在孕期,准妈妈不应该每天卧床不起,适当的运动有利胎儿发育和将来的分娩。孕期不同阶段,适合孕妇的运动项目也有所不同,孕妈需适时调整运动方式。下面就一起来看看孕期不同阶段的运动项目和注意事项有哪些吧。
孕期不同阶段的运动项目
孕早期运动:散步、广播操。在孕早期,孕妈妈深受早孕反应的折磨,而胎儿尚处于不稳定阶段,因此,此时的运动特点是“慢”。医生们较为推荐的运动有散步、广播操。值得注意的是,孕妈咪在做广播操的过程中动作一定要保持慢,不可做跳跃动作。
孕中期运动:游泳、孕妇健身操、慢舞、瑜珈孕妇操。到了孕中期之后,准妈咪的运动特点变为“轻”。这一时期,医生推荐的运动有游泳、孕妇健身操、慢舞、瑜珈孕妇操等。游泳能改善心肺功能,增加身体的柔韧性,增强体力,而孕期操是目前最常做的运动。运动过程中需根据每位孕妇的运动量自我掌握时间。
孕晚期运动:扩展运动。到了大腹便便的孕晚期,准妈咪的运动特点是“缓”。医生建议选择扩展运动,因为这一时期,胎儿不断发育,孕妇接近产期,运动应以舒展运动为主,加强盆底肌肉训练,同时加强腿部、手臂等肌肉训练,为分娩做好体能和肌肉训练。
在孕期运动,妈妈要注意安全哦。
孕期运动的注意事项
孕妈妈每周至少运动3次。运动量的大小以心率在每分钟140次以下为宜。需氧运动每次不超过20分钟。
孕妈妈应在运动前多喝水。喝水多,运动肘出汗多,体温散得快,体温不会升高。
运动前要做好准备活动,使全身关节和肌肉活动开。
孕妇运动时衣着要宽松舒适,要穿运动鞋,戴乳罩。
孕妈妈要加强腿部力量和腹部力量的锻炼,以使双腿适应体重的快速增长和减轻宝宝对后背下部的压力。怀孕后期要加强阴道肌肉力量的锻炼。有助于分娩。
孕妈妈在闷热天、酷暑天要严格控制运动量。
孕妈妈在运动中,若感觉有头晕、恶心、局部疼痛、极度疲劳时,应立即停止运动,当及时休息。
最后,小编提醒准妈妈们,孕期运动一定要适量,否则就会危害身体健康。
月经正常的女性在经期适度运动,可以改善盆腔血液循环,减轻盆腔充血症状;同时,腹肌与盆底肌的收缩与放松活动,会对子宫起柔和的按摩作用,有助于经血排出。除此之外,运动还可以调节大脑皮质的兴奋和抑制过程,减轻全身不适。
运动得宜,有助于减轻生理期的不适。人的适应能力很强,适应了经期运动,有的人甚至可以参加比赛。经期运动怎样选择,运动量如何界定,有何禁忌事项?且看——
不同的日子,不同的选择
具体来说,根据月经期不同阶段的生理特点,合理安排运动手段、运动量和运动强度,是完全可以的。
月经期的头两天,由于体内雌激素分泌量的变化,情绪会相对低落,常有压力感,状态最不理想。另外,内分泌的变化会影响免疫系统,使得精力、体力以及抗病能力降低。所以,月经期第1~2天,运动量及运动强度宜稍小,舒缓放松的轻微运动最适合,以走步和徒手体操为主。不要进行力量性练习,运动时间也不宜过长,身体微微发汗后,再持续10分钟即可。
月经中期,可以根据身体情况和过去的运动习惯,在经期头两天的运动基础上适当增加一些运动量,但应比经期前的运动量、强度要小,运动时间也应较短。可选择徒手体操、瑜伽、太极拳等相对轻柔和舒缓的徒手运动,有助体内血液流通得更顺畅,缓解压力。
这个时期的运动,要注意避免使腹内压明显增高的屏气和静力性动作(如瑜伽里的肩倒立、俯卧撑、收腹或腰腹部强烈扭转等),因腹内压过高会使子宫受压、受推,造成经血过多或子宫内膜组织的碎片随经血逆流,甚至引起子宫内膜异位。
北京体育大学的陆一帆教授指出,判断这个时期的运动是否适量,有三个标准可作为参考:一是次日晨起后疲累感可自行消失;二是出血量未增加;三是没有出现腹部疼痛。符合上述三点,说明运动量和运动时间比较适合。
月经后期,出血量明显减少至经期结束。这个时期可逐渐恢复到经期前的运动。也可以依情况安排慢跑、健步走等有氧运动和其他一些不太激烈的运动。根据个人身体状况,运动时间可控制在20~30分钟。以运动时腿部不出现肿胀感、经血不增加为宜。
在此阶段,也不宜进行强度大、激烈的运动,如短跑、长距离慢跑、跳跃、投掷、扣球等运动。
经期锻炼的注意事项
1.青少年月经初潮,其性腺内分泌周期尚未稳定,运动量不宜过大,要循序渐进。
2.不经常运动的女性,不要在经期前突然运动或猛然加大运动量。
3.经常运动的女性,经期前最好维持原有的运动习惯。经期内减少运动量和强度,缩短运动时间。经期后,不宜马上恢复到原来的运动量和强度,需经过2~3天缓冲恢复时间,再逐渐过渡到原来的运动量和强度。未经训练者,经期不要参加比赛和激烈运动。
4.月经紊乱(经量过多、过少或经期不准)、痛经(经期下腹部疼痛)或患有内生殖器炎症的女性,经期应暂停运动。
5.经期不宜游泳,应避免寒冷刺激,特别避免下腹部着凉。
6.经期运动若感到疲累,需要立即休息,避免造成出血过多或低血糖现象。运动后应注意保暖,避免运动出汗后着凉。
一句话,经期运动,利大于弊。女性日常加强腰、腹肌和骨盆底肌的锻炼,对提高生殖系统功能大有裨益,并可预防经期疼痛等不适,对顺利安度孕期及正常分娩也有好处。
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备孕禁忌知识大全(一)
不轻易减肥
临床发现,体重与女性的孕力有关,太重或者太轻的人都不容易怀孕。专家解释其中原因,体重过低会造成脑下垂体分泌促滤泡素及促黄体素不足,使卵泡减少卵子的生产,以至引发慢性不排卵及不孕症;而体重过重则会造成体内雄性激素增加,导致多囊性卵巢症及多毛症,进而造成不排卵及不孕症。
不吃全素食
德国的一项试验证实,全素饮食也会影响女性排卵。有关研究者将参加试验的女性分为两组,其中一组除了吃少量乳酪和牛奶外,其他食物全部是素食;而另一组则正常饮食。6周后研究者发现,两组试验者的体重都下降了同等幅度,但是吃全素的女性中有78%的人出现了停止排卵的生理现象,而且几乎全组人的月经周期都比正常时间短。正常饮食组中67%的女性排卵正常,月经周期没有发生变化。
少穿紧身衣
英国的研究发现,紧身衣裤在子宫及输卵管的四周会产生极大压力。当脱去紧身衣服时,对输卵管的压力会减弱,但子宫仍会保持一段时间压力。压力差会使子宫内膜细胞离开子宫,形成子宫内膜异位症。此外,长时间穿过高鞋跟会使身体倾斜,从而与地面形成的角度减少,骨盆也会随之倾斜,容易造成骨盆腔位移,还容易引起子宫位前倾,增加不孕的机会。
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