孕妈的生理及代谢的改变
孕期要合理膳食、均衡营养首先要了解孕妈的生理及代谢的改变。
内分泌的改变孕期由于雌激素、黄体酮等激素水平的改变使体内合成代谢增加,基础代谢率升高了,就会消耗更多的能量和营养素
孕期消化功能的改变孕期胃肠蠕动减慢,胃排空时间延长了,孕妇容易出现饱胀感和便秘。由于消化液和消化酶的减少,容易出现消化不良的现象。这些现象的出现使得钙、铁、维生素B12、叶酸在肠道的吸收量增加。
肾功能的改变孕妇在孕期不仅要排出自身的代谢废物,还要排出胎儿的代谢废物,因而增加了肾脏的负担,使得尿中葡萄糖、氨基酸和水溶性维生素、叶酸等营养素的排出量增加。
血容量的改变血浆容积随着孕期的进展逐渐增加,血红蛋白浓度下降,因此孕妇常会出现生理性贫血现象。
体重增加健康的初孕女性孕期平均体重增长12千克,孕早期体重增加较少,中晚期每周增加350~400克。机体增加的合成代谢,需要有充足的营养素供给。
上班族孕妈午餐存在哪些问题呢?
1.单位统一就餐的问题
有些孕妈可以在单位统一就餐,在单位就餐存在的问题是营养流失大。由于烹调方法多为先切后洗,水溶性维生素和矿物质较易流失。食堂的油炸食物会多一些,这也是造成营养素流失的原因。
2.在外就餐存在的问题
上班族孕妈更多的是在外就餐,叫外卖盒饭或是在附近餐厅点餐。存在的问题是卫生情况不容乐观,而且菜品油较多,口味较重,主食比较单一,营养也不够均衡。
3.自带饭存在的问题
为了保证饮食安全,很多上班族孕妈喜欢自己带饭。自带饭存在的问题是饭菜口味差,重复加热容易使营养素大量流失,在无法保证低温储藏时可能会繁殖病菌或腐败,蔬菜类食物放久了也可能带来较多的亚硝酸盐。
上班族孕妈午餐3方案
那么上班族孕妈午餐如何吃才能既丰富又营养呢?以下3个方案可以给您提供参考。
方案一:拼餐
拼餐就是几个要好的朋友一起拼菜吃。孕妇的膳食需要多样化,无论是在外就餐还是在食堂就餐,拼餐都可以满足饮食多样化的需要,弥补因烹调方法不得当造成的营养流失过多的问题,孕妈妈获得的营养也会均衡些,但拼餐时要多选择些蒸煮的菜,少选油炸食品。另外,孕早期的妈妈们应注意选择清淡可口和含叶酸丰富的食物,如豆类、绿叶蔬菜、动物肝脏;孕中晚期由于血容量的增加,要增加含铁食物的摄入,同时保证鱼、禽、蛋、瘦肉和奶的摄入。
4人拼餐食谱推荐
米饭+玉米(或薯类)+番茄炖牛肉+素什锦+家常豆腐+拌时蔬菜
营养师评价
4人拼餐建议三热一凉,凉菜占三分之一。主食选择米饭、玉米或者薯类,做到粗细搭配。
番茄炖牛肉:牛肉是很好的补充优质蛋白和铁的食物,其中含有的血红素铁,易于人体吸收。西红柿所含的番茄红素具有抗氧化的作用,加热后析出,与牛肉汤中的脂肪一起更有利于吸收。
素什锦:各家餐馆所用食材不尽相同,一道菜多种食材,体现了食物的多样性,孕妈可以选择含蘑菇、胡萝卜、西兰花这些食材的素什锦。
家常豆腐:豆腐营养丰富,是优质蛋白和钙的来源,无论是孕早期、中期还是晚期,蛋白质和钙都是不可缺少的。豆腐尽量不选择红烧,过油后容易增加热量。
拌时疏:这道菜比较新鲜有营养,可以提供维生素、矿物质,任何时期的孕妈都可以选择,口味清爽,促进食欲。
最后特别需要提醒的是,点餐前要告知服务员少油少盐。
方案二:自带午餐
