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孕育一个聪明健康的宝宝的是年轻妈妈的极大心愿,除了受遗传因素等之外,智力发育离不开营养,与孕期及儿童期饮食营养密切相关。在营养素中,蛋白质、叶酸、铁、碘等之外,DHA也是影响智力的一个重要因素。胎儿期是大脑快速发育的重要时期,是宝宝智力发育最重要的时期,因此,准妈妈应从孕期开始,正确补充DHA,为宝宝的智力发育提供物质基础。
什么是DHA
DHA是一种脂肪酸的简称,全名为“二十二碳六烯酸”,它属于α-3(欧米伽3)脂肪酸。还有一种α-3脂肪酸是EPA(二十碳五烯酸),与DHA经常共存。但我们一般只提及到DHA,因为它不仅分子结构最长、双键最多,而且具有重要的生理功能,与胎儿的大脑神经发育和视力形成有着密切关系。 婴儿大脑含60%脂肪,其中20%是ω-3 脂肪酸(主要是DHA+EPA)。在孕中期和孕晚期,胎儿脑细胞的分裂增殖速度是非常快的,每分钟达25万个。研究表明,孕期和哺乳期摄入充足的DHA对宝宝精神、视力和免疫系统发育以及长期的认知能力都有作用。若胎儿在大脑发育早期缺乏DHA,对大脑产生的危害是持久的,而且其危害可能是不可逆的。
世界卫生组织(WHO)和联合国粮农组织(FAO)联合脂肪专家委员会2008年建议,孕妇每天DHA和EPA的摄入量为300毫克,其中DHA至少为200毫克。婴幼儿根据婴幼儿体重摄入DHA20毫克/公斤;早产儿根据体重摄入DHA40毫克/公斤;而普通健康人不低于220毫克。
哪些食物富含DHA
既然DHA对胎儿和婴儿的大脑和视力发育有着不可低估的作用,那么哪些食物含有DHA呢?DHA的食物来源有鱼类(尤其是海鱼)、海鲜、蛋黄、藻类等,而其他食物几乎不含DHA。然而,从现有的数据提示,我国孕妇摄入的DHA与推荐量www.Tulaoshi.com相比,多数还有一定的距离,孕妇可能普遍缺乏DHA,影响到胎儿的智力发育,尤其是那些不能保证鱼类和海鲜摄入量的孕妇。
幸运的是,人体可以通过摄入另一种α-亚麻酸合成DHA,以解“燃眉之急”。不同时的食物含有的油是不一样的。常见的植物油中,大豆油、低芥酸菜籽油、花生油、玉米油、葵花籽油、芝麻油等含有多不饱和脂肪酸较高,有的达80%以上,而橄榄油以单不饱和脂肪酸(只有一个不饱和键)为主,达75%左右,而多不饱和脂肪酸只占到10%左右。这些油脂中的必需脂肪酸多不饱和脂肪酸以亚油酸为主,α-亚麻籽油含量只占一小部分(大约1%-8%),很可能不能满足孕妇的需要。
然而,还有一类油脂为亚麻籽油和紫苏籽油。它们与一般油脂最大的区别是含有丰富的α-亚麻酸,达50%以上。α-亚麻酸较好植物来源是亚麻籽、大麻子和南瓜子等。α-亚麻酸可以在体内合成EPA和DHA,虽然仅有3%-10%被转化为EPA和DHA,却是多数孕妇体内合成EPA和DHA的主要原料。由于机体合成EPA和DHA等的过程中,使用同一系列的酶类,存在竞争抑制作用,使得机体合成速度变慢。如能从食物中直接获得DHA和EPA是最有效的途径。
孕妇及哺乳期女性如何获取足够的DHA
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com)(1)孕中、晚期每周至少进食2-3次鱼类(每次100-150克),其中不少于1次的海鱼,当然尽量选择相对安全来源的海鱼如三文鱼、沙丁鱼,谨慎选择含汞风险高的旗鱼、马林鱼、金枪鱼等。也可进食适量的海藻类(如海带、紫菜、裙带菜等);
