不健康其实是生活方式不好

睡眠和健康之间的关系是如何形成的

  我们每天晚上的睡眠都包括5个阶段：1到4阶段和REM（眼部快速活动，与做梦有关）阶段。每个阶段10～15分钟。各阶段发生的顺序是：1-2-3-4-3-2-REM，然后再重复此顺序。整个睡眠的50%时间我们都处于睡眠的第2阶段，20%REM，其他阶段占30%。婴儿时期除外，他们的睡眠有一半时间都处在REM阶段。

  夜间睡眠的前两个循环主要是以REM和长时间的深度睡眠（第3阶段和第4阶段）为主。如果在午夜后才去睡觉，那么前两个循环的时间就会变短，而深度睡眠的时间也随之减少。不管你什么时候入睡，按照睡眠程序，深度睡眠时间越短，REM阶段的时间就会越长。直到早上醒来，多数时间都用在第1阶段、第2阶段和REM阶段，几乎没有深度睡眠。

  深度睡眠非常有助于成长荷尔蒙的分泌，缺少深度睡眠会引起青少年和成人抑郁。我不仅通过大量的科学研究证明了这一点，也有自己的切身体会。有一次，刚刚完成一本书的创作，我从每天5小时睡眠变成相当奢侈的9小时睡眠。新计划只执行了一晚，我就觉得自己在健身房时比平时多了10%的精力。我的体力得到了很大的提升，我也相信这是荷尔蒙及睾醇水平增加的结果，正是一夜好眠成就了这样的结果。

  深度睡眠非常有助于成长荷尔蒙的分泌。

  充足的睡眠可以帮助男人女人们缓解自己的压力。美国国家睡眠基金会（NationalSleepFoundation）建议成人每天保持7~9个小时的睡眠，可以集中精力并增强记忆力，对全身健康有好处，同时可以避免发生危险的可能。宾夕法尼亚大学2003年的研究表明，一天睡眠在6小时以下，人的认知能力会下降。沃里克大学和伦敦大学发现，缺少睡眠使死于心脑血管疾病的可能性增加2倍。90%的成年抑郁症患者都存在睡眠障碍。肥胖也与缺少睡眠有着直接的关系。少睡一小时，肥胖的危险就会增加两成。

  还有很多数据证明睡眠在精神与身体之间的联系方面起着不可替代的作用，同时，睡眠，尤其是深度睡眠对成长荷尔蒙的分泌有着很大的影响。成长荷尔蒙不只决定人的身高，它也是一种长寿荷尔蒙，可以通过细胞的新生让人更年轻、更健康。成长荷尔蒙水平升高可以减少两性体内由于缺少荷尔蒙而引发的不良症状。研究表明，男人如果每天睡眠8小时，如果深度睡眠占比例较高（平均24%），那么可以分泌大量的成长荷尔蒙，如果比例较低（平均9%），那么分泌成长荷尔蒙的量也会减少。

  现在我们再来看看睡眠是如何影响人的脑部生化物质的。在深度睡眠阶段，人体可以将蛋白质分解成氨基酸，进而产生令人愉悦的脑部生化物质。在蛋白质中可以提取色氨酸，进入大脑制造血清素，从而让情绪中枢和肾上腺都得到放松。苯基丙氨酸也可以从蛋白质中提取，然后进入大脑制造多巴胺，在我们醒来之后感觉焕然一新、精力充沛。蛋白质中同时可以分解出谷氨酸盐，进入大脑制造GABA，可以增强我们创造性，让我们更加享受人生。上述都是很重要的脑部TuLaoShi.com生化物质，可以让整个身体充分放松，并可以让肾上腺得到休息，从一天的压力中解脱出来。保证睡得好，尤其是深度睡眠时间长，才会更健康。

注意用嘴巴呼吸会引发疾病

  腹式深呼吸需要大家注意的是一定要用“鼻子”呼吸。

  最近，越Tulaoshi.Com来越多的人用嘴巴呼吸了。

  调查显示，半数成年人及80%左右的儿童都经常用嘴巴呼吸。

  大家不妨尝试一下用手掩住嘴巴持续呼吸一段时间，如果感觉呼吸不畅，就会意识到用嘴巴呼吸的危险。

  实际上，“用嘴巴呼吸”是违反自然规律的，它是对我们身体健康很不好的坏习惯。

  东京大学医学部口腔外科的讲师，开设了西原研究所，现任研究所所长的西原克成在他的著作《提高免疫力的生活》

  (SUN-M。RK出版)一书中提到了用嘴巴呼吸会破坏我们人体的免疫机能，会导致很多种疾病，为我们大家敲响了警钟。

  事实上，用鼻子呼吸比用嘴巴呼吸更有好处。

  首先，用鼻子呼吸空气具有对空气的“除尘作用”。我们呼吸的空气中含有很微小的尘埃和微生物以及微生物的尸体等。但是，如果用鼻子呼吸的话，空气通过我们鼻黏膜的时候，有50%～80%的有害病原菌会被排除在外。

