食物当成减压的工具）并让自己快乐起来——不要让不良情绪和疾病困扰你的生活。

所以说只是单纯是节食减肥危害比较大，不过可以tuLaoShi.com结合其他的手法来进行效果就会比较明显了，不过我们还是比较提倡一种不用节食的减肥方法。

by Vivian

本文由“慧俪轻体”博客供稿

半节食减肥法

　　看着别人苗条的身段煞是羡慕，难道我就要终生与肥胖大交道?不，这种事决不能发生。试试神奇的半节食减肥方案吧!

　　网友的减肥成绩单

　　第1轮：开始时60㎏，半节食结束为56㎏，恢复期3个星期，反弹了1㎏，最终保持在57㎏。

　　第2轮：开始时57㎏，半节食结束为54㎏，恢复期1个星期，反弹了2㎏，最终保持在56㎏。(因恢复期参加了2次聚会，暴吃了几顿，体重又有所反弹，因此不得不进行第3轮半节食)。

　　第3轮：开始时56㎏，半节食结束为53㎏，恢复期1个半星期，反弹了1㎏，最终保持在54㎏。(算算时间，MC快来了，而且很快又要过中秋、国庆，肯定要大吃，因此赶着在MC来之前再进行1轮，为以后打好基础)。

　　第4轮：开始时54㎏，今天是第3天，体重为52㎏，继续加油中……

　　嘿嘿，很让人心动的吧?我做的不是很好还取得了这么好的效果，真开心。

　　呵呵，废了这么多话，还是快点把我的具体方法公布出来吧——

　　神奇半节食减肥方案

　　准备期3天：从未尝试过半节食的MM在第1轮的时候应先有一个为期3天的准备期，在这3天里你可以吃任何想吃的东西，不用怕迅速增肥，增加的体重会在半节食开始的前两就被减掉。～

　　正式开始第1天：什么都不吃，只喝乌龙茶。如果准备期做的足够好的话，这一天可以很轻松地度过。

　　正式开始第2天：早晚各半碗茶粥(茶粥做法：把泡好的乌龙茶水倒进粥里，然后搅匀，喝掉上面的米粒，然后再倒茶，再搅再喝上面的米粒，直到半碗粥全部喝完为止，时间要在20——40分钟，当然能喝时间更长点最好拉，半节食减肥法很讲究细嚼慢咽哦。)

　　正式开始第3～4天：早晚各喝2碗茶粥(实在饿的话可以喝一小口牛奶，含在嘴里到没味了再咽下去。若还是饿，可以再含一口牛奶，我尝试过，真的有效)。在这两天会大量地排便，不要慌，这是在排出体内毒素。

　　正式开始第5～7天：早中晚各喝1碗茶粥。第7天晚上可以吃一点炒菠菜，第8天早上起来脸会变得水水嫩嫩的，皮肤超好。

　　在这7天里，茶是不限量的，可以尽量喝。7天后是恢复期，你可以根据自己的实际情况制订下一轮半节食时间表，不过以后的半节食就不用准备期了，而且牛奶、奶酪随便吃哦!

　　怎么样?够棒吧，一定要帮我推荐给想瘦的MM!

　　营养师让神奇方法更完善

　　看到潇潇把半节食描述得这么神奇，小编们个个摩拳擦掌。不过不能盲目，还是先请教一下营养师吧。

　　营养师指点——

　　要点一：乌龙茶很健康

　　由于乌龙茶是发酵过的，因此对肠胃不会有损伤，而且它的排毒作用还很好。如果不喜欢乌龙茶的味道，也可以用绿茶代替，但绿茶效果略差，刺激性也相对较大，而花茶则是绝对不可以的。

　　要点二：准备期不能暴饮暴食

　　半节食开始前先给身体补充足够的能量是正确的，但像潇潇这样狂吃也挺危险。你可以不忌口，爱吃的就吃一点，但一定要注意不能暴饮暴食，而且要注意各种营养成分都摄取到。

　　要点三：周期长短由体质决定

　　虽然潇潇说半节食一轮周期要7天，但人与人的体质不一样，如果体质很虚弱的人硬要坚持到7天的话，就会对健康造成不良影响。凡事不要太勉强自己啊。

　　要点四：六等份用餐不反弹

　　这种减肥方法的最大特点是减得快、反弹得快。要想保持住成果，恢复期怎么做可要费费心思，这里推荐一个方法——六等份饱腹用餐法：把食物分成6等份，先吃其中的一份，要细嚼慢咽，吃完后休息10分钟。

　　在此期间可以找点事做转移注意力，之后再吃第二个六分之一，依次类推，直至把6份全部吃完。六等份饱腹用餐法持续一段时间之后，胃会渐渐变小，一旦养成习惯，那你每餐就大致只会吃到原来饭量的四分之三啦!

