更年期：睡眠障碍的高发期

克服睡眠障碍 让孕妈咪拥有好梦

　　孕前期睡不好原因

　　孕早期也就是怀孕三个月阶段，孕妈咪受身体变化及荷尔蒙影响，多会出现睡不好的情况。一方面黄体激素大量增加，孕妇容易觉得疲劳，又必须快速适应身体变化所以易出现失眠问题，还有就是怀孕后身体新陈代谢加快，出现尿频问题，夜间排尿次数多，睡眠中断，再者是怀孕后胸部肿胀、下腹部不适、害喜、孕吐等都会影响睡眠品质。另一方面，是心理层面原因，刚怀孕的孕妈咪心情很兴奋又期待，但也担心胎儿能否顺利成章，所以也有紧张心理，特别是有流产病史的孕妈咪比较容易因担心胎儿问题而影响睡眠质量。

　　改善睡眠方法：孕妈咪可以通过白天多补觉，利用上午或下午的时间小睡片刻，职场孕妈咪更是要把握好午睡时间，缓解疲劳。其次，睡前要少喝水，减少尿频的情况。再者，孕妈咪下腹如果不适要经常走动、多吃蔬菜，促进肠胃蠕动，对于便秘很严重的孕妈咪有必要求助医生指导改善。至于心理原因的睡眠问题就需要孕妈咪自己调节情绪，放松心情，做一些有助身心放松的遇到弄，比如颈肩操、也可以听听音乐，以能帮助自己放松的方式来放松心情。

　　孕中期睡不好原因

　　孕中期算是孕妈咪比较幸福的阶段，这个阶段孕妈咪已经能适应身体变化，孕吐的症状也减轻很多，尿频情况也改善了，渐渐习惯自己是个孕妇了，睡眠一般也很好，不过也有的孕妈咪因为担心胎儿健康而不能放松，影响睡眠。

　　改善睡眠方式：孕中期应该多睡一些，孕妇不要吃重口味的食物，比如太酸、太咸的东西，可能导致消化不良。再者，油炸类的食物也不要吃，饮食以清淡为主，尤其是临睡前别吃太饱，少吃多餐。此外，孕妈咪的肚子在这个时候已经很大了，所以要训练自己侧睡，减少肚子的压迫感，睡觉时可以在肚子下面垫一个枕头，两腿间放一个小枕头，让自己睡得舒服些。

　　孕晚期睡不好原因

　　随着胎儿生长，孕妈咪的子宫逐渐增大，很多孕妈咪因为体型改变，在孕后期都睡不好。一方面是子宫变大压迫到胃部易导致胃食道逆流，孕妈咪胃部容易有灼热感，影响睡眠。其次，子宫压迫到膀胱导致孕妈咪尿频现象加剧，便秘情况加重。还有子宫压顶到横膈膜产生压迫感，孕妈咪呼吸变浅常常会喘。此外，由于体重增加，腿部肌肉负担增加Tulaoshi.Com，孕妈咪如果没有摄取足够的钙，腿部很容易抽筋。

　　改善睡眠方式：怀孕后期很难控制睡眠质量，这阶段孕妈咪不管采取什么睡姿都觉得不舒服，不过孕妈咪还是要以侧睡为好，避免长时间仰躺。睡觉时可把枕头垫高，减轻胃食道逆流的不适感。睡觉时主要腿部保暖，调低睡眠环境的温度，让体温较高的孕妇能感到舒适。此外，孕妈咪睡前也可以泡泡脚，按摩一下，促进淋巴循环，避免脚抽筋。若孕妈咪夜间尿频，建议睡觉时留盏小夜灯，不要再开大灯，这样醒来后比较好再入睡。((图老师健康网)专稿，如需转载请注明出处。)

孕妈咪睡眠不好怎么办

　　怀孕是个辛苦活，为了拥有宝宝这个甜蜜的负担，孕妈咪可谓是历经磨难。在《沉睡魔咒》中，朱莉扮演的玛琳菲森给爱洛公主施下沉睡魔咒，让她变为“睡美人”后又千方百计的将她唤醒。而现实中，不少准妈妈却“只愿长睡不愿醒”，失眠、多梦、易醒……成为困扰很多孕妈咪的一大难关。

　　一、近八成孕妈咪属于“熊猫派”

　　“晚上你睡得好吗？”

　　估计这样一个问题很多人会有肯定的回答。

　　失眠的人千千万，睡不着也是一种难熬的痛苦。可这种痛苦对孕妈咪来说尤为严重，孕妈咪承载着孕育宝宝的责任，还要照顾好自己。失眠不仅会影响孕妈咪本身的健康，也会给宝宝带来一定的危害。据一项网络调查显示，有近八成的孕妈咪都属于“熊猫派”，晚上睡不好。