自带午餐有利于个人的营养均衡。孕妈们如果自带午餐要掌握一些原则。第一不要带剩饭菜,剩饭菜由于翻动过多,容易滋生细菌。饭菜炒好后不要翻动,最好是七八成熟,放入干净的饭盒,温度合适后,密封放入冰箱,第二天中午微波炉加热食用。这样做可以最大限度地避免细菌繁殖,七八成熟的菜经过微波炉加热,也避免了营养素的过多损失;第二,尽量不选择绿叶蔬菜。叶菜闷在饭盒里,口感容易变差,也易产生亚硝酸盐。因此自带饭最好选择豆角、茄子、瓜类、薯类等菜品。
另外,自带午餐一般品种较少,孕妈们要注意菜品的混搭,选择多食材菜品,如可以做个炒三丝,木耳丝、胡萝卜丝、瘦肉丝,尽量避免单一食材的菜品。主食可以是豆饭或薯类,鱼类、海鲜等容易腐败变质的食物尽量不带。
食谱推荐:
豆饭+酱牛肉+芹菜香菇炒肉丝豆干(木须肉也是不错的选择)
营养师评价
1.豆饭就是米和杂豆一起蒸的饭,这样也可以满足粗细搭配的原则。
2.酱牛肉属于凉菜,可以补充优质的蛋白和铁。
3.芹菜香菇炒肉丝豆干:因为是自带饭,品种不会太多,因此一个炒菜可以选择多种食材,尽量做到品种多样,需要注意的是自带饭的蔬菜尽量选择根茎类的。
方案三:选择自助餐
孕妈如在外就餐可以选择自助餐。自助餐从烹饪方式上大概分为凉菜、炒菜、油炸类、烧烤类、沙拉、焙烘糕点、汤类、中式主食等。从食物多样的角度讲,自助餐是完全可以实现的,但做到粗细搭配、营养均衡就不那么容易了。因此孕妈在吃自助餐时候需要掌握一些搭配技巧。品种上要荤素搭配,蔬菜、水果、鱼、肉类食物等都尽量摄取到,减少油炸、烧烤类食物的摄入,也不要吃得过饱,以免能量过剩。
营养师评价
孕妈吃自助餐一定要摒弃吃够本的思想,我们的目的是均衡营养,因此不要吃撑。高蛋白高价格的海鲜不宜多吃,虽然孕期需要增加蛋白质的摄入,但不是越多越好,适宜即可。猪排、牛排、鸡腿、鸡翅浅尝辄止即可,因为高脂肪、高热量、高蛋白的食物容易造成能量过剩,诱发妊娠期糖尿病、妊娠高血压疾病等。要想自助餐吃得营养健康,请记住:饭前先喝汤,食物选多样,蔬菜水果不能少,海鲜肉类多不得,粗粮薯类要选择。
以上3个方案只是给孕妈Tulaoshi.com们一个思路,只要孕妈们能够掌握要领,花些心思,一定会让自己的午餐更营养。a
蔬菜玉米麦片粥
食谱原料
棒渣50克,大米30克,玉米面20克,即食燕麦片20-30克,清水适量,玉米粒、豌豆粒、胡萝卜粒、土豆丁、西兰花各少适量。
制作方法
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/yunfushipu/)1、先准备煮粥的材料,这里有燕麦片,棒渣,大米和玉米面;
2、棒渣洗净,要提前一晚浸泡,第二天再洗一下就可以用来煮粥了;
3、取小锅,放入淘洗干净的大米和浸泡过一晚的棒渣,再注入足够量的清水;
4、把小锅放置火上大火煮滚;
5、煮滚后倒入玉米面,玉米面下锅前可先用水调成糊状,边倒边用汤勺搅匀,以免结块tulaoshi.com。然后转小火慢慢熬制;
6、在粥快煮好的时候准备蔬菜,把你选的蔬菜洗净,切小丁备用;
7、粥煮到米粒开花就可以了,这时放入蔬菜丁和燕麦片,不易煮熟的蔬菜可以先放,略煮一下至所有材料成熟就可以关火了;
8、喝的时候可加一点盐调味,也可以什么都不加,可以搭配烤吐司一起吃,全麦吐司切片,涂上一层黄油,放入烤箱烤约10分钟左右即可。
适用人群
怀孕中期
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