老人每天做套肢体操

红颜不如知己90

红颜不如知己90

2015-09-07 18:27

健身就算再困难,也请咬牙坚持。下面图老师小编就来为大家介绍老人每天做套肢体操,对健身感兴趣的朋友赶紧看过来吧!

  老人尝试一些随时随地都能做的肢体操,延年益寿的效果会更好。

  敷眼。就是用两只手心对搓,搓到手心发热的时候分别贴在两只眼睛上。手心有个穴位叫“劳宫穴”,是心包经的穴位,用热的劳宫穴敷眼睛,能温经通络,清目明神。

  抖肩。老人经常会有肩部酸痛、胳膊不能上举的症状,这可能是由于肌肉过度僵化造成。可以常做抖肩的练习,立姿,两手自然下垂,慢慢自然地抖动肩颈部15~20次。

  扩胸。上了年纪,呼吸系统减弱,肺活量也比年轻时有所降低。扩胸运动可以有效延缓肺功能衰退。方法是,双手交叉,与肩平行,右手抓住左臂,左手抓住右臂。吐气,双手用力向前扩展,感觉胸大肌在用力。保持4秒后,放松。重复此动作10次。

  划船。很多老人都有不同程度的腰背酸痛,可以采用增加背部肌肉的方法来消除背部不适,最有效的方法(m.tulaoshi.com)是旱地划船动作。方法是,身体挺直,双脚开立。并由髋 处上体前倾,塌腰挺胸,抬头向前看,双手前举(如抓住划船的双桨)。双手从前位向后(如拉船桨动作)。上身前倾,双手由前向后50次。每天晚上做1次。

  捻手指。中医认为,手上集中了许多与健康有密切关系的穴位,联系着全身的内脏。适当刺激这些经络穴位,有助于大脑血流通畅,保持神经系统的活力。推荐一 种简单的手指运动——捻手指,先用右手的拇指和食指用力去捻左手的各个手指,然后再用左手的拇指和食指用力去捻右手的各个手指,捻3~5秒钟放开,各做 10次。

  拍大腿。很多老人都有口苦、食欲差的毛病,此时可以试试敲击胆经,也就是拍大腿。沿着大腿外侧正中的裤缝线,轻敲至膝盖侧面处即可,可坐在椅子或床上,握拳或用保健捶等进行操作。每天一到两次,每次敲打两三分钟。敲打时注意不要太用力。

  脚踝画圈。脚踝关节是人体重要的关节,老年人运动时最好抽时间锻炼脚踝。左脚立定,右脚尖着地,脚跟由左向右旋转10圈,然后由右向左旋转10圈,反复 5次,再换右脚立定,左脚旋转。锻炼完以后,轻轻按摩脚踝关节2分钟,可减少起夜次数,脚踝处的照海穴具有助阳生火的功效。

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教练告诉你 胸肌怎样练出来的

  胸部是平时身体活动较少运动到的部位,如果你不进行专门肌肉锻炼就想拥有性感胸肌,那你就想得太美了。那胸肌怎么练?下面让专业教练教你练胸肌方法。

  胸肌是男人性感焦点,一副好胸肌可以男人有充分资本去骄傲。然而,练(m.tulaoshi.com)胸肌不是男人的专利,胸肌锻炼对女性来说同样重要。坚持胸部锻炼,能够帮助女性解决胸部下垂、大小胸等问题,塑造完美胸型同时能避免胸部疾病。那要怎样练胸肌?下面,专业教练教你练胸肌。

  教练简介

   1.坐姿器械推胸

  锻炼部位:这个动作能够锻炼整个胸部,增加胸肌的厚度和宽度。

  具体动作:调整器械高度与肩或胸部平齐,挺胸瘦腹,肩部紧张收缩下沉,身体不能离开挡板,双脚踏稳地面。座位一定要坐满,双手要抓稳器械,不要松开。向前推时,胸肌收缩,向后收回时,让胸肌充分拉伸开来。动作练3组,每组是12~20下。

  动作要领:臀部坐满,身体不能离开挡板。

   2.站姿龙门架夹胸

  锻炼部位:锻炼胸部内侧,可以避免胸部外扩。

  具体动作:站在龙门架中央,两脚自然张开,膝盖微微弯曲,身体向前倾,臀部向后翘。双手要抓稳,肘部向两边张开。用力时,胸大肌收缩,还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组,每组15下左右。

