孕晚期摄取营养6提醒

孕前女性补钙补铁食谱

　　棒骨海带汤

　　原料：海带100克，猪棒骨1根，葱段、姜片、大料、醋、盐各适量。

　　做法：

　　1.海带洗净，切成丝。

　　2.猪棒骨洗干净后，用开水焯一下，再放入热水锅中，和葱段、姜片、大料一起煮。

　　3.猪棒骨六成熟时放海带下锅，并加入适量的醋。

　　4.猪骨棒煮至熟透，出锅前放盐调味。

　　营养提示：猪棒骨中的钙非常丰富，用它煮汤，不仅味道鲜美，可以增进食欲，还可以补钙。

　　★海带的其他吃法

　　炖酥鱼海带

　　将小鲫鱼去内脏洗净;海带泡发切宽条蒸20分钟;将鱼摆在小锅内，在上面码上一层海带，放上料酒、盐、酱油、醋、白糖、葱段、姜片，加清水没过菜面，大火煮开后，小火焖至汤稠即可。

　　鲜百合煎酿绿豆

　　原料：瘦肉100克，鲜百合1颗，绿豆、青红椒、盐、干淀粉各适量。

　　做法：

　　1.将绿豆煮熟捣烂;瘦肉剁碎，拌成绿豆肉馅。

　　2.把绿豆肉馅做成饼，饼底沾上少许干淀粉。

　　3.小饼上面镶嵌一片鲜百合盖满肉馅。

　　4.用平底锅用慢火将饼的两面煎熟。

　　5.青红椒切碎，把煎熟的绿豆饼推向一边，放少许油爆香青红椒，浇适量生抽再与绿豆饼拌匀即可。

　　营养提示：绿豆中所含蛋白质、磷脂均有兴奋神经、增进食欲的功能，对于孕前压力过大的准妈妈来说是很好的调节剂。

　　★绿豆的其他吃法

　　绿豆薏仁粥

　　按1:1:1的比例，将绿豆、薏仁、大米洗净后倒入锅中。加入相当于米的10倍的清水，大火煮开后，改小火煮透。薏仁比较耐煮，所以最好先浸泡数小时后再下锅，用高压锅也可。