(2)选择亚麻籽油或紫苏籽油作为烹调油或烹调油的一部分(5-10克是适宜的),或者选择亚麻籽、大麻子、南瓜子(或者混合核桃、黑芝麻粉碎)作为油脂来源的一部分;
(3)如果不能摄入足够的鱼类或藻类,可以在营养师或专业医师指导下补充孕妇专用DHA补充剂。
0-3岁宝宝如何获取足够的DHA
0-6月婴儿可以坚持纯母乳喂养,母乳中含有丰富的DHA,供婴儿需要,但母乳妈妈需要摄入足够的DHA食物和/或富含α-亚麻酸的食物。混合喂养或人工喂养的宝宝应选择含有DHA且能满足宝宝需要的配方奶。如条件允许,6个月以后的宝宝应继续母乳,甚至可到2周岁。停止母乳喂养以后可以继续进食配方奶至3周岁。宝宝7-8 月后,可以试着尝试添加鱼类辅食(鱼类可能导致部分宝宝过敏),以后逐步增加进食鱼类的量,选择亚麻籽油或紫苏籽油作为食用油(5-10克)。而对于鱼类过敏的宝宝则要回避鱼类等过早的引入。对于停止进食母乳、不进食鱼类及对鱼类过敏、存在DHA摄入不足的宝宝,需要在资深营养师及医师指导下合理补充DHA。
随着生活水平的提高,营养跟不上似乎已经与这个时代绝缘,而孕妇在孕期会得到更加细心的照顾,营养不良这个词似乎更与之无关。但在9月20日北京举办的“坚持‘心’标准 做个好妈妈”大型母婴健康关爱之旅(首站)活动上,北京妇产医院产科主任医师王琪表示,目前孕妇群体营养过剩与营养不良现象并存。她提醒人们关注孕妇妊娠期间的营养管理和干预。
联合国营养执行委员会在2006年提出,从妊娠到婴儿出生后2岁是通过营养干预预防成年慢性病的机遇窗口期。王琪表示,这是一个专家共识,生命早期的营养对一生的健康都会产生影响,营养不良或过剩,孩子长大之后容易出现肥胖、糖尿病、高血压、冠心病等疾病。
肥胖对孕妇的影响,除了妊娠糖尿病之外,还王琪提供了这样一组数据:一项针对140万孕妇的回顾性研究显示,在孕前BMm.tulaoshi.comI增加每5-7kg/m2,孕妇发生子痫前期的风险增加一倍。子痫前期,又称先兆子痫,是怀孕前血压正常的孕妇在妊娠20周以后出现高血压、蛋白尿,是妊娠期高血压疾病的五种状况之一,为妊娠期特发疾病,可影响机体各器官系统。
王琪直言,自己将过于肥胖的孕妈妈作为高危病人,而在救治这些孕妇时,没有合适的血压计、体重测量、担架床过窄、转运困难都是面临的问题,“我曾建议一个孕妇来医院复诊时先到菜市场量体重”。
而关于营养不良,王琪说,这与家庭条件没有关系,“在收费最贵的医院依然有缺铁性贫血等营养不良表现的孕妇”,而造成这种情况的原因是孕妇对影响的概念不清楚,认为吃饱了、吃名牌食品就可以达到营养了。
营养不良的孕妇自身容易出现早产、难产、产后伤口难以愈合等情况,其孕育出的新生儿容易带有多种病症,比如,呼吸机依赖、呼吸暂停、视网膜发育不好,甚至影响智力发育。王琪说,“随着北京市维产技术提高,800g以上的婴儿都可能成活,但是如果孩子体重低于同孕龄婴儿的平均值,孕妈妈就会面临关于孩子去留的选择。”
“在日常门诊期间,遇到瘦小的孕妇或过于肥胖的孕妇,都会主动介绍她们到营养门诊进行营养干预和指导,这样孕妈妈才有好的妊娠结局。”王琪说。
备注:BMI指数(英文为Body Mass Index,简称BMI),是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字,是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。