孕妇睡眠

良好的睡眠对孕妈妈和宝宝的健康都非常重要，但怀孕期间总是会产生一些睡眠问题，这主要是由怀孕期间荷尔蒙的变化和怀孕带来的身体不适所造成的。尿频、恶心、饥饿和腿抽筋等，这些因素都会影响孕妇的睡眠质量。

孕妇睡眠前的准备

1、良好的环境给你良好的就寝心情

安静的卧室：卧室应远离客厅、厨房，并避免在嘈杂的大街那一边。

新鲜的空气：睡前可开窗通风30～60分钟，让室内保持新鲜的空气。上床前别忘了关窗，以免受凉。

整洁的房间：卧室不一定要大，但一定要整齐有序，以免造成“眼见心烦”，睡卧不安。

宽大的床铺：大腹便便的准妈妈一定要睡在宽大的床上，既可尽情舒展，又可避免掉到地上。

洁净的睡具：准妈妈的床上不仅有床单、被褥、枕头，还会有靠垫、抱枕之类，都要准备两套以上，以常常换洗，保持清洁、无味。

2、坚决做到5个“不”，让心理、生理全面轻松

⑴不可挑灯夜战：如果你是做文字工作的职业妇女，有晚间看资料、写文章的习惯，到了孕晚期就不要再坚持了，一是影响睡眠，二是久坐会使腿脚肿胀，增加不舒适感。

⑵不做剧烈运动：晚间的活动应以散步为主，做轻微的家务，不要再到处串门、打扫卫生等，过度劳累也会影响睡眠。

⑶不在睡前2小时内大量吃喝：首先要制定睡眠时间，才可控制睡前的进食量。睡前2小时内不可大吃大喝，尤其不要吃喝有刺激性的东西，以免造成大脑兴奋，难以入睡。

⑷不看有刺激性的影视剧和书刊：晚间要有选择地看影视剧或书刊，尽量不引起情绪上的波动，才能安静地入眠。

⑸不讨论令人担忧或心烦的话题：孕晚期的准妈妈会普遍出现畏惧分娩的心理，过分担忧使其常常影响睡眠；夫妻间的矛盾、与家中老人的不和等这些话题都不宜在晚间讨论，即便不发生争吵也会造成失眠。

3、尽量的舒适——深度睡眠的保障

⑴睡前冲个热水澡或用热水泡泡脚，血液循环会让你舒服自在。

⑵将硬床垫换成软床垫，让它附随着你的身体，而不是与你发生抵触。

⑶选择最舒服的睡姿，随“身”“心”所欲：(这是被无数次证实过的，能让准妈妈得到最充分的休息，且对胎儿最安全的睡姿。)左侧躺下，右腿向前蜷起，不要压左腿，用至少5个软硬适度的枕头来垫身体——两个放在头下面，两个放在蜷起的右腿下面，一个塞在后背和床垫之间。另外还可将1个小枕头放在腹部和床垫之间，会更舒适。

孕妇应采用哪种睡姿？

Q1、孕期用什么样的姿势睡觉最好？

一般来说，左侧卧是孕妇最佳睡姿。虽然怀孕期间右侧卧睡并没有什么实质性的坏处，但左侧卧的确对孕妇和宝宝都有益。因为左侧卧能增加流向胎盘的血液和营养物质，有助于孕妇的肾脏有效地将废物和废液排出体外，而这又会减轻孕妇脚踝、脚和手等部位的水肿。如果孕妇早早地就锻炼自己左侧卧睡觉，等到孕后期肚子大起来时，入睡就会更容易了。

Q2、孕妇可以平躺着睡觉吗？

当进入孕晚期后，就不建议孕妇仰卧很长时间了，因为仰卧子宫的重量会压迫孕妇后背的大静脉，延缓血液从腿部回流到心脏的速度。不过，睡着之后，就没法控制自己的姿势了。如果你醒来时是平躺着的，多半是因为你的身体需要你改变一下姿势，所以，你才会醒。

Q3、孕妇可以趴着睡觉吗？

孕早期趴着睡觉是没问题的，因为这时子宫还在耻骨后面，有完全的保护。但到了孕中晚期，孕妇趴着睡觉可就不那么舒服了。也有人担心趴着睡觉会影响到宝宝，其实在可能会对宝宝造成伤害之前，你应该早就会因为不舒服而改变睡姿了。

孕期良好睡眠的基本要素

怀孕的一个副作用就是可能会让你睡不好觉。尿频、恶心、饥饿和腿抽筋都可能会干扰你的睡眠。不过，可以采取一些相应的措施来改善孕期睡眠：

放弃坏习惯

怀孕期间，烟和酒精既可能对宝宝造成伤害，也可能让你难以入睡。你可以把怀孕当作一次戒除坏习惯和减少喝酒的大好机会。

好好收拾卧室

花点儿时间把卧室尽量布置得舒适迷人，以便自己能更轻松地入睡。由于孕妇体温会比一般人更高些，所以，要让房间通风保持凉爽。另外，尽可能的减少灯光和噪音，因为它们容易让你从浅睡中醒来。