　　牛奶洋葱汤

　　原料：鲜奶300毫升，洋葱1个，橄榄油、盐各适量。

　　做法：

　　1.洋葱去蒂切丝，入油锅炒香。

　　2.加水以小火慢慢熬出洋葱的甜味。

　　3.待洋葱软烂后，加入牛奶煮沸，加盐调味即可。

　　营养提示：橄榄油富含多种维生素，有抗氧化作用，并能改善各种系统功能。更为难得的是，橄榄油不怕加热，不像其他植物油，加热后会产生对人体有害的自由基。

　　★牛奶的其他吃法

　　牛奶土豆蛤蜊汤

　　土豆、洋葱、火腿切丁;蛤蜊吐沙洗净。

　　烧热开水，放土豆丁，半软后放入蛤蜊、洋葱丁、火腿丁、豌豆、玉米粒。煮5分钟后加入牛奶200毫升。出锅前加盐调味。

　　牛奶山药燕麦粥

　　鲜牛奶500毫升倒入锅中，山药50克去皮切小块，与100克燕麦片一同放入锅内边煮边搅拌，煮至麦片、山药熟烂即可。

　　小帖士：

　　牛奶中钙含量高且容易被人体吸收，与富含磷、钾、镁等多种矿物质的食物搭配作用效果更好。

　　★芹菜什锦

　　芹菜拌腐竹

　　将芹菜切段洗净，去叶，在开水中焯一下。冲凉后切丝备用。再将泡发好的腐竹切丝，加入芹菜丝、米醋、盐、香油拌匀即可食用。

　　玻璃芹菜

　　将芹菜洗净，用开水烫一下，切成透明的薄片，加入盐、香油，拌匀。

　　芹菜香干

　　将芹菜洗净切成比较粗的丝，香干也同样切成比较粗的丝，然后用精炼油，炒熟加盐起锅即可。

　　西芹炒腊肉

　　将芹菜洗净切成大片，腊肉改刀切片，再把腊肉下锅炒香，下芹菜炒熟即可。腊肉也可根据口味换成瘦肉。

　　芹菜叶炒豆腐

　　芹菜叶沸水烫过，豆腐切糖块大小，沸水烫过。油热后加入豆腐翻炒，至豆腐金黄时放芹菜叶同炒。炒匀后放酱油、盐，翻炒几(m.tulaoshi.com)下出锅。

　　芹菜花生

　　把花生米泡胀去皮，芹菜开水烫一下，切丁加盐、香油与花生米一起拌匀即可。此菜还可以把适量菜花，胡萝卜、木耳分别焯一下放入。

　　营养提示：

　　芹菜营养十分丰富，100克芹菜中含蛋白质0.4克，钙15毫克，磷13毫克，铁0.2毫克。芹菜中还含丰富的胡萝卜素和多种维生素等，对改善准妈妈的身体内环境十分有益。

孕晚期摄取营养6提醒

　　孕晚期该怎样摄取营养?

　　1.主食和脂肪类食物要适量

　　孕晚期，孕妈咪的体重每周增长以不超过500克为宜。但是，孕妈咪在这一阶段往往进食量很大，身体却因日渐沉重而活动有所减少。如果过量进食，不仅容易造成肥胖，而且还会使胎儿长得过大，增加难产几率，同时增大妊娠高血压综合征的发生率。因此，孕妈咪应注意限制脂肪类食物，适当减少主食，特别是在怀孕最后两个月。

　　小建议!

　　最好每天都能变换一下主食，除了白面和大米，五谷杂粮也要吃，但是红薯、马铃薯不宜一次食入过多，以免伤胃并引起腹胀。

　　2.适量进食含必需脂肪酸的食物

　　孕晚期是胎儿大脑细胞增长的高峰，神经髓鞘化迅速，脂质是组成脑细胞和神经系统的重要组成成分。因此，饮食中需要提供充足的必需脂肪酸，满足胎儿大脑发育的需求。另外，DHA为神经突触发育必需营养素，而动物食物中的DHA是孕妈咪补充的最佳途径，多吃海鱼可以提供较多的DHA。海鱼虾，特别是深海鱼类脂肪中的含量最高，包括金枪鱼、三文鱼、小黄花鱼、石斑鱼、海鲈鱼、鳗鱼、基围虾等。

　　小建议!

　　孕妈咪每周最好进食3次鱼虾类食物，其中包括一次海鱼，以保证给胎儿提供充足的DHA。

　　3.摄取充足的富钙食物和维生素D

　　怀孕中晚期，孕妈咪都很容易缺钙，出现腿脚抽筋的表现，加之胎儿的乳牙和第一颗恒牙都是在怀孕8个月时钙化，且胎儿体内的钙有一半是在孕晚期最后两个月储存的，因此，孕晚期对钙的摄入很重要。孕晚期钙质摄入量应该为每日1500毫克，是未孕女性的2.5倍。

　　小建议!

　　注意多吃含钙丰富的食物，如紫菜、虾皮、虾米、牛奶、海带、豆制品、鱼类及骨头汤等。同时，还应多去户外晒太阳，使体内合成更多的维生素D，促进食物中的钙质在肠道吸收。

　　4.防止体内缺乏维生素

　　怀孕晚期，孕妈咪对各种维生素的需求量比怀孕早期和中期都有所增加。尤其在怀孕晚期，胎盘分泌大量的孕激素，使胃肠道平滑肌的张力减低，蠕动变慢变弱，吃进去的食物不能按照原有的速度从胃、小肠、大肠向消化道远端运送，导致食物消化后的残渣在大肠里停留过久，水分被肠壁吸收，孕妈咪经常容易发生便秘。如果维生素摄取不足，特别是维生素B1摄入不足就会加重便秘，引起呕吐，使肌肉软弱无力，以致分娩时产程延长，增加分娩困难。

　　小建议!

