猿提卷腕 缓解肘部不适

　　网球运动员、羽毛球运动员、家庭主妇、厨师等人群因需反复使用肘部关节，容易出现网球肘等肘部疾病。外部看不到红肿，但在拧毛巾或者抓握物体时会感觉疼痛，难以吃劲。疼痛的原因一般是前臂反复屈伸，导致肌腱连接点产生细微拉伤，造成肌腱变性和肌肉退化。

　　对付这种慢性损伤，一是要适度牵拉，保持肌腱弹性；二是要张弛有度，保持肌肉力量。下面介绍两招，专门缓解肘部不适。

　　第一招，猿提：这是健身气功·五禽戏中的一式动tulaoshi.com作。

　　具体方法为：1.两掌在体前，手指伸直分开，掌指向前，然后快速屈腕撮拢，捏紧成猿钩（如图1）。做猿钩时，五指指腹捏拢，向下屈腕。2.两猿钩上提至 胸前，两肩微微上耸。这时手臂有两个明显的折叠，一是大小臂折叠夹紧，二是猿钩向下屈腕，使肘、腕关节在屈叠状态下产生牵拉。同时，脚跟提起，保持数秒的 抻拉（如图2）。3.两臂向后伸直，钩尖向上，脚跟着地，使手臂反向牵拉。随后，两手变掌，再重复上述动作。

　　做猿钩时，掌指撮拢变钩的速度要快，以锻炼前臂和掌指小肌肉群。钩尖屈伸的角度越大，对手臂的抻拉强度也就越大，所以要循序渐进地加大钩尖向下和向上的力度。

　　第二招，卷杖：这是健身气功·太极养生杖里的基本手法。杖可用木棍替代，握起来适中即可。

　　具体方法为：两手握杖放于腹前，两手距离约与肩同宽，保持一定的节奏做手腕卷曲、舒展的屈伸练习。从腹部（如图3）卷到胸部（如图4），再从胸部卷到腹部。动作熟练后，可以在杖的两端挂上重物，能够锻炼前臂伸肌和屈肌的力量，以恢复肘部的功能。

　　无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。

　　看到微博上频频有人秀马甲线的你是不是也开始了健身计划呢？不过在这里，小编(图老师整理)可要跟各位谈谈健身这件小事中的小道理了。以下这些道听途说的误区可别踩了。

　　 误区一：牛奶热量高

　　由于牛奶中富含脂肪和热量，近年来对牛奶是优是劣的争论一直没有停止。由于牛奶价格便宜，富含营养、易于吸收，所以在训练后饮用牛奶，尤其是脱脂牛奶，是一个理想的选择。大约300毫升的一顿“牛奶餐”，可以提供充足的碳水化合物，乳清蛋白和酪蛋白，这两种吸收速度不同的蛋白质组合在一起，可以在训练后给身体提供源源不断的蛋白质供给。

　　 误区二：增大运动量可以减脂

　　大运动量运动若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量时，心脏输出量不能满足机体对氧的需要，使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。

　　无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。血糖降低是引起饥饿的重要原因，短时间大强度的运动后，血糖水平降低，人们往往会食欲大增，这对减脂是不利的。

　　误区三：有氧运动只适合减肥人群

　　即便是超人也要进行有氧锻炼以保持针筒型身材。心脏就是你的引擎，强大的引擎才能保证你走得更远。

　　 误区四：散步不能减肥

　　散步当然能帮你减肥，当然这是建立在你每天散步至少半小时，每周至少5次的前提下。所以要挑战自己的话，那就试试走快点，走远点，让身体适应这项运动。

　　误区五：最佳锻炼时间是清晨

　　何时锻炼并无太大区别，只要你能够每天坚持在固定的时间段锻炼。

　　报纸或者电视刊登运动员在运动中或运动后24小时内发生的非创伤性意外死亡的新闻并不少见。运动性猝死发作突然、病程急、病情重，很难救治。

　　突然剧烈运动要防猝死 在报纸或者电视刊登运动员在运动中或运动后24小时内发生的非创伤性意外死亡的新闻并不少见。运动性猝死发作突然、病程急、病情重，很难救治。平时看起来 十分健康的人怎么会在运动时突然死亡呢?其实，运动性猝死大都是心源性猝(m.tulaoshi.com)死，有关资料显示，运动性猝死90%是有心脏病，也就是说这些人死亡是由运动和潜 在的心脏病共同引起。

　　导致运动性猝死的心脏病超过1/3是肥厚性心肌病。此外，冠状动脉畸形、心肌炎、冠心病、先天性心脏病在运动中出现猝死的几率非常大。尤其对运 动员和年轻人而言，“心肌肥大”是运动猝死的主要杀手，但许多肥厚性心肌病的患者终身都未被诊断。因为正常时心脏每搏量约60至80毫升，运动时每搏量则 增加数倍，使心脏承受巨大负荷。长此以往，运动员心脏将发生“适应性改变”，表现为心腔扩大及室壁增厚。

　　 运动量要循序渐进有症状立刻停下

　　运动猝死多出现在跑步、篮球、足球等剧烈的运动项目中，尤其是那些平日缺少锻炼、又自以为身体很棒的人最容易发生意外。运动后，人的心跳加速， 导致心舒张期缩短、血液流入冠状动脉的时间变短，冠状动脉痉挛可能引发猝死。建议在运动中及时补充运动饮料，最好富含矿物质和维生素的，如果出现头晕、心 慌、恶心、胸痛、胸闷、气促、浑身无力等症状时，应停止运动，进行休息，切勿死顶硬撑，这样就可以减少或避免恶性事故的发生。

　　如果发现有人在运动中突然意识丧失而倒地时，应立即将其平卧，拍击其面颊并呼叫，同时用手触摸其颈动脉部位以确定有无搏动，若无反应且没有动脉 搏动，就应立刻进行心肺复苏救治。心跳骤停发生后，如果在4-6分钟内没有获得有效救治，大脑就会出现不可逆的损害，超过8分钟人就死亡了。胸外按压及人 工呼吸的救治措施应持续进行到专业急救人员到场。

　　当然，避免运动猝死不等于就要停止运动，相反，人们应该以科学知识作为指导，视自身情况量力而为，更合理地进行运动健身。建议运动前后花5-10分钟做热身和放松运动，尽量避免进行自己从未经历过的剧烈活动。

午休健身8招轻松燃脂（一）

1. 深蹲

手部平举，脚与肩同宽，想像后面有张椅子并用臀部向下坐，进行时重心放在脚跟，膝盖不可超过脚尖，蹲至正确姿势后站起来算一下。

2、跨步

双脚与肩同宽站立，右脚往前踏一步，接着向下蹲至双膝约呈90度，左右换边进行，两边都做完才算是一下。

3. 卷腹

捲腹是改良后的仰卧起坐，身体上抬的角度变小，下背要维持贴地的状态，起身时应确切感受到腹部被挤压，并且避免用手出力拉扯头部。

4. 降腿

平躺且双手手掌朝下放置，双脚并拢膝盖微弯，下腹收紧，接着用腹部的力量将腿抬起，直至双腿与身体呈现垂直，再慢慢回正，此为完成一下。