吃好一日三餐 上班族饮食如何安排

冠心病人如何安排一日三餐

　　冠心病和不良生活方式有密切的联系，现代人爱下馆子、爱吃肉，结果就是过量摄入油脂；中国人做饭喜欢高温烹炒，这样就把植物油中好的不饱和脂肪酸转化为坏的饱和脂肪酸，大量摄入后，增加了心脑血管病、动脉粥样硬化的风险。

　　蛋白质、碳水化合物、脂肪是人体必需的三大营养物质，供给人体所需的能量及代谢需要，占了每日饮食的大部分。对中国人来说，碳水化合物在日常饮食中应占到50%，蛋白质和脂肪各占20%左右，5%—10%是各类维生素、矿物质及微量元素等。所以，米饭、肉类、豆类、蔬菜、水果和奶制品等，一样都不能少。目前吃的理念已在转变，从吃饱转为吃好，即吃出健康的好身体，管住嘴并不是“不吃”，而是要求吃得“精致”。

　　第一，“吃四条腿不如吃两条腿，吃两条腿不如吃没有腿”。“四条腿”是指猪、牛、羊等家畜，胆固醇含量较高。“两条腿”指鸡、鸭、鹅等禽类，更有益于健康。“没有腿”是指鱼类，含有较高的蛋白质、较低的脂肪，肉质细腻，容易消化吸收。此外，香菇、蘑菇等菌类热量低，不仅是植物蛋白的重要来源，还富含多种营养素，除了补充蛋白质，还能帮助排出毒素。冠心病患者有一些“忌口”的食物，如油炸食品、高脂食品最好别吃;胆固醇较高的人别吃蛋黄。

　　第二，内容要丰富。有些冠心病患者爱走极端，说吃肉不好就一点不碰，这也大可不必，人体肌肉代谢也需要蛋白质，包括动物蛋白。“就拿自助餐来说，冠心病患者完全可以吃，关键要吃对顺序。比如，一共吃三碟，第一碟只拿蔬菜，既填满大半个胃，也保证了纤维摄入;第二碟拿几块鱼，或适量拿些鸡鸭肉，补充蛋白质;第三碟可以装一两片西瓜、几片苹果。”徐成斌说，“冠心病患者吃饭要做到种类多、数量少，每个人每天应吃下二三十种东西，在这点上应该向日本人学习，他们吃饭都是用小碟子装，一碟可能就一片西红柿、两三片黄瓜，但食物种类非常多。我自己吃早餐时，抓一小把小米、一把黄米熬粥，加几粒花生或腰果、桂圆肉、枸杞，吃一个芝麻烧饼、一个鸡蛋，再加几片水果，这一餐能吃八九样东西。”

　　第三，吃饭要慢，每餐六七分饱。有研究证实，一顿饭吃30分钟左右，充分咀嚼能促进胃液分泌，同时将食物磨得极细，有助于食物消化吸收，直接减轻胃肠负担。多花些时间咀嚼食物，食欲中枢才能发出正确指令，使人产生饱腹感，避免发胖。而且细嚼慢咽对降低餐后血糖有益。坚持慢餐，血糖、胆固醇、血压都会相应降低。

　　第四，多吃蔬菜水果。刘梅林指出，冠心病患者应该增加蔬菜、水果的摄入，其中富含的高纤维可以降低胆固醇。美国的膳食指南就指出，每个人每天应该吃五种不同种类的蔬菜、水果。制作时尽量凉拌、水煮，避免高温破坏营养成分。

　　早餐：最好无盐

　　高血压、冠心病和盐摄入之间，有着千丝万缕的联系。临床数据表明，相当比例的冠心病患者同时伴有高血压，高血压又会促进冠心病的发展，而盐摄入量过多，能直接增加心脏的负担，对心脏血流供应本来就已经不足的冠心病患者极为不利，并在一定程度上加重高血压。因此，限制盐摄入，控制高血压，对冠心病的防治具有重要意义。

