一项纳入150个国家近2万受试者的研究发现,每月多走1000步,与收缩压显著改善相关。
研究中,受试者的平均年龄为50.2岁,平均体质指数为28.9 kg/m2。受试者均佩戴计步器及智能手机血压监测仪,平均每月佩戴计步器23.7天,监测28.3次血压。
结果发现,每月多走1000步,男性收缩压下(m.tulaoshi.com)降0.13 mmHg,女性下降0.21 mmHg,但女性的结果不具有统计学意义。
研究的局限性包括未纳入受试者的饮食习惯、种族、服药以及基线健康信息,也未确定是否在固定时间测量血压。
随着健身互动软件的流行以及明星晒身材风气的带动,不少“懒白领”最近也加入了健身锻炼的队伍,希望练出个健康完美的身体。其实,科学健身、将健身 效果最大(m.tulaoshi.com)化才应该是上班族关心的重点。国家级健身指导员、健美操教练培训导师、广州体育学院教授杜熙茹“坐诊”今天问诊版,为上班族指出常见的健身误区。
工作狂人
周末狂运动?
不科学
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/yundongjianshen/)一项全民健身调查显示,中国现阶段全民锻炼曲线呈“马鞍”型,即两头高中间低,青少年和退休老年人锻炼时间较多,而上班族总体锻炼时间较少。即便是健身,不少上班族因工作日忙,多将锻炼时间安排在周末,成为“周末运动狂人”,周末常在户外徒奔一天或泡健身房。
对于这种健身安排,杜熙茹并不鼓励。因为人的机体对健身运动节奏是有适应性的,如果只是在周末健身,机体达不到健身的目的。她表示,“科学健身要持之以恒,并且要把健身时间分散,频率最好为每周三到五次。”
一些白领选择中午休息时间去健身,杜熙茹认为,只要身体能够适应并养成习惯,这种争分夺秒的健身方式并没有什么不妥。她还建议,每次运动时间应在30分钟以上、一个小时以内,运动强度以中等偏上为好,“运动时个人感觉出汗、喘气、不太难受,则表示强度适合。”
女白领
怕练成“肌肉女”?
多虑了
“马甲线”、“腰窝”最近成了好身材的代名词,也成为一些爱美上班族追捧的健身效果。也有女白领在锻炼过程中担心,万一练不出马甲线和腰窝,却练出“肌肉成群”的效果,变成一枚“肌肉女”怎么办?
对 此,杜熙茹表示,有人天生有腰窝,也有人通过锻炼提臀练出腰窝,但普通人几乎不可能练出“肌肉成群”的效果。肌肉型的“大只佬”每天要训练10~12个小 时,还要摄入大量蛋白质来刺激肌肉的生长。有些健美健身运动员每天需要吃10~20个鸡蛋白(去掉鸡蛋黄),这样肌肉才能够长起来。
杜熙茹指出,普通人的锻炼达不到足够时长,饮食要求也达不到,且锻炼的时短、负荷轻、次数多,只是消耗脂肪(而肌肉训练的强度大、次数少),所以绝对不会练成“肌肉成群”效果。
啤酒肚男只关注减体重? 还不够
一些男士想要练出一身肌肉,除了保证锻炼时间、强度,饮食也有严格讲究。要多吃不含油不含盐、白灼的鱼肉和鸡肉。杜熙茹提醒,“像有啤酒肚的男士或腰粗的女士,内脏脂肪含量一般会偏高,需要调整饮食结构、进食量(七八分饱)和加强运动。”
健身能够起到减少脂肪的效果,杜熙茹表示,摄入和消耗热量平衡还是总原则。“平常大家吃围餐,多是八肉一菜,其实应该反过来,应该是八菜一肉。蔬菜没那么高热量,但是又能增加饱腹感。”
另外,杜熙茹提醒白领,一定要坚持运动,保持热量摄取和消耗平衡。“是否胖了不应该只是看称上的数据。人体的肌肉组织比脂肪是稍微重一些的。是否肥胖,需用专业的医学仪器检测身体脂肪含量是否超标。而另一种直观感受就是看裤头、衣服是不是比前段时间更紧了。”
不同性格的健身方式不同(二)
四、多疑型。
有的人多疑,对他人缺乏信任,处理事情不果断。这些人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、跳远、击剑等项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断,长期从事这些活动将有助于人走出多疑的思维模式。
五、虚荣型。
有的人虚荣心强,遇事好逞强。这些人可选择一些难度较大或动作较复杂的运动项目,如跳水、马拉松跑等,也可找一些实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球等,以不断地提醒自己,万万不能骄傲。
六、急躁型。
有的人处世不够冷静沉着,易冲动急躁。这些人可选择下象棋、打太极拳、练习健身气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态、单独的运动,不会带来情绪的过于波动,有助于调节神经功能,增强自我控制能力。
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