床只用来睡觉

如果你有在床上看书或看电视的习惯，就要尽快就改掉它们，把你的床留给更令人愉悦的床上活动吧。

焦虑关在门外

坚持列一个“要事”清单，在晚饭时把单子列好，等到第二天再去处理单子上的事情，要确保吃晚饭时把所有的杂事都处理完，这样睡觉前放松一下，就可以安心睡觉了。

多些小睡

白天小睡30～60分钟能够让你更清醒，记忆力更好，通常还能减轻疲劳的症状。

睡前运动

只要运动时间正确，运动量也合适，怀孕期间坚持锻炼不仅让你身心都更健康，还能帮助你睡个好觉。

调整生物钟

孕期还在上班的准妈妈，下班回家后，要从容不迫地吃晚餐，并尽量放松。吃完饭后，做一些安静的事情，比如读书或洗个温水澡放松一下。试着每天早晚都在同一时间上床睡觉和起床，以调整你身体的生物钟。

睡前吃点零食

如果觉得恶心（这在孕早期比较常见），可以吃些清淡的零食，比如饼干，不要让自己的胃空着，特别是睡觉前。

避免辛辣食物

像辣椒之类的辛辣食物，或西红柿之类的酸性食物，不管怎么做，都可能引起烧心和消化不良，临睡觉吃大餐也是如此。相反的，可以早一点儿吃饭，吃得简单些，让自己睡前有两三个小时的时间来消化晚饭。

傍晚时少喝水

怀孕后身体需要大量水分，但是要早上多喝一些，下午晚些时候和傍晚则要少喝，这样有助于减少你夜里跑厕所的次数。

睡不着也别有压力

如果你夜里醒来，别担心。孕期睡不安稳是很正常的现象，虽然不太可能立即睡上整夜觉，但最终会建立起一套对自己有效地睡前程序。

孕期各阶段的睡眠问题及解决方法

【孕早期】

突然犯困

孕早期，孕妇在白天会感觉非常困倦。这种突然想睡觉的现象是由于体内孕酮(也称为“黄体酮”)水平增高造成的。孕酮是一种帮助调节生殖系统的生理周期，并具有镇静作用的女性荷尔蒙。这种自然化学物质的突然增加，可能会使一个平常的工作日变得像跑马拉松一样让人吃不消，可能会感到筋疲力尽，觉得自己好像得了感冒。

虽然孕酮会让你感到困倦，但在晚上它反而会影响孕妇睡眠，让你白天更加疲惫。这个问题其实并没有什么更好的解决办法，你所能做的就是尽量多休息，一旦觉得困了，就要抓紧时间小睡一会儿。

什么姿势都不舒服

胸部变得敏感，这可能会让你很难找到一个舒服的睡觉姿势，特别是以前喜欢趴着睡的孕妇。所以，孕早期就要开始训练自己往左或右侧睡的好习惯，这样能加强血液和营养流向子宫和宝宝，还能帮助肾脏更好地排毒。越早习惯这个孕妇睡姿，将来肚子更大时就能睡得越好。

尿意频繁

另一个影响孕妇睡眠的原因就是，日益增大的子宫。子宫增大会压迫膀胱，让你不停地想上厕所。若不想老上厕所，你可以在白天多喝些水，然后从傍晚开始不喝或少喝水。

【孕中期】

精力的回归

一种可能的情况是，现在的睡眠比孕早期好很多。这是因为，孕妇体内孕酮的大量出现已经汇成一种力量。虽然激素水平仍在上升，但已经有所减慢慢，所以你觉得睡觉比孕早期时轻松很多。

去洗手间次数减少

更多的好消息是：这时宝宝的位置在膀胱之上，所以不需要经常奔去厕所了，晨吐也可能已经过去了。

多做些运动

这段时期你的感觉和睡眠都好多了，可以开始有意识地做一些锻炼了，这能改进你的身心健康，同时，还能帮助你晚上睡得更好。但要注意的是，孕中期无论是睡眠时间，还是睡眠质量，仍然都不能跟孕前一样好。

【孕晚期】

怎么睡都不舒服

孕晚期的腹部已经太大，使得你无法舒服地躺下。你可以向左或右侧卧，并将枕头夹在两腿中间，垫在背后。如果这些对你都没有作用，你也可以找一张舒服的躺椅。当你的肚子长到西瓜那么大时，用些东西垫在你的背部支撑一下，会让你睡觉时感觉好些。

膀胱再次受到了压力

仿佛又回到了孕早期老跑厕所的时候，只是肚子太了。这是因为腹中不断生长的宝宝挤压到了膀胱位置。跟孕早期一样，想要解决晚上尿频的问题，需要从傍晚开始就少喝水，并且每次去洗手间时要尽量排空你的膀胱。（小提示：小便时身体向前倾斜有助于你排空膀胱。）

出现烧心、抽筋等

当出现烧心、腿抽筋、腿不宁综合征、打呼噜，或宝宝的踢腾扭动，搅得你半夜醒来时，不要感到吃惊。有研究表明，在孕晚期时，处于深度睡眠的时间会减少，并会在夜间时时醒来。也就是说，孕晚期睡眠质量会比其他任何时候都差。