  另外，用鼻子呼吸的话，可以对通过鼻腔的空气进行适度的加湿和温度调节。这样可以防止气管的干燥，也可以预防病毒繁殖。

  而且，如果肺部过分干燥的话，空气就不能很好地通过肺黏膜，进而导致氧气的吸收率降低。如果是用鼻子呼吸的话，加湿的同时又进行了温度调节，这样哪怕是在外部空气比较寒冷的季节，氧气的吸收率也不会降低。

  用鼻子呼吸的好处是用嘴巴呼吸所比不上的。也就是说，如果持续用嘴巴呼吸的话，对身体有害的物质会直接进入气管和肺部，这样容易引起病毒的繁殖，此外，身体所必需的氧气也不能被充分吸收。

  很多人酒喝多了入睡容易打鼾，那是因为摄取的大量酒精导致鼻黏膜浮肿，使用鼻子呼吸变得困难起来，所以下意识地就用嘴巴呼吸起来了。但是。用嘴巴呼吸不能吸收充足的氧，血液中的氧气浓度也会跟着降低。饮酒第二天早上，得过敏性鼻炎的人容易患心肌梗塞。所以用嘴巴呼吸是导致血液中氧气浓度降低的最大原因之一。

  对于已经习惯用嘴巴呼吸的人，不妨实践一下用鼻子呼吸的腹式深呼吸法，在日常生活中注意呼吸的时候将嘴巴闭紧了。如果是小孩子的话，可以让他们在口中含着糖果或什么的，如果是大人的话，可以叼一个烟嘴什么的，这样就比较容易将嘴巴闭紧。如此一来就会慢慢养成用鼻子呼吸的习惯了。

  从功能方面考虑，嘴巴是用来吃东西的器官，而不是用来呼吸的器官。鼻子其实才是人们最佳呼吸器官，所以请大家在日常生活中养成多用鼻子呼吸的好习惯。

靠墙倒立振奋能量练习

  当我们感到疲倦时，我们往往不想移动身体。可是，事实上，这个时候却是我们最需要锻炼的时候。当你缺乏毅力，想半途而废的时候，不妨尝试一下这个简单而有效的构建能量练习。

  1．平躺在地上，仰卧，同时将臀部紧贴墙壁，抬起双腿，让它们靠在墙上。

  2．将双手放在腹部。如果你的后腿肌腱过紧，你可能会感到这个姿势有点不舒服，这时，你可以将紧贴墙壁的臀部向后移几英寸，离开墙壁。（见图4.5）

  3．尽你最大的能力，向上伸展双腿，并且让双腿保持伸直的状态。脚尖向下伸，同时向上推送脚踝。

  4．头始终紧贴地面，同时让后背的下半部分也尽可能地紧贴地面。深呼吸，让吸入的气体流入腹部。

  5．闭上双眼，将注意力集中在身体内能量的流动上。

  积聚能量练习

  这个练习在让你感到身体强劲有力的同时，还能给你一种踏实、中心明确的感觉。通过这一练习，你的个人力量和完整性都将得到增强。

  1．站立，双脚平行分开，同肩宽。将身体的重量平均地分配在左右两只脚上，从而使得两脚的脚掌承受相同的压力，紧紧地踩在地上。

  2．将尾骨轻轻地向内收缩。

  3．上半身保持放松状态，抬起双手，举至胸前。双手分开，相距大约30厘米宽。（见图4.6）

  4．想象在你的双手和胸口之间有一个能量球。

  5．注意力集中在小腹处，保持这一姿势3至5分钟。

PM2.5远不如室内空气致癌

  近日，世界卫生组织下属的国际癌症研究中心发布的一份报告显示，空气污染已成为诱发癌症的主要因素。那么，为了不得癌症，大家是不是就应该多呆在室内呢？可室内的空气质量一样令人担忧，事实上，室外空气中的PM2.5对人体的伤害远不如室内空气中的各种有毒物质严重。

  现代城市中大部分人近80-90%的时间在室内度过，目前室内污染程度其实要比室外高出2-5倍，除了占据一半以上比例的室外来源，室内空气中的污染还通常包括家居装修材料、燃煤取暖、烟草烟雾、烹调油烟、植物花粉以及室内人为活动等。

  装修潜入致癌物

  据调查统计，我国70%以上的家庭装修存在污染现象，92.3%的家庭对装修污染缺乏正确的认识。我们所熟知的装修材料中含的甲醛、苯系物、氨、三氯乙烯等挥发性有机物都是室内空气中的主要致癌物。除此之外，家居用品、办公用品、电子产品中也会散发出一些具有致畸致癌作用的半挥发性有机污染物，而并不仅仅是我们了解的“电子辐射”。

  许多消费者在室内空气受到污染之后才开始进行相应的补救措施，但减少室内空气(m.tulaoshi.com)污染最有效的策略则是源头控制，即第一时间远离污染物，选择安全环保材质的家居材料。

