可替换图注1. 富纤维蔬菜——无论可溶性纤维还是非水溶性纤维都有助于减肥。
膳食纤维在胃中吸水膨胀,会使人长时间有饱腹的感觉,不想吃东西,从而避免人吃下更多的食物。富含纤维的蔬菜,包括芹菜、蒜苔、生菜、韭菜、黄瓜等。
2.多纤维水果——多纤维水果产生的作用,与富纤维蔬菜类似。
这些食物包括草莓、苹果、梨、菠萝、大枣、海棠等。
3. 多汁瓜果——富含水分的瓜果可以很容易使你吃个水饱,不再想吃其他食物。
我们可(图老师整理)以在饭前吃些西瓜、西红柿、柚子和哈密瓜,以减少正餐的食量。
4. 高非水溶性纤维食物——非水溶性纤维食物所含的热量非常低,有利于减肥。
富含非水溶性纤维的食物包括高纤维谷类、全麦面包、麦麸、燕麦片、红薯、豆类,以及蘑菇、魔芋等。
5. 瘦纤蛋白质——蛋白质有利于加速新陈代谢,维持机体正常功能,减肥不能损害身体哦。
减肥时,蛋白质的量一定要保证,要确保每餐都要摄入一些瘦纤蛋白质,可选的食物包括少量深海三文鱼或金枪鱼、脱脂牛奶、豆腐及各种豆制品等,这些食物有助于身体健康又低热量。
6. 无糖口香糖——无糖口香糖可以在减肥期食用,它并不会刺激人的食欲。
嚼无糖口香糖可以有效地阻止我们吃其他小食品,如各种高热量的零食。因此,我们可以在身边放一包无糖口香糖,以代替巧克力、饼干、话梅等。
7. 白开水——当你想吃东西时,就喝一杯白开水。
一位医师说过,每天喝八杯水可能会帮助你在一年内减八磅。白开水不含热量,又能占据胃的空间,不使人有吃东西的欲望,可以有效阻止多余热量的摄入,因为要喝完一杯白开水,也要花费不少时间的。矿泉水、纯净水等,都可以喝上几杯。
8.其他低热量饮料——也能填满胃的空间。
热量低于100卡的绿茶、无糖热可可、脱脂拿铁或卡布其诺咖啡等,都可以避免我们吃东西。
9. 粥——粥能饱腹,无热量的水份占的多。
正餐前先喝碗粥,就能减少炒菜和主食的食入量,热量的摄入就会明显减少。不管是米粥、面粥,还是豆粥,都能产生这样的作用。
研究发现,如果食物又烫又辣的话,你会吃的比较少。而且,你会自动地吃得比较慢,并且会喝大量水。减肥时不妨试试在食物中加些红辣椒和热调味料。
10.带壳零食——吃处理起来费事的零食。
和我一样,许多MM放弃不了零食,但如果吃零食时特别费事,吃起来就会少些了。同时的时间,吃起来肯定要少,而且较容易放弃。例如,带壳瓜子、核桃、栗子和花生,吃起来就会比花生米、核桃仁、巧克力要少得多。
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过午不食可分成两种情况:
晚上不吃东西,摄入热量大幅度减少,属于变相节食
每日摄取热量足够,但把这些食物集中在早饭和午饭摄入,属于饮食不规律
两种情况对于减肥都没有好处,而且会损害健康。
为什么?
能量的存储有多种形式
人体进食后多余的能量最初以葡萄糖的形式游离在血液中(血糖),多余的会以糖原的形式储存起来,包括肝脏中的肝糖原和肌肉中的肌糖原。人体能量不足或感觉饥饿时,糖原就会分解为葡萄糖以提供能量。当糖原储备充足并且摄入热量仍然有富足的时候,肝脏才会开始合成脂肪。
(本文来源于图老师网站,更多请访问https://m.tulaoshi.com/jianfeizhishi/)对健康人来说,日常饮食和活动的能量存储消耗,总是优先通过糖原的分解合成完成的,tulaoshi.com糖原的储备能力就是人体能量储存的缓冲池,脂肪 vs. 糖原,就好比存款 vs. 现金。
健康的肝脏和健康的肌肉就像能装很多现金的钱包,合理的运动和饮食能够提高糖原的储量,拥有更大的能量缓冲池,偶尔吃多也能维持体脂,偶尔饿了也能保持精力。
而不合理的生活方式,如节食和饮食不规律,则会破坏这种缓冲机制,让你的体质变得更倾向于囤积脂肪。这也是95%以上节食减肥者最终失败甚至反弹的重要原因。
解决了能量储存的疑问,还有一个问题你需要知道,那就是“能量消耗是持续过程”。
事实上,人体中的能量消耗是一个持续的过程,并非白天消耗、夜里储存。热量消耗中很大一部分是用于维持基本的生命活动, 包括神经传导、合成分解代谢、 心跳循环、消化吸收、呼吸、保持体温等等,这些活动即使在睡着之后也会继续。维持这些基本生命活动所需要的热量叫做基础代谢率 (BMR, Basal Metabolic Rate)。
所以睡着之后我们的身体并不会停止消耗能量。那没消耗完的多余能量会马上变成脂肪储存起来么?并非如此。
优美的曲线是不少人为之奋斗的目标,而它最大的敌人就是“肥胖”。面对不断在增长的体重,抽脂、运动等减肥方式未必能满足人们的减肥要求。于是,有人提出疑问:“中医能减肥吗?”