　　孕妈咪不要偏食，饮食上注意安排富含各种维生素的食物。未精制的谷类食物是维生素B1的主要来源;瘦肉、动物内脏、蛋类及干果坚果也是维生素B1的良好来源;维生素D可以通过晒太阳以及维生素D制剂补充;维生素C可以从蔬菜、水果及五谷杂粮、动物类食物中获取;维生素A可以通过胡萝卜补充。

　　5.增加优质蛋白质食物

　　孕期的最后10周，孕妈咪每日对蛋白质的需要量增加20克，因而要注意多吃一些富含蛋白质的食物。这样，既可以满足胎儿快速生长发育的需要，也可以为日后分娩消耗体力及产后出血补充蛋白质。而且，如果孕期膳食蛋白质丰富，有助于产妇在分娩后泌乳旺盛，提高乳汁质量。

　　小建议!

　　可以多吃一些动物性食物和大豆类食物，如畜禽肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶及豆腐和豆浆。另外，多吃豆腐和豆浆还有助于补充丰富的钙、铁、磷等矿物质。

　　6.注意吃一些动物肝脏

　　在孕晚期，孕妈咪很容易发生缺铁性贫血，胎儿体内也需要储存铁质。足月胎儿肝脏内存储的铁，可以供出生后6个月使用，加之孕妈咪自身也需要储存铁，为分娩失血做储备，因而孕妈咪对铁的需要量不亚于钙。这其中大部分的铁是在怀孕晚期最后两个月储存的，因此要注意安排一些富含铁的食物。

　　小建议!

　　动物肝脏和动物血中富含铁质，而且利用率高，是孕晚期理想的补铁食物，每周可以安排1-2次。如果与富含维生素C的食物一同食用，将会大大提高铁在肠道的吸收率。

8种食物助孕妇防辐射

　　黑芝麻——增加细胞免疫，抵抗辐射中医理论认为，黑色入肾，肾主骨升髓通于脑，各种辐射危害主要影响人体大脑和骨髓，使人免疫系统受损。多吃补肾食品可增强机体细胞免疫、体液免疫功能，能有效保护人体健康。

　　西红柿——减少皮肤辐射损伤科学调查发现，长期经常食用番茄及番茄制品的人，受辐射损伤较轻，由辐射所引起的死亡率也较低。实验证明，辐射后的皮肤中，番茄红素含量减少31%～46%，其他成分tuLaoShi.com含量几乎不变。番茄红素通过猝灭侵入人体的自由基，在肌肤表层形成一道天然屏障，有效阻止外界紫外线、辐射对肌肤的伤害。

　　紫菜——抗辐射圣品紫菜能抗辐射、抗突变、抗氧化，与其含硒有关。硒是种重要的微量元素，能增强机体免疫功能，保护人体健康。常吃含硒丰富的紫苋菜，可提高人体对抗辐射的能力。

　　辣椒——保护细胞的DNA不受辐射破坏辣椒之类辛辣食品属于常用调料，同时也是抵御辐射的天然食品。吃辣椒不但可调动全身免疫系统，辣椒、黑胡椒、咖喱、生姜之类的香辛料，还能保护细胞的DNA，使之不受辐射破坏。因此，经常吃辣，身体健康。

　　海带——具有抗辐射作用最新研究发现，海带的提取物海带多糖因抑制免疫细胞凋亡而具有抗辐射作用。

　　大蒜——减少辐射损伤大蒜是烹饪中不可缺少的调味品。大蒜中含硒较多，并且大蒜的抗氧化作用优于人参。因此适量吃些大蒜有助于减少辐射损伤。

　　绿豆——有助于排泄体内毒物民间素有绿豆汤解百毒之说。现代医学研究证明，绿豆含有帮助排泄体内毒物，加速新陈代谢的物质，能有效抵抗各种污染，包括电磁污染。

　　黑木耳——清胃、涤肠、防辐射黑木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质及放射性物质吸附，集中起来排出体外，从而起到清胃、涤肠、防辐射的作用。