　　午餐：吃木须肉

　　联合国粮农组织曾提出一个口号：“21世纪最合理的膳食结构就6个字，一荤一素一菇。”这算得上冠心病患者的“饮食指南”。

　　人是杂食动物，荤菜一吃，动物蛋白就有了，高级蛋白也有了；素菜一吃，纤维素、维生素、矿物质也有了。“食用菌类有很多保健作用，一、降低血脂、血黏度;二、提高免疫力、抗癌；三、抗氧化，延缓衰老。”洪昭光说，研究证实，香菇可降低血液中的坏胆固醇，对高血压、糖尿病有良好的疗效。现代营养学家盛赞黑木耳为“素中之荤”，是因为它具有荤菜所含的营养成分，如蛋白质、糖、维生素、脂肪、多种微量元素、磷脂、甾醇等物质。张福春指出，研究发现，黑木耳有抗血小板、抗凝的作用，长期食用可能具有类阿司匹林的效果。

　　晚餐：喝杯红酒

　　红酒对心血管的保护作用，已经在多项研究中得到了证实。“哥本哈根城市心脏研究”就是支持红酒“护心”作用的著名大型研究。它一共观察了1.3万余名男女，随访12年。结果显示，相比从不喝红酒的人，适量喝红酒者患冠心病和因中风死亡的风险分别降了30%及20%。另一项入选近21万名参与者的13项荟萃研究分析显示，饮用红酒能使动脉粥样硬化的患病率降低32%。

　　红酒护心的主要有效成分为乙醇和多酚类化合物，后者如酚酸、黄酮醇、白藜芦醇、单聚儿茶酚等，它们都是“护心功臣”。乙醇和多酚类化合物能通过促进一氧化氮产生，维持血管健康。一氧化氮可以调节血管张力，抑制炎症细胞黏附在血管壁上，并限制血小板和凝血因子的活性，升高“好胆固醇”，抗氧化，有助于减少粥样斑块的形成。

　　晚餐是喝红酒的“最佳时间”。一方面，没有了白天的忙碌，人们可以充分放松地陶醉在品酒的乐趣中，一杯酒下肚后，微醺的状态也不会影响工作和思考。另一方面，睡前四五个小时喝杯红酒，可缓解紧张、抗疲劳、有助睡眠，量不宜多，100—150毫升足矣。“喝红酒的时候要慢慢品，喝之前先吃点食物、蔬菜垫垫肚子。有的人可能喝酒会不舒服，那可以喝绿茶，茶也有抗氧化、调血脂的作用。”

　　图老师健康网温馨提醒：冠心病人是需要长期治疗的，而它平时的养生重要性一点不亚于治疗的效果，所以在饮食方面对冠心病的帮助是非常重要的。

中风患者的一日三餐怎样安排?

    中风患者在饮食上首先应限制盐的进食量。每天的食盐量应控制在6克以内，过多进食食盐可以诱发或加重高血压，对中风的恢复不利。故应限制含盐高的食品，如咸菜、酱豆腐等，也应限制含盐的各种调味酱的食用量。除此之外，还应该少吃油腻的、特别是动物来源的脂肪成分。少吃糖和含糖高的食品，避免吃含糖多的罐头水果。

    如果患者胆固醇高，还应少吃鸡蛋。不吃油炸食品，在烹调上应尽量多用蒸、煮、炖、烤和微波的方法，避免用油太多、增加脂肪摄入。吸烟的人应该戒烟，因为吸烟与心血管疾病的关联在医学研究中已经多次被证实过。平时有饮酒习惯的人，应在医生的指导下，将饮用量限制在小量范围。