　　如今难得的十一长假就这样一溜烟儿的走了，立马就要投入紧张的工作，无奈的职场孕妈真心伤不起！假期里晚上若睡不好，白天还有充足的时间补觉，作息时间完全可以自由控制，如今长假过后，按时按点上班，让不少孕妈咪都戴上了黑眼圈。睡眠不足、睡眠质量不佳等不仅让孕妈咪精神不济，也让“面子”问题严重受影响，眼部皮肤循环不良，造成浮肿和黑眼圈，“熊猫派”的孕妈咪成了长假之后的常态。

　　二、孕妈咪失眠危害几何多？

　　首先，怀孕的孕妈咪初期心情都比较烦躁，晚上经常失眠多梦，自己找不到好的办法，也会影响胎宝宝的发育成长，前三个月正是胎宝宝大脑形成时期。因此孕妈咪一定要保证睡眠质量，否则不可避免地会影响到自身抵抗力，容易患上一些疾病，这样就很有可能会间接影响到宝宝的健康。

　　其次，孕妈咪长期的失眠会给自身身体造成很大的负担，晚上失眠多梦，白天神情倦怠、食量减少，这会间接造成胎宝宝无法吸收到足够营养，胎宝宝所需要的营养供给不到位，会严重影响胎宝宝的体形偏小、发育不健全、影响不良。

　　最后，孕妈咪失眠最严重的后果就是会导致孕妈咪精神情绪抑郁、焦虑、不自信，压力过大无法排解，这些情况都会或多或少危害到宝宝健康，严重的还可以导致流产。因此家人可以帮助孕妈咪缓解压力，多多关心体贴她们，让她们健健康康的孕妈咪宝宝。

　　三、如何打破沉睡“魔咒”？补钙是关键

　　被失眠多梦困扰的孕妈咪一旦有机会睡着，肯定是“只愿长睡不愿醒”，孕妈咪该如何打破影响沉睡的“魔咒”呢？我们都知道，怀孕后孕妈咪本身会发生诸多变化，尤其孕妈咪在孕期身体对钙的需要量比一般人多，因为肚子里的宝宝生长过程中也是需要钙的。因此，如果孕妈咪频繁失眠多梦，容易腿抽筋，这可能是在暗示着你要补钙了。因为钙不仅是骨骼生长必不可少的元素，也是重要的神经递质。缺钙时会影响大脑神经元的正常代谢，引起神经兴奋性增加致使无法入睡。

　　孕妈咪补钙多少最适合？

　　据中国营养学会推荐，孕期的钙适宜摄入量为每日1000-1200mg，而孕妈咪膳食调查表明，人均膳食每日钙摄入量仅为479mg左右，因此除去饮食，孕妈咪要每天额外补充元素钙600-800毫克左右。通常这600-800毫克元素钙需要分成2-3次服用，因为这样更利于钙的吸收。而如果一次服用大量的钙剂则会使受体封闭，导致钙无法被吸收，这点需要准妈妈加以注意。

　　孕妈咪补钙有讲究

　　安全性高：孕期是身体高度敏感的时期，为了自身和胎宝宝的安全，钙剂是否安全可靠至关重要。从钙源上说，精制碳酸钙经多年临床验证，在国内外使用最为广泛，安全性较高，是孕妈咪的首选。其次选用钙剂时要注意生产日期、保质期、批号、批准文号等细节，以避免买到伪劣产品。

　　含有维生素D：我国饮食习惯主要以谷物和蔬菜为主，维生素D含量不高，这也决定了孕妈咪们普遍缺乏维生素D。因此，孕妈咪除了可以通过晒太阳和食物中获得维生素D外，选择含有适量维生素D的钙剂，钙吸收的效果更会翻倍。

　　富含山梨醇：怀孕后，特殊的身体状况使得孕妈咪在服用补钙产品后，更容易形成较硬的不溶解物质，引发便秘。选择含有山梨醇的钙剂，可以放松舒缓肠胃，增加肠腔内渗透压，使肠道扩张、蠕动加快；同时还能够调节肠内菌群，帮助软化肠道内的排泄物，从而促使排便，有效的预防便秘的发生。

　　四、多种方法打破沉睡咒语

　　孕妈咪面对失眠，除了补钙之外难道就别无他法了吗？NO，孕妈咪想要摆脱失眠，多样方法可供选择。

　　1、调整睡姿：建议孕妈咪在睡觉时应该选择左侧卧，因为这样就可以使子宫远离肝脏、减轻脏腑负担，左右侧交替，也能缓解背部的压力，当孕妈咪肚子比较大的时候，可借助枕头老保持侧卧位睡眠，减少孕妈咪从睡梦中醒来的醒来的次数，提高睡眠质量。

　　2、晚上少喝水：由于孕妈咪怀孕时，越来越大的子宫会压迫到膀肛，使孕妈咪微喝一点水都非常容易感到尿意，所以孕妈咪在晚上的时候应该尽量避免喝水，这样也就能够减少晚上上厕所的次数，也就能够提高孕妈咪的睡眠质量，为了保证水分的补充，孕妈咪可在早上或中午多饮水。