孕期切勿节食

健康节食减肥法

　　不可质疑，节食减肥就是减少体内摄入的热量从而达到减肥的目的。大家要记住了，节食不是绝食。

　　节食与极端节食

　　人活着，靠什么?靠热量。适当节食，保证身体每天所需的热量(即为基础代谢量)，不仅不会让你变成胖子，也不会让你感觉头晕、眼花，甚至记忆力下降。

　　但如果为了减肥，吃得过少，乃至以极端节食的方式“持之以恒”，会因为摄入的热量过少而不能满足你一天工作所必需的热量，减肥的结果将会是：体重一时性下降，一旦恢复正常饮食，体重反弹的可能性很大，甚至超过你减肥前的重量。

　　所谓节食，一日也是三餐。 改成一日两餐，无形中每次的饮食量会增加，摄入的热量会比一日三餐时更高，而且会破坏营养的均衡性。节食也可以适当亲近高热量食品，因为这些食品也含有身体所需的营养，比如糖、脂肪。

　　人一天的热量为6500千焦，分成一日三餐，无特殊情况的话，早餐2000千焦、午餐2000千焦、晚餐2500千焦。若事前知道晚上要“撮”一顿，早餐午餐就要限制;若早餐午餐偏食，晚餐吃的食物最好种类繁多。

　　主食800千焦+副食1200千焦

　　主食概念：米饭140克(1.5碗)、面条150克(1盘)、奶油面包2个、面包片6片、法式面包3块

　　面条中小麦面含热量最低，但含糖量高;荞麦面钾、磷等矿物质含量高;而意大利通心粉含热量最高，且含糖量最高。面包中因为法式面包不用食用油，所以热量低，如果你爱吃可以多吃。

　　副食概念：美食的价值体现在副食，卷心菜、胡萝卜、鲜香菇、南瓜、小油菜、番茄、金针菇等等均为上乘之选，可以做沙拉、可以做热菜，可以做汤。早餐时间紧，还可以榨汁，做纯天然的绿色饮料。一个人副食的量大概在2两就可达到热量指标。

　　小油菜金针菇色拉

　　做法：小油菜洗净切段，金针菇切去老化的伞柄;锅内放清水，煮开后放精盐、黄油、小油菜和金针菇，焯水后捞出放盘;拌入精盐、胡椒粉、香醋调味。

　　蔬菜煎蛋

　　做法：炒锅内放入色拉油，煎鸡蛋，煎至蛋白变硬、蛋黄溏心时铲出锅，盘中淋上辣味酱油，依次摆放西红柿、黄瓜、青菜。

　　卷心菜汤

　　做法：在锅里放入卷心菜、青椒、番茄、洋葱和芹菜，慢慢地小火熬几个小时

　　主食800千焦+副食1200千焦

　　规则同早餐，且午餐更丰盛，营养更齐全。向你推荐的菜谱就是蔬菜+鱼类套餐。为了食物的多样化，你可以尝试源自法国科学家的最新研究成果：红黄橙绿白五种颜色，每天只吃一种颜色的食物。

　　减肥与颜色有关吗?橙色、橘色、红色、金黄色等亮丽色彩的食物可以刺激人的食欲，如果你的餐桌上有这类颜色的食物，你就会不知不觉地多吃几口，这样很容易为肥胖埋下隐患。

　　就拿吃水煮鱼来说，只看一看就非常有食欲了，虽然吃鱼不会增肥，但是吃了辣椒就会开胃，胃口好了，别的食物也会多吃，脂肪则在不知不觉中累积。

　　而乳白色、白色的食物，例如豆腐、鱼类等对食欲有一定的抑制作用。绿色的食物，如嫩笋，色彩中性，这些食物本身都不含高脂肪，又有丰富的营养元素。

　　所以如果在一周里的七天有计划地调整食品的颜色，会让你的身形有所改观。如：星期一是白色的，食谱为鱼片、豆腐、茭白等等。

　　白色：三文鱼刺身

　　绿色：德式荷兰豆沙拉

　　红色：番茄牛肉饼

　　混合色：豌豆苗拌萝卜苗加苦菊