专家表示,中医能应用于减肥的方法有不少,主要包括针灸、推拿和中药三个方面。
A 针灸
广州市中医医院针灸科的主任医师黎崖冰介绍说,针灸减肥是目前运用较多的减肥方法,主要是通过针灸相应穴位,或加上一些其他中医常用的辅助手段(比如火 罐)来实现减肥的目的。主要取脾胃、大肠、三焦、膀胱等经穴位辨证施针,一方面通过调理脏腑,或抑制食欲,或促进水液的排泄来达到减肥的目的。另一方面, 也可帮助调理因肥胖而致的內分泌紊乱或因內分泌紊乱而致的肥胖。针灸减肥的效果虽然比立竿见影的抽脂手术等见效慢,但副作用少(单纯针灸几乎无副作用), 也避免了手术等问题。
针灸减肥其实针对不同体质、不同需求也细分为几个种类——
▲电针:电针减肥其实是在传统的针灸基础上,增加的电流刺激,能加强针刺的治疗作用,比较适合肌肉较为松弛的肥胖人士。
▲温针:温针是在用针法刺激穴位的同时加以温热刺激的一种疗法,是目前应用得较多的一种减肥法。一般多是在针体部用艾绒燃烧,使热通过针体传入体内。黎 崖冰介绍,温针减肥比较适合寒湿重、气虚、阳虚等人群,温针除了达到减肥的目的之外,还能帮助调节气虚、寒湿、阳虚等状况。
(本文来源于图老师网站,更多请访问https://m.tulaoshi.com/jianfeizhishi/)▲艾灸:用艾条、艾炷、温灸器来作用于某部位或腧穴,多用于虚证湿重者或畏惧针灸者。
▲埋线:埋线减肥疗法属于针灸减肥的一种,由于蛋白线一经埋入,可以起到长久刺激穴位、疏通经络的作用,埋线治疗只需10-15天到医院做一次,省事又 方便,因而深受工作繁忙的白领人群欢迎。但因为有异物的植入,个别人会产生过敏反应,还存在感染的风险。另外,有部分穴位是不宜埋线的,如能与针(图老师整理)灸相结 合,会起到更好的效果。
六个减肥小诀窍
1.健康饮食
饮食是所有减重工作的关键,如果你每天吃的东西不对,就算你每天都坚持健身,体重也不会改变多少。每天吃健康的3餐,沙拉和一些瘦肉可以维持你的正常代谢,多吃超级食物(superfood)。
2.放弃快餐和垃圾食品
必须放弃快餐和垃圾食品(比如炸鸡和方便面),养成不吃垃圾食品的习惯,如果你受不了它们的引诱,就清空你的冰箱和食品柜,把垃圾食品全部丢掉(远离你爱吃垃圾食品的朋友,起码在你减肥的这段时间),把它们换成绿茶或者水果。
3.保持活动
如果你不需要每天出门工作,那也至少保留一些活动时间,比如带着孩子或者遛狗散步30分钟。如果你是在写字楼里工作的ol,那在一天结束后的下班时间可以少坐几站地的公车,换上轻便的鞋走回家去。整天工作或者整天呆在家里看电视,紧接着就进入晚餐时间,这样的作息习惯是需要打破的。
4.在户外运动
让你的运动项目保持趣味和新颖性,所以每周一次安排将运动搬到户外,比如跳绳、搏击操、出门跑步,出门骑车或者游泳等等。这种方法能锻炼到不同的肌肉,也能让你的运动保持新鲜感。
5.制定短期减重计划
相比较大的减重目标,我们建议你每两周制定一个容易达到的小计划,会让这件事看起来比较容易达成,完成阶段性目标后你也会对自己更有自信。
6.尝试多种运动方式
如果你想加快减重的速度,那就意味着需要消耗更多的卡路里,你可以去健身房进行一些激烈的锻炼。但是我们的建议是试着将几种运动mix在一起,比如跑20分钟的步后再骑20分钟单车,然后是椭圆机或者是普拉提和瑜伽。这种方法的好处是你会在1个小时的锻炼时间里尽可能的燃烧全身的卡路里,有利于全身的减肥。
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