  室内吸烟危害大

  吸烟的危害人尽皆知，同时它也是最常见、伤害性最大的室内空气污染来源。调查显示，在有人吸烟的公共场所，二手烟中的PM2.5能占到室内PM2.5总量的90%。烟草烟雾中含有的3800余种化合物中，包括苯、焦油、尼古丁、一氧化碳等都会对人体健康造成严重危害。

  中国特色污染——烹调

  在国内，烹调也成了室内空气极其重要的污染源，且具有鲜明的“中国特色”。与国外的餐饮方式相比，国人习惯在烹饪过程中大量采用炸、炒、煎、烤等工艺，因而产生大量的油烟气溶胶。油烟看似虚无缥缈，但其中至少含有300多种化学物质，不乏多环芳烃这样的强致癌物质。来自北京大学环境模拟与污染控制实验室的研究显示，北京一家每天营业6个小时的中型餐馆，一年排放的油烟里，仅颗粒物就能达到50千克以上。

  早上9-11点给屋子通通风

  通过源头控制、通风换气、吸附法来对室内空气污染进行简单治理。譬如选择绿色建材和装饰材料、室内不吸烟、购买环保家具、慎用或少用化学品化妆品、各种气雾剂。增加室内通风、换气频度是减轻室内空气污染最重要、最简便的措施，每天最佳通风时间是上午9点至11点。可在家中放置些活性炭，利用它微小且不规则的孔容积，原理类似海绵吸水，能吸附空气中大分子有机物。在室内养些花卉植物也可通过缓慢的吸附作用，达到洁净空气的作用。

好好生活，对自己的健康负责

  “健康是人全面发展的基础。”确实，没有了健康还谈什么发展呢？岂止是发展，病情严重的，生命都不保了。所以健康对一个人来说实在是太重要了。

  健康从何而来呢？世界卫生组织有精辟的论述：健康与长寿15%决定于遗传因素、10%决定于社会条件、8%决定于医疗条件、7%决定于自然环境，而60%取决于一个人的生活行为。

  近代生物科技发展，人类已经画出了自己的基因图谱，发现的确有许多疾病和遗传因素有关。不过，如高血压、动脉粥样硬化、糖尿病甚至许多癌症也只是遗传了对这些疾病致病因素的“易感性”罢了，并不是遗传了这些疾病的本身。比如患高血压病的父母遗传给子女的并不是高血压，而是对引起高血压的诸多致病因素，如对盐的敏感等。如果子女注意避免接触这些致病因素，如减少盐的摄入等，或许便可避免高血压病。所以人类如今虽然尚无法改变自己的遗传基因，但仍然可以避免这些“遗传相关性”疾病。

  社会条件、自然环境是公众的，但建设和谐社会、保护自然环境也要人人参与。医疗条件是国家提供的，对于民众个人来说还有一个善于利用的问题。血压高了，虽然头不晕，也得服药治疗；慢性肝炎还得定期复查；感冒咳嗽不一定去大医院要求做CT检查。

  诚如世界卫生组织所言：人的健康和长寿主要取决他的生活行为。比如心脑血管病是如今危害我国民众健康的头号大病，其基础为动脉粥样硬化，而动脉粥样硬化与脂肪类食物摄入过多有关。高血压病的病因是多方面的，但盐摄入过多肯定是重要的致病因素之一。癌症对健康是一个严重的威胁，但吸烟与被动吸烟在众多的致癌因素中至少占4成。缺少新鲜蔬菜与水果、过多的脂肪摄入又占了3成。嗜酒伤肝、损脑。过多饮食而又缺乏运动是糖尿病的元凶。而一旦发生糖尿病如果不加控制，又岂止是血糖高一点的问题，视力丧失、足部坏疽、心血管病将接踵而至，晚近许多研究还表明一些癌症亦会因而增加。如今社会发展，生产力提高，人的思想意识也在迅速转变。人们如果不能适应，也会产生许多心理障碍、心身疾病（即因心理障碍而引发的身体疾病）甚至抑郁症等严重问题。所以世界卫生组织给出的“健康基石力便是：合理饮食、戒烟限酒、适当运动、心理平衡。

  宇虽然只16个，但真正做起来却也不那么简单，因为一个人的生活行为是一种习惯，是几十年逐步形成的。若从孩提时候抓起倒也罢了，若已经成人，形成了习惯，要改，就不那么容易了。但是，健康从生物学上讲是一种生理状态，从人类学上讲是一种能力，而从社会学上讲，人对自己的健康应该是一种责任，对社会、对家庭，也是对自己的责任。

  时下有一种职业，叫做“健康管理师”，他们大多属于某种“会所”，若是交了钱，成了他们的会员，他们便会安排你定期体格检查，你需要看医生，他们会给你联系专家。这当然也好。不过，我以为查体查的是病，找专家还是看病。真正的健康来自健康的生活行为。人们应该有主动地获取健康的能力，有良好的健康意识，努力摒弃不良生活行为，建立健康的生活方式，使自己具有良好的生活质量和社会适应能力。这才是现代人应有的品质。