    根据每个中风患者的体重、活动量和各项血液化验结果，营养师www.Tulaoshi.com可以提供准确的营养指标。一般情况下，健康饮食应包括以下内容：

    早餐：鲜果或原汁果汁。麦片粥配豆干，或者干麦片加去脂牛奶。

    午餐：米饭、面条或馒头，鱼或禽类瘦肉，炖豆腐，炖菜，凉拌菜。

    晚餐：米饭、馒头、面条或粥，少量鱼或瘦肉，炖豆腐，炖菜，凉拌菜。

    每日正餐之间的辅食可用多种水果(最好在5种左右)，也可以食用包括核桃仁、低脂酸奶等没有过油、未加盐和糖的食品。

夏季一日三餐科学饮食法

　早餐

　　鲜榨的橘汁、麦片粥(先把燕麦在牛奶中浸泡一晚上，再加入切碎的苹果丁、淡黄葡萄干、一点麦芽、一勺蜂蜜一起熬成粥)，抹一点黄油的烤面包，绿茶。

　　健康原理：这是一份高谷物、高纤维的早餐。麦片粥可以帮助你降低胆固醇;麦芽富含维生素E。

　　两份饮料：绿茶和鲜橘汁，含大量的维生素。早茶：这是摄入植物性雌激素的极好办法。一大杯豆奶可以帮你摄入30～40mg的植物性雌激素，差不多是日本人每日摄入量的一半。

　　专家介绍：植物性雌激素已被证明可以大大降低患乳腺癌的几率。它还能通过平衡体内激素来提高你的PMS。

　　午餐

　　海鲜或鸡肉，由嫩蔬菜叶和橄榄油做成的沙拉，米饭。健康原理：海鲜或鸡肉都能提供低脂高蛋白的营养。混合沙拉和新鲜果汁可以为你提供抗氧化素，这是很重要的。

　　如果饮食中维生素C和维生素E的含量低，你就很容易患心血管疾病、肥胖症和高血压病。

　　晚餐前：用一点橄榄油调味，因为它富含不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，减少动脉堵塞的危险。米饭含有碳水化合物，可以给你提供足够的能量。喝一点红葡萄酒能保护你的心脏，橄榄能起到开胃的作用。

　　晚餐

　　广东式煲汤或日本豆面酱汤、烤鱼、面条或泡饭、水果、绿茶。健康原理：广东式煲汤营养丰富;日本豆面酱汤是用大豆做的，所以又能提供植物性激素。

　　鲜鱼对人体是大有好处的，它的脂肪含量低而蛋白质含量高。鱼类因含有丰富的脂肪酸，可以降低胆固醇和血压。

　　面条或泡饭能让主食吃得适度又容易消化。而蔬菜、水果和绿茶可以提供大量的维生素及抗氧化物。

盘点科学的一日三餐吃饭时间表

 　　吃饭是人生的一件大事。一天三餐，我们都离不开吃饭。可是，有些人偏偏喜欢在该吃饭的时候没有胃口或者是没时间吃饭，在不应该吃饭的时候就喜欢大吃特吃。但是，吃饭也是有节奏的，掌握住吃饭的科学节奏，你就能够吃出好身体，还有好心情。

　　吃饭的节奏可不仅仅是时间那么简单哦，还要讲究吃饭食材的科学，只有这样，双管齐下，才能让你的身体健健康康哦。

　　最科学的吃饭时间表

　　早餐──7：00

　　这时你可能还“睡”在床上，可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。

　　满分早餐：

　　1个完整的橙子+1杯咖啡+2片全麦面包+1份西红柿炒鸡蛋。怎么样，这个早餐很丰盛吧。各位上班族想要拥有一个精力充沛的上午，就要注意这个营养早餐了哦。

　　加餐──10：30

　　要知道，在早上7点到10点之间的这个时间段，你体内的新陈代谢速度要比在其他时间段快上40%。所以，此时你需要吃一些低脂肪的碳水化合物来补充能量，来帮你集中精力、保持积极的工作状态。 　　满分加餐：1根香蕉

　　午餐──12：30

　　这也是你的身体能量需求最大的时候，是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也无法吸收。 满分午餐：含丰富纤维的蔬菜+红肉类肉食+主食

　　午茶──15：30

　　这也是需要立即补充能量的时候，因为你体内的葡萄糖含量已经大大降低，不仅思维速度变慢，烦躁、焦虑等不良情绪也开始冒头，如果再不及时补充能量，你的工作就很难顺利、愉快地进行下去了。 满分下午茶：富含粗纤维的杏仁或葡萄干。

　　晚餐──18：30

　　晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。

　　满分晚餐：

　　富含蛋白质的海鲜或豆类+主食