  动作要领:闭握拉环,身体微微向前倾;臀部向后坐;手肘向外打开,否则该动作会锻炼到肩部而非胸部。

   3.上斜杠铃卧推

  锻炼部位:锻炼胸部上侧,能够避免和矫正胸部下垂。

  具体动作:握稳杠铃,握距一般是与肩同宽或者比肩宽一点。挺胸瘦腹,臀部坐满,腰部不能拱起来。从上胸位置向上推。动作重复3组,每一组15~20下。

  动作要领:腰部不能拱起;从上胸位置向上推。

   4.平板杠铃卧推

  锻炼部位:卧推在健身房非常常见,能够锻炼到整个胸部。

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  具体动作:握距与肩同宽或比肩宽,挺胸瘦腹,肩部后缩下沉,下放至胸前一线,让胸部完全拉伸开。向上推时,肘部微微弯曲。动作重复3组,每组做15~20下。

  动作要领:握距不宜太窄或太宽;上举时,手臂不要伸直。

  5.哑铃上斜卧推

  锻炼部位:这个动作能够调整胸部,避免大小胸。

  具体做法:哑铃放至上胸位置,不能为中胸或下胸部,还原时,两肘必须为90°角。上举时,胸部收缩,下放时肘部不能超过肩部。重量不宜太重,否则容易造成肩关节受伤。尽量由轻到重。动作重复3组,每组15下。

  动作要领:挺胸瘦腹,要不微微拱起;下放时,肘部弯曲90°,且位置不超过肩部。

   饮食增肌方法

  要想练好胸肌,除了要进行胸部锻炼外,还要注重“食补”,吃一些有助肌肉增长的食物,能够让你胸肌锻炼事半功倍哦。怎样吃能有助肌肉增长?

  1.补充足够的热量。肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

  2.补充足够的碳水化合物。健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉 分解。

  3.补充优质蛋白原料。蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

  4.保持适宜激素水平。体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。


卷腹的正确做法

  卷腹是训练腹肌的一个简单有效的动作,非常适合初学者练习。下面,小编教大家卷腹的正确做法。

  卷腹是腹肌锻炼的金牌动作,能够有效锻炼腹直肌且动作简单,适合腹肌锻炼初学者。那卷腹的正确做法是怎样的?怎样做卷腹动作更有效?

   卷腹的正确做法

  平躺在垫子上,双腿弯曲,大小腿约呈90度,双脚平踏地面,收腹,下巴微收。双手交叉放在胸前或两侧耳朵上,注意双手不要施力。上背部离地,下背部贴近地面。利用腰腹力量,牵引上身弯曲,感觉腹部肌肉受挤压。背部与地面形成角度在30°到45°之间,低于30°或高于45°,锻炼效果坚持片刻,放松,然后反复做动作。一组15次,一共练习3组。

  动作要领:如果两手抱头,手部不要用力,否则容易伤害颈椎;仰卧时,两脚跟着地,而非全脚掌着地;起身上背部离地,下背部不离地。

   卷腹加强训练方法

   1.抬腿卷腹

  平躺于地上,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行,两手放于耳际或交叉在胸前。上背部离地,腹部挤压,保持姿势(m.tulaoshi.com)片刻后放松。

   2.反向卷腹

  这个练习最好躺在一端有支架的卧推凳上来做。躺在凳子 上,双手抓住后面的支架作为支撑。 弯曲并抬起膝盖,让它们尽可能地靠近你的脸部,但不要让骨盆抬起离开 凳面。从这个起始姿势开始,将膝盖尽可能地拉向脸部,让背部弯曲, 同时抬起臀部,使其离开凳面,并向胸腔的方向卷曲。

   3.仰卧直腿触足卷腹

  仰卧,两腿并拢抬起到与地面垂直,腹部用力,卷起上体,并用两手屈触碰两脚。



延伸阅读:

午休健身8招轻松燃脂(二)

5、开合跳

先将双脚并拢站直,向上跳的同时两脚张开,两手于头部上击掌,想象蝴蝶挥翅膀的样子,接着再跳回起始姿势,此为完成一下。

6、三头肌撑体

用一张稳定的椅子或小凳子,先坐在椅子上、双手按着椅子末端,将身体往前移至悬空,双脚伸直脚跟著地,接着慢慢往下降,直到手肘弯曲呈垂直状态,再慢慢恢复到原本的高度,此为完成一下。

7. 跪姿伏地挺身

手掌平放地面,双膝跪地,脚掌可以微微交叠,身体下压直到大手臂与背部在相同水平面,接着用胸肌力量上抬回到原始位置,此为完成一下。

8. 棒式撑体

呈趴下姿势后,以手肘撑地将身体撑起来,绷紧腹部与臀部,用脚尖着地,注意头部、上背与臀部要保持一条线。

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