　　3、饮食调理：孕妈咪经常出现失眠的症状，在饮食方面也应该多下点功夫，多补充钙质、营养物质和维生素等，缺钙会造成孕妈咪在晚上容易出现抽筋的症状，影响睡眠，所以在饮食方面的调养也是非常重要的。

　　4、心理调节：很多孕妈咪总是出现失眠，都是由于心理因素在作祟，担心胎儿的健康问题、性别问题、 今后的成长问题等等，担忧忧虑的问题太多，也就容易造成孕妈咪的心理负担加重，造成失眠问题也是非常正常的，所以对于这种情况，还是要通过心理调节的方法， 有什么问题，可以与丈夫家人一起分享解决，保持心态的放松，才能对睡眠有足够的保障。

　　五、职场孕妈熊猫派，如何急救黑眼圈

　　国宝级待遇，孕妈咪喜欢，但国宝一样的黑眼圈，那还是算了吧。睡眠不好，第二天的黑眼圈就大大的挂在了脸上，这让爱美的孕妈咪好生纠结。肿么办呢？怎样才能逃离黑眼圈的魔爪呢？

　　消除黑眼圈妙招一：眼霜改善黑眼圈

　　涂抹孕妇专用眼霜，每周敷1—2次眼贴膜。孕妇专用的护肤品功效虽然比较保守，但是成分绝对温和安全。

　　消除黑眼圈妙招二：毛巾热敷双眼

　　当过度用眼致使眼睛干涩又疲劳时，除了将孕妈咪眼霜涂抹在眼周，还可以用热水浸湿毛巾覆盖在双眼上，大概5分钟后再将毛巾浸热，反复几次。这样能够加快眼部血液循环，更快速地改善黑眼圈和眼疲劳。坚持做几次，双眼还会变得湿润明亮。

　　消除黑眼圈妙招三：按迎香穴消除眼圈

　　迎香穴位于鼻翼的两侧凹陷处，在此处涂抹上眼霜后，以食指和中指按压，便可以快速消除眼睛的疲劳，对于眼袋、黑眼圈的改善很有帮助。同时，如果孕妈咪有感冒症状，按压这个穴位也能有效缓解。

还我一个美梦 睡眠tulaoshi障碍

来源：健康第一线

睡眠障碍的治疗方法

　　你有过躺床上彻夜难眠的经历吗？有过睡了十多个钟却依然困乏的经历吗？如果你的睡眠长期处于这种状态，那么可以称之为睡眠障碍。睡眠障碍对个人生活的影响是巨大的，最直接的影响就是工作，没有好睡眠，就难于保持良好的精神状态去工作。从长期来看，还会对身心健康带来极大的损害。

　　睡眠障碍有多种具体表现形式，如失眠、嗜睡、梦呓、夜惊等等，对于严重睡眠障碍者建议到权威的医院进行详细检查，具体分析病因，然后根据医生的特定医疗方案进行治疗。和许多睡眠障碍者一样，笔者也患有睡眠障碍，具体表现为失眠与嗜睡，严重影响了工作和生活。在长期的治疗过程中，笔者有意地总结了一些有助于睡眠的经验，在此分享给广大患有睡眠障碍的朋友。

　　一、心理调整

　　失眠的人大都有个共同的特点：性格敏感、多疑、自信心不足、固执、犹豫不决、完美主义、爱担心、易焦虑等。医生的建议是：别把能否睡着太当回事。睡眠也是人身体的自然反应，困了就想睡觉，不要人为地去控制它，越让自己别想了，自己就越发胡思乱想，停不下来，应该采取顺其自然的态度，当你不控制情绪和思维时，也许反倒能自然而然地入睡。

　　二、行为调整

　　规律饮食，不暴食暴饮，晚上不喝茶和咖啡、不抽烟酗酒。

　　①上床前半小时停止脑力活动，可在浴盆中泡20分钟脚；

　　②上床后双眼半闭，轻轻地呼吸，让全身肌肉放松，让身体处于最舒服姿势。如果感到脑子特别清醒毫无睡意，可以放些柔和安静的音乐听听，直到感到有些倦意时，再关灯上床。中途要是醒来，不要睁开眼睛，也不要开灯看表，轻轻地翻个身再睡；

　　③到点起床，即使当晚你只睡了三四个小时，仍感到昏昏欲睡，也要立即起床。可用温水洗脸冲头，但不要睡觉。

　　三、食物调整

　　晚上尽量清淡饮食，同时睡前适当吃些适宜的食物，有助于提高睡眠质量；

　　①心绪不宁，有时可以喝一杯热糖水，抑制大脑上皮层的兴奋，帮助睡眠；

　　②睡前半小时喝杯牛奶；

　　③苹果和香蕉属于碱性水果，可以改善肌肉疲劳；

　　④龙眼、枸杞、莲心等有安神的作用，对多梦有一定作用

　　除了以上三条，平时保持良好心态，做些适宜的身体锻炼也是对提高睡眠质量有益的。希望笔者的总结的经验对失眠人群有帮助，也希望大家都能眼睛一闭一睁，一晚上就过去了，都有个好睡眠。